1 Leżenie na piłce, stopy na szerokość bioder, dłonie na karku, łokcie szeroko lub dłonie na barkach, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej.

2 Wznos tułowia do kąta łopatki.

3 Obydwa kolana i podudzia na piłceObydwa kolana i podudzia na piłce. Ręce proste oparte na podłodze na szer. barków, dłonie płasko równolegle, tułów z nogami i szyją jak najbardziej w jednej linii prostej.

4 Przyciągamy piłkę do siebie wypychając biodra do góry, a kolana do klatki piersiowej. Staramy się, aby ramiona się nie ruszały tylko były pod kątem prostym do podłogi.

5 Piłkę opieramy o ścianę w okolicy łopatek, stopy na szerokość bioder, kolana nie powinny wychodzić przed kostki.

6 Schodzimy w dół jakbyśmy siadali na krześle, ręce na biodrach.

7 Bok przyklejamy do piłki, ciało w jednej linii, plecy proste, napięty brzuch, jedna ręka oparta na podłodze lub na zew. piłki, druga na piłce.

8 Unosimy górną nogę tylko do linii biodraUnosimy górną nogę tylko do linii biodra. Do góry wdech, do dołu- wydech.

9 Piłka między stopami, ręce wzdłuż tułowia.

10 Wznos piłki w górę do kąta prostego.

11 Piłka między stopami, ręce wzdłuż tułowia.

12 Wznos piłki w górę do kąta prostego, skręt stóp na piłce w lewą i prawą stronę.

13 Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia, nogi oparte na piłce pod kątem prostym.

14 Wznos bioder w górę i powrót do pozycji wyjściowej.