1 La vellesa i l’exercici físicDr. Marcos Serrano Godoy Especialista en Geriatría

2 CARACTERÍSTIQUES GENERALS DE L’ENVELLIMENTDisminución de la massa magra Augment de la proporció de grassa de l’organisme Canvis funcionals progressius : disminuciónd de la capcitat per recuperar-se de les agressions externes Disminució de la capacitat de l’organisme a adaptar-se a l’estrés. Mayor susceptibilitat a malalties: deteriorament del sistema inmunològic. 2

3 EFECTES DE L’ENVELLIMENT PER ÓRGANS I SISTEMESRendiment motor: Disminució de la necessitat de moviments en las edats avançades Realització de moviments d’una forma lenta i continguda Moviments estereotipato i inflexibles Pèrdua de la capacitat per realitzar combinacions de moviments simultanis Pèrdua de fluïdesa en els moviments quotidians. 3

4 EFECTES DE L’ENVELLIMENT PER ÓRGANS I SISTEMESSistema Nerviós: Disminució de la funció cognitiva i la capacitat de concentració i d’atenció Disminució de la velocitat de conducció nerviosa Disminució de l’umbral de percepció sensorial Augment dels temps de reacció Disminució del nombre de neurones (SNC i SNP) Disminució del pes i volum cerebral, augment dels surcs cerebrals, disminució del còrtex i dilatació dels ventricles = atrofia cerebral. 4

5 EFECTES DE L’ENVELLIMENT PER ÓRGANS I SISTEMESSistema Respiratori: Disminució de la movilitat de la caixa toràcica Augment d’un 30 a un 50% del volum residual (VR) Augmento de la freqüència respiratoria Disminució en un 50% de la capacidad vital (CV) Disminució del teixit pulmonar Disminució del nombre d’alveols Debilitació del diafragma i intercostals 5

6 EFECTES DE L’ENVELLIMENT PER ÓRGANS I SISTEMESSistema Cardio-vascular: Disminució de la freqüència cardíaca màxima en l’esforç Disminució del gast cardíac (repòs i esforç) Disminució del volum sistòlic en repòs (30%) Augment de la hipertrofia del miocardi (silueta i parets) Disminució de l’elasticitat dels vasos sanguinis Engrossament i rigidesa de les vàlvules cardíaques (bufs) 6

7 EFECTES DE L’ENVELLIMENT PER ÓRGANS I SISTEMESSistema Múscul-Esquelètic: Augment de la rarefacció (destrucció de la massa òssea) Disminució de la massa muscular (tamany/nº de fibres) Disminució de la força i velocitat de contracció Disminució de la capacitat de contracció Disminució de la flexibilitat i movilitat articular 7

8 EFECTOS DEL EJERCICIO Aumenta la capacidad de ventilación del pulmónAumenta la oxigenación del organismo Mejora la capacidad de trabajo del corazón Aumenta la masa muscular, la resistencia y la fuerza Aumenta la densidad ósea Aumenta las endorfinas Disminuye peso de forma fisiológica Mejora el aspecto físico Mejora la autoestima y el optimismo Mejora el sueño

9 Efectos sobre enfermedadesDisminuye la HIPERTENSIÓN Disminuye los infartos cardiacos y cerebrales Disminuye la osteoporosis, las fracturas y caídas Disminuye el colesterol Controla la diabetes. Protege frente a la demencia Mejora el insomnio Mejora la depresión y la ansiedad Disminuye la obesidad de forma fisiológica Mejora el estreñimiento Mejora la incontinencia

10 EXERCICI FÍSIC EN LA TERCERA EDAT Beneficis a nivell psíquicMilloren: Disminueixen: Personalitat Confiança Estabilitat emocional Memòria i activitat intel.lectual Independència Percepció Capacitat d’autocura Benestar (…) Confusió Còlera Depressió Cefalàlgia Fòbies Conducta psicòtica Tensió emocional Ansietat i insomni (…) 10

11 EXERCICI FÍSIC EN LA TERCERA EDAT Beneficis a nivell socialFacilitació de les relacions intergeneracionals Augment dels contactes socials . Augment de la participació social Inducció de canvis positius en l’estil de vida dels adults grans. Acceptació de la derrota 11

12 INDICACIONS DE L’EXERCICI FÍSIC EN LA TERCERA EDATPersones sanes Mals d’esquena Pacients amb patologia crònica controlada Alteracions de l’autonomia Dolors generalitzats Prevenció de les patologies pròpies de la tercera edat i les seves conseqüències 12

13 CONTRAINDICACIONS DE L’EXERCICI FÍSIC EN LA TERCERA EDATAbsolutes Relatives Infarts Angina inestable Arrítmies malignes Miocarditis i miocardiopatíes ICC descompensada Marcapassos a freq. Fixa HTA no controlada (200/105) Valvulopaties o cardipaties congènites severes Aneurismes ventriculars Hipertensió pulmonar o TEP recent Infeccions i febre Anemia greu (…) Malaltia crònica debilitant Asma d’esforç. Brtoncopatia obstructiva Angor Valvulopatíes moderades Cardiopatíes congènites Arrítmia. Síncope Malaltíes osteoarticulars degeneratives i osteoneuromusculars Epilèpsia Anèmia moderada (…) 13

14 Sarcopenia Con la edad disminuye la actividad físicaDificil de diferenciar si se debe al paso de la edad o a una enfermedad No todos las funciones disminuyen de igual forma: Velocidad de conducción % entre los 30 y 80 años. Capacidad de ventilación pulmonar. 40% Pérdida de la masa muscular y de potencia que ocurre durante el envejecimiento

15 Progresión de la sarcopenia20-30 años madurez del sistema neuromuscular 30-45 llega a su capacidad maxima de desarrollo A partir de los 45 a. pérdida entre un 6-10% masa muscular por década A partir de los 80 años aceleración de la pérdida

16 EXERCICI FÍSIC EN LA TERCERA EDAT Beneficis cardio-vascularsEn repòs: F.C. Silueta cardíaca Volum sistòlic Individu entrenat sotmés a exercici submàxim: Consum miocàrdic d’O2 Aport sanguini a nivell muscular Consum d’O2 Quantitat d’aire ventilat Umbral anaeròbic làctic Individu entrenat sotmés a exercici màxim: Capacitat de treball Consum màxim d’O2 (10-15%) Gast cardíac (1% anual a partir dels 65 anys) 16

17 Pérdida de masa muscular

18 Efecto del entrenamiento sobre la fuerzaEntrenamiento de fuerza máxima Aumento de fuerza Desde los 70 a los 96 años Incrementos del 100% Hipertrofia de fibras tipo I y II (sobre todo II a) Ocurre en ambos sexos Evidente despues de 16 semanas de entrenamiento Supondría recuperar 20 años en terminos de fuerza funcional Se recomiendan ejercicios de fuerza y resistencia Una sesión a la semana de cada tipo.

19 Efecto del entrenamientoIncremento de la densidad capilar en los músculos activos Desarrollo de vasos colaterales Regresión de las lesiones arterioscleróticas (aumento de HDL-Colesterol) Aumento de la masa ventricular Descenso de la duración de la contracción ventricular Expansión del volumen plasmatico

20 Capacidad pulmonar Aumento de la capacidad aeróbica máxima (V02MAX)

21 Causas y consecuencias

22 Consecuencias de la sarcopeniaAumento del riesgo de caidas Disminución de la fuerza de dorso-flexión de rodilla y cadera Aumento de la morbilidad: diabetes y osteoporosis Durante la enfermedad es más importante la gluconeogenesis que la cetogenesis, por lo que la cantidad de proteinas es clave para el nivel nutricional Alteración en la termorregulación por el descenso de volumen sanguineo

23 Frecuencia cardiaca deseadaNo es valido si se está tomando antiarrítmicos, especialmente betabloqueantes Recomendación: Intentar no exceder de 70-80% de la Frecuencia cardiaca máxima Recomenda 23

24 Esfuerzo a realizar con el ejercicioPara ejercicios de resistencia: Llegar a 13. Para ejercicios de fortalecimiento: llegar a 15 o 17 Ventaja: Está adaptada a cada individuo 24

25 OBJECTIUS EN LA PRESCRIPCIÓ D’EXERCICI FÍSIC EN L’ANCIÀ SAObjectius per una bona coordianció física: Augmentar la flexibilitat Incrementar la força Elevar la resistència cardio-vascular Persona sedentària: adopció d’un estil de vida moderadament actiu = beneficis importants per la salut Canvi de conducta 25

26 Farmacos y ejercicio Antiarritmicos: Disminuyen la frecuencia cardiaca. Especialmente betabloqueantes. Medir la intensidad del esfuerzo. Insulina y antidiabeticos orales: Vigilar los niveles de glucosa. Comer adecuadamente antes del ejercicio. Antihistamínicos: Disminuyen la sudoración y aumentan la temperatura. Aumentar la ingesta de líquidos y evitar días calurosos 26

27 SEQÜENCIACIÓ DEL PROGRAMAExercicis de flexibilitat: 10-20 minuts d’estirament diari Previs i posteriors a l’exercici IT, quàdriceps, musculatura pèlvica, part baixa de l’esquena i cintura escapular Correcta col.locació del cos, intensitat i progressió adequades Exercicis de força: 3 o 4 cops per setmana 20-30 minuts per sessió Peses de mans lleugeres (0.5 a 3 kgs) i diverses repeticions (osteoporosi = minimitzar risc de lesions) Exercicis de resistència cardio-vascular: 5-7 cops per setmana Aprox. 60 minuts Intensitat moderada (caminar) Ús de grups musculars grans, contraccions repetitives i elevació de la FC en repòs 27

28 Evidencia clínica Duración mínima de cada sesión: 15 minutosDuración máxima: 60 minutos. Recomendación: minutos. A partir de aquí mayor riesgo de lesiones sin aumento de los beneficios. Lo más importante: Cantidad de trabajo realizado semanalmente, o sea GASTO ENERGÉTICO TOTAL. Frecuencia recomendada 3 o 5 veces por semana. 28

29 ABANS DE LA PRÀCTICA Realitzar canvis de manera gradual en l’estil de vida del nostre client. Caminar: apropiat per 80% dels adults grans. Activitats realitzades en sèries Incorporar exercicis a les activitats de la vida diària Ancians sedentaris: iniciar caminades curtes de 10 minuts diaris la primera setmana, després augmentar a mitja hora i progressivament 5 minuts per setmana. Freqüència i durada: 3 cops per setmana durant 20 minuts (discontinus). Augmentar cada dues setmanes. Porgramació pre-fixada. Intensitat: rang del 60 al 80%disn de l’intervak de FC com a umbral mínim. 29

30 ABANS DE LA PRÀCTICA Parar l’exercici davant signes d’excés del mateix (dolor toràcic, dificultat per respirar, dolor muscular o articular, dolor a coll o mandíbula, palpitacions, mareig, nàusees o vòmits, fatiga excessiva). Períodes d’escalfament i refredament adequats redueixen la incidència de trastorns del ritme cardíac durant l’exercici cardio-vascular. Inici lent dels exercicis, augment gradual de la FC, enlentiment gradual després de la pràctica. Períodes inicial i final: no es compten com part del temps d’exercici Bona tolerància de l’exercici. Horari diàri i d’acord amb l’estil de vida del client. Considerar possibles limitacions: transport, companyia,… 30

31 TIPUS D’EXERCICI RECOMANAT EN PERSONES DE LA TERCERA EDATExercici aeròbic: Natació: efecte descàrrega. Contraindicacions: osteoporosi evolucionada, HTA descompensada, especial cura alteracions de l’equilibri. Ciclisme: redueix efecte de la gravetat. Contraindicat: quadre de caigudes. Golf Caminar en pla Pesca Tir amb arc Ioga Tai-chi (…) 31

32 FORTALECIMIENTO 32

33 33

34 34

35 35

36 36

37 37

38 38

39 39

40 40

41 41

42 42

43 43

44 EQUILIBRIO 44

45 45

46 46

47 47

48 FLEXIBILIDAD. Estiramiento48

49 49

50 50

51 51

52 52

53 53

54 54

55 55

56 56

57 57

58 PLANIFICACIÓN 58

59 Valoración de resultadosHasta donde puedo caminar en 6 minutos. Potencia: cuanto tiempo tardo en subir una escalera de al menos 10 peldaños. Cuanto peso puedo ir levantando y cuantas veces. Equilibrio: cuanto tiempo puedo permanecer apoyado en un pie. 59

60 Registro de resultados60