1 Codziennie istnieje możliwość indywidualnego ustalenia dogodnej godziny przez telefon tel.: 63 262 56 82 608 324 946 Godziny przyjęć: wtorek, środa, czwartek od 18.00 do 20.00, poniedziałek, piątek, sobota niedziela – po uprzedniej rejestracji telefonicznej.

2  Regularna aktywność fizyczna u osób starszych powinna zawierać następujące elementy:  Ćwiczenia wytrzymałościowe,  Ćwiczenia siłowe,  Ćwiczenia rozciągające,  Ćwiczenia równoważne.

3 Dobór aktywności ruchowej w dużym stopniu powinien być indywidualny

4  Ćwiczenia wytrzymałościowe (aerobowe):  marsz,  bieg,  pływanie,  jazda na rowerze Powinny być wykonywane łącznie 150- 300 min/tydzień (co najmniej 5 razy w tygodniu po 30 minut) z umiarkowaną intensywnością.

5  U osób z obniżoną tolerancją przenoszenia obciążeń (otyłych lub z zaawansowanymi zmianami zwyrodnieniowymi) zalecane są ćwiczenia w wodzie lub na rowerze stacjonarnym

6  Ćwiczenia siłowe (oporowe) powinny być wykonywane dwa razy w tygodniu po 20 minut i zawierać 1 zestaw obejmujący 8-10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe,  Intensywność obciążeń powinna być dobierana w ten sposób, aby każde ćwiczenie wykonywać 8-15 razy (8-15 powtórzeń każdego ruchu),

7  Ćwiczenia rozciągające ( u osób starszych raczej ćwiczenia statyczne z utrzymaniem napięcia przez 10 – 30 s) powinny być wykonywane co najmniej 2 razy w tygodniu,  Poprzedzenie ćwiczeń rozciągających lekką rozgrzewką (ćwiczenia z intensywnością lekką do umiarkowanej) lub ciepłymi okładami/kąpielami może poprawić elastyczność ćwiczeń,

8  Ćwiczenia równoważne są zalecane jako dodatkowe u osób z występującym ryzykiem upadku i problemami z mobilnością.

9  Zaleca się następujące rodzaje ćwiczeń poprawiających równowagę: 1. Ćwiczenia stopniowo zmniejszające płaszczyznę podparcia (stanie na jednej nodze, węższy rozstaw stóp podczas stania), 2. Dynamiczne ćwiczenia, które zmieniają ustawienie środka ciężkości (chodzenie „noga za nogą”, chodzenie w kółko), 3. Stanie na palcach/piętach, 4. Wyłączenie kontroli receptorów (zamknięcie oczu)

10  Rekomendacje a rzeczywistość  Rekomendacje: 1. Oparte na badaniach na wyselekcjonowanych grupach seniorów z dobrym stanem zdrowia, 2. Budowane na podstawie każdego rodzaju ćwiczeń oddzielnie, 3. Wymagają poświęcenia dużej ilości czasu,

11  Rekomendacje a rzeczywistość Zastosowanie się do rekomendacji w pełnym wymiarze u osób prowadzących nieaktywny tryb życia lub obciążonych licznymi chorobami współistniejącymi jest często niemożliwe do wykonania.

12  Rekomendacje a rzeczywistość Każde zwiększenie poziomu aktywności jest lepsze niż pozostanie nieaktywnym i może przynieść wymierne korzyści.

13 Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny mieć wprowadzane ćwiczenia stopniowo, co zmniejsza ryzyko przeciążeń i urazów oraz zapobiega zniechęceniu się przez osobę ćwiczącą z powodu zbyt dużych obciążeń.

14 Należy wyeliminować czynnik rywalizacji u osób ćwiczących w grupie.

15 Efekty ćwiczeń fizycznych u osób starszych są krótkotrwałe. Kilkumiesięczna przerwa w treningach powoduje utratę korzystnych adaptacji. Konieczność systematycznej aktywności ruchowej.

16  Codzienne przemieszczanie się jako ważny element aktywności ruchowej.  Marsz, jazda na rowerze powinny stanowić główne formy przemieszczania się osób starszych (do sklepu, na pocztę, do lekarza, do pracy).

17  Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochyla-my w przód, dłonie dotykają stopy.  Ćwiczenie: 5 POWTÓRZEŃ - wykonujemy parę kroków w przód cały czas trzymając się za stopy, - wykonujemy ok. 5-10 kroków, powrót do pozycji wyjściowej. Słonik

18  Pozycja wyjściowa: Siad rozkroczny, ręce w górze.  Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ - skłon do prawej nogi, do środka, do lewej nogi, powrót do pozycji wyjściowej, - Ćwiczenie rozciąga też mięsień dwugłowy uda. Skłony skośne w siadzie rozkrocznym

19 Rozciąganie obręczy barkowej  Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi w lekkim rozkroku.  Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ RĘKĘ - jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, - drugą chwytamy podchwytem za łokieć ręki wyprostowanej, - przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę (musi pozostawać ona w pozycji równoległej do podłogi), - zmieniamy rękę.

20  Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce zgięte w stawach łokciowych na szerokości i wysokości barków.  Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ - prostujemy ręce jednocześnie odchylając głowę i kręgosłup w tył, - Ćwiczenie rozciąga też mięśnie brzucha. Rozciąganie na brzuchu

21  Pozycja wyjściowa: stojąca, w lekkim rozkroku (przy futrynie lub stabilnym meblu), jedna ręka wyprostowana zaparta pod kątem 90 stopni.  Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ STRONĘ - powoli wykonujemy skręty tułowia w kierunku przeciwnym do oparcia (wytrzymujemy 3 sekundy), - zmieniamy stronę. Rozcią- ganie z pod- parciem

22  Pozycja wyjściowa:  Siad z nogami równolegle do siebie, złączonymi w stopach; stopy pionowo do góry.  Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ - pochylamy tułów w przód, ramiona wyprostowujemy w kierunku stóp (wytrzymujemy 5-10 sekund) powrót do pozycji wyjściowej. Mięsień dwugłowy uda Skłony w przód

23  Pozycja wyjściowa: Stanie na jednej nodze (najlepiej z podparciem), druga noga ugięta w kolanie.  Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ - chwytamy ręką za stopę w kostce i przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry, - zmieniamy nogę (lewa noga - lewa ręka, prawa noga - prawa ręka). Jeżeli podczas wykonywania ćwiczenia złapiemy za czubek stopy, zamiast za kostkę to ćwiczenie rozciąga też mięsień piszczelowy. Mięsień czworogłowy uda Przyciąganie nogi

24  Pozycja wyjściowa: Stanie w szerokim rozkroku, jedna noga zgięta w kolanie ustawiona do przodu; tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu.  Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ - kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie. Wykrok do przodu

25  Pozycja wyjściowa: Stanie w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu.  Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ -kucamy na boki raz na jedno kolano, raz na drugie. Wewnętrzna strona ud Kucanie w rozkroku

26  Pozycja wyjściowa: Nogi w „żabkę” (stopa dotyka stopy, nogi ugięte w stawach kolanowych), dłonie na wewnętrznej stronie ud.  Ćwiczenie: 30 POWTÓRZEŃ  dłońmi dociskamy kolana do podłoża i wytrzymujemy 5- 10 sekund. Żabka

27  Pozycja wyjściowa: Przytrzymanie stabilnego oparcie lub poręczy.  Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ - wykonujemy na przemian pogłębianie piętą. Rozciąganie łydki UWAGA! Do ćwiczenia potrzebna jest duża podkładka lub schodek.

28  Pozycja wyjściowa: Stojąca, nogi w lekkim rozkroku.  Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ - wyciągamy przed siebie wyprostowaną rękę z dłonią wierzchem do góry, - drugą dłonią chwytamy za palce wyciągniętej dłoni i dociągamy do dołu, jednocześnie całą rękę pchając do przodu, - zmieniamy rękę. Rozciąganie przedramienia

29  Podciąganie na krawędzi stołu,  Pompki na ścianie,  Unoszenie ramion z krzesłem,  Pompki na podłodze,  Unoszenie pleców i nóg podczas leżenia na brzuchu,  Nożyce poziome,  Wykroki,  Przysiady,  Brzuszki,  Wejście na podest,  Podciąganie na drążku,  Wspinanie na palcach nogi POWODZENIA I WYTRWAŁOŚCI W ĆWICZENIACH!

30