1 Dieta „kolarska” czyli….

2 czyli……… Dieta – pojęcia podstawowe Składniki pokarmowe Dieta sportowaCarboloading Strategia kontroli wagi Supplementy i odżywki

3 Dieta „tradycyjna” np. staropolskaDieta geograficzna np. śródziemnomorska Dieta eliminacyjna np. bezsolna Dieta „zdrowa” Dieta antyrakowa Dieta Paleo …………… Dieta Sportowa

4 Cel żywienia - dostarczanie:Cukrów – podstawowe źródło energii Białka – „budulec” Tłuszcze – „zapasowa” energia procesy budowy Makro i mikroelementów (budulec) i vitamin (regulacja procesów życiowych) Wody

5 Cukry 1g = 4 kcl Zapotrzebowanie Żródło: 3-5h/tydz = 4-5g/dzień/kgwielocukry  skrobia, celuloza (maltodekstryna) dwucukry  sacharoza laktoza Jednocukry  galaktoza, fruktoza, glukoza (dekstroza) 1g = 4 kcl Żródło: warzywa, owoce, zboża, „Słodycze” - wyroby przetworzone Zapotrzebowanie 3-5h/tydz = 4-5g/dzień/kg 1-2h/dzień = 6-7g 4h/dzień = 7-8g = g 75kg/750g/=

6 Białko Żródło aminokwasów 1g = 4 kcal Aminokwasy endogenneAminokwasy egzogenne Aminokwasy rozgałęzione BCAA (1/3 mięśni) Wartość biologiczna białko zwierzęce ( i soja) , pełna pula aminokwasów Białko roślinne poniżej 70 (strączkowe zboża) Niepełna pula aminokwasów

7 Tłuszcze 1g = 9 kcal Zdrowe tłuszcze Olej lniany Tran Oliwa z oliwekTłuszcze stałe = nasycone Tłuszcze „trans” = Cholesterol: HDL i LDL Jednonienasycone obniżają LDL nie wpływają na HDL Sportowcy % w diecie FDA 35% ( 15 minimum) Olej lniany Tran Oliwa z oliwek Olej rzepakowy Oleje orzechów i nasion Olej kokosowy

8 Makroelementy ( > 100mg/die))Wapń Chlor Magnez Fosfor Potas Sód

9 Mikroelementy i vitaminyPierwiastki < 100mg/die Vit C: adrenalina, erytrocyty tkanka łączna Vit E: przeciwutleniacz i hormony Vit B: procesy metaboliczne Karoten (provitamina A) Żelazo Cynk Miedź Mangan Molibden Jod Fluor Chrom Selen

10 Dieta Paleo

11 Dieta Paleo = dieta ergogenicznaTAK: chude białko + warzywa i owoce + tłuszcze nienasycone NIE! ziarna zbóż i strączkowe: (zawierają lektyny) nabiał (kazeina!) (chude i jogurt O% źródło wapnia) nie tłuste mięso hodowlane (ale tłusta ryba) nie sól (wyjątek upały) nie przetworzona żywność

12 Gęstość pokarmów FDA/PaleoVit A 1659 ui Vit B1 2,3 mg Vit C 233 mg Vit E 10 mg Kw Foliowy 453 ug Wapń mg Żelazo 19 mg 6386 ui 3,4 mg 748 mg 19,5mg 890 ug 619 mg ** 25mg **

13 Tatra Tour kcal makaron suchy 350kcal/100g Makaron gotowany 120kcal/100g 7000 kcal = 6,5 kg makaronu

14 Dieta Antyrakowa Produkty wskazane:warzywa owoce otreby owoce morza i ryby tran olej lniany – Produkty dozwolone chudy nabiał i jajka, pełnoziarniste produkty: niskosłodzone dżemy i powidła oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy – świeże masło chude mięso (gotowane lub z rusztu, nigdy smażone!): cielęcina, pierś indycza, kurczaki karmione naturalnie polędwica wołowa.

15 Dieta Antyrakowa Produkty szkodliwe- zakazanewędliny, mięso peklowane, marynaty konserwy wyroby wędzone, tłuste sosy (np. majonez) słodycze, słodziki, frytki, pączki, bagietki "biała śmierć": mąka, oczyszczona sól i rafinowany cukier, (który utrudnia przyswajanie m.in. dwóch antyrakowych pierwiastków: selenu i magnezu) margaryna, tłuste mięso (wieprzowina, baranina) i wątroba !! orzeszki ziemne (zawierają aterogenne lektyny)

16 Dieta sportowa - ewolucja

17 Dieta sportowa - ewolucja

18 Nawodnienie spadek nawodnienia o 2% powoduje zmniejszenie wydolności, utrata wody nastepuje nawet bez pocenia podczas wentylacji, normalne zapotrzebowanie 2l na dobę, w wysiłku więcej 3-4l Wydalanie produktów przemiany materii 1 kcl=1cm3 wody!

19 Nawodnienie: strategieOcena utraty - wagowa 15’ przed wysiłkiem wypić 300ml- rezerwa wstępna Po treningu 500ml od razu potem 500 małymi porcjami „chłodne” oraz płyny z dodatkiem glukozy i sodu wchłaniają się szybciej (3-6g węglowodanów) Soki za dużo cukru- rozwadniać !! Woda gazowana po treningu pobudza diurezę

20 Żywienie w treningu- etapy:przed wysiłkiem: węglowodany ok. 400 kcl podczas: woda, płyny energetyczne, żele po do 30’: węglowodany, rege drink, woda po 30’ -czas = treningowi: rege drink + posiłek do następnego treningu: paleo

21 Przed wysiłkiem kcal na każdą godzinę przed startem/treningiem: białko i węglowodany Nie płatki- chłoną wodę i zalegają, (jeśli to namoczone) Płatki i kasze zawierają lektyny i związki fosforu upośledzające wchłanianie żelaza i cynku  białko (jajka, indyk) brzoskwinie banany, melony (mało błonnika) mus jabłkowy kofeina przed krótkim startem

22 W trakcie wysiłku Powyżej 85% VO2max nie ma trawieniapłyny ml na godzinę, cukry 300 kcal/h na każde 100 kcal 200ml wody Do 60’ tylko woda 90’-4h: płyny energetyczne 800ml/h Dodać białka BCAA (4:1) ewentualnie +MCT białko opóźnia zmęczenie (serotonina i kanibalizm) Mixt cukrów glukoza-fruktoza 2:1

23 Jeśli żele to na 100kcal-200ml wody!

24 Po wysiłku (0-30’) Drink Regeneracyjny = Mixt węglowodanów + białko(glukoza: fruktoza 2:1 BCAA 4:1 szczypta soli Sok z jabłek winogron, pomarańcza ananas (sok jabłkowy zawiera dużo sodu) 

25 Drink regeneracyjny 0,5l mleko chude + 3-5 łyżek cukruDrink regeneracyjny 0,5l mleko chude łyżek cukru (2:1 gluko/frukto 0,5 l soku łyżki gluko/frukto, 2 łyżki proteiny + sól+ banan

26 Etap IV: 30’-czas treninguPłyny nadal + pokarmy stałe Ziemniaki banany rodzynki Ryby indyk białko jaj Owoce warzywa, Nawodnienie!

27 Etap V do następnego treninguNiski ładunek i niski indeks glikemiczny Owoce warzywa orzechy ziarna Mięso dziczyzna, chuda wołowina pierś indycza Węglowodany: pieczone ziemniaki, brązowy ryż ananas kiwi marchewka buraki gotowane, jabłka, gruszki arbuz pomarańcze wiśnie brzoskwinie

28 Obniżanie kwasowości sok warzywny, pomidorowy rodzynkiczarne porzeczki banan kiwi szpinak seler

29 Carboloading „tradycyjny” 7 dni modyfikowany trening+ specjalna dieta„naturalny” 7 dni + modulacja zawartości cukrów szybki „australijski” (przyjąć 8g/kg masy w ciągu 24 godzin stop 3 godziny przed)

30 BMI

31 Kontrola wagi Z czasem metabolizm wzrasta pod wpływem zwiększonego spożycia białek i węglowodanów, a obniża się przy spożyciu tłuszczy Kiedy białka i węglowodany są zamieniane w tłuszcz proces przemiany zużywa więcej niż 25% kalorii Strategia: Obniżyć spożycie tłuszczu w diecie do 20%

32 Metabolizm obniża się w odpowiedzi na diety niskokaloryczne i powoli wraca do normy, jeśli w ogóle (często pozostaje na niższym poziomie po głodzeniu- organizm uczy się oszczędzać kalorie w odpowiedzi na diety niskokaloryczne) W okresie głodzenia mięśnie są „spalane”, co powoduje znaczące obniżenie wartości metabolizmu Strategia: Unikać głodzenia

33 Długotrwałe ćwiczenia o małej intensywności spalają tłuszcz a ćwiczenia o wysokiej intensywności głównie węglowodany Długotrwałe ćwiczenia o małej intensywności zwiększają spalanie tłuszczu w spoczynku ( jeśli spalisz 100 kalorii w czasie treningu, następnego dnia organizm spali bez ćwiczeń % kalorii więcej a kolejnego dnia +-30%) W pierwszych 20 minutach treningu spalane sa głównie węglowodany, tłuszcz wymaga, co najmniej 40 minut aktywności Strategia: Ćwicz regularnie a co najmniej raz w tygodniu ponad godzinę w niskiej intensywności

34 Jedzenie przyspiesza metabolizm przez kilka godzin po spożyciuMałe posiłki zwiększają metabolizm tak samo jak duże. Przedłużony okres bez jedzenia (4h i więcej) aktywuje proces lipogenezy i odkładanie kalorii w postaci tłuszczu. Po kilku godzinach bez jedzenia organizm obniża metabolizm I może spalać białko mięśniowe Strategia: Jedz częściej, ale mniejsze posiłki rozłożone na cały dzień.

35 Stres termiczny zwiększa metabolizm i obniża apetytWęglowodany przyjęte zaraz po intensywnym wysiłku są zamieniane bardziej w glikogen mięśniowy niż tłuszcz. Ćwiczenia obniżają apetyt (podnoszą temperaturę ciała, uwalniają wolne kwasy tłuszczowe do krwi i obniżają pH krwi). Nadmierne spożycie wieczornych posiłków zwiększa problem kontroli wagi. Strategia: Użyj ćwiczeń i stresu termicznego (sauna) by stymulować metabolizm i wyzwolić powysiłkowe uczucie sytości (zmniejszenie łaknienia).

36 Mięśnie są jedyna tkanką organizmu mogącą spalać tłuszcz i zużywają 95% wydatku energetycznegoStrategia: ćwicz wszystkie grupy mięśni nie tylko specyficzne dla uprawianego sportu

37 Człowiek z reguły spożywa tą samą wagowo i objętościowo ilość pożywienia dziennieWłókna i woda dodane do pożywienia zmniejszają ilość kalorii Strategia: Zmniejsz ilość kalorii w pożywieniu przez dodatek pokarmów bogatych w błonnik i wodę

38 W czasie pierwszych 20 minut wysiłku głównym źródłem energii są węglowodany.Po godzinie ćwiczeń z intensywnością spalania tłuszczu organizm wydala kortyzol. To znacząco zwiększa poziom spalania tłuszczu Strategia Długotrwałe ćwiczenia o niskiej intensywności, co najmniej raz w tygodniu

39 Kiedy węglowodany są przyjmowane bez białka lub tłuszczu wysoki poziom wyrzutu insuliny wpływa na odkładanie tłuszczu, uczucie głodu i obniża poziom energii dostępnej (spadek poziomu cukru). Strategia: Mieszaj w posiłku białko węglowodany i tłuszcz by minimalizować wyrzut insuliny. Wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

40 Suplementy Burke – Serious Cycling Michele FerrariSuplementacja witamin: Likwidacja wolnych rodników Vit E do 800 iu przez 3 lata – nie stwierdzono objawów ubocznych Selen do 200 mg Olej lniany 1-2 łyżeczki dziennie, BCAA po treningu siłowym, Vit C ( ) przed treningiem , Vit E 200-przed i po treningu (redukcja wolnych rodników)

41 Suplementy „konkurencja” do absorbcji ( Ca-Fe-Zn)„wypieranie” (Cu  Fe) „spichrzanie” ( Cu w mózgu i wtrobie) „obojetność biologiczna” formy dl i dp rozkład suplemntów złożonych np. kolagen brak prac zgodnych z Base Evidence Medicine

42 Suplementy „sportowe”BCAA Glutamina: budowa tkanek i „energia” limfocytów (nie mylić z glutaminianem!) Kreatyna (sporty siłowe -> blokowanie syntezy) Koffeina

43 Jeśli suplementacja to: naturalne preparaty multiwitaminowe

44 Dziękuję za uwagę