1

2  Co to jest Trening Jacobsona?  Komiks  Ćwiczenia wykonywane podczas treningu  Bibliografia

3  Jest to technika Progresywnego Relaksu Mięśni, którą stworzył Edmund Jacobson. Polega ona na napinaniu poszczególnych partii mięśni. Należy wykonywać ćwiczenia w cichym lubianym miejscu.

4  Połóż się wygodnie w cichym pomieszczeniu, ramiona wyciągnij wzdłuż tułowia, możesz zamknąć oczy, głowę oprzyj na małej poduszce.  Zegnij w łokciu na kilka sekund najpierw prawe, a potem lewe ramię, stopniowo napinając bicepsy. Następnie powoli je rozluźnij. Staraj się zauważyć róż- nicę w odczuciach, jakich doznajesz, gdy mięsień jest napięty i gdy się rozluźnia.  Naciskaj najpierw prawą, a potem lewą ręką pod- łoże, na którym leżysz, tak, aby naprężać, a potem rozluźniać mięśnie tylnej części ramienia. Obserwuj odczucia płynące z ciała. Staraj się szczególnie zapamiętać ten moment, w którym mięśnie są luźne.  Oddychaj spokojnie, zwracaj uwagę na swoje ciało.  Zegnij dłonie w nadgarstku grzbietem do góry (najpierw prawą, a potem lewą). Zwolnij napięcie. Teraz zegnij dłonie w nadgarstku grzbietem do dołu (najpierw prawą, a potem lewą). Zwolnij napięcie.  Zegnij stopę (najpierw prawą, potem lewą) tak, aby naprężyć i rozluźnić najpierw mięśnie goleni, a potem łydki. Różnicuj napięcie i rozluźnienie każdego z tych mięśni.

5  Napręż i rozluźnij mięśnie przedniej części uda (najpierw prawego, a potem lewego).  Wciągając powietrze głęboko do płuc, napnij mocno mięśnie brzucha, potem rozluźnij je zupełnie. Zwracaj uwagę na odczucia płynące z ciała.  Zegnij głowę w prawo, zbliżając ją maksymalnie do ramienia. Ćwiczenie to powtórz, zginając głowę w lewo.  Zmarszcz czoło najsilniej, jak potrafisz. Potem uśmiechnij się, zwalniając napięcie.  Zaciśnij mocno powieki i je rozluźnij  Napinaj mięśnie oczu przez kierowanie spojrzenia raz mocno w lewo, raz w prawo.  Zaciskaj szczęki tak, aby naprężyć mięśnie żuchwy, następnie je rozluźniaj.  1.Licz głośno do dziesięciu. 2.Licz do dziesięciu, zniżając głos. 3.Licz do dziesięciu szeptem.  Oddychaj głęboko i spokojnie.

6

7

8

9  Google grafika  Wikipedia.pl  Governica.com

10 Konrad Frach IIIGc