1 Masa grasa v/s masa magra

2 La grasa en nuestro organismo es algo que nadie desea, y estamos dispuestos a hacer los más grandes sacrificios para que desaparezca. Pero no es fácil deshacernos de ella La grasa La grasa

3  Masa grasa  El tejido adiposo o tejido graso es el tejido de origen mesen quinal (un tipo de tejido conjuntivo) conformado por la asociación de células que acumulan lípido en su citoplasma: los adipositos.  El tejido adiposo, por un lado cumple funciones mecánicas: una de ellas es servir como amortiguador, protegiendo y manteniendo en su lugar los órganos internos así como a otras estructuras más externas del cuerpo, y también tiene funciones metabólicas y es el encargado de generar grasas para el organismo

4 Pesìsta chilena Pesìsta chilena Claro % de grasa

5 Eliminemos la grasa??

6 Haz ejercicio un mínimo de 45 minutos: Si quieres tener la certeza de que estás eliminando una cantidad sustanciosa de grasa, debes hacer ejercicio con una intensidad moderada durante 45 minutos. Se requieren de 20 a 30 minutos para activar las enzimas lipogénicas de modo que liberen grasa. Una vez activadas, habrás accedido a la fase de eliminación de grasa, por lo que 45 minutos garantizarán al menos 15 minutos de ejercicios quemadores de grasa. Haz ejercicios un mínimo de tres veces por semana: Para apreciar un cambio significativo en tu cuerpo, debes hacer los ejercicios para adelgazar durante 45 minutos al menos tres veces por semana. Una o dos sesiones semanales de ejercicios no bastan para condicionar tu cuerpo de manera que elimine grasa.

7 Quemar grasa Para eliminar el tejido graso, los ejercicios cardiovasculares de tipo aeróbico son muy efectivos, porque elevan el número de latidos del corazón y hacen que tu cuerpo utilice la grasa almacenada para producir energía, lo cual te ayuda a adelgazar. Es posible quemar más grasa con ejercicios aeróbicos de larga duración y poca intensidad, como montar bicicleta, correr, nadar o bailar, entre otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20 minutos de actividad aeróbica a la semana, pero para realmente controlar o rebajar el peso, debes hacerlos por lo menos cuatro veces a la semana, por 45 minutos cada vez. Asegúrate de escoger un ejercicio que te guste y te interese, no solamente porque pienses que es la mejor manera de adelgazar, sino sobre todo para que lo disfrutes, y procura variar los ejercicios que practiques para que no te aburras haciendo lo mismo cada día.

8 Al realizar ejercicio de trote, se fortalece el corazón, los pulmones y se disminuye el ritmo cardiaco en estado de reposo, lo cual significa que con el tiempo, el mismo esfuerzo que permitía recorrer una milla en 10 minutos permitirá recorrerla en 9 minutos. Los ejercicios cardiovasculares queman grasa. Un buen estado de salud cardiovascular nos proporciona resistencia y la habilidad para persistir en los deportes y en la vida.

9 Lo ideal para optimizar los resultados es mantener la frecuencia cardiaca entorno al 60-80% del máximo. La natación es una buena forma de quemar calorías y eliminar grasas. Las personas que practican habitualmente este deporte tienen un cuerpo más estilizado debido a la adaptación del cuerpo al medio y la distribución de la grasa, que se localiza en zonas determinadas del organismo para evitar las bajas temperaturas del agua

10 Para que la quema de calorías sea efectiva practicando natación lo ideal es combinar sesiones largas con sesiones intensas. Las sesiones largas a ritmo suave permiten que consumamos más calorías, pues resistiremos más y estaremos más tiempo nadando. Si realizamos, por el contrario, sesiones más intensas en las que los cambios de ritmo sean habituales, lo que trabajamos es el sistema cardiovascular y la fuerza general de nuestros músculos.

11 Beneficios del Ejercicio Cardiovascular Son muchos los beneficios que se obtienen cuando se realiza ejercicio cardiovascular, por ejemplo: Incrementa la tasa metabólica Mejora los niveles de colestero l Incrementa la secreción de la hormona de crecimiento Incrementa el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo cual a su vez incrementa el estado de alerta. Mejora la digestión Reduce los niveles de estrés Potencia la resistencia del sistema inmune

12 ¡ Es importante saber ¡! Como eliminar la GRASA a través de una buena dieta.. ¡ Es importante saber ¡! Como eliminar la GRASA a través de una buena dieta..  Dependiendo del nivel de grasa con el que te encuentres en el momento de iniciar un programa nutricional para eliminar grasa, ésta la eliminaras en base a este estado inicial, no es realista esperar que en 6 semanas adquieras un cuerpo completamente definido y marcado si tu nivel de grasa oscila arriba del 20%, aún si tu dieta y entrenamiento están muy bien diseñados es cuestión de tiempo perder ese exceso de tejido adiposo que no se acumuló por arte de magia

13 Ejemplo de una dieta diseñada para perder grasa y es para una persona que pesa 80 Kg., tiene un nivel de grasa corporal del 20% y entrena con pesas y hace 4 sesiones semanales de ejercicio cardiovascular. Recuerda que es solo un ejemplo y lo que puede funcionar para esta persona no puede serlo para ti. Desayuno 2 tazas de melón 2 sándwiches de pechuga de pavo Almuerzo 2 tazas de lechuga 1 lata de atún en agua 1 taza de puré de papa Comida 2 tazas de arroz 2 tazas de espinacas 200 gramos de carne de vacuno (cortes magros) Cena ½ pechuga de pollo 1 taza de zanahoria 2 tomates 1 taza de lechuga 1 licuado de suero de leche

14 Masa magra Masa magra

15 Masa magra es la masa del cuerpo libre de grasa. Si se enfoca al deporte podemos decir que para aumentar la masa magra debemos trabajar la fuerza máxima dinámica relacionado con el trabajo de sobre carga.

16 Trabajo de sobre carga o pesas para aumento me masa magra: Hablamos de un trabajo anaeróbico aláctico de corta duración y alta intensidad, esto hace que las fibras y el zarco plasma (núcleo) se rompan y se produzca el aumento del músculo través de la regeneración. Formas de trabajar el aumento de la masa magra en sobre carga. Es importante mencionar que estos ejercicios se deben llevar a cabo sobre el 70 % de la capacidad máxima de levantamiento personal ANAEROBICO ALACTICO. Anaeróbico porque no necesita Oxígeno para su funcionamiento y Aláctico porque no se produce Acido Láctico

17 Entendamos el proceso Entendamos el proceso

18 Dado que cuando comienza el músculo a contraerse empieza a haber necesidades de energía para poder resintetizar de esta manera el ATP utilizado, se pone en marcha el proceso de destrucción o utilización de la Fosfocreatina (PC) que es también un compuesto de Alta Energía, y la energía que surge en su descomposición es utilizada para que tenga lugar la reacción. Así: PCreatina --------> Creatina + P + ENERGIA Y cuando se realizan simultáneamente las reacciones de resíntesis del ATP por esta vía, tenemos: PCreatina + ADP --------> ATP + Creatina

19 El trifosfato de adenosina o adenosín trifosfato (ATP,) es un nucleótido fundamental en la obtención de energía celularnucleótido Se produce durante la fotosíntesis y la respiración celular, y es consumido por muchas enzimas en la catálisis de numerosos procesos químicosfotosíntesisrespiración celularcatálisis Fosfocreatina: es una molécula de creatina fosfolizada la cual es una importante almacenadora de energía en el músculo esquelético. Es usado para generar, de forma anaeróbica, ATP del ADP, formando creatina para los 2 o 7 segundos de intenso esfuerzomúsculo esqueléticoanaeróbicaATPADP creatina

20 EJEMPLOS DE EJERCICOS CON PESAS

21 Ejemplo de tríceps: Press francés 5 series 10 repeticiones Patada atrás con mancuernas 5 series 8 repeticiones Extensión de tríceps en polea alta 2 series 10 repeticiones 15 series de 8 a 10 repeticiones para los músculos grandes. Ejemplo de pectoral: Banco plano 4 series de 10 repeticiones. Apertura 5 series de 10 repeticiones. Banco inclinado 4 series de 8 repeticiones. Banco declinado 2 series 10 repeticiones.

22 Trabajo de tríceps Trabajo de tríceps

23 Trabajo de pectoral Trabajo de pectoral

24 Como entrenar a un sedentario Ej. En primera instancia se trabajara solo músculos grandes Pectoral Espalda Piernas 3 series de 15 repeticiones por músculo trabajado Peso para trabajar se determinara con la escala de borg,(1 a 10) así la persona se sentirá cómoda y sin mayor presión y exigencia para comenzar el ejercicio

25 Persona semientrenada En una persona semientrenada el aumento será en ascendencia lenta Ej. De 3 a 4 series de 15 repeticiones y dos ejercicios por grupo muscular. Incluyendo músculos grandes y extremidades (disminuyendo la pausa entre un ejercicio y otro) Pectoral Espalda Pierna Extremidades Pantorrillas Hombros Bíceps

26 Persona entrenada Se Trabajara en un 70% y 85% de su fuerza máxima para lograr la HIPERTROFIA 4 a 6 series de 8 a 10 repeticiones y 3 a 4 ejercicios por grupo muscular. IMPORTANTE El descanso es fundamental para lograr un buen trabajo. El músculo no se debe trabajar más de dos veces por semana….

27 Ahora decides TÚ Ahora decides TÚ ?