1 Od ż ywiamy si ę zdrowo

2 Piramida ż ywienia PIRAMIDA ŻYWIENIA

3 Na samym dole piramidy umieszczono aktywno ść fizyczn ą jako podstaw ę prawid ł owego ż ywienia. Nast ę pne s ą produkty zbo ż owe: kasze gruboziarniste, pieczywo ciemne (ale nie te z dodatkiem karmelu), makaron razowy, ry ż ciemny, ry ż dziki. Te produkty dadz ą Ci energii na kilka godzin i dostarcz ą cennych sk ł adników mineralnych i witamin. Zawsze powinny znale źć si ę w Twoim ś niadaniu i jeszcze w co najmniej dwóch innych posi ł kach. Warzywa nale ż y spo ż ywa ć do ka ż dego posi ł ku. Ich (oprócz str ą czkowych typu groch, fasola) nie musisz ogranicza ć. Jedz owoce - nawet 4 porcje dziennie (je ś li masz nadwag ę to 2). Dodawaj oliw ę z oliwek do surówek. Dzi ę ki niej lepiej wch ł aniaj ą si ę witaminy.

4 Rozs ą dne od ż ywianie, to przede wszystkim regularne (co 2,5-3 godz.) posi ł ki i ma ł e porcje. Regularno ść posi ł ków jest wa ż na, aby poziom cukru we krwi by ł na sta ł ym poziomie. Jego wahania wp ł ywaj ą na Twoj ą koncentracj ę, samopoczucie i uczucie g ł odu. Pij du ż o wody, ale mo ż esz pi ć równie ż owocow ą herbat ę, sporadycznie kaw ę, soki warzywne czy soki owocowe wyciskane. Planuj ą c swój jad ł ospis, najlepiej b ę dzie, jak zapoznasz si ę z zasadami piramidy ż ywieniowej, która znajduje si ę na przyk ł ad na stronie www.poradnikzdrowie.pl. Podstaw ą tej piramidy jest aktywno ść fizyczna.

5 Je ż eli wykluczysz t ł uszcz z diety, to rozregulujesz swoj ą gospodark ę hormonaln ą i zaczniesz ty ć. Ograniczy ć do minimum nale ż y t ł uszcz zwierz ę cy - smalec, mas ł o, t ł uste wieprzowe mi ę so, t ł usty nabia ł. Kolejny wa ż ny sk ł adnik dobrej diety to mleko maks. 2% t ł uszczu. To bomba wapnia, witamin i minera ł ó w. Potrzebujesz dwóch szklanek dziennie. Mo ż esz je wymienia ć z jogurtem naturalnym, serami chudymi, kefirami czy ma ś lank ą. Mi ę so i ryby to maks. 2 porcje dziennie. Najwa ż niejsze, ż eby by ł y ś wie ż e, a ryby g ł ó wnie morskie (np. ł oso ś ) i niesma ż one. Ryby morskie zawieraj ą kwasy omega-3, kt ó re maj ą same zalety. Gdy usma ż ymy ryb ę, trac ą swoje w ł a ś ciwo ś ci. Dobra dieta zawiera jajka, i to du ż o.

6 Pami ę taj o jedzeniu owoców

7 Nie zapominaj te ż o warzywach

8 Pami ę taj o nawadnianiu organizmu (2 litry p ł ynu dziennie)

9

10 10 ZASAD RACJONALNEGO Ż YWIENIA

11 STAWIAM NA WODĘ - minimum 1,5 litra (8 szklanek) dziennie. TO PROSTE! 1.

12

13 WIĘCEJ RUCHU, PANIE BRZUCHU! 2.

14

15 BŁONNIK JEST COOL, WIĘC JEDZ GO NA FULL 3.

16

17 NIE TYLKO KRÓLIKI LUBIĄ MARCHEWKĘ - MY TEŻ! 4.

18

19 RYBY CZĘSTO JADANE - ZDROWE SERCE I ŚWIETNA PAMIĘĆ GWARANTOWANE!!! 5.

20

21 PIJ MLEKO, BĘDZIESZ MIAŁ ZDROWE KOŚCI I ZĘBY!!! 6.

22

23 JEDZ WSZYSTKO, ALE W ROZSĄDNYCH ILOŚCIACH 7.

24

25 DO SZKOŁY – ZE ŚNIADANIEM I PO ŚNIADANIU 8.

26

27 PIĘĆ POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA JEST NA SZÓSTKĘ! 9.

28

29 OBIAD OBIADOWI NIERÓWNY 10.

30

31 Tygodniowy jad ł ospis dla nastolatków

32 Dzie ń 1

33 Śniadanie: Serek wiejski (200g) z wkrojonym ogórkiem kiszonym, szczypiorkiem lub pomidorem (1/2szt) i szczypiorkiem (przyprawiony do smaku), kromka pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowana cienko masłem; Herbata zielona. Drugie śniadanie: Banan, kromka pieczywa razowego posmarowana przecierem pomidorowym z plasterkiem sera żółtego i plasterkami pomidora. Woda mineralna z limonką. Obiad: Makaron z groszkiem i wędzonym łososiem (24 szt. makaronu pełnoziarnistego penne, 4 cienkie plasterki wędzonego łososia, 3 małe różyczki brokuła - 1/3 opakowania mrożonego, 2 łyżki zielonego mrożonego groszku lub 2 łyżki z puszki, natka pietruszki, przyprawy, sok z cytryny). Makaron ugotować aldente. Brokuły blanszować 6 min. Makaron ułożyć na talerzu, dodać brokuły, groszek ugotowany lub z puszki oraz kawałki łososia. Posypać zieleniną, skropić sokiem z cytryny; woda mineralna.

34 Podwieczorek: Zetrzeć na grubej tarce duże jabłko, posypać cynamonem i polać jogurtem naturalnym (kubeczek,150g), 2 kromki pieczywa chrupkiego. Kolacja: Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowana chudym twarożkiem, kiełki rzodkiewki. Melisa z pomarańczą bez cukru.

35 Dzie ń 2

36 Śniadanie: Jogurt owocowy (150 g), 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane serkiem topionym (cienko), kilka listków sałaty, kilka plasterków pomidora. Kawa zbożowa z mlekiem 1,5%. Drugie śniadanie: Kiść winogron (mała), szklanka maślanki owocowej, kromka pieczywa razowego posmarowana cienko masłem z wędliną drobiową (2 plasterki), sałata. Obiad: Pieczeń z piersi indyka (120 g plastra pieczeni z piersi indyka, ½ opakowania mrożonej zielonej fasolki, łyżeczka masła, sok z cytryny, posiekany koperek, ½ woreczka kaszy gryczanej). Pierś posypać ziołami, natrzeć czosnkiem, oliwą- zawinąć w folię i upiec w piekarniku lub na grillu. Na ugotowanej fasolce rozpuść 1 łyżeczkę masła, indyk posyp koperkiem i skrop cytryną. Podać z kaszą na sypko. Woda mineralna.

37 Podwieczorek: Jogurt naturalny (150g) z 1 łyżeczką słonecznika i 1 łyżeczką rodzynek. Kolacja: Brokuły gotowane (mała główka) posypany 2 łyżkami startego parmezanu. Szklanka soku pomarańczowego świeżo wyciskanego.

38 Dzie ń 3

39 Śniadanie : 2 kromki pieczywa razowego, 2 cienkie plasterki fety light posypany słonecznikiem i szczypiorkiem, plasterki rzodkiewek. Buteleczka soku marchewkowego (jednodniowy). Drudie śniadanie: Sałatka wielowarzywna (mały seler, mała marchew, pomidor, 1/4 główki sałaty lodowej). Seler i marchew zetrzeć na tarce z grubymi oczkami, pomidora pokroić w kostkę, kapustę pekińską poszatkować. Wszystko skropić oliwą z oliwek pomieszaną z octem jabłkowym i przyprawami ziołowymi. Kromka pieczywa razowego, 2 plasterki wędliny drobiowej. Obiad: Kurczak duszony z warzywami (Mały filet z piersi kurczaka (100 g), 2 pomidory obrane ze skórki, ½ małej cebuli, mała cukinia, łyżka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, zioła prowansalskie, natka pietruszki, 50 g pełnoziarnistego (orkiszowy) makaronu świderki). Filet z kurczaka natrzeć ziołami, solą pieprzem, pokroić w kostkę - podsmażyć. Dodać pomidory, cebulę, czosnek - dusić do miękkości. Pod koniec wrzucić cukinie pokrojoną w kostkę-dusić. Wymieszać z makaronem ugotowanym aldente. Sok pomarańczowy świeżo wyciśnięty.

40 Podwieczorek: Koktajl (kefir (szklanka), mrożone owoce – mogą być truskawki (10 szt.). Zmiksować, nie dosładzać. Posypać cynamonem. Kolacja: Szklanka gorącego mleka 1,5% z 3 łyżkami płatków owsianych i 4 pokrojonymi suszonymi morelami.

41 Dzie ń 4

42 Śniadanie: Sałatka z grejpfrutem-liście sałaty lodowej, starte jabłko, ½ pokrojonego grejpfruta, 3 suszone morele, sos: łyżeczka miodu, sok z cytryny, 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane chudym twarożkiem. Kawa z mlekiem 1,5%. Drugie śniadanie: 2 kromki posmarowane cienko masłem, 2 plasterki wędliny drobiowej, 2 plasterki sera żółtego, sałata. Herbata zielona bez cukru. Obiad: Kasza gryczana (1/2 woreczka), gulasz z chudego mięsa wołowego (2 chochle do zupy), ogórek kiszony. Sok grejpfrutowy świeżo wyciśnięty.

43 Podwieczorek: 3 kromki pieczywa chrupkie z sałatą, 3 plastrami feta light, kilka pokrojonych oliwek do dekoracji. Kolacja: Kawałek kabanosa (70g), kromka pieczywa razowego. Mizeria (jeden średni ogórek zielony) polany kubeczkiem jogurtu naturalnego. Posypany szczypiorkiem, solą pieprzem.

44 Dzie ń 5

45 Śniadanie: Serek z warzywami serek wiejski (200 g) wymieszać z 4 startymi rzodkiewkami i kilkoma plasterkami zielonego ogórka doprawić do smaku, 2 kromki pieczywa razowego. Drugie śniadanie: Sałatka owocowa (pomarańcza, ½ małego melona polane 2 łyżkami jogurtu naturalnego 0%, skropione sokiem z cytryny, posypane 1 łyżką rodzynek i 1 łyżeczką otrąb owsianych). Obiad: Warzywa na patelnię dowolne (½ opakowania (podsmażone max na 1 łyżce oleju, duszone z dodatkiem wody), ½ woreczka ryżu brązowego). Kefir lub jogurt (szklanka).

46 Podwieczorek: Półmisek warzyw surowych - dowolne (papryka, ogórek zielony, sałata itd. 4szt.) z sosem jogurtowym (jogurt grecki (2 łyżki), koperek świeży, szczypiorek, czosnek zmiażdżony, przyprawy) Kolacja: 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego),połowa puszki tuńczyka w oleju (dobrze odsączony), tuńczyk wymieszany z pokrojonym w kostkę ogórkiem kiszonym w formie sałatki.

47 Dzie ń 6

48 Śniadanie: Muesli z mlekiem, szklanka mleka 1,5%, 5 łyżek muesli. Banan. Drugie śniadanie: Kromka pieczywa orkiszowego, posmarowana chudym twarożkiem z 2 plasterkami wędliny drobiowej. Pomidor pokrojony w ćwiartki, posypany szczypiorkiem i suszoną lub świeżą bazylią. Obiad: Łosoś świeży (150 g) - grillowany, 1/2 woreczka ryżu brązowego. Kapusta kiszona (szklanka) z dodatkiem oleju. Herbata czerwona bez cukru.

49 Podwieczorek: 1 duża starta marchewka ze startym jabłkiem (skropione cytryną) i łyżką słonecznika polane jogurtem naturalnym (kubeczek-150g), kromka pieczywa razowego posmarowana masłem. Kolacja: Serek homogenizowany waniliowy (150g), kilka truskawek. Mała bułka razowa posmarowana cienko masłem. Melisa z pomarańczą bez cukru.

50 Dzie ń 7

51 Śniadanie: Jajecznica z 2 jajek z pokrojonym w kostkę pomidorem na maśle (1 łyżeczka płaska), 2 kromki pieczywa razowego. Kawa z mlekiem 1,5%. 2 śniadanie: Sałatka z kurczaka (filet z piersi kurczaka - gotowany lub grillowany, trzy łyżki kukurydzy, pół pora, plaster ananasa, pół jogurtu naturalnego i przyprawy). Wszystko pokroić i podawać na liściach sałaty. Obiad: ¾ woreczka ugotowanego ryżu brązowego, parabolicznego lub białego, 4 jabłka uduszone z dodatkiem łyżeczki masła, musem polać ryż, całość polać 2 łyżkami jogurtu naturalnego, posypać cynamonem. Podwieczorek: Szklanka soku pomidorowego, 3 wafle ryżowe 4 plasterki sera mozarella, 4 plasterki wędliny drobiowej. Kolacja: Serek wiejski (200g), bułka grahamka posmarowana cienko masłem, z plasterkami pomidora i sałatą. Melisa z pomarańczą bez cukru.

52

53 REŻYSERIA:PRODUKCJA:SCENARIUSZ:MUZYKA:ZDJĘCIA: Julia Rojewska Maria Kurczalska Anna Pietrzak i Ewa Poprawska Anna Frąckowiak Samanta Idaszak Dziękujemy za uwagę