1 Ogólne zasady żywienia sportowcówRafał Szmajda
2 Podstawowa przemiana materii (PPM, BMR)Liczba kalorii wydawanych dla podtrzymania podstawowych procesów takich jak oddychanie, krążenie, utrzymanie gradientu jonowego, stałej temperatury ciała. Spoczynkowa przemiana materii (SPM, RMR) Jej oznaczenie jest łatwiejsze w praktyce. Jest nieco większa od „idealnej” podstawowej przemiany materii.
3 Całkowita przemiana materiiZależna od: Stopnia aktywności fizycznej Masy i składu ciała Wieku Warunków klimatycznych Tzw. poposiłkowej termogenezy
4 Kryteria ciężkości pracyPracę dzielimy na lekką , umiarkowanie ciężką, ciężką, bardzo ciężką i niezwykle ciężką przyjmując za kryterium wydatek energetyczny mierzony w kcal/min.
5 Przeciętny trening sportowy trwający okPrzeciętny trening sportowy trwający ok. 2 do 3 godzin kwalifikuje się jako pracę bardzo ciężka i niezwykle ciężką. W czasie takiego treningu wydatek energetyczny dochodzi do – 3000 kcal. Według badań (Celejowa i wsp ) wydatek energetyczny sportowców podczas treningów jest zależny od okresy cyklu treningowego. Na początku cyklu rocznego wynosi on 20-30% dobowego wydatku energetycznego, by w okresie treningu intensywnego wzrosnąć do 56%.
6 Źródła energii dla mięśniRegeneracja ATP zależy do ciągłego dostarczania węglowodanów tłuszczów i białek. Wyjściowy poziom glikogenu w komórce mięśniowej warunkuje długotrwałą pracę sportowca Pożywienie wysokowęglowodanowe zwiększa zużycie węglowodanów w komórce mięśniowej, natomiast wysokotłuszczowe zwiększa zużycie tłuszczów. Racja wysokowęglowodanowa podnosi wydolność fizyczną zawodnika, a wysokotłuszczowa obniża ją.
7 Składniki pokarmowe Energetyczne: Węglowodany Tłuszcze BiałkaBudulcowe: Białka Związki mineralne (makroelementy) Woda Regulujące: Witaminy
8 Węglowodany Mogą być paliwem zarówno w warunkach tlenowych jak i beztlenowych. Powinny pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w 51-63%. Ilość węglowodanów powinna być średnio 4x większa niż ilość spożywanego białka i tłuszczu, czyli proporcje 4:1:1. Ze względu na niedotlenienie w sportach szybkościowo-siłowych należy ograniczyć tłuszcze. Stosunek powinien wynosić 1,0 : 0,8-0,9 : 4,0
9 Tłuszcze Powinny pokrywać nie więcej niż 25-35% zapotrzebowania energetycznego. Spożywanie dużych ilości tłuszczu w sporcie jest nie celowe gdyż tłuszcze długo zalegają w żołądku. Chylomikronemia występująca po tłustym posiłku może się utrzymywać nawet do 6-7 godz. Wpływa ona ujemnie na prędkość przepływu krwi w naczyniach a to z kolei upośledza pracę mięśni.
10 Zapotrzebowanie sportowców na białko
11 Dla ludzi nie uprawiających sportu wyczynowo norma białka wynosi 1 g/kg mc.Białko może pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w granicach 10-15% Według Durnina zapotrzebowanie na białko u sportowców wysoko wyspecjalizowanych takich jak ciężarowcy powinno sięgać 2,8 g/kg mc.
12 Według konsensusu w Lozannie z 1991 r średnie zapotrzebowanie na białko w sporcie wynosi 1,4 – 1,9 g/kg mc dla sportowców wysoko kwalifikowanych średnio 2 g/kg mc.
13 Według badań polskich w sportach szybkościowo siłowych podczas intensywnego treningu i podczas zawodów zapotrzebowanie na białko może dochodzić nawet do 3,0 g/kg mc
14 Składniki mineralne W wyniku treningu sportowego wzrasta masa mięśniowa. W związku z tym potrzebny jest kościec odpowiednio silny kościec zdolny udźwignąć tę masę. Zapotrzebowanie na składniki mineralne budujące kości takie jak wapń fosfor i magnez rośnie. Zapotrzebowanie (dobowe): Wapń 2,0-4,5 g Fosfor 3,0-5,8g Magnez 480mg
15 Zapotrzebowanie: 12-16 g NaClSód (Na) Zapotrzebowanie: g NaCl
16 Potas (K) Zapotrzebowanie: 9-13 g
17 Zapotrzebowanie: 40-48mg/ 24hŻelazo (Fe) Zapotrzebowanie: 40-48mg/ 24h
18 Gospodarka wodna organizmu sportowcaPodczas treningu i zawodów sportowcy mogą tracić 2-8 a nawet 12 l płynu. Nadmierne pocenie się w sporcie nie jest wskazane Nadmiernemu poceniu zapobiega się poprzez: Więcej soląc potrawy Odpowiednio regulując siłę chłodzącą powietrza Uzupełniając doraźnie niedobory płynów
19 Równowaga kwasowo-zasadowaW żywieniu możemy wyróżnić produkty kwasotwórcze i zasadotwórcze. Większość pokarmów jest kwasotwórcza. Jedynie mleko sery i warzywa są zasadotwórcze. Należy pamiętać o wspomaganiu naturalnych buforów orgaznizmu poprzez podaż codzienną pokarmów alkalizujących.
20 Składniki regulujące: witaminy
21 Witamina C Bierze udział w syntezie hormonów nadnerczy, ma więc korzystny wpływ na przemęczenie i przetrenowanie. Przedawkowanie nie jest korzystne, może powodować glukozurie a także prowadzi do kamicy nerkowej. Przedawkowanie nie jest możliwe przy podaży w pożywieniu natomiast jest możliwe, jeśli podawane są preparaty farmakologiczne.
22 Witamina A Ważna gdyż uczestniczy w syntezie hormonów nadnerczowych.Należy dbać o prawidłową podaż w sportach w których dokładność i ostrość widzenia odgrywa ważną rolę
23 Pożywienie jako źródło przeciwutleniaczyAntyoksydanty występujące w żywności: Witaminy B, C, A Beta karoten Ubichinon Likopen Flawonoidy
24 Piśmiennictwo Irena Celejowa: Żywienie w sporcie, Warszawa PZWL 2006, ISBN Dozwolone i niedozwolone wspomaganie zdolności wysiłkowych człowieka. red. Anna Jegier, PTMS Łódź 2007.