1 Sugerencias elementales para la preparación y planificación de nadadores de grupos de edad.Agustín Artiles Grijalba IV Fórum Natação Açores Ponta Delgada, 9-10 de Junio de 2014

2 ¿PORQUÉ SE APUNTAN A LA PISCINA LOS NIÑOS PEQUEÑOS?Para estar con amigos Por diversión Por hacer un deporte Para aprender a nadar Por recomendación médica

3 ESTRATEGIAS DE MOTIVACIÓN EN NADADORES JÓVENESSesiones divertidas Fiestas en la piscina 24 horas Celebración de cumpleaños Tabla de records Premios Viaje anual de equipo Proyección de películas motivadoras Reconocimiento individual y de equipo

4 CARACTERÍSTICAS DE LOS NADADORES DE GRUPOS DE EDAD

5 Relación estrecha nadador-entrenadorSon nadadores jóvenes, en formación No quemar etapas Necesitan saber el porqué de los entrenamientos Grupos poco homogéneos Desarrollo muscular y resistencia rápido Mejoras naturales por crecimiento Interesa la opinión de los compañeros Trato de adultos Educar en compromiso al atleta y padres

6 PREMISAS BÁSICAS Crear cimientos para rendimiento futuroNo utilizar medios de entrenamiento de los mayores No son adultos en miniatura La base del entrenamiento de los nadadores jóvenes es la técnica Prioridad en las destrezas (virajes, salidas, deslizamientos )

7 OBJETIVOS POR ETAPAS

8 GRUPO DE EDAD. 5-8 F/6-9M PERIODO INICIALAprendizaje de los 4 estilos Ejercicios de técnica de la brazada Aprendizaje de las salidas virajes y llegadas juegos organizados dentro y fuera del agua como medio de preparación física Práctica de diversos deportes Desarrollo de habilidades Ejercicios de carrera, saltos, Agilidad, coordinación, flexibilidad Practicas cortas y divertidas. Creatividad

9 PERIODO INICIAL SESIONES SEMANALES DE AGUA 2-4 DURACIÓN POR SESIÓN45’-60’ SESIONES SEMANALES DE SECO 1-2 15-30’ METROS POR SESIÓN DE AGUA 0’75-2 KM Nº DE SEMANAS AL AÑO 24-30 VOLUMEN DE METROS ANUAL KM

10 GRUPO DE EDAD 8-11 F/ 9-12 M PERIODO DE APRENDIZAJEAprender del manejo del cronómetro Aprendizaje y perfeccionamiento de los 4 estilos Ejercicios de asimilación técnica Desarrollo técnico y eficiencia aeróbica Entrenamiento es gimnasio con peso del cuerpo. abdominales, carrera, saltos, balón medicinal Progresión del trabajo de resistencia y velocidad Desarrollo físico en agua y en seco con juegos Desarrollo aeróbico básico 60-70% Desarrollo de habilidades y coordinación Competiciones de control en el entorno. Aprender a trabajar en equipo. Relevos

11 PERIODO DE APRENDIZAJESESIONES SEMANALES DE AGUA 3-5 DURACIÓN POR SESIÓN 60-75’ SESIONES SEMANALES DE SECO 2 20-30’ METROS POR SESIÓN DE AGUA 2-3’5 km Nº DE SEMANAS AL AÑO 30-36 VOLUMEN DE METROS ANUAL KM

12 25

13 GRUPO DE EDAD 12-14 F/13-15 M PERIODO PREPARATORIOAL ENTRENAMIENTOPico de máximo desarrollo fuerza Inicio de la menarquía en chicas Dominio de las habilidades técnicas y 4 estilos. Desarrollo des sistema aeróbico. Alto volumen e intensidades bajas y medias Atención a nadadoras de 400 estilos y 800 libre. Aumento de la fuerza con peso del cuerpo Iniciación a las pesas. Técnica y cargas bajas. Nociones sobre nutrición, recuperación Competiciones regladas, locales y nacionales Perfeccionamiento del batido ondulatorio Iniciación lenta a la especialización en mejor estilo

14 PERIODO DE PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTOSESIONES SEMANALES DE AGUA 4-6 DURACIÓN POR SESIÓN 75’-90’ SESIONES SEMANALES DE SECO 2-3 30’-45’ METROS POR SESIÓN DE AGUA 3’5-6 KM Nº DE SEMANAS AL AÑO 30-36 VOLUMEN DE METROS ANUAL

15 24

16 GRUPO DE EDAD. 14-16 F/16-18 M PREPARACION PARA COMPETIRTécnica estilos y desarrollo técnico Desarrollo Aeróbico. Alto volumen Mayor intensidad cargas anaeróbicas Trabajo importante de batido Mayor especialización Aprendizaje de la puesta apunto 2 macrociclos de preparación Desarrollo de la fuerza individualizada Mayor autonomía del nadador Mayor número de competiciones Incremento de la fuerza especial

17 PERIODO DE PREPARACIÓN A LA COMPETICIÓNSESIONES SEMANALES DE AGUA 6-8 DURACIÓN POR SESIÓN 90’-120’ SESIONES SEMANALES DE SECO 2-4 40’- 50’ METROS POR SESIÓN DE AGUA 4-6 km Nº DE SEMANAS AL AÑO 37-45 VOLUMEN DE METROS SEMANAL

18 GRUPO DE EDAD. +16 F/+18 M PERIODO PARA VENCEREntrenamiento muy específico e individualizado Búsqueda de resultados en las competiciones principales Búsqueda del máximo rendimiento Preparación mental de pruebas. Presión Estrategias de competición Ritmos de las pruebas Métodos de recuperación Importancia de los pequeños detalles Distribución de grupos por especialidades

19 PERIODO PARA VENCER SESIONES SEMANALES DE AGUA 6-9 DURACIÓN POR SESIÓN’ SESIONES SEMANALES DE SECO 3-5 45’-60’ METROS POR SESIÓN DE AGUA 5-8 km Nº DE SEMANAS AL AÑO 42-47 VOLUMEN DE METROS SEMANAL

20 FORMAS DE PROGRESIÓN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO ENTRE PERIODOSAumentando frecuencia de entrenamiento Aumentando la duración del entrenamiento Aumentando el volumen o distancia cubierta Disminuyendo el descanso entre repeticiones Aumentando la intensidad de repeticiones Aumentando progresivamente el número de competiciones importantes Nadando más pruebas en cada competición

21 MÉTODOS ELEMENTALES DE TRABAJO EN NADADORESJOVENESRelevos Virajes salidas y llegadas Batido Entrenamiento de estilos individual Preparación física en seco

22 RELEVOS GARY HALL 4X100 LIBRE AUSTRALIA

23 MOTIVOS PARA ENTRENAR LAS PRUEBAS DE RELEVOSBelleza, espectacularidad, intensidad, emoción, compañerismo, control mental, estrategia, espíritu de equipo, compromiso, confianza, presión, motivación voluntad de superar al rival.

24 SALIDAS Y VIRAJES Ganan carreras 2 tipos de salida 1- Atletismo2- Clásica Practicar ambas Trabajo diario No está claro cual es más efectiva Trabajo de piernas 15 metros

25 SALIDA TIPO ATLETISMO Pierna principal adelantadaSe deja el poyete más rápido Se aplica menor fuerza en poyete en el despegue que puede provocar una velocidad de entrada más lenta

26 SALIDA CLÁSICA Se gasta mayor tiempo en el poyeteImportante en nadadores muy potentes

27 CONTRIBUCIÓN DE LAS SALIDAS Y VIRAJESDISTANCIA SALIDAS VIRAJES SALIDAS Y VIRAJES 50 30% 0% 100 15% 7’5% 22’5% 200 11’3% 18’8% 400 3’8% 13’1% 16’9% 800 1’9% 14’1% 15’9% 1500 1% 14’5% 15’5% Basado en piscina de 50 metros, con una fase de salida de 15 metros y viraje de 7’5+7’5 Adaptado de Shillabeer

28 Reacción tardía a a la señal de salida Entrada defectuosa ERRORES EN LAS SALIDAS Reacción tardía a a la señal de salida Entrada defectuosa Propulsión ineficaz Distancia corta bajo el agua Salida a la superficie deficiente

29 Movimientos de cabeza antes del viraje Iniciar el viraje lejos o cerca ERRORES EN LOS VIRAJES Aproximación lenta Movimientos de cabeza antes del viraje Iniciar el viraje lejos o cerca Velocidad lenta en el giro Impulso pobre Deslizamiento corto

30 Trabajo de fortalecimiento y potencia de piernas en seco CONCLUSIONES Práctica diaria Trabajo de fortalecimiento y potencia de piernas en seco Aprovechar la ventaja que proporcionan los 15 metros

31 IMPORTANCIA DE LOS VIRAJES SALIDAS Y LLEGADASANÁLISIS COMPARATIVO DEL TIEMPO DE SALIDA, VIRAJE, LLEGADA Y NADO DE LA SEMIFINAL DE 50 BRAZA. CAMPEONATO DE EUROPA DE ESTAMBUL PISCINA DE 25 METROS

32 T.SALIDA (15) DIF. SALIDA T VIRAJE (20-35) DIF. T VIRAJE T.LLEGADA 35-50 M DIF.LLEGADA TIEMPO TOTAL 50 METROS HÉCTOR 6.80 (7) 8.32 (10) 8.78 (2) 26.74 (7) BORYSIK 6.80 0.00 7.96 +0.36 9.03 -0.25 26.69 XYNADAS 6.98 -0.18 8.06 +.26 8.81 -0.03 26.59 DURCH 6.56 +0.24 8.00 +0.32 9.31 -0.53 26.81 TERRÍN 6.48 7.80 +0.52 9.12 -0.34 26.14 SILADJY 6.84 -0.04 7.94 +0.38 8.77 +0.01 26.37 DUGONJIC 6.52 +0.28 7.98 +0.34 9.16 -0.38 26.60 MARKIC 6.64 +0.16 8.14 +0.18 9.04 -0.26 26.46 LAKHTYUKOV 6.58 +0.22 8.08 9.40 -0.62 26.84 PLUTECKI 7.90 +0.42 9.72 -0.94 26.96

33 ENTRENAMIENTO DE LAS PIERNASUna gran parte de mi entrenamiento está centrado en el batido ondulatorio subacuático y sé que cuanto más trabajo las piernas más rápido soy capaz de nadar. Salir rápido del viraje cuando los demás ya están cansados es un gran recurso * Michael Phelps

34 RECOMENDACIONES Las piernas son los músculos más grandes y son los primeros que se agotan Los mejores nadadores del mundo realizan un volumen entre 2000 y 3000 metros 20% del volumen total El volumen y la intensidad del trabajo se incrementa desde los años Trabajo de técnica y acondicionamiento en grupos de edades

35 MOTIVOS PARA ENTRENAR LAS PIERNASFavorece una buena posición del cuerpo Reduce la resistencia al avance Mayor velocidad de nado Mayor propulsión en espalda, mariposa y libre Deslizamiento más eficaz en el agua Trabajar todos los sistemas energéticos

36 Tobillos y caderas muy flexibles. EstirarEstablecer mejores marcas en todas las distancias Trabajar promedios Acondicionamiento físico en seco

37 ERRORES EN EL BATIDO Pies muy altos, salen del aguaPies demasiado profundos Excesiva flexión de tobillo Caderas caídas. Fortalecer tronco

38 EJEMPLOS DE SERIES DE ENTRENAMIENTOSobrecarga aeróbica 12x100 c/2’30”(piscina 50 m) Mejor promedio posible Excelente por debajo de 1’25 Muy bueno entre 1’25 y 1’32 Bueno entre 1’32 y 1’38 Sesión Glucolítica 2x6x50 c/2’ debajo de 40”. Máximo esfuerzo Sesión de Velocidad 2x8x15 c/45” Máx. Veloc (con y sin aletas)

39 PROPUESTAS DE ENTRENAMIENTOTrabajo de flexibilidad de tobillo Fortalecimiento de oblicuos y abdomen 30’ diarios de abdominales Trabajo intenso de piernas con y sin aletas 60% de batido de delfín Mucho batido de delfín con aletas Mucho trabajo por debajo del agua Relevos de patada arriba y abajo en agua Batido de delfín vertical

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41 ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE ESTILOS INDIVIDUALIniciar en edades jóvenes Sesiones cortas y con mayor frecuencia Entrenamiento de técnica y trabajo aeróbico Reforzamiento de estilos débiles Habilidad para cambiar de estilo Trabajar las transiciones No especializar Planificación a largo plazo Divertida y motivadora

42 ASPECTOS BÁSICOS DE PREPARACIÓN200 Estilos 100 Estilos Velocista Dominio de los 4 estilos Velocidad sostenida en braza y crol Facilidad para cambiar rápido de estilo 200 ESTILOS Nadador de 100 y 200 Dominio de los 4 estilos Braza fuerte y potente para los no bracistas Veloz en mariposa Buena capacidad anaeróbica y tolerancia 100 Estilos

43 400 ESTILOS Buena resistencia Buen nivel de potencia aeróbicaDomina los 200 de cada estilo Buen nadador de MF y F Dosifica bien los ritmos Buen parcial de espalda/braza Mariposa eficiente y fácil Buena tolerancia láctica en los 4 estilos No tiene ningún estilo débil Buenos cambios de estilos * Jordi Murio

44 SUGERENCIAS DE PREPARACIÓN DE LAS PRUEBAS DE ESTILOS800 a 1000 metros/sesión Dominio de los brazos de espalda (4x800; 8x400) Énfasis en el trabajo de piernas de braza 2 días/sem brazos de espalda/ piernas braza intensos Trabajar en el orden de los estilos Facilidad en cambio de braza según distancia Desarrollar brazos en espalda y mariposa Desarrollar piernas en crol y braza Competir en todos los estilos y distancias Conocer y trabajar los parciales de la prueba Entrenar junto a los especialistas *Adaptado de Bill Sweetenenham & John Atkinson

45 PREPARACIÓN FÍSICA EN SECO MOTIVOS PARA ENTRENAR

46 Ser muy generosos en su trabajoAyuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad Ofrece variedad al entrenamiento Complementa el trabajo en el agua Ayuda a mejorar la potencia y la fuerza de impulso en salidas y virajes Crea deportistas Ayuda a prevenir lesiones Aprovechar los momentos sensibles Aprender primero la técnica de ejecución Individualizado Mejora la distancia por brazada Mejora de la velocidad Mejora del mantenimiento de la velocidad

47 MÉTODOS BÁSICOS DE TRABAJODominio del trabajo con el propio peso del cuerpo Dominadas, Core, Saltos, Fondos Con material Bancos, Balones medicinales, gomas, cuerdas Utilización de circuitos generales y mixtos Atención a la técnica 1-Observación 2-Análisis 3- Progresión Inclusión de pesas en el programa en edades más avanzadas

48 MUITO OBRIGADO Agustín Artiles Grijalba