1 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Programa de Educación Física C lase de Eficiencia Física Prof. Víctor R. Green León, M.S.

2 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Asignación: Definiciónes Educación Física Recreación Dominio Sicomotor Dominio Cogoscitivo Dominio Afectivo Deporte Juego Salud Buscar: Peso y Estatura 2 lunes

3 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Ejercicio Físico Esfuerzo corporal que tiene por objeto adquirir, desarrollar, consolidar y mantener una facultad física adecuada. 3 lunes

4 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Beneficios para Tú Salud Mejora la oxigenación Mejora la presión sanguínea Permite al corazón bombear más sangre Favorece la digestión Ayuda al crecimiento de huesos y músculos Disminuye problemas del corazón y sistema circulatorio Previene la obesidad Evita lesiones del aparato locomotor Favorece la higiene 4 lunes

5 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Beneficios en Relaciones Humanas Proporciona placer Genera confianza en uno mismo Favorece la creatividad y la imaginación Facilita el sueño y el descanso Nos relaciona con otras personas Permite la participación de todos Llega el tiempo de ocio Permite vivir experiencias variadas 5 lunes

6 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Discutir Asignación Educación Física Recreación Dominios EDFI: Sicomotor, Cognoscitivo, Afectivo Deporte Juego Salud Buscar: Peso y Estatura

7 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Guía para Ejercitarse  Vestir apropiadamente  Lavar la ropa regularmente  Vestir apropiadamente cuando te ejercites afuera  Usar zapatos y medias adecuadas  Hacer ejercicios en grupo  Escojer actividades que te gusten y disfrutes  Planear variedad de actividades  Seleccionar un tiempo y hora regular para hacer ejercicios buena para ti. 7

8 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Condición Física Conjunto de características que tiene nuestro cuerpo para reaccionar ante el ejercicio. Depende de: GenesEdad SexoEntrenamiento Hábitos de salud Como se puede mejorar Através de entrenamiento y buenos hábitos de salud 8

9 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Componentes de Eficiencia Física Relacionado con Salud 1.Eficiencia Cardiovascular - habilidad para ejercitar el cuerpo completo por largos periodos de tiempo. 2.Resistencia Muscular – la capacidad de hacer ejercicio durante el máximo de tiempo posible 3.Flexibilidad – capacidad de mover con amplitud nuestros músculos y articulaciones. Depende de la movilidad de las articulaciones y la elasticidad de los músculos 4. Composición Corporal - el porciento de peso corporal que se compone de grasa comparado con otros tejidos. 9

10 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Relacionado con Destrezas 1. Agilidad - habilidad para cambiar al cuerpo de dirección rapidamente y controlar los movimientos corporales. 2. Balance - habilidad para mantener una postura derecha cuando estas de pie o caminando. 3. Coordinación - habilidad de usar los sentidos juntos a las partes del cuerpo o usar 2 o más partes del cuerpo a la vez. 4. Fuerza - la cantidad de fuerza que los músculos pueden producir. 5.Reacción - cantidad de tiempo que te toma para moverte una vez sabes que tienes que moverte. 6.Velocidad - habilidad de moverse rapidamente de un punto a otro. 10

11 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Distintos Tipos de Ejercicios

12 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 1.Ejercicios Isométricos  Músculos se ponen tensos de 5- 10 segundos  Aumentan fuerza muscular  Valor limitado en desarrollar resistencia cardiovascular, flexibilidad, resistencia muscular

13 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 2. Ejercicios Isotónicos  Contracción muscular que causa un movimiento.  Desarrollar fuerza muscular y flexibilidad.  Algunos ayudan a resistencia cardiovascular si se hace con cierta intensidad por tiempo prolongado.  Ejemplo:  Nadar, caminar, act. Deportivas, saltos  En pesas empezar bajito y luego ir aumentando el peso y repeticiones a la vez que vallas dominando ese peso.

14 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 3.Ejercicios Isocinéticos  Involucran el movimiento de peso por todo el cuerpo.  Maquinas son la mejor fuente para este tipo de ejercicio.

15 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 4. Ejercicio Aeróbico  Uso continuo de oxígeno por un tiempo prolongado, 15-30 minutos.  Ayudan a desarrollar resistencia cardiovascular, fuerza, tal vez flexibilidad  Ofrecen máximo beneficio cuando se hacen al ritmo cardiaco señalado.  El cuerpo quema grasa.

16 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Toma de Pulso  Una de las áreas donde se puede tomar es en el área de las carótidas.  Se va a contar el número de pulsaciones por 10 segudos. El número que obtengas se multiplica por 6 y ese es tu pulso.

17 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Ritmo Cardiaco Señalado 1.Es entre 65 y 85 porciento de la diferencia entre el ritmo del corazon en reposo y el ritmo cardiaco máximo. 2.El ritmo cardiaco máximo es de 220. Ejemplo para calcular el Ritmo Cardiaco Senalado: 17

18 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Ritmo Cardiaco Señalado 1.Persona de 15 años. a.220 (RCM) - 15 (edad) = 205 (RCM) b.70 Ritmo Corazón en Reposo (RCR) c.205 – 70 = 135 d..65 x 135 = 87 + 70 = 157 (rcsm) e..85 x 135 = 114 + 70 = 184 (rcsmx) f.Ritmo Cardiaco Señalado = 157 a 184 g.Si corres tendrás que hacerlo a una marcha constante de 157 a 184 latidos por minuto. 18

19 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 COMIDA SE ALMACENA LA GRASA MÚSCULO AZUCAR ALMACE- NAMIENTO

20 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Las Zonas Límites del Ejercicio Tope Máximo Entrenamiento Inactividad Condición Física No Suficiente Cantidad De Ejercicio Demasiado Mucho Poco 65% 85% Zona Anaeróbica Zona aeróbica Actividad normal

21 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Target Heart Rate Charts

22 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 6.Ejercicio Anaeróbico  La cantidad de oxígeno que el cuerpo exige es mayor a la cantidad disponible.  Se hacen mediante brotes de energia breves y rápidos.  Algunos ejercicios isotónicos pueden ser ejercicios anaeróbicos. Levantar pesas.  Ayudan a mejorar la fuerza, resistencia muscular y flexibilidad y aumentan la velocidad.  El cuerpo quema azucares en este tipo de ejercicio. La quema de azucar causa acido láctico

23 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 PocoModeradoAltoESFUERZO CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA Persona Promedio Sobre entrenamiento Set Point

24 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Fórmula FITT  Frecuencia - se refiere a cuantas veces haces actividad fisica. Esto depende del tipo de actividad y el componente de eficiencia que quieras desarrollar.  Intensidad - se refiere a cuan arduo haces ejercicios. Se determina diferente dependiendo del tipo de actividad y el componente de eficiencia que quieras desarrollar.  Tiempo - por cuanto tiempo haces la actividad.  Tipo - se refiere a que tipo de actividad quieras hacer y que componente quieras desarrollar. Actividad pagina 45 24

25 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Actividad Dividir la clase en 5 grupos. Desarrollar un programa de ejercicios isotónicos que incluya 2 ejercicios para desarrollar los músculos de los brazos, 2 para las piernas y 2 para el abdomen. Buscar información de los ejercicios y como se hacen correctamente. Demostrar programa de ejercicios en clase mañana.

26 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Principios Biomecánicos 1.No se debe forzar las coyonturas a moverse de forma indebida, más allá de su límite. 2.Los movimientos no deben sobre cargar (overstress) los huesos, músculos, tendones y ligamentos. 3.Se debe balancear el desarrollo del musculo alrededor de las coyonturas para que los músculos se desarrollen apropiadamente. 26

27 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Principios Básicos del Ejercicio  Principio de Sobrecarga – Se debe aumentar la capacidad del cuerpo para realizar un trabajo más fuerte que de costumbre.  Principio de Progresión - Aumentar gradualmente la cantidad é intensidad del ejercicio  Principio de Especificidad – La habilidad para escoger un ejercicio o actividad que provea el resultado deseado. 27

28 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Piramide De Actividad Física 28 Descanzo e Inactividad Actividad Física para toda la Vida Actividad Aeróbica Deportes Activos Flexibilidad Fuerza/ Resist. Muscular

29 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Resistencia(lb.)Repeticiones (#) 65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 Pura Fuerza Pura resistencia

30 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Etapas del Ejercicio Etapa 1 - Calentamiento Definición - son una serie de actividades que preparan el cuerpo para hacer actividades fisicas mas rigurosa. Consiste de preparar el corazón para hacer ejercicios, estirar y calentar los musculos. Calentamiento del Corazón – Calentamiento del Músculo – Estiramiento Muscular – 30

31 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Etapa 2 - Entrenamiento Definición - es un programa de ejercicios durante la cual haces actividades para mejorar tu condicion fisica. a. Entrenamiento para todas las partes – incluye flexibilidad, resistencia muscular y ejercicios aerobicos o practica de algún deporte. b. Entrenamiento para diferentes partes en diferentes sesiones – incluye actividad aerobica o deporte 3 veces a la semana y ejercicios para fuerza y resistencia muscular 2 veces por semana. c. Entrenamiento para toda la vida – la principal fuente de entrenamiento aeróbico viene de las actividades que realizas durante el día en combinación con de A 31

32 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Resistencia - Sistemas Continuos 1.Carrera continua – realizar periodos más largos de carreras a un ritmo constante 2.Frecuencia – 3 a 5 veces en semana 3.Duración – 15-30 minutos 4.Intensidad – Moderada, no debe pasar 170 PPM Ritmo de correr – comodo y constante 1.carrera continua lenta 2.carrera continua rápida 5.Ritmo de respiración – comodo y constante 6.Progresión – puede aumentar: 1.tiempo 2.distancia 3.velocidad 32

33 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Resistencia - Sistemas Mixtos Desarrolla todas las capacidades físicas 1.Realizar ejercicios sucesivamente pausando entre ejercicios 2.Frecuencia – 1 a 2 veces en semana 3.Duración – 20-60 segundos repetición, 20-40 minutos sesión 4.Intensidad – Variada, no debe pasar 170 PPM 5.Pausas – 30 segundos entre ejercicios 3 minutos entre circuito 6.Progresión – puede aumentar: 1.tiempo 2.número de repeticiones 33

34 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Flexibilidad (p65) 1.Desarrollar en 2 formas 1.General 2.Específico 2.Metodos 1.Activos 1.Estáticos 2.Dinámicos 2.Pasivos 34

35 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Etapa 3 - Enfriamiento Definición - son una serie de actividades que preparan el cuerpo para regresar a actividades normales. Consiste de preparar el corazon para regresar a lo normal, estirar y relajar los músculos. Enfriamiento del Corazón Enfriamiento del Músculo Enfriamiento Muscular Toma de Pulso Una de las áreas donde se puede tomar es en el área de las carótidas. Se va a contar el número de pulsaciones por 10 segudos. El número que obtengas se multiplica por 6 y ese es tu pulso. 35

36 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Tarea para el Hogar Ficha 2 Página 27 36

37 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 ASIGNACIÓN 1. Tomar Pulso antes de comenzar y después de terminar cada sesión de ejercicios. 2. Calentar-estirar 3. Entrenamiento dirigido a mejorar condición cardiovascular, fuerza y resistencia muscular LUNES – 2 sets de correr de 7 minutos caminar entre set para bajar pulso a menos de 130 MARTES y JUEVES – 3 sets de push ups a intervalos (15-30-45 segs), 3 sets de sit ups a invervalos (15-30-45 segs) MIÉRCOLES – 3 sets de correr de 7 minutos caminar entre set para bajar pulso a menos de 130 VIERNES - LUNES – 2 sets de correr de 10 minutos caminar entre set para bajar pulso a menos de 130 4. Enfriamiento - 37

38 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Lesiones

39 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 (p12) 1.El cuerpo consiste de 206 huesos que estan conectados a las coyonturas. 2.Lesiones menores relacionadas con la práctica de deportes: 1. Desgarre3. Torceduras5. Ampolletas 2. Cortes4. Abrasiones6. Moretón 3.Lesiones serias relacionadas con la práctica de deportes: 1.Dislocación de coyonturas 2.Fractura de Huesos 3.Contusión 4. Las partes más comunes a sufrir lesiones son la piel, pies, tobillos, rodillas, músculos de las piernas. 39

40 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 5.Side Stitch - molestia en la parte baja del abdomen que personas a veces experimentan al practicar deportes, particularmente correr. 6.Ligamentos - sostienen los huesos a las coyonturas y los tendones conectan musculo a hueso. 7.Cuando los músculos se contraen se halan los tendones y los huesos se mueven. Los huesos funcionan como nivel y trabajan con los músculos para mover el cuerpo. 8.Calambre – contracción brusca del músculo de forma inconsistente. Se produce en los miembros inferiores y se debe a: falta de líquido, carencia de dieta, frío en el ambiente, malas posturas y falta de entrenamiento. Se puede aplicar calor y reposo. 40

41 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Tratamiento de Lesiones Menores Cuando una lesión ocurre los mejor es buscar atención médica. Pero puede tomar acción inmediata siguiendo los siguientes pasos para reducir el dolor ó evitar complicaciones. Fórmula RHCE/RICE R = Reposo - por 2 o 3 días e inmovilizar el área afectada I/H = Hielo - por 20 minutos para reducir inflamación y dolor cuando haya un desgarre o estirón. C = Compresión - con bandas elásticas para limitar la inflamación. En caso de tobillos, mantenga el zapato y medias puestas, el zapato y media hace compresión a la lesión. E = Elevación - de la parte afetada a nivel del corazón para reducir la inflamacion. 41

42 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Salud y Bienestar Definición de la OMS El completo bienestar físico, mental y social de una persona y no meramente la ausencia de enfermedades. 42

43 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Salud y Bienestar Enfermedades y Condiciones Hipokineticas Enfermedades Cardiovasculares Muchas de estas son condiciones hipokineticas por la persona llevar una vida sedentaria o inactividad, es un factor primario.  Arterosclerosis - enfermedad en la cual algunas sustancias incluyendo grasas se acumulan dentro de las paredes de las arterias.  Arterias - son lineas que transportan sangre del corazon a todas las partes del cuerpo.  Ataque cardiaco - ocurre cuando la demanda de sangre hacia adentro o fuera del corazon se reduce o se corta.  Stroke - ocurre cuando la demanda de sangre oxigenada hacia el celebro se reduce o se corta.  Diabetes - cuando la persona no puede regular los niveles de azucar en el cuerpo. Hay 2 tipos; hipoglisemico e hiperglisemico.  Obesidad - condicion en donde la persona tiene alto porciento de grasa.  Osteoporosis - cuando la estructura de los huesos se deteriora y los huesos se debilitan. 43

44 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Actividades para la Salud y el Bienestar  Actividad Aeróbica – Requiere el uso continuo de oxigeno durante un periodo de tiempo prolongado; generalmente y por lo menos de 30 minutos de ejercicio continuo.  Actividad Anaeróbica – Es un tipo de ejercicio en que la cantidad de oxígeno que el cuerpo exige es mayor que la cantidad disponible. – Por lo general estos ejercicios se hacen mediante de brotes leves de energía y rápidos.  44

45 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Desordenes Alimenticios  Anorexia Nervosa La persona con esta condicion restringe de cantidad de alimento que consume en un atentado de estar muy por mantener su porciento de grasa corporal muy por debajo de lo normal hasta los extremos.  Anorexia La persona con esta condicion tiene una vision negativa hacia su cuerpo y se ven bien gruesas aunque esten extremadamente delgadas.  Bulimia La persona con esta condicion consume mucho alimento pero luego vomita lo que se comio y ademas usa laxantes o diureticos. Por lo general no es una medida para perder peso pero si para controlarlo. 45

46 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Métodos de Evaluación de Grasa Corporal  Pesaje en Tanque  Medición con Caliper  Medidas Corporales  Índice de Masa Corporal  Tabla de Peso/Estatura 46

47 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Bases de Resistencia Muscular Beneficios de Resistencia Muscular Mejora la apariencia, eficiencia, salud fisica y mental. Estructura de los músculos: El cuerpo tiene 3 tipos de musculo: Musculo Cardiaco y Musculo Liso - se clasifican como involuntarios ya que no se pueden controlar sus movimientos. Musculo Esqueletal - esta atachado a los huesos y hacen movimiento posible. Es catalogado como voluntario ya que puedes controlar sus movimientos. 47

48 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Tipos de Contracciones: Isotónico - una contraccion muscular que hala los huesos produce movimiento de las partes del cuerpo. Isométrico - ocurre cuando musculos se contraen y halan con igualfuerza en direcciones opuestas para que no haymovimiento. Isocinético - Aquel en que una pesa u otra resistencia se aplica a toda la gama de movientos del cuerpo. Planear el Programa Construya un profile de eficiencia fisica Haz una lista de las actividades a hacer Ranquea los beneficios de las actividades Haz un Plan Escribelo Evalua el Plan 48

49 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Como Mejor la Resistencia Muscular Principios de Eficiencia Fisica y Resistencia Muscular Repeticiones - numero consecutivo de veces que se hace un ejercicio Set - grupo de repeticiones Principios de Sobrecarga Se aplica al ajustar la intensidad de ambas repeticiones y carga. Para obtener fuerza, use de 7 a 12 repeticiones levantando cargas pesadas. Para obtener resistencia muscular, use de 11 a 25 repeticiones levantando cargas livianas. Cuando 3 sets se hagan facil, entonces aplique el principio de progresion. Principio de Progresion Cuando gradualmente se aumenta el numero de veces que se hace el ejercicio, y el numero de sets que puedas hacer. Ejemplo: para desarrollar resistencia muscular, empieze con una peso liviano y haga 11 repeticiones en 3 sets. Su meta es aumentar el numero de repeticiones en cada set hasta que pueda hacer 3 sets de 25. Cuando se le haga facil hacer 3 sets de 25 aumente el peso y empieze otra vez. Continue asi hasta que llegue a su meta personal. Principios de Especificidad Asegurese que ejercita cada grupo de musculos especificos en sus brazos, piernas y tronco atraves del campo completo de movimiento. 49

50 http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Como Mejor la Resistencia Muscular Principios de Eficiencia Fisica y Resistencia Muscular Repeticiones - numero consecutivo de veces que se hace un ejercicio Set - grupo de repeticiones Principios de Sobrecarga Se aplica al ajustar la intensidad de ambas repeticiones y carga. Para obtener fuerza, use de 7 a 12 repeticiones levantando cargas pesadas. Para obtener resistencia muscular, use de 11 a 25 repeticiones levantando cargas livianas. Cuando 3 sets se hagan facil, entonces aplique el principio de progresion. Principio de Progresion Cuando gradualmente se aumenta el numero de veces que se hace el ejercicio, y el numero de sets que puedas hacer. Ejemplo: para desarrollar resistencia muscular, empieze con una peso liviano y haga 11 repeticiones en 3 sets. Su meta es aumentar el numero de repeticiones en cada set hasta que pueda hacer 3 sets de 25. Cuando se le haga facil hacer 3 sets de 25 aumente el peso y empieze otra vez. Continue asi hasta que llegue a su meta personal. Principios de Especificidad Asegurese que ejercita cada grupo de musculos especificos en sus brazos, piernas y tronco atraves del campo completo de movimiento. 50