1 ,,Ciało w ruch - zdrowy duch’’ oraz co jeść, by być zdrowym i pięknym.
2 „Mens sana in corpore sano…” czyli „W zdrowym ciele zdrowy duch”Już starożytni doskonale znali tę zasadę i skutecznie wdrażali ją w życie. Trzeba było odznaczać się sprawnością intelektualną i fizyczną. Dopiero takiego człowieka nazywano pięknym. Wiedza i zdrowie musiały iść ze sobą w parze. Dziś ta zasada winna być kontynuowana, jednak tak nie jest. Dlaczego? Ponieważ żyjemy w dobie intensywnego rozwoju technologii. Praca i stała się ważniejsza od zdrowia, wyraźniejsza staje się konieczność przejawiania coraz większej sprawności intelektualnej i jednocześnie coraz niższego udziału sprawności fizycznej. Jest to dla wielu wygodne, ale jednocześnie niesłychanie nieracjonalne, wręcz szkodliwe, ponieważ z zasady obniżona sprawność fizyczna obniża sprawność intelektualną. Zasada jest prosta: organizm człowieka został genetycznie zaprogramowany na aktywny styl życia.
3 Zasada 3x30x130 Bądź aktywny - żyj według wzoru: 3 x 30 x 130Oznacza ona, iż korzystny dla zdrowia wysiłek fizyczny to taki, który wykonujemy przynajmniej: 3 razy w tygodniu, nieprzerwanie przez 30 minut, częstość uderzeń serca wynosi 130 na minutę. Przykładem ćwiczeń spełniających te wymogi jest bieg, szybki chód, jazda na rowerze, pływanie, taniec Szczególnie korzystnie działa ruch na świeżym powietrzu, dlatego warto codziennie przez pół godziny energicznie maszerować, np. w drodze do lub z pracy.
4 Spalanie kalorii
5 Główne korzyści wynikające z uprawiania sportu i regularnej aktywności fizycznejZmniejszenie ryzyka otyłości Zmniejszenie ryzyka chorób serca Obniżenie profilu lipidowego, w tym cholesterolu Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka Zapobieganie rozwojowi nadciśnienia tętniczego Wzmocnienie mięśni i kości Zdrowie umysłowe i lepsze samopoczucie
6 Tabela składników odżywczych
7 Nasze rady Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole). Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy - mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.
8 Piramida żywieniowa
9 Dla zachowania zdrowia i prawidłowej sylwetki najkorzystniejsze jest regularne spożywanie 4-5 posiłków dziennie Regularne spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia powoduje, że organizm nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów. Ponadto podczas zbyt długich przerw między posiłkami nasze ciało może reagować obniżeniem się tempa przemiany materii. Nieregularność posiłków może spowodować nie tylko pewne niedobory składników odżywczych, lecz także stanowi ryzyko zmniejszenia wydatku energetycznego organizmu w celu oszczędzania energii Na skutek tego z kolejnych posiłków gromadzi energię na zapas W ten sposób dochodzi do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej i w konsekwencji do nadmiernej masy ciała. Posiłki powinny być spożywane regularnie, najlepiej o stałych porach, częściej, ale w mniejszej objętości. Przy spożywaniu pięciu posiłków w ciągu dnia pierwsze śniadanie powinno stanowić 25-30% wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej, drugie śniadanie, ok. 5-10%, obiad, ok. 30-35%, podwieczorek, ok. 5-10%, a kolacja - 25%. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny.
10 Śniadanie powinno składać się między innymi z pełnoziarnistego pieczywa. Niezwykle ważne jest spożywanie w ciągu dnia mleka i jego przetworów. Dzieci, jak również młodzież, powinny otrzymywać porcje produktów mlecznych. Dzięki temu uchronimy je przed niedoborem wapnia. Najlepszym dodatkiem do śniadań, zarówno tych pierwszych, jak i drugich, jest chudy biały ser, plasterek żółtego sera, jogurt bądź kefir. Wędliny powinny być chude. Ważne jest, aby w każdym śniadaniu znalazły się warzywa i/lub owoce. Na obiad należy podawać produkty zbożowe, najlepiej z tzw. pełnego przemiału, takie jak brązowy ryż, kasza gryczana, razowe makarony. Warzywa, gotowane lub w postaci surówek - powinny stanowić w daniu obiadowym co najmniej dwie porcje. Drugie danie powinno składać się z produktów białkowych. Podwieczorek może składać się z deserów zawierających owoce Bardzo smaczne i zdrowe są również desery na bazie mleka: budynie, jogurty, koktajle mleczne z owocami sezonowymi. Kolacje powinny być lekkim, małym posiłkiem spożywanym najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Chodzi o to, by organizm miał czas opróżnić żołądek przed spoczynkiem.
11 Żywność ekologiczna Co przeciętny Polak ma na talerzu? Niestety - coraz częściej pestycydy, antybiotyki, hormony. Producenci żywności ścigają się z czasem i ekonomią, nie zważając na nasze zdrowie. A przecież produkcja i dostarczanie pożywienia do sklepów, supermarketów i w ostateczności - do naszych żołądków - nie może być fabryką. Odbiorcą jest przecież wciąż ten sam człowiek, który od czasów ewolucji nie zmienił się tak bardzo - potrzebuje witamin, składników mineralnych, wartości odżywczych. A co dostaje? W nowoczesnym, szybkim świecie produkcja żywności także odbywa się na czas Aby przyspieszyć uprawę roślin, stosuje się chemię, a zwierzęta (np. krowy, kury) nie są karmione prawidłowo, nie wspominając o sposobach hodowli Dzisiejsze konwencjonalne rolnictwo, nastawione przede wszystkim na wysokie plony i zyski, stało się jednym z sektorów gospodarki o największym negatywnym wpływie na środowisko naturalne oraz pośrednio na zdrowie ludzi. Ale można temu zaradzić. Modny jest powrót do natury, więc do rolnictwa ekologicznego. Uprawy ekologiczne są pod względem biologicznym najlepszą i najnowocześniejszą formą rolnictwa Bazują na znajomości praw przyrody i są przeciwwagą dla rolnictwa przemysłowego, określanego mianem konwencjonalnego. Rolnictwo ekologiczne pozwala na optymalizację produkcji żywności przy minimalnym negatywnym wpływie na środowisko, a także wytwarzanie i oferowanie konsumentom produktów rolnych najwyższej jakości oraz długotrwałą ochronę i poprawę stanu środowiska naturalnego.
12 Konsekwencje niezdrowego odżywianiaJedzenie niezdrowej żywności ma fatalne konsekwencje Polaków coraz bardziej dotykają choroby cywilizacyjne związane z jedzeniem byle czego, byle jak i siedzącym trybem życia: choroba niedokrwienna i nadciśnieniowa zawały udary mózgu cukrzyca alergie nowotwory zbierają coraz większe żniwo. Często nie łączymy zapadnięcia na którekolwiek z tych schorzeń ze sposobem, w jaki się odżywiamy. Niesłusznie. Zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych przez Amerykańską Fundację Zdrowia, co najmniej połowa nowotworów u kobiet i około 35 procent nowotworów u mężczyzn to skutek niezdrowego odżywiania.
13 Wpływ niewłaściwego żywienia na powstanie różnych chorób
14 Prawidłowa dieta składać się z 4–5 regularnie spożywanych posiłkówbyć bogata w wapń żelazo oraz witaminy uwzględniać mleko i jego przetwory ryby, chudy drób uwzględniać wszystkie rodzaje potraw z ograniczeniem tych bardzo tłustych być uboga w cukier, słodycze oraz sól być bogata w warzywa i owoce być urozmaicona
15 Zagrożenia… Niestety, zdarza się, że atakują nas zarazki, których układ immunologiczny jeszcze nie zna. Wtedy nie zawsze możemy szybko pokonać chorobę. O tym, że odporność organizmu spadła, świadczy przede wszystkim skłonność do "łapania" infekcji, szczególnie katarów. Osoba osłabiona często czuje się zmęczona, senna, ma kłopoty z koncentracją. Osłabieniu nierzadko towarzyszy niedobór witamin i minerałów w organizmie, co objawia się m.in. wypadaniem włosów, kłopotami z paznokciami (rozdwajają się, łamią). Skuteczność i sprawność układu immunologicznego w dużej mierze zależy od genów, ale niemałe znaczenie ma również nasz styl życia.
16 Korzystne połączenia…awokado + czosnek = niższy cholesterol Jeśli masz kłopoty z sercem, jedz awokado zamiast masła. Prócz zdrowego tłuszczu ma ono sporo witamin z grupy B, potasu i magnezu, a te wspomagają serce i układ krążenia. Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę. Miąższ połącz ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku Tak przygotowana pasta pomoże ci walczyć z cholesterolem. Zawiera kwas oleinowy (spożywany regularnie obniża „zły” cholesterol). Nasza rada : Terapeutyczny efekt daje zjedzenie 3 ząbków czosnku dziennie, ale ten zapach! By się go pozbyć, sięgnij po gałązkę pietruszki lub selera naciowego. Możesz też zjeść jabłko albo żuć kilka ziarenek kawy. kawa + kardamon = sprawny umysł Jak pokazują liczne badania naukowe, regularne picie kawy (4–5 filiżanek dziennie) może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, np. piersi czy okrężnicy. Filiżankę porannego espresso posyp szczyptą kardamonu. Napój nabierze intensywnego aromatu i błyskawicznie postawi cię na nogi. Zawarte w nim substancje usuwają zmęczenie, poprawiaj też pamięć i koncentrację. Nasza rada : Jeśli rzadko sięgasz po kawę, napój z kardamonem wypij do południa Nasila on działanie kofeiny, co może utrudniać zasypianie.
17 borówki + twarożek = sokoli wzrok Twarożek z owocami jagodowymi może też usprawniać mikrokrążenie w gałce ocznej, co poprawia ostrość wzroku. Zmniejsza także nadwrażliwość na zbyt jasne światło. Pół szklanki borówek lub jagód (mogą być świeże lub mrożone) wymieszaj z opakowaniem (250 g) twarożku. Wzbogaci to menu w witaminę B2, która razem z witaminą A łagodzi objawy zmęczenia wzroku. Nasza rada : Owoce możesz dodawać także do jogurtu, maślanki lub kefiru. Zawarte w nich pożyteczne bakterie wzmacniają odporność. zupa pomidorowa + bazylia = dobry nastrój Zupa pomidorowa z bazylią to idealne danie dla mieszkańców dużych miast Zawiera antyoksydanty (likopen, flawonoidy), które utrzymują w ryzach szkodliwe wolne rodniki. Zupę pomidorową posyp listkami bazylii. Zyska na smaku i aromacie, działa wzmacniająco i uspokajająco, pomoże ci poprawić nastrój i koncentrację. Nasza rada : Do zupy pomidorowej gotowanej na wywarze warzywnym dodaj 1–2 łyżki oliwy. Możesz też podsmażyć koncentrat na łyżce oliwy, zanim dodasz go do zupy. Zwiększy to przyswajalność likopenu. pieczywo + oliwa = mniejsze ryzyko raka Pieczywo, zwłaszcza pełnoziarniste, to porcja błonnika, który ma właściwości odtruwające, może zapobiegać nowotworom jelita grubego. Zamiast smarować pieczywo masłem, zanurz je w miseczce z oliwą lub olejem roślinnym. Taka para dostarcza sporo witaminy E oraz tzw. jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspomagają walkę z nowotworami. Nasza rada : Do pieczywa podawaj oliwę virgin (z pierwszego tłoczenia) Nie używaj jej do smażenia (w wysokiej temperaturze traci właściwości).
18 sałata + wędzony łosoś = zdrowszy mózg i serce Kwasy omega-3 zwiększają poziom serotoniny w mózgu (zwanej hormonem szczęścia). Jeśli więc miałaś kiepski dzień w pracy, przygotuj sałatę z rybą, a poczujesz się lepiej. Do sałaty dodaj w tygodniu, a wzmocnisz mózg i serce. Taka sałatka to porcja kwasów omega-3, które poprawiają ukrwienie mózgu i przeciwdziałają odkładaniu się złogów w naczyniach krwionośnych, zapobiegając zawałom. Nasza rada : Jeśli masz nadciśnienie, ograniczaj jedzenie wędzonych ryb. Mają dużo soli. Ta zaś podnosi ciśnienie krwi. Wybieraj świeże ryby, duś je, piecz w folii lub gotuj. jajecznica + papryka = gładsza skóra Posiłki bogate w witaminę C powinny królować na twoim stole, jeśli masz cerę naczynkową. Zapobiega ona bowiem pękaniu drobnych naczyń krwionośnych na twarzy. Jajecznicę zjedz z połową czerwonej papryki. Zyska na tym twoja skóra. Jajecznica w parze z papryką w 100 proc. pokrywa twoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Jest ona niezbędna do wytwarzania kolagenu, przyspiesza gojenie się ran, zapobiega trądzikowi i opóźnia starzenie się skóry. Nasza rada : Paprykę jedz na surowo. Po przekrojeniu przechowuj nie dłużej niż 3–4 godziny. Przed podaniem możesz ją skropić odrobiną oleju, co zwiększa przyswajalność zawartego w niej beta-karotenu. pomidor + szczypior = lepsza odporność Pomidor ze szczypiorkiem to doskonała przekąska dla osób stosujących dietę odchudzającą, ma tylko 40 kcal, ułatwia trawienie i przyspiesza metabolizm. Nasza rada: Pomidory pokrój w plasterki i posyp szczypiorkiem. Taka para pomoże wzmocnić twoją odporność. Szczypiorek działa bakteriobójczo, ma sporo witaminy C i beta-karotenu wspomagających pracę układu immunologicznego.
19 Koniec Prezentację przygotowały: Izabela Wawrzyńczak Martyna Obarska