1 dr Tomasz Grzywacz Zakład FizjologiiAkademia Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku Trening interwałowy – podstawy fizjologiczne, planowanie obciążeń, granice przystosowania dr Tomasz Grzywacz Zakład Fizjologii 1

2

3

4

5 dr Tomasz Grzywacz Zakład FizjologiiAkademia Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku Trening interwałowy – podstawy fizjologiczne, planowanie obciążeń, granice przystosowania dr Tomasz Grzywacz Zakład Fizjologii 5

6 WYCZYNOWY SPORT OLIMPIJSKI JEST WSPÓŁCZESNĄ FORMĄWOJNY!!!

7 medal sukces Populacja ZawodnikówWynik sportowy medal sukces Populacja Zawodników 7

8 Cel - Wynik sportowy - MedalPoziom wytrenowania Stan zdrowia Zmienne niezależne (np. warunki atmosferyczne) Przygotowanie sprzętu „Szczęście”, przypadek, niedyspozycja przeciwników

9 Poziom wytrenowania przygotowanie fizyczne (wydolność fizyczna, zdolności motoryczne itp.) przygotowanie techniczne przygotowanie taktyczne ( w tym także przepisy, zasoby wiedzy ogólnej) przygotowanie psychiczne (motywacja, determinacja, „odporność” na stres startowy itp.)

10 ……….. to nieustanne pytanie oPrzygotowanie fizyczne ……….. to nieustanne pytanie o „Granice przystosowania”

11 Igrzyska Olimpijskie Londyn 1948 Igrzyska Olimpijskie Helsinki 1952

12 Emil Zatopek – „czeska lokomotywa”Olympic Games medals Gold 1948 London 10000 1952 Helsinki 5000 Marathon Silver metres 2000

13 Emil Zatopek „ojciec chrzestny” treningu interwałowegoReindelly Roskamm (1959) habían sido los primeros en descubrir los principios del “interval training”, ya eran populares en los ańos ‘50s por el campeón olímpico Emil Zatopek (que repetía hasta 100 x 400mtrs en 80”, a casi el 80% de su velocidad de VO2máx).

14 Irena Kirszenstein - SzewińskaOlympic Games Gold 1964 Tokyo 4 x 100 m 1968 Mexico City 200 m 1976 Montréal 400 m Silver Long jump Bronze 100 m 1972 Munich

15 Seul 1988 Moskwa 1980 Ateny 2004

16 Czy nasi mistrzowie trenowalipodobnie jak Zatopek?

17 Metoda treningu interwałowego to metoda przerywana:2. Definicja i rodzaje metody treningowej interwałowej Metoda treningu interwałowego to metoda przerywana: praca jest dzielona na określone odcinki, przerwy wypoczynkowe są skrócone, co powoduje wykonywanie każdej następnej pracy na niepełnym wypoczynku

18 2. Definicja i rodzaje metody treningowej interwałowejciągłe Metody przerywane Metody kontrolne i startowe Metoda ciągła o stałej intensywności Metoda ciągła o zmiennej intensywności Metoda interwałowa Metoda powtórzeniowa planowa zmiana intensywności nieplanowa zmiana intensywności ekstensywna intensywna Sozański i wsp. 1999

19 W treningu interwałowym ściśle programowane jest: 2. Definicja i rodzaje metody treningowej interwałowej W treningu interwałowym ściśle programowane jest: Czas trwania wysiłków Intensywność wysiłków Ilość powtórzeń odcinków pracy Czas trwania przerw między wysiłkami

20 Interwał krótki (intensywny): czas wysiłku jest krótszy niż wypoczynku2. Definicja i rodzaje metody treningowej interwałowej Interwał krótki (intensywny): czas wysiłku jest krótszy niż wypoczynku

21 Interwał długi (ekstensywny): czas wysiłku jest dłuższy niż wypoczynku2. Definicja i rodzaje metody treningowej interwałowej Interwał długi (ekstensywny): czas wysiłku jest dłuższy niż wypoczynku

22 Przykład zapisu HR [sk/min] podczas jednej jednostki treningowej2. Trening interwałowy jako fenomen współczesnego sportu Przykład zapisu HR [sk/min] podczas jednej jednostki treningowej Wysiłki 8x15sec. wypoczynek 45 sec. Rozgrzewka 5 min

23 2. Definicja i rodzaje metody treningowej interwałowejFox E.L., and Mathews D.K., Interval training : Conditioning for Sports and General Fitness. Philadelphia: W.B. Saundres, 1974 Systemy energetyczne Czas wysiłku (min:sec) Proporcja praca-wypoczynek ATP - PC (ATP, fosfokreatyna) 0:10 0:15 0:20 0:25 1:3 ATP – PC, LA (ATP, fosfokreatyna, kwasowy) 0:30 0:40-0:50 1:00-1:10 1:20 LA, O2 (kwasowy, tlenowy) 1:30-2:00 2:10-2:40 1:2 2:50-3:00 1:1 O2 (tlenowy) 3:00-4:00 4:00-5:00 1:½

24 Trening interwałowy Kiedy stosować? W jaki sposób stosować? Jaki chcemy uzyskać efekt?

25 Kiedy stosować? Wiek i płeć. Sport i rehabilitacja. W wieloletnim procesie szkoleniowym. W rocznym cyklu treningowym.

26 W jaki sposób stosować? Określenie maksymalnych możliwości organizmu. Dobranie czasu wysiłków, przerw wypoczynkowych i ilości serii w jednostce treningowej. Wytrzymałość, siła, szybkość.

27 Jaki uzyskać efekt? W jakiej intensywności i czasie? Po ilu jednostkach uzyskamy efekt czyli zmiany adaptacyjne? Na poziomie układów oraz na poziomie komórkowym? Ile maksymalnie jednostek jest wstanie znieść organizm człowieka (wiek, płeć, staż treningowy)

28 3. Trening interwałowy w sporcieBurgmaster K.A. i wsp. (2008):Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditinal endurance training. J Physiol. 586, 1, Sprint interval training Endurance training

29 3. Trening interwałowy w sporcieBurgmaster K.A. i wsp. (2008)

30 Backer IC. i wsp. (2007): Exercise testing and training4. Trening interwałowy o aspekcie zdrowotnym Backer IC. i wsp. (2007): Exercise testing and training in a cancer rehabilitation program: the advantage of the steep ramp test. Arch Phys Med Rehabil; 88:610-6.

31 2x 8 min na ergometrze rowerowym 30 s (65% max) oraz 60 s (30% max)4. Trening interwałowy o aspekcie zdrowotnym Backer IC. i wsp. (2007) Trening program: 18 tygodni Trening interwałowy: 2 x w tygodniu 2x 8 min na ergometrze rowerowym 30 s (65% max) oraz 60 s (30% max)

32 4. Trening interwałowy o aspekcie zdrowotnymBacker IC. i wsp. (2007)

33 Interval training protocol:Ziemann Ewa, Grzywacz Tomasz, Łuszczyk Marcin, Olek Robert, Gibson Ann L., Laskowski Radosław (2008): Adaptable changes in cardiorespiratory systemic and oxygen consumption influenced by aerobic interval effort 124th CONGRESS of THE POLISH PHYSIOLOGYCAL SOCIETY 2008 20 untrained students (age 21.8±0.8) from Academy Physical Education and Sport in Gdansk interval (IT) group, n=10 control (C) group, n=10) Interval training protocol: consisted of 6 bouts of 90 seconds work intensity of 85% maximal aerobic power 3 minutes rest between bouts 6 weeks (3 times per week)

34 Ziemann Ewa, Grzywacz Tomasz, Łuszczyk Marcin, Olek Robert, Gibson Ann L., Laskowski Radosław (2008): Adaptable changes in cardiorespiratory systemic and oxygen consumption influenced by aerobic interval effort 124th CONGRESS of THE POLISH PHYSIOLOGYCAL SOCIETY 2008 34

35 Ziemann Ewa, Grzywacz Tomasz, Łuszczyk Marcin, Olek Robert, Gibson Ann L., Laskowski Radosław (2008): Adaptable changes in cardiorespiratory systemic and oxygen consumption influenced by aerobic interval effort 124th CONGRESS of THE POLISH PHYSIOLOGYCAL SOCIETY 2008 35

36 Ziemann Ewa, Grzywacz Tomasz, Łuszczyk Marcin, Olek Robert, Gibson Ann L., Laskowski Radosław (2008): Adaptable changes in cardiorespiratory systemic and oxygen consumption influenced by aerobic interval effort 124th CONGRESS of THE POLISH PHYSIOLOGYCAL SOCIETY 2008 36

37 Ziemann Ewa, Grzywacz Tomasz, Łuszczyk Marcin, Olek Robert, Gibson Ann L., Laskowski Radosław (2008): Adaptable changes in cardiorespiratory systemic and oxygen consumption influenced by aerobic interval effort 124th CONGRESS of THE POLISH PHYSIOLOGYCAL SOCIETY 2008 37

38 Granice przystosowania? PEKIN 2008Czy trenujemy jak Zatopek?

39 5. Przetrenowanie i jego skutki – wybrane zagadnieniaPrzetrenowanie inaczej zmęczenie przewlekłe jest efektem stosowania obciążeń treningowych bez odpowiednich przerw wypoczynkowych w jednostce treningowej, mikrocyklu, mezocyklu, cyklu rocznym, cyklu wieloletnim 39

40 5. Przetrenowanie i jego skutki – wybrane zagadnieniaObjawy przetrenowania Subiektywne Obiektywne 40

41 5. Przetrenowanie i jego skutki – wybrane zagadnieniamaksymalne Subiektywne: Wzrost nerwowości i chwiejności emocjonalnej Obniżenie chęci do treningu Flegmatyczne lub agresywne zachowania Częste zaburzenia snu Uczucie wzmożonego lub osłabionego spoczynkowego tonusu mięśniowego 41

42 5. Przetrenowanie i jego skutki – wybrane zagadnieniaObiektywne: Obniżenie wydolności Wzrost spoczynkowej wartości HR [sk./min] Spadek HR max [sk./min] Wzrost spoczynkowej wartości ciśnienia tętniczego (BP) Obniżenie maksymalnego stężenia mleczanów we krwi Obniżenie masy ciała Opóźnienie odnowy powysiłkowej 42

43 5. Przetrenowanie i jego skutki – wybrane zagadnieniaNT TR 43

44 5. Przetrenowanie i jego skutki – wybrane zagadnienia44

45 5. Przetrenowanie i jego skutki – wybrane zagadnienia45

46 5. Przetrenowanie i jego skutki – wybrane zagadnienia46

47 Granice przystosowania?PEKIN 2008