1 EL EMPLEO DEL POTENCIOMETRO EN EL ENTRENAMIENTO EN CICLISMODr. Joseba Barron Arniches Especialista en Medicina Deportiva Campeón del Mundo en 2007 Campeón Nacional de Médicos 2012

2 EL METODO DE ENTRENAMIENTO POR VATIOS1- TRANSPORTA LAS CARGAS DE PULSACIONES A LOS VATIOS DE LA PRUEBA DE ESFUERZO 2- PRUEBA DE ESFUERZO DE CONCONI 3- METODO PCP- POTENCIA - CADENCIA- PULSO 4- ESTUDIO BIOMECANICO FUNDAMENTAL PARA EL CORRECTO USO DE ESTA HERRAMIENTA YA QUE PRECISA DE UNA ELEVADA CADENCIA 5- ENTRENAMIENTO INVISIBLE: FISIOTERAPIA; DIETA; TRATAMIENTOS; ESTIRAMIENTOS…

3 EL METODO DE ENTRENAMIENTO POR VATIOS: EL POTENCIOMETRO

4 EL METODO DE ENTRENAMIENTO POR VATIOS: EL POTENCIOMETRO

5 EL METODO DE ENTRENAMIENTO POR VATIOS: EL POTENCIOMETRO

6 EL METODO DE ENTRENAMIENTO POR VATIOS: EL POTENCIOMETRO

7 RAZONES PARA USAR UN POTENCIOMETRO: 1- OPTIMIZACION DE ENTRENOS 2- MEJORA DE RENDIMIENTO 3- APLICACIÓN MAS JUSTA DE LAS CARGAS DE ENTRENO 4- EMPLEO EXAHUSTIVO DE LA CADENCIA 5- PROTECCION FRENTE AL SOBREENTRENAMIENTO 6- CONSERVACIÓN DE LOS VALORES ANALITICOS DE SANGRE 7- ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN ENTRENAMIENTO 8- ANALISIS DE LOS ESFUERZO EN COMPETICION 9- VOLCAR LOS DATOS DE LA COMPETICION EN LOS ENTRENOS 10- UNICA HERRAMIENTA DE ENTRENO QUE PERMITE UNIR MAS DE TRES JORNADAS DE ENTRENO DE INTENSIDAD ELEVADA

8 RAZON Nº1: OPTIMIZACION DEL ENTRENO: NECESITAMOS UN PLAN DE TRABAJOFASE DE FONDO FASE DE FUERZA FASE DE VELOCIDAD FASE DE AFINAMIENTO Y PUNTO MAXIMO DE FORMA

9 PULSO POTENCIA CADENCIA VELOCIDAD 99 /min 136,6 W 24 km/h 103/min 161,5 W 26 km/h 113/min 189,4 W 28 km/h 132/min 200,5 W 30 km/h 143/min 225,0 W 85 rpm 33 km/h 154/min 255,2 W 90 rpm 36 km/h 157/min 293,2 W 95 rpm 38 km/h 165/min 335,2 W 100 rpm 40 km/h 170/min 383,3 W 105 rpm 42 km/h 176/min 405,9 W 110 rpm 44 km/h

10 RESULTADOS DE LA PRUEBA DE ESFUERZO

11 RESULTADOS DE LA PRUEBA DE ESFUERZOUMBRAL DE CONCONI: 165/MIN POTENCIA: 335,2 W / 74 KG = 4,52 W/KG 99 RPM 40 KM/H POTENCIA MAXIMA: 176/MIN 405,9 W / 74 KG = 5,48 W/KG 105 RPM 44 KM/H

12 FASE DE FONDO 1- 80% DEL UMBRAL 2- 165/MIN * 80% = 132/MIN3- 132/MIN = 200 W (30 KM/H) 4- 99/MIN = 135 W (24 KM/H) 5- ( ) RPM

13 OPTIMIZACION DEL ENTRENO: EN ESTA FASE ESTABLECEMOS UN SUELO Y UN TECHO DE ENTRENAMIENTO. ESTO ES UNA NOVEDAD % DEL UMBRAL /MIN W ( KM/H) 4- ( ) RPM

14 OPTIMIZACION DEL ENTRENO: EN ESTA FASE NOS VEMOS OBLIGADOS A DISEÑAR RECORRIDOS A NUESTRA MEDIDA DE VATIOS 1- Podremos meter cuestas en las que vayamos a 200w (no nos fijaremos en el pulso) y a 85 rpm aproximadamente 2- Deberemos pedalear en las bajadas al menos a 135w y 105 rpm con todo el desarrollo que sea necesario

15 OPTIMIZACION DEL ENTRENO: EN ESTA FASE VEREMOS DERIVA CARDIACA1- El pulso inicial con 200 w en llano será menor de 132/min 2- El pulso final a 200 w en llano será mayor de 132/min

16 OPTIMIZACION DEL ENTRENO: RAZONES PARA ENTRENAR CON DERIVA CARDIACA1- En cada momento es como si nos hiciéramos una prueba de esfuerzo 2- La carga de trabajo es la estipulada y el pulso resultante no es sino la expresión de nuestra fatiga, calor corporal, deshidratación, número de horas de entreno y nuestra forma física

17 OPTIMIZACION DEL ENTRENO: DESAPARECE LA OBSESION CON LOS KM/H1- Con 200 w y viento a favor iremos a más km/h 2- Con viento en contra, marcando una cadencia adecuada bajaremos la velocidad pero no el impacto en nuestros músculos

18 OPTIMIZACION DEL ENTRENO: DESAPARECE LA OBSESION CON LOS KM/H1- Con 200 w y viento a favor iremos a más km/h 2- Con viento en contra, marcando una cadencia adecuada bajaremos la velocidad pero no el impacto en nuestros músculos

19 RAZONES PARA USAR UN POTENCIOMETRO: 1- OPTIMIZACION DE ENTRENOS 2- MEJORA DE RENDIMIENTO 3- APLICACIÓN MAS JUSTA DE LAS CARGAS DE ENTRENO 4- EMPLEO EXAHUSTIVO DE LA CADENCIA 5- PROTECCION FRENTE AL SOBREENTRENAMIENTO 6- CONSERVACIÓN DE LOS VALORES ANALITICOS DE SANGRE 7- ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN ENTRENAMIENTO 8- ANALISIS DE LOS ESFUERZO EN COMPETICION 9- VOLCAR LOS DATOS DE LA COMPETICION EN LOS ENTRENOS 10- UNICA HERRAMIENTA DE ENTRENO QUE PERMITE UNIR MAS DE TRES JORNADAS DE ENTRENO DE INTENSIDAD ELEVADA

20 RAZON Nº 2: MEJORA DEL RENDIMIENTO1- Hemos dejado de salir con la grupeta- salimos solos- 2- Comprobamos cómo absorbemos nuestros esfuerzos 3- Controlamos la Recuperación en el minuto 1 tras cada entreno 4- Controlamos el pulso matinal 5- Establecemos vatios y tiempos de ejecución. Medimos el resultado de las series. Las comparamos

21 RAZON Nº 2: MEJORA DEL RENDIMIENTO6- Hacemos un trabajo muscular mucho más duro- Estamos pedaleando un 90% o más de cada salida en vez del 75% habitual 7- Evitamos los calambres en las competiciones. 8- Es como llevar un entrenador que constantemente nos está indicando nuestra cadencia y nuestra potencia a desarrollar

22 RAZONES PARA USAR UN POTENCIOMETRO: 1- OPTIMIZACION DE ENTRENOS 2- MEJORA DE RENDIMIENTO 3- APLICACIÓN MAS JUSTA DE LAS CARGAS DE ENTRENO 4- EMPLEO EXAHUSTIVO DE LA CADENCIA 5- PROTECCION FRENTE AL SOBREENTRENAMIENTO 6- CONSERVACIÓN DE LOS VALORES ANALITICOS DE SANGRE 7- ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN ENTRENAMIENTO 8- ANALISIS DE LOS ESFUERZO EN COMPETICION 9- VOLCAR LOS DATOS DE LA COMPETICION EN LOS ENTRENOS 10- UNICA HERRAMIENTA DE ENTRENO QUE PERMITE UNIR MAS DE TRES JORNADAS DE ENTRENO DE INTENSIDAD ELEVADA

23 RAZON Nº 3: APLICACIÓN MAS JUSTA DE LAS CARGAS DE ENTRENO1- Cuando aplicamos los vatios de la prueba de esfuerzo y el potenciómetro es diferente al SRM hacemos una sencilla calibración circulando 10 – 15 min a las pulsaciones del umbral en el llano o en el rodillo y así vemos la equiparación de cargas.

24 RAZON Nº 3: APLICACIÓN MAS JUSTA DE LAS CARGAS DE ENTRENO2- Cuando el ciclista no puede mantener las cargas establecidas deben sonar las alarmas: implica revisión de la prueba- revisión muscular- revisión de analíticas- previsión de descanso- valorar tratamientos- rebajar cargas 3- La clave está en mover las cargas fijadas a una elevada cadencia

25 RAZON Nº 3: APLICACIÓN MAS JUSTA DE LAS CARGAS DE ENTRENO4-Las ascensiones dentro de los vatios marcados resultan mucho más llevaderos 5- Los tramos de llano son mucho más exigentes 6- Las series en cuesta son los momentos donde más nos exigiremos y a una elevada cadencia que las harán muy similares a la competición

26 MEJORA DEL RENDIMIENTO

27 RAZONES PARA USAR UN POTENCIOMETRO: 1- OPTIMIZACION DE ENTRENOS 2- MEJORA DE RENDIMIENTO 3- APLICACIÓN MAS JUSTA DE LAS CARGAS DE ENTRENO 4- EMPLEO EXAHUSTIVO DE LA CADENCIA 5- PROTECCION FRENTE AL SOBREENTRENAMIENTO 6- CONSERVACIÓN DE LOS VALORES ANALITICOS DE SANGRE 7- ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN ENTRENAMIENTO 8- ANALISIS DE LOS ESFUERZO EN COMPETICION 9- VOLCAR LOS DATOS DE LA COMPETICION EN LOS ENTRENOS 10- UNICA HERRAMIENTA DE ENTRENO QUE PERMITE UNIR MAS DE TRES JORNADAS DE ENTRENO DE INTENSIDAD ELEVADA

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29 RAZON Nº 4: EMPLEO EXAHUSTIVO DE LA CADENCIA1-Hay una ley física que se cumple siempre: si con un desarrollo dado puedes rodar a más revoluciones por minuto- obtendrás más energía- darás más vatios 2- La cadencia está presente en todas las mejoras en todas las series. Por supuesto que cada corredor va a tener un límite, pero el estudio de ese límite se va a poder realizar con los programas de ordenador de los potenciómetros

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31 RAZON Nº 5: PROTECCION CONTRA EL SOBREENTRENAMIENTO1- Cada día es como hacerse una prueba de esfuerzo, es como un test, y si no se puede con la tarea prevista, uno se da la vuelta y punto 2- Si tras el descanso pertinente se ha mejorado, se verá que se pueden mover los vatios, en caso contrario se debe seguir con los tratamientos, el reposo, los estudios, la fisioterapia… 3- No hay lugar para sobreentrenarse porque antes te paras.

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33 RAZON Nº 6: CONSERVACION DE LOS VALORES DE LOS ANALISIS1- Es un sistema tan equilibrado que con los tratamientos adecuados el deportista no entra en anemia 2- Esto se debe a que nadie hace más de lo que realmente puede 3- En los análisis de las competiciones podemos adelantarnos a los periodos de pérdida de forma antes de que se produzcan

34 RAZONES PARA USAR UN POTENCIOMETRO: 1- OPTIMIZACION DE ENTRENOS 2- MEJORA DE RENDIMIENTO 3- APLICACIÓN MAS JUSTA DE LAS CARGAS DE ENTRENO 4- EMPLEO EXAHUSTIVO DE LA CADENCIA 5- PROTECCION FRENTE AL SOBREENTRENAMIENTO 6- CONSERVACIÓN DE LOS VALORES ANALITICOS DE SANGRE 7- ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN ENTRENAMIENTO 8- ANALISIS DE LOS ESFUERZO EN COMPETICION 9- VOLCAR LOS DATOS DE LA COMPETICION EN LOS ENTRENOS 10- UNICA HERRAMIENTA DE ENTRENO QUE PERMITE UNIR MAS DE TRES JORNADAS DE ENTRENO DE INTENSIDAD ELEVADA

35 RAZON Nº 7: ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN LOS ENTRENAMIENTOS1- Es vital saber lo que entrenan nuestros corredores 2- Por medio de los programas de ordenador podemos ver todos y cada uno de los esfuerzos 3- Podemos corregirlos, incluso a distancia del propio corredor. Podemos saber si ha metido en una grupeta y se ha forzado, o se ha relajado…

36 RAZON Nº 7: ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN LOS ENTRENAMIENTOS

37 RAZON Nº 7: ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN LOS ENTRENAMIENTOS

38 RAZON Nº 7: ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN LOS ENTRENAMIENTOS

39 RAZON Nº 7: ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN LOS ENTRENAMIENTOS

40 RAZON Nº 8: ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN LAS COMPETICIONES1- Podemos desmenuzar cada carrera en las diferentes series realizadas 2- Poniendo como cifra base los vatios del umbral, hablaremos de potencia bajo el umbral o sobre el umbral 3-Valoraremos su comportamiento en pulsaciones, su cadencia, si ha estado acertado o no, su crédito en carrera

41 RAZON Nº 8: ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN LAS COMPETICIONES

42 RAZON Nº 8: ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN LAS COMPETICIONES

43 RAZON Nº 8: ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN LAS COMPETICIONES

44 RAZON Nº 8: ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN LAS COMPETICIONES

45 RAZON Nº 8: ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN LAS COMPETICIONES

46 RAZON Nº 8: ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN LAS COMPETICIONES

47 RAZON Nº 8: ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN LAS COMPETICIONES

48 RAZON Nº 8: ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN LAS COMPETICIONES

49 RAZONES PARA USAR UN POTENCIOMETRO: 1- OPTIMIZACION DE ENTRENOS 2- MEJORA DE RENDIMIENTO 3- APLICACIÓN MAS JUSTA DE LAS CARGAS DE ENTRENO 4- EMPLEO EXAHUSTIVO DE LA CADENCIA 5- PROTECCION FRENTE AL SOBREENTRENAMIENTO 6- CONSERVACIÓN DE LOS VALORES ANALITICOS DE SANGRE 7- ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN ENTRENAMIENTO 8- ANALISIS DE LOS ESFUERZO EN COMPETICION 9- VOLCAR LOS DATOS DE LA COMPETICION EN LOS ENTRENOS 10- UNICA HERRAMIENTA DE ENTRENO QUE PERMITE UNIR MAS DE TRES JORNADAS DE ENTRENO DE INTENSIDAD ELEVADA

50 RAZON Nº 9: VOLCAR LOS DATOS DE LA COMPETICION EN EL ORDENADOR

51 RAZON Nº 10: PERMITE UNIR 3 DIAS DE ENTRENO DE CALIDAD SIN PELIGRO DE LESION

52 FASES DE CADA SALIDA EN FRCALENTAMIENTO: w // /min – 30 min TRABAJO PRINCIPAL CON INTERVALOS: w // /min – 2- 4 h según categorías DESCALENTAMIENTO: 30 min 120 w // – 120/ min

53 TIPOS DE TRABAJOS EN LA FASE DE RESISTENCIARA – RECUPERACION ACTIVA

54 TIPOS DE TRABAJOS EN LA FASE DE RESISTENCIAIEM- INTERVALOS MANTENIDOS

55 TIPOS DE TRABAJOS EN LA FASE DE RESISTENCIASS1- SERIES EN SUBIDA TIPO 1

56 TIPOS DE TRABAJOS EN LA FASE DE RESISTENCIASS1- SERIES EN SUBIDA TIPO 1 El mantenimiento de la potencia supone un pulso incremental y no en meseta

57 TIPOS DE TRABAJOS EN LA FASE DE RESISTENCIASS1- SERIES EN SUBIDA TIPO 1 Potencia media en 10’ 30” = 320 w 82 rpm; 19 km/h; Asc =1302mts /h; 157/min (¡POR DEBAJO DEL RANGO! )

58 TIPOS DE TRABAJOS EN LA FASE DE RESISTENCIASS2- SERIES EN SUBIDA TIPO 2: W-95RPM

59 TIPOS DE TRABAJOS EN LA FASE DE RESISTENCIASS2- SERIES EN SUBIDA TIPO 2

60 FASE DE VELOCIDAD ELR: ESPRINES LANZADOS:6º - POTENCIA DE 988 W EN LOS 10” DE ESFUERZO MAXIMO

61 FASE DE AFINAMIENTO MAXIMOINTERVALOS DE VELOCIDAD:

62 FASE DE AFINAMIENTO MAXIMOINTERVALOS DE VELOCIDAD:

63 CONCLUSIONES EL ENTRENAMIENTO POR POTENCIA HACE DEL CORREDOR UN DEPORTISTA DURO Y MEJORA SU RENDIMIENTO MUY POR ENCIMA DE LOS DEMAS METODOS ES UN SISTEMA EXIGENTE PERO “ADECUADO” A CADA UNO Y A CADA MOMENTO DE LA FORMA, POR LO QUE EL GRADO DE MEJORIA ES PALPABLE Y EL CONFORT EN EL ENTRENAMIENTO TAMBIEN ESKERRIK ASKO