1 LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LAS PERSONAS MAYORESIII ciclo de Conferencias: ENVEJECIMIENTO, SOCIEDAD Y SALUD ENVEJECIMIENTO SALUDABLE Y LA PROLONGACIÓN DE LA VIDA ACTIVA LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LAS PERSONAS MAYORES Dr. José Antonio SERRA REXACH Médico Geriatra. Hospital General Universitario Gregorio Marañón Profesor de Medicina. Universidad Complutense de Madrid Madrid, 20 de Abril de 2015

2 Beneficios de la actividad física en las personas mayoresCONTENIDO Ejercicio y envejecimiento activo Beneficios de la actividad física en ancianos Papel de la nutrición Como prescribir actividad física en ancianos Conclusiones

3 Beneficios de la actividad física en las personas mayoresDEFINICIÓN DE TÉRMINOS Actividad Física – Movimiento corporal producido por la contracción de músculos esqueléticos que supone gasto de energía Ejercicio – Movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo (para mejorar o mantener algún componente de la forma física) Deporte – Ejercicio hecho con fines competitivos Sedentarismo – Estilo de vida con actividad física mínima o inactividad Envejecimiento activo o satisfactorio – Proceso que implica envejecer con buena salud, óptimo funcionamiento físico, cognitivo, emocional y motivacional, además de con una alta participación social. No sucede al azar

4 Beneficios de la actividad física en las personas mayoresEJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO ACTIVO Hábitos de vida Dieta Actividad física Entorno Kirkwood TBL. Systems biology of ageing and longevity. Phil Trans R Soc 2011: 366: 64-70

5 La actividad física es el mejor tratamiento antienvejecimientoBeneficios de la actividad física en las personas mayores EJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO ACTIVO Solo una minoría de ancianos (10-15%) realiza actividad física de forma regular Solo una minoría del personal sanitario recomienda actividad física a los mayores Nunca es tarde para conseguir los beneficios de llevar una vida activa La actividad física es el mejor tratamiento antienvejecimiento Nelson ME et al. Physical activity and public health in older adults. Circulation: 2007: 116:

6 Beneficios de la actividad física en las personas mayoresEJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO ACTIVO: EDAD Y MUSCULO Baumgartner RN et al. Predictors of skeletal muscle mass in elderly men and women. Mech Ageing Dev 1999: 107:

7 Beneficios de la actividad física en las personas mayoresEJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO ACTIVO: EDAD Y MUSCULO Sayer AA et al. J Nutr Health Aging 2008

8 Beneficios de la actividad física en las personas mayoresEJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO ACTIVO: CONSUMO DE O2 Baumgartner RN et al. Predictors of skeletal muscle mass in elderly men and women. Mech Ageing Dev 1999: 107:

9 Beneficios de la actividad física en las personas mayoresCONTENIDO Ejercicio y envejecimiento activo Beneficios de la actividad física en ancianos Papel de la nutrición Como prescribir actividad física en ancianos Conclusiones

10 Beneficios de la actividad física en ancianos“En el ser humano, la inactividad destruye la buena forma física, mientras que el movimiento y el ejercicio la preservan y la mejoran” (Platón 400 ac) “Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad correcta de alimento y ejercicio, ni poco ni demasiado, habríamos encontrado el camino más seguro para la salud” (Hipocrates 400 ac) “El excesivo ejercicio muscular en los jóvenes conduce casi indefectiblemente a la violencia y al matonismo” Ancient cultures believed in the value of physical activity for health. Thus, Plauto said in 400 bc, that ………. However we have to wait till the fifties of the past century to have scientific demonstration about the relationship between physical activity and health, when Jeremy Morris published in The Lancet his first paper demonstrating that physically active jobs have a lower incidence of coronary heart disease than have men in physically inactive jobs Since this first paper, there has been a wealth of scientific evidence about the benefits of exercise prescription for health and quality of life.Thus, now is clearly demonstrated that exercise…….. reduces the risk of premature mortality and many chronic diseases including depression and cognitive impairment. Also reduces the risk of functional limitations, and falls and improves physical fitness 1.40 “La mayoría de los jóvenes sobresalientes en los deportes son poco habladores y poseen pobre y rudo intelecto” (S Ramón y Cajal “Recuerdos de mi vida” (pg 120). 1923)

11 Beneficios de la actividad física en ancianos

12 Beneficios de la actividad física en ancianosMinimiza los cambios fisiológicos asociados al envejecimiento Contribuye a la sensación de bienestar Previene la aparición de enfermedades crónicas Tratamiento eficaz de muchas enfermedades crónicas Eficaz para la prevención y el tratamiento de muchos síndromes geriátricos Fiatarone MA. Exercise comes of age: rationale and recommendations for a geriatric exercise prescription. J Gerontol Med Sci 2002: 57A: M262-M282

13 Beneficios de la actividad física en ancianosMinimiza los cambios fisiológicos asociados al envejecimiento A).Capacidad de ejercicio ↑ Capacidad aeróbica máxima ↑ Masa, potencia y resistencia muscular ↑ Coordinación motora ↑ Velocidad de marcha, la longitud del paso, cadencia y estabilidad ↑ Densidad capilar ↑ Gasto cardiaco máximo B). Optimización de la composición corporal ↓ Masa grasa y ↓ la Grasa intramuscular ↑ Masa muscular ↓ Atrofia/pérdida de las fibras tipo 2 (de contracción rápida) ↑ Masa ósea Fiatarone MA. Exercise comes of age: rationale and recommendations for a geriatric exercise prescription. J Gerontol Med Sci 2002: 57A: M262-M282

14 Beneficios de la actividad física en ancianosContribuye a la sensación de bienestar Aumenta la sensación de bienestar psicológico ↑Vigor, autoestima y la sensación de optimismo ↓Síntomas depresivos ↓Ansiedad Fiatarone MA. Exercise comes of age: rationale and recommendations for a geriatric exercise prescription. J Gerontol Med Sci 2002: 57A: M262-M282

15 Beneficios de la actividad física en ancianosPreviene la aparición de enfermedades crónicas Enfermedad cardiovascular: Angina, infarto ACV Hipertensión Diabetes Mellitus Osteoporosis Artrosis Obesidad Cáncer de colon Cáncer de mama Ansiedad Depresión Fiatarone MA. Exercise comes of age: rationale and recommendations for a geriatric exercise prescription. J Gerontol Med Sci 2002: 57A: M262-M282

16 Beneficios de la actividad física en ancianosTratamiento eficaz de muchas enfermedades crónicas Insuficiencia cardiaca Cardiopatía isquémica ACV Hipertensión Diabetes Mellitus EPOC Insuficiencia renal crónica Enfermedad vascular periférica Estreñimiento Insomnio Osteoporosis Artrosis Obesidad Fiatarone MA. Exercise comes of age: rationale and recommendations for a geriatric exercise prescription. J Gerontol Med Sci 2002: 57A: M262-M282

17 Beneficios de la actividad física en ancianosEficaz para la prevención y el tratamiento de muchos síndromes geriátricos Caídas y alteraciones de la marcha Fragilidad Sarcopenia Deterioro funcional y discapacidad Deterioro cognitivo Malnutrición Anorexia Incontinencia urinaria y fecal Aislamiento social Fiatarone MA. Exercise comes of age: rationale and recommendations for a geriatric exercise prescription. J Gerontol Med Sci 2002: 57A: M262-M282

18 Beneficios de la actividad física en ancianosPrevención y tratamiento de síndromes geriátricos: Caídas Valorar el efecto de las intervenciones diseñadas para reducir la incidencia de caídas en ancianos que viven en la comunidad 159 ensayos, participantes La mayoría de los estudios compararon “intervención” frente a “no intervención” La intervención más frecuentemente testada fue ejercicio como intervención única (59 estudios) y programas de intervención multifactorial (40 estudios) Programas de “ejercicio en grupo” o realizados en “domicilio” o “intervenciones sobre seguridad del hogar” reducen las caídas y el riesgo de caer. Programas de “Valoración multifactorial” y “programas de intervención” reducen las caídas pero no el riesgo de caer. El “Tai Chi” reduce el riesgo de caer Gillespie LD et al. Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews: Issue 9

19 También reducen las caídas que precisan atención médica.Beneficios de la actividad física en ancianos Prevención y tratamiento de síndromes geriátricos: Caídas Todas las caídas Caídas que precisan atención Caídas que generan daño severo Caídas que generan fracturas Programas de ejercicio diseñados para prevenir caídas en ancianos reducen las lesiones producidas por las caídas, incluidas las más severas. También reducen las caídas que precisan atención médica. El-Khoury F et al. The effect of fall prevention exercise programmes on fall induced injuries in community dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ: 2013: 347

20 Beneficios de la actividad física en ancianosPrevención y tratamiento de síndromes geriátricos: Fragilidad 47 estudios en diferentes entornos (4915 sujetos): 18 en Cuidados Prolongados (1606 sujetos), 16 en la Comunidad (1602), 6 en Residencias (1163) y 7 en Ancianos Hospitalizados (544) Los programas de ejercicio tienen un impacto en algunas variables físicas y en la capacidad funcional global Los programas de ejercicio eficaces en ancianos frágiles parecen ser algo diferentes que los recomendados en ancianos sanos. Existe evidencia muy escasa para describir las características de los programas de ejercicio más beneficiosos para los ancianos frágiles. Sin embargo, los programas multicomponente, de larga duración (Más de 5 meses),realizados durante minutos, tres veces por semana, son los que tienen generalmente mejores resultados. En conclusión, programas de ejercicio estructurados parecen tener un efecto positivo en ancianos frágiles y deben ser utilizados en el tratamiento de la fragilidad Theou O et al. The effectiveness of exercise interventions for the management of frailty: A systematic review. J Aging Res: 2011

21 Beneficios de la actividad física en ancianosPrevención y tratamiento de síndromes geriátricos: Sarcopenia Objetivo: Analizar el efecto de distintos programas de ejercicio de fortalecimiento muscular en diferentes variables del tren superior e inferior en ancianos 47 estudios (1079 participantes) Los programas de ejercicio de fortalecimiento muscular, especialmente los de alta intensidad, son efectivos al aumentar la fuerza en ancianos, y deben considerarse como una estrategia viable para prevenir la pérdida de masa muscular frecuente durante el envejecimiento. Peterson MD. Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Age Res Rews 2010: 9:

22 Beneficios de la actividad física en ancianosJ Am Geriatr Soc 2011; 59: Efectos de un programa de ENTrenamiento de REsistencia progresiva en NOagenarios sobre la capacidad funcional Health Enhancing Strength TRaining in nONagenarians Programa ENTRENO STRONG

23 Beneficios de la actividad física en ancianosPrograma ENTRENO: Fuerza muscular En el GI la fuerza de extensión de la pierna aumentó en 10 Kg y descendió tras el desentrenamiento en – 6.7 Kg Serra-Rexach JA et al. Short term, light-to moderate-intensity exercise training improves leg muscle strength in the oldest old: A randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc 2011: 59:

24 Beneficios de la actividad física en ancianosPrograma ENTRENO: Adherencia y efectos secundarios La adherencia fue de un 74 ± 6% 8 participantes (40%) completaron más del 90% de las 24 sesiones previstas 13 participantes (65%) completaron más del 75% de las 24 sesiones previstas Todos los pacientes con demencia excepto uno cooperaron adecuadamente No hubo efectos secundarios mayores atribuibles al programa Serra-Rexach JA et al. Short term, light-to moderate-intensity exercise training improves leg muscle strength in the oldest old: A randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc 2011: 59:

25 Beneficios de la actividad física en ancianosPREVENIR ENFERMEDADES IAM, CI HTA, DM, Obesidad Osteoporosis, Artrosis Cáncer Depresión, Demencia Caídas y fracturas TTO. ESPECIFICO TRATAR ENFERMEDADES IAM, CI, ACV, HTA, DM EPOC Estreñimiento, Obesidad Osteoporosis, artrosis Insomnio TTO. ESPECIFICO TTO. ESPECIFICO OPTIMIZAR COMPOSICIÓN CORPORAL TTO. ESPECIFICO PERDIDA DE FUERZA MUSCULAR TTO. ESPECIFICO DEPENDENCIA/DISCAPACIDAD

26 Beneficios de la actividad física en ancianosPREVENIR ENFERMEDADES IAM, CI HTA, DM, Obesidad Osteoporosis, Artrosis Cáncer Depresión, Demencia Caídas y fracturas TRATAR ENFERMEDADES EJERCICIO FISICO IAM, CI, ACV, HTA, DM EPOC Estreñimiento, Obesidad Osteoporosis, artrosis Insomnio OPTIMIZAR COMPOSICIÓN CORPORAL PERDIDA DE FUERZA MUSCULAR DEPENDENCIA/DISCAPACIDAD

27 Beneficios de la actividad física en las personas mayoresCONTENIDO Ejercicio y envejecimiento activo Beneficios de la actividad física en ancianos Papel de la nutrición Como prescribir actividad física en ancianos Conclusiones

28 Beneficios de la actividad física en las personas mayoresPAPEL DE LA NUTRICION Elevada prevalencia de DN proteico calórica Ingesta proteica: gr/kg/d gr/d Distribuidas equitativamente en cada comida Valorar suplementos de leucina o HMB Dietary protein recommendations and prevention of sarcopenia. Paddon-Jones D. Curr Opin Clin Nutr Metab Care: 2009: 12: 86-90

29 Beneficios de la actividad física en las personas mayoresCONTENIDO Ejercicio y envejecimiento activo Beneficios de la actividad física en ancianos Papel de la nutrición Como prescribir actividad física en ancianos Conclusiones

30 Como prescribir actividad física en ancianosTipos de ejercicio Ejercicio aeróbico. “Sudar” Ejercicios de resistencia o potenciación muscular. “Pesas” Ejercicios de flexibilidad y elasticidad. “Estiramientos” Ejercicios de estabilidad de la marcha. “Equilibrio” Yelmokas MA et al. Exercise and older patients: prescribing guidelines. Am Fam Physician 2006: 74:

31 Como prescribir actividad física en ancianosEjercicio aeróbico Concepto: Movimientos repetidos que usan grandes grupos musculares, aumentan la FC y la Tª corporal. Al aumentar la FC para cubrir las demandas de O2, con el tiempo fortalece el corazón y el sistema cardiovascular Tipo: Caminar rápido, jogging, footing, bicicleta, tenis, bailar, nadar Intensidad: Muy variable en función de la situación física y de la patología Frecuencia: Intensidad moderada: min/d hasta un total min/semana Intensidad vigorosa: min/d hasta un total min/semana

32 Tipos de ejercicio Ejercicios de potenciación muscularConcepto: Ejercicios que exigen a los músculos generar una fuerza para mover o resistir un peso, con una intensidad creciente conforme se mejora la capacidad física. Mejoran y mantienen la masa muscular. Se pueden utilizar pesas, bandas elásticas o el peso del propio paciente (escaleras, sentadillas). Frecuencia: Al menos dos días en semana Intensidad: Entre moderada (5-6) y vigorosa (7-8) % de lo máximo que puede levantar una sola vez Tipo: Ejercicios que impliquen los grupos musculares mayores (piernas, caderas, torso, espalda, abdomen, hombros, brazos) Volumen: 1-3 series de 8-10 repeticiones, en los 6-10 grupos musculares mayores Montero N, Serra-Rexach JA. Role of exercise on sarcopenia in the elderly. Eur J Phys Rehabil Med: 2013: 49:

33 Tipos de ejercicio: Ejercicios de potenciación muscularSentadillas

34 Tipos de ejercicio: Ejercicios de potenciación muscularCuadriceps

35 Tipos de ejercicio: Ejercicios de potenciación muscularCuadriceps

36 Tipos de ejercicio: Ejercicios de potenciación muscularFlexión de la cadera

37 Tipos de ejercicio Ejercicios de flexibilidadConcepto: Flexibilidad es la capacidad de mover una articulación a lo largo de todo el arco posible. Los ejercicios de flexibilidad distienden los músculos para aumentar la amplitud del movimiento articular. Dosis: Frecuencia: 2-7 días a la semana Volumen: 4 repeticiones/extensiones en los 6-10 grupos musculares mayores Intensidad: Distender hasta el máximo posible sin dolor y mantener Condiciones: Evitar movimientos bruscos

38 Tipos de ejercicio. Ejercicios de flexibilidadBrazos

39 Tipos de ejercicio. Ejercicios de flexibilidadFlexión lumbar

40 Tipos de ejercicio. Ejercicios de flexibilidadRotación lumbar

41 Tipos de ejercicio Ejercicios de equilibrioConcepto: Ejercicios que ayudan a mantener la estabilidad durante las AVD y otras actividades que disminuyen el riesgo de caídas. Pueden se estáticos (estación unipodal) o dinámicos (caminar de puntillas). Tipos: Distintos tipos de marcha: Tándem, hacia atrás, de lado, de talones, de puntillas, mantenerse sobre las puntas o talones, mantenerse sobre un píe, levantarse de una silla, etc Dosis: Frecuencia: 1-7 días a la semana Volumen: 1-2 series de 4-10 ejercicios Intensidad: Ir incrementando progresivamente la dificultad Condiciones: Realizarlos en un entorno seguro

42 Tipos de ejercicio: Ejercicios de equilibrioEstación unipodal

43 Tipos de ejercicio: Ejercicios de equilibrioMarcha de puntillas

44 Tipos de ejercicio: Ejercicios de equilibrioMarcha de talones

45 Tipos de ejercicio: Ejercicios de equilibrioMarcha en tandem

46 Como prescribir actividad físicaHábitos de vida: Hay que ser lo más activos posible Evitar actividades sedentarias prolongadas: TV, ordenador, etc Salir a la calle a diario Trate de realizar alguno de sus desplazamientos a pie o en bicicleta Utilizar escaleras en lugar de ascensores aunque sea solo algunos tramos Aparcar el coche más lejos de lo necesario Coja o bájese del transporte público una o dos paradas antes de lo necesario Para llegar a su destino haga el camino más largo de lo necesario Si tiene que cuidar a los nietos vaya al parque en lugar de quedarse en casa Coloque algunos lastres o pesas al lado del sillón en el que suele sentarse para algunos ejercicios de levantamiento mientras ve la TV Cuando esté ordenando las compras del supermercado, fortalezca sus brazos levantando el cartón de leche o una lata varias veces antes de guardarlo Cuando esté hablando por teléfono póngase de pie y realice ejercicios de equilibrio o levante alternativamente las piernas Realizar tareas del hogar

47 Como prescribir actividad física en ancianosComponentes de un programa de ejercicio FITT-P Frecuencia: Cuánto “a menudo” hay que hacerlo Intensidad: Cómo “de duro” hay que hacer la actividad Tipo: Aeróbico, Resistencia, Flexibilidad, Equilibrio Tiempo: Durante cuánto tiempo se realiza la actividad Progresión: Aumento en frecuencia, intensidad, tiempo

48 Como prescribir actividad físicaRECOMENDACIONES GENERALES Considerar preferencias personales: sociales, culturales, hábitos de ejercicio, disponibilidad, motivación, autodisciplina, logística necesaria, objetivos a corto y largo plazo Identificar objetivos y tareas específicos Comenzar la actividad poco a poco con intensidad y duración moderadas y progresar gradualmente La intensidad, duración y progresión deben individualizarse Realizar calentamiento (antes) y enfriamiento (después) Garantizar supervisión adecuada Considerar déficits sensoriales En ancianos frágiles, los ejercicios de fortalecimiento muscular y/o de equilibrio pueden ser necesarios antes del ejercicio aeróbico

49 Como prescribir actividad física en ancianos: ConclusionesBuchner DM et al. Physical activity and prevention of cardiovascular disease in older adults. Clin Geriatr Med: 2009: 25:

50 Beneficios de la actividad física en las personas mayoresCONTENIDO Ejercicio y envejecimiento activo Beneficios de la actividad física en ancianos Papel de la nutrición Como prescribir actividad física en ancianos Conclusiones

51 Envejecimiento activo y ejercicio: ConclusionesMantener unos hábitos de vida saludables (dieta y actividad física) es la mejor intervención para conseguir un envejecimiento activo Nunca es tarde para comenzar a tener hábitos de vida saludables Luchar contra la imagen del “abuelito” sentado en el sillón Recordar las causas de deterioro funcional (Atrofia por desuso) Detectar el deterioro funcional lo antes posible, estudiarlo y tratarlo Aprender los cuatro tipos básicos de ejercicio que hay que realizar Incorporarlos a la rutina diaria Insistir al anciano y a los cuidadores en que debe realizar una vida lo más activa posible

52 MENSAJES PARA RECORDAREl ejercicio es la mejor herramienta para vivir más y vivir mejor “Tenemos un remedio inmediato, seguro y ajustado para algunos de los principales riesgos de la salud. Es gratis. Funciona para ricos y pobres, hombres y mujeres, jóvenes y mayores. Es la ACTIVIDAD FISICA” Gro Harlem Brundtland Directora General de la Organización Mundial de la Salud ( )

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54 !!!!! ANIMO Y A MOVERSE ¡¡¡¡¡¡Muchas gracias

55 Ejercicio y envejecimiento activo: Fundamentos:Edad y músculo