1 Leidy Jovana Alzate Sandoval Liceo Mixto La MilagrosaRUTINA DE EJERCICIOS Leidy Jovana Alzate Sandoval Grado: 11º Liceo Mixto La Milagrosa (Sena)

2 OBJETIVOS Lograr mantener una condición física estable y saludable.Mantener un rendimiento mental y físico en todo momento. No tener un agotamiento continuo. Fortalecer los músculos y tonificar el cuerpo. Desarrollar habilidades de estiramiento y fuerza, velocidad entre otras habilidades físicas.

3 Fase Inicial Calentamiento y estiramientoPara comenzar nuestra rutina de ejercicios, necesitaremos comenzar con un calentamiento profundo para que así no se atrofien nuestros músculos. Para ello necesitaremos un cronometro, agua y toalla así estaremos cómodos para iniciar.

4 Por 30s Haremos cada ejercicio y el primer ejercicio será el salto tijeras.Este ejercicio nos ayudara a que mejore la circulación de la sangre y los músculos se estiren para proseguir con los otros ejercicios sin ninguna lesión física.

5 Al realizar este ejercicio alternamos las rodillas consecutivamente en una velocidad media por 30s.

6 Este ejercicio es como si trotáramos en el mismo lugar velozmente, levantando la pierna a un nivel alto, para este asegurémonos de mantener respirando inhalando por la nariz y exhalando por la boca así evitaremos lo conocido como “Vaso”.

7 Este ejercicio se llama agachadas y se hace yendo de lado a lado pero cada vez que vallamos a uno de los lado nos agacharemos un poco haciendo flexión en las rodillas.

8 Ejercicio de talones, haremos que nuestros talones lleguen a una altura casi de la cola, alternaremos cada pierna por 30s.

9 Alternamos la inclinación de derecha a izquierda por 30s.

10 La Idea con este ejercicio es que mientras mandas tus piernas a la parte de atrás, al mismo tiempo vallas moviendo tus muñecas en manera circular. Este es un ejercicio cardiovascular, que ayuda a que el ritmo cardiaco aumente.

11 Rotamos el tronco de lado a lado es decir de izquierda a derecha por 30s, así calentaremos y estiraremos también los músculos de la cintura.

12 Este ejercicio ya hace parte de los estiramientos básicos, consiste en sostener por 30s el talón en la parte trasera y luego sostener por otros 30s la rodilla en la parte delantera, después de esto cambiamos de lado y repetimos con la otra pierna.

13 Estiramiento para las piernas, debemos de agacharnos con las piernas bien derechas y tratar de tocar con las manos las puntas del pie (No es necesario tocar las puntas)

14 Llevamos nuestro brazo a la parte de atrás de nuestra cabeza y con nuestro otro brazo hacemos un poco de presión por 30s y lo llevamos despues a la parte de adelante y con el otro brazo estiramos llevándolo a un lado, luego hacemos lo mismo con el otro brazo y sostenemos por 30s. Luego cambiamos al otro brazo y hacemos lo mismo

15 Estiramientos para el cuello serán los últimos que haremos para finalizar nuestra primera fase .

16 Fase Central En esta fase encontraremos ejercicios ya mas profundizados que nos ayudaran a adquirir fuerza, velocidad, resistencia y agilidad. Dentro de esta fase también esta el poder practicar un deporte ya sea natación, basquetbol, futbol, entre otros deportes. A continuación veremos algunos ejercicios básicos que podremos realizar dentro de nuestra rutina diaria.

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19 FASE FINAL En la fase final nuestro objetivo principal es disminuir el estrés o la carga acumulada que adquirimos en el día a día, por eso a esta fase le añadiremos un poco de relajación como caminatas cortas, yoga, entre otros ejercicios veamos algunos.

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