1 El Manejo del Estrés con YogaRose Kress Serie Educativa

2 Objetivos EducacionalesEjemplos de Auto-cuidado Centrándose Creando el Contenido Seguro La Perspectiva Yoga de la depresión Conocer el estado de ánimo Los efectos en el organismo Las técnicas de Yoga

3 Ejemplos del Auto-CuidadadoNataraja Kwan Yin El permanecer presente a lo que es Los brazos de compasión

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5 Centrándose Contemplando una vela (tratak) Visualizando (bhavana)La respiración del Yoga(pranayama) Gesto hecho con las manos(mudra) Sonidos(mantra) Estableciendo las intenciones(sankalpa) Yoga es mucho más que el moviendo del cuerpo

6 Creando el Contenido Seguro“El llanto es una de las más elevadas prácticas espirituales. Aquel que conoce el llanto, conoce yoga.” Swami Kripalu Sahaj acogedor y experimenta todo, tal y como es

7 La Perspectiva Yoga de la DepresiónPrana Contraída– constricciones en todas las koshas (5 cuerpos de yoga) Salud = el flujo libre de prana Creencia errónea de separación– Avidya

8 Duhkha – El sufrimiento o el Espacio obstruido Sukkha – La felicidad o el espacio no-obstruido

9 Enfrentar el estado de ánimo Comprender las GunasTamas = inercia, falta de energía, pesadez Emocional: para la depresión leve, más crónica, mayor depresión En yoga, es mejor enfrentar lentamente el estado “tamasico”, con técnicas restauradoras, después se aumenta la intensidad Enfrentar el estado de ánimo Comprender las Gunas

10 Técnica par el estado “tamasico” La Respiración en EtapasSentado o de espaldas: inhale por la nariz a poquitos, llenando los pulmones No respire por un conteo de 4 con una imagen mental (bhavana) y/o con una mantra Exhale lentamente contando hasta 6 Respire suavemente contando hasta 6 Exhale por la nariz a poquitos, como bajando de una montaña *Yoga Skills for Therapists, Amy Weintraub, p.78-79

11 Enfrentar el estado de ánimo Comprender las GunasRajas = energía, acción, movimiento Emociones: depresión basada en la ansiedad, manía, hipomanía En yoga: es mejor enfrentar vigorosamente el estado “rajasico”, después moverse con calma Enfrentar el estado de ánimo Comprender las Gunas

12 Técnica para el estado “rajasico”: Jalanda PranaParado: separe lo pies a una distancia cómoda y respire, eleve los brazos sobre la cabeza y junte las palmas de las manos Exhale y baje los brazos hacia la cintura, cierre los puños, las rodillas poco un dobladas 10 – 20x Extienda los brazos en frente con las palmas de las manos abiertas, respire Exhale y cierre las manos, haciendo puños hacia la cintura, mantenga las rodillas un poco dobladas 10 – 20x Alternar los brazos como esquiando en el campo - Cross-country 10 – 20x *Yoga Skills for Therapists, Amy Weintraub, p.83

13 Técnica para el estado “rajasico”: Jalando PranaRespiraciones para estimular los nervios: Respire hasta 2 tercios de su capacidad y extienda los brazos desde la cintura y haga unos puños No respire, mueva los brazos hacia su cuerpo Cuando sea necesario, abra los puños y respire naturalmente *Yoga Skills for Therapists, Amy Weintraub, p.83

14 Buscando Sattva – el EquilibrioSitali Breath Sattva es el principio de la claridad, de estar amplio y con paz, la fuerza del amor que une a todas la cosas David Frawley, Ayurveda and the Mind © 2009 Amy Weintraub

15 Los Cambios Bioquímicos y FisiológicosDisminuye los niveles de cortisol (hormonas de estrés) Aumento de los niveles de GABA (neurotransmisores inhibidores primarios) Aumento en la variabilidad del ritmo del corazón Aumento en neuro-plasticidad y expresión genética Aumento de la memoria, función cognitiva, percepción de movimiento y percepción visual Relaxes chronic muscle tension Restores natural diaphragmatic breathing Improves oxygen absorption and carbon dioxide elimination Increases alpha and theta waves Regulates hypothalamus at an optimum level Certain techniques stimulate vagal nerve activity Bioavailability of oxygen and glucose, building blocks for the production of neurotransmitters Calms sympathetic nervous system while activating parasympathetic system © 2009 Amy Weintraub

16 Los Cambios Bioquímicos y FisiológicosRelaja la tensión muscular crónica Restaura la respiración natural diafragmática Mejora la absorción del oxigeno y la eliminación del carbón dióxido Aumenta las frecuencias alfa y theta Regula el hipotálamo a un nivel óptimo Estimula la actividad del nervio vago Hace más disponible el oxígeno y glucosa (básicos para construir los neurotransmisores) Calma el sistema nervioso simpático y activa el sistema parasimpático

17 El Estudio con LifeForce Yoga® para el Animo AlteradoAmy Weintraub El Estudio con LifeForce Yoga® para el Animo Alterado Antes de hacer el programa de LifeForce Yoga® y 2 semanas después, los participantes reportaron lo siguiente: 64% mejoría de animo alterado 53% mejoría en promedio de los resultados de depresión © 2009 Amy Weintraub

18 El Estudio con LifeForce Yoga® para el Animo Alterado2 meses En general, el ánimo alterado continuó su mejoraría Bennett, S., Weintraub, A., Khalsa, S.B., “Initial evaluation of the LifeForce Yoga program as a therapeutic intervention for depression,” Intern. Jour Yoga Therapy, 2008

19 Pueda que la Yoga Restaurativa no sea la Mejor Técnica para el EstrésCompararon yoga restaurativa y estiramiento suave por 6 meses: El grupo que hizo, estiramiento suave tuvo reducción de los niveles de cortisol durante el día y antes de acostarse En la saliva se vio una reducción significante de cortisol, severidad del estrés crónico y percepción de estrés Effect of restorative yoga vs. stretching on diurnal cortisol dynamics and psychosocial outcomes in individuals with the metabolic syndrome: The PRYSMS randomized controlled trial, Psychoneuroendocrinology. 2014 Jul 21;49C:

20 Yoga es Mejor que Caminar para Mejorar el AnimoEn un estudio controlado aleatorio los investigadores do de la Universidad de Boston, compararon 2 grupos: un grupo caminó 3 veces a la semana y el otro grupo tuvo 3 clases semanales de yoga durante 12 semanas Niveles de GABA fueron significativamente elevados en los practicantes de Yoga Más mejoras del estado de ánimo en el grupo de yoga fue en las mediciones psicosociales estándar Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels, J. Complement Med. 2010, Nov. 16 (11)

21 El cantar Om Mostrado a desactivar el sistema límbicoLos investigadores compararon: 15 segundos de "OM" (5 - O; 10 - M) 15 segundos del sonido "Ssssss ..." 15 segundos de descanso Obtuvieron desactivación SIGNIFICATIVAS en la amígdala, así como otras áreas emocionales sólo durante el canto "OM“ Neurohemodynamic correlates of ‘OM’ chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study” International Journal of Yoga Jan-Jun; 4(1): 3–6

22 LifeForce Yoga Nidra Mejora de la Depresión y la Ansiedad12 participantes recibieron Yoga Nidra Lifeforce para mejorar su estado de ánimo en un CD o en un reproductor de MP3 con 2 instrucciones de Nidra Yoga de diferente duración (20 y de 40 minutos de duración) 3 semanas de prácticas en casa

23 LifeForce Yoga Nidra Mejora de la Depresión y la AnsiedadEn la tercera visita del estudio se vio un cambio en el nivel de depresión de moderada a leve perturbación de ánimo (BDI). BAI disminuido desde el 27 a 13, lo que representa un cambio en la ansiedad de moderada a muy bajo Effects of Utilizing Yoga Nidra on Reducing Symptoms of Depression and Anxiety in a Psychiatric Population. J Am Osteopath Assoc. 2012;112(8):543. Abstract C19

24 Técnicas de Yoga Estrategias sin Requerir una esteraTécnicas de respiración(Pranayama ) Creación de Intención / Afirmación(Sankalpa) Utilizando visualización de imágenes (Bhavana) Gestos de las manos (Mudra) canto de mantras(Nada) Comunidad (Satsanga) Estrategias no duales para equilibrar los opuestos Community (Satsang) Moral Net (Singer, Peter)

25 Referencias Yoga Skills for Therapists, Amy WeintraubAyurveda and the Mind, David Frawley Bennett,S, Weintraub, A, Khalsa, SB, “Initial evaluation of the LifeForce Yoga program as a therapeutic intervention for depression,” Intern. Jour Yoga Therapy, 2008 Bennett.pdf Effect of restorative yoga vs. stretching on diurnal cortisol dynamics and psychosocial outcomes in individuals with the metabolic syndrome: The PRYSMS randomized controlled trial, Psychoneuroendocrinology 2014 Jul 21;49C:

26 Referencias 6. Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels,” J. Complement Med. 2010, Nov. 16 (11) 7. Evidence Based Complementary & Alternative Medicine, 2007 8. Bangalore G Kalyani, et al., “Neurohemodynamic correlates of ‘OM’ chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study” International Journal of Yoga Jan-Jun; 4(1): 3– 612 9. Mankar S, Cruser dA, Jordan M, Ingram J, Brown S. Effects of Utilizing Yoga Nidra on Reducing Symptoms of Depression and Anxiety in a Psychiatric Population. J Am Osteopath Assoc. 2012;112(8):543. Abstract C19 10. YoginiRose Therapeutics –Yoga with Rose LifeForce Yoga Healing Institute - Amy Weintraub