1 Alimentación en los deportes de combateNUTRICION Alimentación en los deportes de combate Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

2 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusINTRODUCCION Carne de cabra: salto Carne de toro: corredores Carne de cerdo luchadores y gladiadores Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

3 PRINCIPIOS INMEDIATOSDr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

4 Clasificación de HC en función de su índice glucémicoAlto ´60-100 IG Moderado 40-60 Bajo < 40 Pan blan. Arroz 69 82 Avena Pasta 49 50 Judias Garbanzos 36 Muesli 66 Copos cer 54 Pasas Plátano 64 62 Uvas Naranjas 44 40 Manzanas Melocoton 39 29 Maíz Zanahori. 59 92 Boniato Patata Fr. 48 51 Leche Yogur 32 Miel 87 Base tarta 46 Fructosa 20 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

5 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusCARBOHIDRATOS Son compuestos de carbono hidratados. Se almacenan como glucógeno dentro de los músculos y el hígado, junto con el equivalente a tres veces su peso en agua. Reserva total de glucógeno del organismo es de Kcal. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

6 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusCARBOHIDRATOS Reservas bajas de glucógeno conducen a: Fatiga prematura Disminución de la intensidad de entrenam. Reducción de los beneficios del entrenam. Aumento del riesgo de lesión Recuperación más lenta Síntomas de sobreentr. Si es crónica. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

7 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusCARBOHIDRATOS Una vez terminado el entrenamiento hay que recargar los depósitos musculares de glucógeno lo más rápidamente posible. La ingesta de carbohidratos dentro de las dos primeras horas postejercicio aceleran dicha recarga. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

8 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusCARBOHIDRATOS Antes ejercicio Durante ejercicio Después ejercicio Entre Entrenam. Cuanto 50g 30-60g 1g/kg peso corp. 60% energía Período 5-30min Int.reg a partir 30´ 0-2h 4-6 comidas IG Alto Bajo-mod Ej. Plátano Beb. Isot Pasas Pasta Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

9 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusPROTEINAS Compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay 20aa diferentes de los que 12 pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otras sustancias. Los otros son los llamados esenciales Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

10 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusPROTEINAS AA esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, triptófano, treonina, valina. La histidina es un aa esencial para los bebes pero no para los adultos. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

11 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusPROTEINAS Elementos de estructura Elementos contráctiles Necesarias para la producción hormonal Transportadoras Implicadas en la defensa inmunitaria Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

12 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusPROTEINAS El ejercicio intenso produce descomposición de proteínas durante e inmediatamente después del ejercicio. Deberemos ingerir nuestra comida proteica 2 horas después del ejercicio, que es cuando el cuerpo comienza su función anabolizante. Ingerir g/k de peso. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

13 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusLIPIDOS FUNCIONES: Principal reservorio de energía Constituyentes de membranas cel. Precursores de hormonas Transportadores de vitaminas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

14 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusLIPIDOS No buscar dieta exenta de grasas La ingesta debe estar entre el 10-20% de la dieta del deportista, repartidas 1/3 monoinsaturadas, 1/3 poliinsaturadas y 1/3 saturadas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

15 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusLIPIDOS CUIDADO con las margarinas, pues aunque son de origen vegetal, sus grasas están hidrogenadas convirtiéndose en grasas saturadas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

16 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusVITS. OLIGOEL.Y MINER. Sustancias que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. No pueden ser sintetizadas por el organismo, excepto vit. K y D. Deben ser aportadas del exterior. Su necesidad es en cantidades tan pequeñas que se miden de mg a picog y con dieta variada no deben producirse desajustes. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

17 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusHIERRO Adulto sano pierde 1mg/día de Fe. Absorción del 10% de la ingesta. Necesidades diarias de 10mg/día. Mujeres y adolescentes el doble. Favorece la absorción la vit.C. Dificulta la absorción los lácteos. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

18 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusHIERRO Déficit en deportistas frecuentemente. Control de niveles de Fe y ferritina en sangre cada tres meses. Suplementos en deportistas de alto nivel, sobre todo mujeres. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

19 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusHIDRATACION Cuando hacemos ejercicio el 25% del gasto energético de nuestros músculos se transforman en trabajo, el 75% restante en calor. El cuerpo elimina ese exceso de calor mediante el sudor(580 Kcal/litro) Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

20 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusHIDRATACION Si me deshidrato: Disminuye el rendimiento Sobrecargo corazón y sistema circ. Disminuye la sudoración=aumento de Tª corporal. PELIGRO de golpe de calor. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

21 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusHIDRATACION MAXIMA: Si entreno bebo. No esperar a que aparezca la sensación de sed. Cuando lo hace ya hay deshidratación intracelular. Beber a lo largo del entrenamiento varias veces ml cada min. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

22 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusHIDRATACION QUE BEBER. Entrenamiento de 60 a 90´min. AGUA. Si mucho calor o mayor duración: bebida isotónica. Si además entrenamiento muy intenso o hace mucho frío: añadir HC a la bebida. 5%. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

23 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusHIDRATACION Al terminar el entrenamiento: ducha, ingesta de 50g de HC de alto índice glucémico y buena rehidratación, tanto para recuperar los líquidos perdidos como para que haya una buena síntesis de glucógeno muscular. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

24 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusALCOHOL Y DEPORTE Compuestos químicos orgánicos a los que se une por uno de sus carbonos un grupo hidroxilo (OH). El alcohol que ingerimos al ingerir bebidas alcoholicas es el etanol. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

25 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusALCOHOL Y DEPORTE Efectos del alcohol sobre el organismo Disminuye la fuerza, velocidad y resist. Disminuye el nivel de glucosa en sangre Diurético Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

26 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusALCOHOL Y DEPORTE Recientes estudios parecen demostrar que el alcohol consumido de forma moderada disminuye el riesgo de enf. Cardíacas. Si vamos a entrenar no beber. Si bebemos que sea después del entrenamiento o en días que no entrenemos. Hacerlo de forma moderada y fermentados no destilados. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

27 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusALCOHOL Y DEPORTE MAXIMA: Un vaso de agua refresca, litros ahogan, así que imaginemos con las bebidas alcoholicas que además marean. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

28 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusDIETA DEPORTIVA Los porcentajes alimenticios se dividen: 60-65% Hidratos de Carbono 15—20% Proteínas 10-20% de lípidos, siendo las 2/5 partes de origen vegetal como mínimo. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

29 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusDIETA DEPORTIVA Reparto de las calorías 25 % en el desayuno 30-35% en la comida 10% entre horas 20-25% en la cena Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

30 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusDIETA DEPORTIVA DESAYUNO.Debe constar de: Una bebida caliente: café o té. Un producto lácteo Cereales Fruta Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

31 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusDIETA DEPORTIVA COMIDA. Rica en HC complejos. Verduras frescas o hervido Arroz o féculas con legumbres o pasta con salsas no grasas. Postre: tarta casera o macedonia de frutas Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

32 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusDIETA DEPORTIVA MERIENDA Dos piezas de fruta o una porción de lácteos. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

33 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusDIETA DEPORTIVA CENA. Comida proteica del día. Ensalada, hervido o sopa. Ración de carne o pescado, si no hay problemas de peso puede acompañarse de pan. Zumo de frutas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

34 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusDIETA DIA CAMPEONATO Rica en carbohidratos Pobre en grasas y proteínas Baja en fibras No voluminosa y de fácil digestión Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

35 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusDIETA DIA CAMPEONATO DESAYUNO: Leche desnatada con pan de molde tostado con miel o mermelada. Zumo de melocotón COMIDA: Pasta o arroz con salsa baja en grasas. Prescindir de la ensalada. POSTRE: Plátano o pasas BEBIDA: Agua Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

36 Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodusDIETA DIA CAMPEONATO Última comida fuerte 2h antes del campeonato De 5 a 20 min antes del camp. 50g de HC de alto índice glucémico Después del campeonato si hay que competir al día siguiente, cena mismas pautas que comida. REHIDRATAR. Día siguiente al campeonato sobrecarga de proteínas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus