1 Nutrición en la adolescencia
2 Qué se entiende por adolescenciaLa adolescencia representa el periodo de transición entre la niñez y la vida adulta Su inicio se corresponde con la aparición de los caracteres sexuales secundarios y su terminación con el cese del crecimiento Es una etapa marcada por cambios bruscos y secuenciales que condicionan las necesidades nutricionales a la vez que permiten el crecimiento, la maduración física, y la evolución social y psíquica del adolescente
3 Por qué es importante comer bienLa presencia de ciertos factores de riesgo durante la niñez y sobre todo la adolescencia incrementa de forma notable la probabilidad de desarrollar ciertas enfermedades en la vida adulta como: - Osteoporosis - Arteriosclerosis - Obesidad - Hipertensión - Diabetes - Algunos tipos de cáncer
4 Aceleración del crecimiento longitudinal Cambios somáticos que van a incidir en las necesidades nutricionales de la adolescencia Aceleración del crecimiento longitudinal Aumento de masa corporal (distinta cualitativamente en cada sexo) Maduración sexual Estos cambios están influenciados a su vez por la variabilidad individual en relación a la actividad física y al momento en que se inician los cambios puberales
5 Pirámide de los alimentosEjercicio 3 o 4 raciones
6 Requerimientos EnergéticosLos requerimientos energéticos en esta etapa son superiores a los de cualquier otra, estando principalmente relacionados con la actividad física, para igual edad biológica y sexo El factor actividad puede suponer una variabilidad de hasta el 100% sobre las cifras medias
7 Requerimientos ProteínasEl crecimiento corporal y sobre todo el desarrollo de la masa magra son los responsables de los importantes requerimientos proteicos de esta etapa Se dan diferencias importantes con respecto al sexo en base a las diferencias de composición corporal Como índice práctico de calidad proteica se propone que el 50 % de las proteínas sean de origen animal
8 Requerimientos Minerales y vitaminasLos adolescentes con consumos energéticos diarios iguales o superiores a las Kcal, tendrán por lo general cubiertas sus necesidades minerales y vitamínicas No ocurre así cuando el adolescente hace dietas restrictivas, o muy monótonas, en las que no incluye alimentos esenciales, y que pueden dar lugar a verdaderos riesgos nutricionales En función del crecimiento acelerado del adolescente son básicos los requerimientos de calcio, hierro y zinc
9 Requerimientos Calcio (1.300 mg/día): El bajo porcentaje de absorción del calcio no lácteo hace que se deba poner especial énfasis en el consumo de leche y lácteos Disminuye la absorción de calcio la excesiva ingesta de proteínas animales Por el contrario, aumentan su absorción alimentos como frutas y verduras, ricos en vitamina C
10 Requerimientos Hierro: Sus requerimientos aumentan de forma importante en los dos sexos y, a partir de la menarquía, los de las chicas son más elevados Los coeficientes de absorción varían mucho según se trate de hierro hemo (alimentos de origen animal 30%) o de no hemo (alimentos vegetales del 1-10%) Es recomendado consumir el 75% del hierro en forma hemo
11 Requerimientos En cuanto a las vitaminas no se aprecian carencias importantes en los adolescentes bien nutridos occidentales, aunque si pueden encontrarse subcarencias que podrían conducir a falta de concentración y rendimiento intelectual, apatía, etc. Al aumento de los requerimientos energéticos va emparejado algunas vitaminas hidrosolubles: tiamina, riboflavina y niacina (complejo B) implicadas en el metabolismo intermediario de los hidratos de carbono En dietas vegetarianas es importante vigilar junto a esta vitamina el consumo de la B12
12 Problemas relacionados con la alimentación en la etapa juvenilEl desayuno Es la primera toma de alimentos diaria: la comida que rompe el ayuno nocturno Se recomienda un desayuno con un aporte calórico del 20-25% del total diario Debe contener lácteos, cereales (hidratos de carbono) y fruta o zumo de fruta fresca La composición de un desayuno adecuado debe ser con un contenido graso limitado (del 30-35% de la energía) y rico en hidratos de carbono, especialmente complejos y con aportes adecuados de fibra La incorporación de una ración de fruta y de cereales de desayuno induce claramente una mejora en el perfil de nutrientes, especialmente para las vitaminas del grupo B, vitamina C, ácido fólico y hierro
13 Problemas relacionados con la alimentación en la etapa juvenilEl desayuno En España, la distribución del aporte energético diario en las principales comidas resulta bajo en el desayuno y la cena, y demasiado elevado en la comida del mediodía y merienda Es importante dedicarle su tiempo al desayuno (10 minutos mínimo) La omisión del desayuno interfiere con los procesos cognitivos y de aprendizaje. En España, la omisión del desayuno se ha relacionado también con la obesidad El desayuno beneficia ciertos factores positivos para el alumno, tales como la asistencia a clase, el expediente académico y el estado nutricional Está demostrado que el desayuno escolar proporciona beneficios educativos a largo plazo
14 Problemas relacionados con la alimentación en la etapa juvenilPicoteo entre comidas Como “snack” sólidos se consumen alimentos ricos en mezclas de grasas y azúcares, de gran aceptación, pero escaso valor energético nutricional Suelen tener un elevado valor energético así como excesivo contenido en grasas y sodio Tienen escasa densidad nutricional, favoreciendo situaciones de deficiencia en calcio, hierro, vitaminas (A, D), etc
15 Problemas relacionados con la alimentación en la etapa juvenilLos refrescos, colas y otras bebidas no alcohólicas representan otra forma frecuente de comida ligera que modifica el patrón alimentario Estas bebidas que suelen ocupar el lugar de la leche y, por tanto, modifican sensiblemente la calidad de la dieta, contienen azúcares fermentables que contribuyen al desarrollo de la obesidad y a la caries dental Muchas de ellas tienen también cafeína que, en altas cantidades puede tener efectos negativos sobre el SNC
16 Problemas relacionados con la alimentación en la etapa juvenilDieta y salud dental Los snacks deberían tener bajo contenido en sacarosa, mostrar poca adherencia y favorecer la secreción salival con objeto de disminuir la producción de ácidos en la cavidad oral Algunos alimentos proteicos, como queso o nueces presentan ventajas nutricionales además de mejorar la salud dental Es preferible que los postres (alimentos dulces) se consuman después de las comidas Después de tomar aperitivos que contengan hidratos de carbono fermentables, los chicles sin azúcar pueden ser una ayuda para mantener en buen estado la cavidad oral Los esfuerzos por conseguir una nutrición adecuada deben ir acompañados por el interés por lograr una correcta higiene bucal
17 Problemas relacionados con la alimentación en la etapa juvenilPreferencia por comidas de preparación rápida Estas comidas (pizzas, hamburguesas, etc.) suelen tener alto valor calórico junto con una adecuada proporción de proteínas de buena calidad, pero con exceso de grasa y sodio La densidad de algunos nutrientes es baja en especial, en hierro, calcio y vitaminas A, B2 y C
18 Problemas relacionados con la alimentación en la etapa juvenilConsejos No consumir este tipo de comida Si se va a consumir elegir menús de comida rápida más equilibrados Evitar los que tengan queso o salsas en cantidades excesivas Limitar el número de platos o raciones por semana Compensar los posibles desequilibrios con la ingesta de ensaladas y frutas
19 Problemas relacionados con la alimentación en la etapa juvenilLa repercusión de este tipo de comidas sobre el estado nutricional depende de la calidad y de la frecuencia de su uso Si se hacen varias comidas a la semana, los desequilibrios pueden ser compensados, pero si la mayoría de las comidas son de este tipo pueden originarse importantes excesos calóricos acompañados de carencias en algunos nutrientes
20 Problemas relacionados con la alimentación en la etapa juvenilConsumo de alcohol La ingestión incluso moderada de alcohol tiene una repercusión importante sobre el equilibrio nutricional Se ha comprobado que el consumo de alcohol produce inapetencia y modifica la biodisponibilidad de algunos nutrientes El alcohol parece disminuir la absorción de ácido fólico, de tiamina, y de las vitaminas A, C y B12 a la vez que aumenta la excreción urinaria de calcio, zinc y magnesio
21 Problemas relacionados con la alimentación en la etapa juvenilConsumo de alcohol Alteración de la visión y de la percepción Lenguaje farfullante Trastornos de la coordinación Confusión mental y desorientación Hay una reducción del autocontrol, de la capacidad autocrítica, cambios abruptos del estado de humor y de las emociones (llanto, nostalgia, euforia, etc.), afectación de la memoria y empobrecimiento de las funciones del pensamiento y del lenguaje
22 Problemas relacionados con la alimentación en la etapa juvenilEl abuso permanente de alcohol conlleva a la dependencia pudiéndose llegar al extremo del Delirium Tremens ante la interrupción del consumo de alcohol El hígado es el principal afectado, dado que la metabolización del alcohol se produce en ese órgano, pudiendo producir en casos extremos la denominada cirrosis hepática y hasta el cáncer de hígado El S.N.C. sufre también una serie de lesiones, alteraciones de la memoria, confusión mental, hasta enfermedades mentales irreversibles donde hay una merma de las capacidades psíquicas, físicas e intelectuales del individuo Es por tanto una DROGA DURA
24 Resumen Realiza una alimentación planificada y equilibrada procurando evitar la excesiva cantidad de bocadillos, refrescos, dulces, etc. y en cambio aumentar la oferta de frutas, verduras, lácteos, legumbres y cereales de grano entero Haz ejercicio físico regular mediante algún tipo de práctica deportiva. Pasear o practicar algún deporte con tus amigos o familia puede ser una buena manera de estimular la actividad física Respeta los horarios de comida. Evita comer entre horas alimentos ricos en grasa y azúcares, ya que esto tiene dos inconvenientes: Aportan muchas calorías y pocos nutrientes Te quitan las ganas de comer alimentos mucho más nutritivos
25 Resumen No te olvides de los lácteos. Son muy importantes para que tus huesos tengan todo el calcio que necesitan. Si tiendes al sobrepeso selecciona los desnatados o semidesnatados No olvides que los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía. Los puedes encontrar en: Los cereales: arroz, avena, maíz, trigo y sus derivados; harinas y productos elaborados con ellos como pan, pastas, galletas. Las legumbres (guisantes, garbanzos, lentejas, etc.). Estos también nos aportan fibra que es importante para regular el funcionamiento de nuestro intestino y prevenir enfermedades Precaución con la comida rápida, -engorda mucho y alimenta poco
26 Resumen Es importante comer despacio y sin distracciones (TV, videojuegos, etc.). Más de 2 horas frente a la televisión favorecen la obesidad Se debe comer con moderación y variedad: un poco de cada cosa y no mucho de una sola Haz participar a tu familia y amigos en la práctica de los buenos hábitos alimentarios. Una alimentación sana es saludablepara todos ellos, tengan o no sobrepeso La adolescencia es una etapa de cambios psicológicos importantes que pueden afectar la actitud hacia la comida, apareciendo rechazo por la imagen corporal y trastornos en la conducta alimentaría, en ese caso: consulta a tu médico Es peligroso que hagas dietas o tomes fármacos para la obesidad sin consultar antes a tu médico