1 Lublin 19.12.2015r.
2 Rafał Lasocki Staż zawodniczy: KSZO Ostrowiec Św. Lech Poznań - Puchar Polski, Superpuchar Polski, Puchar UEFA (uczestnictwo) Groclin Grodzisk Wielkopolski - Puchar UEFA (uczestnictwo) Zawisza Bydgoszcz Śląsk Wrocław Wisła Płock KSZO Ostrowiec Św. KSZO 1929 Ostrowiec Św. Reprezentacja Polski - trzy występy ( jeden gol w debiucie )jeden gol w debiucie Lublin 19.12.2015r.
3 Rafał Lasocki Staż zawodowy: OSSM w Ostrowcu Św. KSZO 1929 Ostrowiec Św. – awans do IV ligi, awans do III ligi, 11 miejsce w III lidze, 5 miejsce w III lidze, finał OPP, zdobywca OPP. MKS KSZO JUNIOR Ostrowiec Św.- CLJ Kadra Województwa Świętokrzyskiego Uprawnienia i odznaczenia: AWF Warszawa Trener UEFA A Trener UEFA A Elite Youth Trener Edukator PZPN Brązowy Krzyż Zasługi nadany przez Prezydenta Rzeczpospolitej Polski Prelegent i Wykładowca na konferencjach oraz kursach dla trenerów piłki nożnej organizowanych przez ŚZPN i PZPN Lublin 19.12.2015r.
4 Pytania? 1.Co to jest struktura treningu i jakie są jej składowe? 2.Jak przygotować plan zimowego okresu przygotowawczego? 3.Ile treningów powinno być w zimowym okresie przygotowawczym w danej klasie rozgrywkowej? Jakie? Jaki czas trwania? 4.Jak wyznaczyć próg przemian anaerobowych(PPA)? 5.Jakie stężenie mleczanu we krwi powoduje zakwaszenie organizmu? 6.Jak wyznaczyć prędkość biegu progową? 7.Czym się kierować dobierając grupy biegowe zawodników? 8.Jak się ma koncepcja zajęć treningowych w niższych ligach do periodyzacji taktycznej? 9.Jak przeprowadzać odnowę biologiczną? 10.Jak rejestrować obciążenia treningowe? 11.Po co przeprowadzać taki a nie inny okres przygotowawczy w danej klasie rozgrywkowej? 12.Jaki obszar energetyczny powinien obejmować wysiłek piłkarza podczas meczu? 13.Dokumentacja trenera – ważna czy niepotrzebna? 14.Jaka jest rola trenera w okresie przygotowawczym i nie tylko? Lublin 19.12.2015r.
5
6 Trener Michał Probierz głośno się wypowiada ( w mediach, prasie, telewizji) o szacunku dla zawodu trenera. Walczy aby każdy trener (pracujący w ekstraklasie czy A klasie, czy z dziećmi w akademii piłkarskiej) był godnie traktowany i wynagradzany. Brawo!!! Żeby tak było to my trenerzy musimy mieć odpowiednią wiedzę na temat piłki nożnej. A struktura rzeczowa i czasowa treningu to jest alfabet piłki nożnej. Każdy trener (w moim mniemaniu) powinien to wiedzieć. My to wszystko stosujemy w swojej pracy trenerskiej na co dzień, ale musimy umieć nazwać co robimy i dlaczego, żeby nikt Nas niczym nie zaskoczył. Abyśmy umieli odpowiadać na zadawane pytania (przez zawodników, prezesów, działaczy, kibiców, dziennikarzy, rodziców) i mieli „coś” do powiedzenia, własne zdanie na każdy temat dotyczący piłki nożnej. Przygotowałem plany zimowego okresu przygotowawczego klubu z ligi profesjonalnej oraz z niższych klas rozgrywkowych (V liga, IV liga, III liga) Lublin 19.12.2015r
7 MikrocyklPoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela 1. WPR T-WO-1 H-SI-1 T-WO-2 H-SA-1 B-TTA-1 WO-3 BADANIA T-WO-4 H-SI-2 B-S-1 TTA-2 WOLNE 2. WPR T-WO-5 H-SI-3 T-WO-6 HI-SA-2 B-WO-7 TTA-3 T-WO-8 H-SI-4 B-S-2 TTA-4 MK ODNOWA WOLNE 3.UD B-TTA-5 WO-9 SA-3 B-WS-1 SK-1 H-SI-5 T-WO-10 B-TTA-6 H-SA-4 B-WS-2 SK-2 H-SI-6 B-TTA-7 H-T MK SA-5 T-WO-11 H-SI-7 ODNOWA 4. UD B-TTA-8 H-T SA-3 B-WS-3 SK-3 H-SQ-8 B-TTA-9 WOLNE T-WO-12 B-TTA-10 MKWOLNE 5. ODB T-WO-13 H-SI-9 B-S-4 TTA-11 MKB-T T-WO-14 B-TTA-12 MKWOLNE 6. UD T-WO-15 H-SA7 B-WS-4 SK-4 HI-SI-10 B-T B-WS-5 SK-5 B-TTA-13 B-WO-16 TTA-14 B-TTA-15 MK SA-8 B-TTA-16 B-TTA-17 7. ODB B-TTA-18 B-TTA-19 B-TTA-20 B-TTA-21 MK B-TTA-22 B-TTA-23 B-TTA-24 B-TTA-25 MK ODNOWA 8. BAZWOLNE B-S-5 TTA-26 B-SI-11 TTA-27 B-TTA-28 WO-17 B-TTA-29 SI-12 B-R MK ODNOWA 9. STB-WO-18 TTA-30 SI-13 B-S6 TTA-31 B-TTA-32 SI-14 B-TTA-33 B-TTA-34 B-RMMODNOWA Plan okresu przygotowawczego klubu z ligi profesjonalnej
8 MikrocyklPoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela KONTESTY WPR 11-17.01 WO-1 TTA-1 S-1 WO-2 TTA-2 S-2 WO-3 TTA-3 S-3 WO-4 TTA-4 SI-1 OB WPR 18-24.01 WO-5 TTA-5 S-4 WO-6 TTA-6 S-5 WO-7 TTA-7 S-6 WO-8 TTA-8 SI-2 OB WPR 25-31.01 WO-9 TTA-9 S-7 WO-10 TTA-10 S-8 WO-11 TTA11 S-9 WO-12 TTA-12 SI-3 OB UD 01-07.02 WO-13 TTA-13 SE-1 MK WO-14 TTA-14 SI-4 OB. UD 08-14.02 WS-1 TTA-15 SE-2 MK WO-15 TTA-16 SI-5 OB UD 15-21.02 WS-2 TTA-17 SE-3 MK WO-16 TTA-18 SI-6 OB ODB 22-28.02 SZ-1 TTA-19 SE-4 SZ-2 TTA-20 SE-5 MK WO-17 TTA-21 SI-7 OB ODB 29.02-06.03 SZ-3 TTA-22 SE-6 SZ-4 TTA-23 SE-7 MK WO-18 TTA-24 SI-8 OB ST 07-13.-03 SZ-5 TTA-25 TTA-26RMM Plan okresu przygotowawczego V liga
9 MikrocyklPoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela KONTESTY WPR WO-1 TTA-1 S-1 TI WO-2 TTA-2 S-2 WO-3 TTA-3 S-3 WO-4 TTA-4 SI-1 OB WPR WO-5 TTA-5 S-4 TI WO-6 TTA-6 S-5 WO-7 TTA-7 S-6 WO-8 TTA-8 SI-2 OB UD WO-9 TTA-9 SE-1 TI WS-1 TTA-10 SE-2 MK WO-10 TTA-11 SI-3 OB UD WS-2 TTA-12 SE-3 TI WS-3 TTA-13 SE-4 MK WO-11 TTA-14 SI-4 OB UD WS-4 TTA-15 SE-5 TIMK WO-12 TTA-16 SI-5 OB UD WS-5 TTA-17 SE-6 TIMK WO-13 TTA-18 SI-6 OB ODB SZ-1 TTA-19 SE-7 TI SZ-2 TTA-20 SE-8 MK WO-14 TTA-21 SI-7 OB ODB SZ-3 TTA-22 SE-9 TI SZ-4 TTA-23 SE-10 MK WO-15 TTA-24 SI-8 OB ST SZ-5 TTA-25 SE-11 TI SZ-6 TTA-26 RMM Plan okresu przygotowawczego IV liga
10 MikrocyklPoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela KONTESTY WPR WO-1 TTA-1 S-1 TTA-2 WO-2 TTA-3 S-2 TI WO-3 TTA-4 S-3 WO-4 TTA-5 SI-1 OB WPR WO-5 TTA-6 S-4 TTA-7 WO-6 TTA-8 S-5 TI WO-7 TTA-9 S-6 WO-8 TTA-10 SI-2 OB. UD WS-1 TTA-11 SE-1 TTA-12 WS-2 TTA-13 SE-2 TI MK WO-9 TTA-14 SI-3 OB UD WS-3 TTA-15 SE-3 TTA-16 WS-4 TTA-17 SE-4 TI MK WO-10 TTA-18 SI-4 OB UD WS-5 TTA-19 SE-5 TTA-20 WS-6 TTA21 SE-6 TI MK WO-11 TTA-22 SI-5 OB ODB SZ-1 TTA-23 SE-7 SZ-2 TTA-24 MKTIMK WO-12 TTA-25 SI-6 OB ODB SZ-3 TTA-26 SE-8 SZ-4 TTA-27 MKTIMK WO-13 TTA-28 SI-7 OB ODB SZ-5 TTA-29 SE-9 SZ-6 TTA-30 SZ-7 TTA-31 SE-10 TIMK WO-14 TTA-32 SI-8 OB STSZ-8 TTA-33 SE-11 SZ-9 TTA-34 SE-12 TIRMM Plan okresu przygotowawczego III liga
11 Legenda: KON- mikrocykl kontrolny WPR- mikrocykl wprowadzający UD- mikrocykl uderzeniowy ODB- mikrocykl odbudowujący BAZ- mikrocykl bazowy ST- mikrocykl startowy H- hala B- boisko TTA- technika/ taktyka (koordynacja) WO- wytrzymałość ogólna WS- wytrzymałość szybkościowa SZ- szybkość S- siła SA- siłownia SE- siła eksplozywna SI- siła izometryczna ( ćwiczenia funkcjonalne) SK- skocznosć R- rozruch OB- odnowa biologiczna MK- mecz kontrolny MM- mecz mistrzowski LP- liga profesjonalnaIna TI- trening indywidualny (dla chętnych, wyrównawczy) Lublin 19.12.2015r
12 Podsumowanie i porównanie: Ilość mikrocykli w okresie przygotowawczym: MIKROCYKL Liga profesjonalna V ligaIV ligaIII liga WPR2322 UD3343 ODB2223 BAZ1--- ST1111 Lublin 19.12.2015r
13 Ilość treningów w okresie przygotowawczym: ILOŚĆ Liga profesjonalna V ligaIV ligaIII liga OGÓLNA84364352 TTA3426 34 WO18 1514 WS5256 SZ6569 S27242526 Lublin 19.12.2015r
14 Każdy trening w okresie przygotowawczym trwał 2 godziny (120’). Mecz trwa 90’ plus doliczony czas gry ok.5’ i rozgrzewka przedmeczowa 25’= 120’. Żeby piłkarz wytrzymał całe spotkanie musi być poddawany takim samym obciążeniom podczas treningów. Trenujemy tyle czasu ile gramy, gramy tyle ile trenujemy. Objętość treningu = 120’. Intensywność treningu=podprogowa, progowa, nadprogowa. Wszystko co poniżej 80% maksymalnych możliwości na treningu to „zamula” i dlatego intensywność musi oscylować w granicach minimum 80%. Ale czy w ligach amatorskich da się to zrealizować ? Wymagać od zawodnika, który po 8-10 godzinach pracy, często fizycznej ma trenować o takiej intensywności ? W lidze profesjonalnej jak najbardziej. Piłka nożna to jego zawód i musi być odpowiednio przygotowany do zajęć. W ligach amatorskich ja dawałem dowolność. Mówiłem w jakim zakresie powinni pracować, a zawodnicy sami decydowali czy będą się w nim mieścić. Z reguły zawodnicy podchodzili do treningów bardzo poważnie, szczególnie młodzi, którzy byli na początku swojej przygody z piłką, jak i starsi zawodnicy dla których takie treningi były nowością. Lublin 19.12.2015r
15 Aby zawodnik wiedział na jakim tętnie powinien biegać, niezbędne jest wyznaczenie tętna progu przemian anaerobowych. Piłkarz biegnie 400m na maksimum swoich możliwości 2x i ma 3’ przerwy. Zaraz po biegu pierwszym i drugim mierzymy tętno maksymalne. Wartość 85% tętna maksymalnego to próg przemian anaerobowych zawodnika (10%- maksymalna granica błędu) Przykład: 200ud/min ( tętno maksymalne)x85% :100%= 170ud/min (tętno progowe) PPA najczęściej zostaje przekroczony w sytuacji gdy stężenie mleczanu we krwi jest wyższe niż 4 mmol/litr. 4444444 400m Lublin 19.12.2015r
16 Aby zawodnik wiedział z jaką prędkością biegnie na tętnie progowym należy wyznaczyć prędkość progową zawodnika. Zawodnik biegnie 4 okrążenia ( 4x400m - trzeba bardzo dokładnie zmierzyć) na tętnie PPA czyli patrz przykład 170 ud/min. Pierwsze i drugie okrążenie nie mierzymy prędkości biegu, trzecie i czwarte okrążenie mierzymy czas. Zawodnik przebiega, załóżmy 400m w 100 sekund. 400m- jedno okrążenie 100 sekund- czas jednego okrążenia 4m/s – prędkość biegu progowa 400m Lublin 19.12.2015r
17 Dobierając zawodników w grupy biegowe należy kierować się tylko i wyłącznie prędkością biegu progową, tak aby była zbliżona do siebie a nie tętnem. Ponieważ jeden zawodnik może mieć tętno PPA 190 ud/min, drugi 175ud/min, trzeci 150ud/min, a mogą mieć różną prędkość biegu progową. Odnowa biologiczna Kluby profesjonalne nie mają z tym żadnego problemu. Zatrudniony jest lekarz, fizjoterapeuta, masażysta, jest sauna, jacuzzi, wirówki, basen z zimną wodą. Kluby niższych klas rozgrywkowych mogą o takiej odnowie tylko pomarzyć. Wiadomo, że jak Nas coś boli to przykładamy lodem bolesne miejsce. Dlatego jest prosty sposób na szybką, skuteczną regenerację organizmu. Zimny prysznic, lub zakup dużej beczki czy kosza na śmieci, napuszczenie zimnej wody i zanurzenie ciała w niej. Lublin 19.12.2015r
18 Wskakuj, woda właśnie zamarza! Czy to w beczce, w wannie, czy w starym koszu na śmieci, uwierz nam – twoje mięśnie podziękują ci za tę zimną kąpiel. Brrrrrrrr! Lublin 19.12.2015r
19 Do analizy obciążeń treningowych służy odpowiednia tabela: Obszar ener- getyczny Obszar informa- cyjny PodtrzymującyKształtujący ∑ 1..5 TlenowyMieszany Beztlenowo- kwasowo- mlekowy Beztlenowo- niekwasowo- mlekowy Anaboliczny Zakres intensywności 12 345(6) W U S ∑ W,U,S
20 Analiza obciążeń treningowych jak i plan okresu przygotowawczego służy do tego, aby w odpowiednim momencie wystąpiła faza superkompensacji (czyli odbudowy z nadwyżką) praca zmęczenie odnowa superkompensacja Ten specyficzny mechanizm jest podstawą doboru obciążeń i faz odpoczynku pomiędzy treningami. Im większy wysiłek, tym większe zmęczenie, ale w efekcie wyraźniejsza, choć później występująca superkompensacja. V liga – 4-5 mecz i trwała do końca rundy IV liga- 3-4 mecz i trwała do końca rundy III liga 2-3 mecz i trwała do dwóch kolejek do końca rundy.. Lublin 19.12.2015r.
21 Podczas meczu zawodnik pracuje w trzech obszarach tlenowym, mieszanym, beztlenowym 1. ŹLE 2. DOBRZE 90’ 90’ 1- Zbyt krótka praca tlenowa, zbyt szybko włączają się procesy mieszane i beztlenowe i dlatego ok. 60’ brakuje sił. 2- Jeżeli zawodnik przez długi czas w meczu pracuje w strefie tlenowej i im później włączają się przemiany mieszane i beztlenowe to tym lepiej. Zawodnik jest dobrze wytrenowany i wytrzymuje pełne 90’ meczu. Beztlenowy Mieszany Tlenowy Beztlenowy Mieszany Tlenowy Lublin 19.12.2015r.
22 Co mają wspólnego ww. plany okresu przygotowawczego z periodyzacją taktyczną? – Niewiele. Periodyzacja taktyczna wyznaje zasadę kompleksowości treningu. Istotą periodyzacji jest przenikanie treningów motoryki, techniki, taktyki, psychiki. W periodyzacji taktycznej nie ma planu okresu przygotowawczego. Przygotowywany jest plan tylko i wyłączne na najbliższy mikrocykl. Miałem przyjemność rozmawiać z kilkoma trenerami z Ekstraklasy i I ligi, którzy mnie trenowali lub, z którymi grałem na boisku na temat periodyzacji taktycznej. I kilku z nich rzeczywiście pracuje w ten sposób, bo mają ku temu warunki, zawodników o odpowiednich umiejętnościach piłkarskich i możliwościach fizycznych i niepewność pracy. Dlatego nie wybiegają daleko w przyszłość, bo tam daleko (kilka tygodni, miesięcy) to może już ich w klubie nie być. To też koncentrują się na najbliższym tygodniu mikrocyklu. Uważam, że w ligach amatorskich periodyzacja taktyczna nie ma racji bytu, ponieważ trzeba mieć odpowiedni program do monitorowania zawodników, odpowiednią bazę treningową, zawodników o minimum dobrych umiejętnościach technicznych i motorycznych, bo sprawność ogólną realizuje się w treningach indywidualnych z trenerem przygotowania fizycznego i asystentami, których w niższych klasach rozgrywkowych nie ma. Lublin 19.12.2015r
23 Niektórzy uważają, że teraz na treningach powinno się robić wszystko z piłką. Zgadzam się pod warunkiem, że zawodnik biega z prędkością 4m/s i się nie zakwasza, jeśli wykonuje 60 sprintów w meczu powyżej 7m/s. Jeżeli nie to każdy zawodnik musi swoje wybiegać, wytrenować. W okresie wprowadzającym w treningu stosowałem zasadę 50/50, czyli pół treningu bez piłki, pół treningu z piłką, w okresie uderzeniowym 30/70, czyli 30% bez piłki 70% z piłką, w okresie odbudowującym 20/80 czyli 20% bez piłki 80% z piłką. Dokumentacja Dokumentację trener powinien prowadzić obowiązkowo. Wtedy sam wie co zrobił dobrze a co źle, na co musi zwrócić szczególną uwagę, co musi poprawić, nad czym musi pracować w późniejszym okresie. Człowiek uczy się na własnych błędach i dlatego prowadzenie dokumentacji jest niezbędne. Lublin 19.12.2015r
24 Podsumowanie Drużyna w 90% przez dwa lata nie zmieniła się. W ciągu dwóch lat mój zespół poniósł tylko 4 porażki wliczając w to mecze mistrzowskie i pucharowe. Osiągnęliśmy awans do IV ligi i byliśmy finalistą Okręgowego Pucharu Polski. W drugim roku awansowaliśmy do III ligi i zdobyliśmy Okręgowy Puchar Polski. Zanotowaliśmy bardzo duży progres w rozwijaniu prędkości progowej. Średnia zespołu wynosiła : -V liga – 2,5 m/s -IV liga- 3 m/s -III liga- 3,2 m/s A co najważniejsze przez cały okres mojej pracy w klubie żaden zawodnik, podkreślam żaden nie odniósł kontuzji mięśniowej. Jest to moje największe osiągnięcie jako trenera. Lublin 19.12.2015r
25 My trenerzy, jeżeli chcemy zapalić swoich podopiecznych to sami musimy płonąć. Bo bez determinacji nie ma ciężkiej pracy, a bez ciężkiej pracy nie ma zwycięstw i sukcesów !!! Każdy trener chce zwyciężać. Jednakże aby być zwycięzcą trener musi zaplanować zwycięstwo (plan okresu przygotowawczego), przygotować się do zwycięstwa ( realizacja planu) i oczekiwać zwycięstwa (okres startowy).
26 „Nigdy nie nauczysz tego, czego sam nie wiesz” Motto Szkoły Trenerów PZPN Lublin 19.12.2015r
27 WESOŁYCH ŚWIĄT BOŻEGO NARODZENIA ORAZ SZCZĘŚLIWEGO OBFITUJĄCEGO W SAME SUKCESY SPORTOWE 2016 ROKU. Lublin 19.12.2015r
28