1 OPTYMALIZACJA DIETY I TRENINGU DLA KOBIET

2 TYPY SYLWETEK KOBIECYCHRÓŻNICE W BUDOWIE MĘŻCZYZN I KOBIET ROZMIESZCZENIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ U KOBIET CZYM JEST CELLULIT?

4 CECHY ENDOMORFIKA Silna tendencja do gromadzenia tkanki tłuszczowejPrzewaga estrogenowa Często cellulit Wolna regeneracja Niska wrażliwość na insulinę Wolna przemiana materii

5 ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW W DIECIE ENDOMORFIKA:Białko >2 g/kg LBM Tłuszcz >2 g/kg LBM Węglowodany <2 g/kg LBM

7 CECHY MEZOMORFIKA: Harmonijnie rozwinięta, dobrze umięśniona sylwetkaMocne kości i stawy Szerokie ramiona Równomierny rozkład tkanki tłuszczowej Łatwość w budowaniu masy mięśniowej

8 ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW W DIECIE MEZOMORFIKABiałko =2 g/kg LBM Tłuszcz <1,5 g/kg LBM Węglowodany >4 g/kg LBM

9 ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW W DIECIE MEZOMORFIKABiałko =2 g/kg LBM Tłuszcz <1,5 g/kg LBM Węglowodany >4 g/kg LBM

10 EKTOMORFIK

11 CECHY EKTOMORFIKA: Krucha, delikatna budowa ciałaMałe napięcie mięśniowe Wąska klatka piersiowa i barki Długie kończyny Trudność w budowaniu masy mięśniowej Szybka regeneracja Tkanka tłuszczowa gromadzi się w obszarze brzucha

12 ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW W DIECIE EKTOMORFIKABiałko <2 g/kg LBM Tłuszcz >1,5 g/kg LBM Węglowodany >3 g/kg LBM

13 Klepsydra, gruszka (często endomorfik) Trójkat odwrócony (mezomorfik) INNY PODZIAŁ TYPÓW SYLWETEK KOBIECYCH: Klepsydra, gruszka (często endomorfik) Trójkat odwrócony (mezomorfik) Prostokąt (ektomorfik)

14

15 UKŁAD HORMONALNY Hormony- to substancje które utrzymują kontakt z praktycznie każdą komórką regulując jej metabolizm, utrzymując zdrowie i homeostazę organizmu. Podstawowym budulcem hormonów jest białko i cholesterol, dlatego tak ważne jest przyjmowanie go z pożywieniem. Z cholesterolu powstaje pregnenolon, a niego dalsze hormony steroidowe- m. in. testosteron, estrogeny, progesteron, kortyzol).

16 TARCZYCA

17 OŚ PODWZGÓRZE- PRZYSADKA-TARCZYCA

18 ROLA TARCZYCY: Gruczoł ten służy do produkcji hormonów tarczycy, tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3), które z krwią są rozprowadzane po całym organizmie i wykorzystywane niemal przez każdą komórkę i narząd (np. nerki, jajniki itp) Regulują funkcję większości tkanek organizmu, oraz wpływają na metabolizm organizmu i  termogenezę (produkcję ciepła).

19 T4- TYROKSYNA T4 - jest głównym hormonem produkowanym przez tarczycę (stanowi ok. 80% jej całej produkcji hormonalnej). Jest uważana za tzw. prohormon, ponieważ sama w sobie jest nieaktywna i musi zostać zamieniona w aktywny hormon T3 (proces nazywany konwersją T4 do T3).

20 T3- TRÓJJODOTYRONINA T3- tylko 20% produkcji- jest hormonem, który bierze udział w produkcji energii w każdej żywej komórce naszego ciała (w postaci ATP - organicznego związku chemicznego będącego nośnikiem energii chemicznej używanej przez komórki).

21 Przemiana T4 w T3 -Konwersja T4 do T3 zachodzi głównie w wątrobie, jelitach i nerkach. Zachodzi dzięki enzymowi- dejodynazie. Jej działanie jest uzależnione od cynku i selenu. -Część T4 na skutek działania różnych czynników (stres, leki, brak minerałów, stany zapalne itd) zamieni się w odwrotne T3, tzw. rT3- czyli nieaktywny hormon.

22 NIEDOCZYNNOŚĆ TARCZYCYzmęczenie, przybieranie na wadze, osłabienie, trudności w odchudzaniu, sucha skóra i włosy, wypadanie włosów, brak odporności na zimno (zwłaszcza ręce i stopy), skurcze i bóle mięśni, zaparcia, depresja, zły nastrój, drażliwość, nieregularne cykle menstruacyjne, zmniejszone libido, puchnięcie, zatrzymywanie wody

23 Jak wpływa tarczyca na redukcję tkanki tłuszczowej?Niski poziom leptyny Anemia Zaburzone trawienie białka- mało neuroprzekaźników Mniejsza produkcja hormonu wzrostu Mała produkcja ATP- zmęczenie, „brain fog” Glukoza wolniej jest dostarczana do komórki w celach energetycznych

24 Co wpływa na zaburzenia pracy tarczycy?Nieodpowiednia dieta Stres Zła praca jelit Zaburzenia pracy wątroby Przewlekłe autoimmunoloiczne zapalenie tarczycy (Hashimoto)

25 Hashimoto Układ immunologiczny normalnie nastawiony na zwalczanie bakterii, wirusów,  ulega tutaj rozregulowaniu i zaczyna "atakować" własne komórki. W zależności od tego, jakie tkanki i narządy ulegają temu niezrozumiałemu aktowi autoagresji, mamy do czynienia z różnymi zespołami objawów. Hashimoto jest związane z obecnością przeciwciał przeciwko tyreoperoksydazie (anty- Tpo)(enzym który uczestniczy w syntezie hormonów tarczycy.) oraz tyreoglobulinie anty- Tg(białko występujące w tarczycy) .

26 HORMONY PŁCIOWE- ESTROGENYOdnawiają nabłonek macicy po miesiączce Wpływają na przemiany tłuszczowe i kształtują kobiecą sylwetkę Ułatwiają odkładanie się wapnia w kościach Wspomagają dobrą kondycję skóry Uwalniają tlenek azotu w naczyniach krwionośnych zapobiegając miażdzycy

27 NIEDOBÓR ESTROGENÓW: Problemy z miesiączkowaniem i zajściem w ciażęProblemy z pamięcią i koncentracją Sucha skóra i oczy Depresja, bezzsenność, migreny Zmęczenie, uderzenia gorąca, poty nocne, ataki paniki

28 NADMIAR ESTROGENÓW Przyczyny: nieprawidłowy detoks wątroby, zaparcia, antykoncepcja hormonalna, żywnosc bogata w estrogeny, plastik Nieregularne okresy, zatrzymywanie wody, tycie, zmęczenie, wypadanie włosów, zakrzepy, PMS, depresja Nierównowaga miedzy estrogenem a progesteronem

29 PROGESTERON przygotowuje macicę na ewentualną ciążęchroni komórki nerwowe i poprawia prace mózgu ma działanie stabilizujące nastrój, zapobiega depresji i stanom lękowym , promuje zdrowy, głęboki sen wpływa na aktywność hormonów tarczycy (zwiększa aktywność tyreoperoksydazy (Tpo)

30 NIEDOBÓR PROGESTERONUczęsto jest wynikiem chronicznego stresu lub nadmiaru estrogenów Nieregularne miesiączki, plamienia, zatrzymywanie wody, bolesność piersi, bóle krzyża problemy z cerą (skóra jest przesuszona), wypadanie włosów

31 KORTYZOL Wytwarzany jest w korze nadnerczyOsiąga szczytową wartość około 8 rano. Wysoki poziom kortyzolu rano sprawia, że nasz organizm zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej Jego główną funkcją jest podnoszenie poziomu cukru we krwi w sytuacjach stresowych Ma właściwości przeciwzapalne i spalające tkankę tłuszczową (przy niskiej podaży węglowodanów, przy wysokiej- odwrotnie) Zwiększa poziom sodu we krwi

32 OŚ HPA: PODWZGÓRZE-PRZYSADKA- NADNERCZA

33 PRZEWLEKLE WYSOKI KORTYZOL:Osłabione trawienie (mało enzymów trawiennych, żółci, zaburzona flora jelitowa) Podwyższone ciśnienie (zatrzymuje sód) Niskie hormony płciowe (kradnie pregnenolon) Utrudniona regeneracja (sen) Niski poziom hormonów tarczycy (Rt3, receptory t3, zaburzenia osi podwzgórze- przysadka- nadnercza) Insulinooporność Zahamowana możliwość redukcji tkanki tłuszczowej

34 C.D. Zwiększa poziom trójglicerydówHamuje produkcję ochronnej warstwy tłuszczowej skóry – będzie bardziej sucha i podatna na uszkodzenia Nadmierna produkcja kortyzolu hamuje powstawanie kolagenu i produkcję białek Zmniejszona odporność

35 PO CZYM MOŻNA POZNAĆ ŻE NADNERCZA NIE PRACUJĄ OPTYMALNIE?Trudności z zasypianiem, wybudzanie się Brak regeneracji po śnie, trudności ze wstawaniem Niskie libido, zmęczenie Zmęczenie i pobudzenie równocześnie Zachcianki na słodkie, słone, tłuste Zawroty głowy przy zmianie pozycji Osłabienie pamięci

36 C.D. Problemy jelitowe Problemy z budowaniem masy mieśniowej/spalaniem tłuszczu Zła tolerancja kawy Nagłe wybuch złości, rozdrażnienie Zarówno za niski, jak i za wysoki kortyzol nie pozwolą Ci spać w nocy. A brak snu jest jednym z większych stresorów jakie możemy sobie zafundować. Wpływa na naszą regenerację, wrażliwość insulinową, detoks, system odpornościowy, a nawet ekosystem jelit.

37 STRES A PRACA TARCZYCY Stres zaburza pracę zarówno podwzgórza jak i przysadki mózgowej,które bezpośrednio wpływają na pracę tarczycy Zmniejszona zdolność konwersji T4 w T3 (zaburzona praca dejodynazy) Zwiększa poziom Rt3 Osłabiona praca układu pokarmowego- uszkodzenie bariery jelitowej- choroby autoimmunologiczne (Hashimoto)

38 C.D. Utrata wrażliwości receptorów na hormony tarczycyStres zmniejsza zdolność wątroby do usuwania nadmiaru estrogenów co podwyższa poziom globuliny (białka) wiążącej hormony tarczycy, a więc mniej wolnych hormonów jest w stanie dotrzeć do komórek

39 ZMĘCZENIE NADNERCZY – 3 ETAPY1- Podwyższony poziom kortyzolu- „tired but wired” 2- Odwrócony rytm dobowy-rano człowiek jest zmęczony, a wieczór pobudzony i ma problemy z zaśnięciem. Niższy poziom hormonów płciowych- i kortyzol i hormony płciowe powstają z pregnenolonu 3- Mała produkcja kortyzolu- hipoglikemia, zmniejszone ciśnienie krwi (mało sodu)

40 INSULINA Produkowana przez trzustkę w odpowiedzi na wyższe stężenie glukozy we krwi, transportując ją do komórek Hamuje rozpad kwasów tłuszczowych i aminokwasów-hamuje spalanie tkanki tłuszczowej

41 INSULINOOPORNOŚĆ UODPORNIENIE TKANEK NA INSULINĘNADMIERNE ODKŁADANIE SIĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ- GLUKOZA PRZEKSZTAŁCANA W TŁUSZCZ OBNIŻONA ODPORNOŚĆ, GROMADZENIE WODY, ZMĘCZENIE GLIKACJA- GLUKOZA ŁĄCZY SIĘ Z BIAŁKIEM USZKADZAJĄC NARZĄDY ZABURZONA KONWERSJA T4 DO T3 ZWIĘKSZONY POZIOM TESTOSTERONU STANY DEPRESYJNE, PROBLEMY ZE SNEM

42 ZABURZENIA HORMONALNE SPOWODOWANE NIEODPOWIEDNIĄ DIETĄ I NADMIERNĄ AKTYWNOŚCIĄ FIZYCZNĄZABURZENIA PRACY TARCZYCY ZABURZENIA PRACY NADNERCZY ZABURZENIA GOSPODARKI CUKROWEJ ZABURZENIA W WYTWARZANIU HORMONÓW PŁCIOWYCH

43 1. ZABURZENIA PRACY TARCZYCYZBYT MAŁA ILOŚĆ KCAL/WĘGLOWODANÓW W DIECIE BRAKI T3 (PRZEMIANA W RT3)- systemowy deficyt glukozy NIEDOCZYNNOŚĆ- MNIEJSZY PRZEPŁYW KRWI DO MIĘŚNI I NIEDOTLENIENIE- SŁABSZA REGENERACJA DŁUGIE, WYCZERPUJACE TRENINGI- MNIEJSZA ILOSĆ T3, WIĘKSZA RT3

44 2. ZBYT INTENSYWNE TRENINGI= PODNIESIONY KORTYZOLZMNIEJSZONA SYNTEZA PROTEIN I ICH ROZBICIE (REDUKCJA MASY MIĘŚNIOWEJ) TKANKA TŁUSZCZOWA W OBRĘBIE BRZUCHA OSTEOPOROZA ZMNIEJSZONA KONWERSJA T4 W T3 ZMNIEJSZONE HORMONY PŁCIOWE

45 C.D. STANY ZAPALNE PRZEPUSZCALNA BARIERA JELITOWASKRÓCENIA FAZY SNU DŁUGOFALOWEGO (REGENERACJI) WYPADANIE WŁOSÓW, PROBLEMY SKÓRNE ZABURZONA PRACA MITOCHONDRIÓW

46 3. ZABURZENIA GOSPODARKI CUKROWEJZBYT INTENSYWNE TRENINGI, NIEDOJADANIE= WYSOKI KORTYZOL= PODNIESIONY CUKIER= INSULINOOPORNOŚĆ WYSOKI CUKIER-STANY ZAPALNE W JELITACH, ZABURZONA MIKROFLORA PRZY WYCZERPANYCH NADNERCZACH- HIPOGLIKEMIA

47 4.ZABURZENIA W WYTWARZANIU HORMONÓW PŁCIOWYCHWYSOKI KORTYZOL= NISKIE HORMONY PŁCIOWE= PROBLEMY Z PŁODNOŚCIĄ, LIBIDO, MIESIĄCZKĄ NISKA PODAŻ ENERGETYCZNA, NIEDOBÓR WITAMIN= NIEDOBÓR HORMONÓW TACZYCY= OSZCĘDZANIE ENERGII, PŁODNOŚĆ SCHODZI NA DALSZY PLAN MAŁA PODAŻ CHOLESTEROLU= NISKIE HORMONY NISKIE T3= NISKI ESTROGEN

48 TRIADA SPORTSMENEK Jednostka kliniczna, która odnosi się do następujących zaburzeń: Niska dostępność energii Zaburzenia miesiączki Osteoporoza

49 DIETA PRZY NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCYPilnujemy węglowodanów (150 g?) Ograniczamy spożycie produktów blokujących wchłanianianie jodu Pilnujemy spożycia żelaza Pomocne suplementy: selen, cynk, witamina C, witaminy z grupy B, witamina A, E, probiotyki, Omega 3, magnez

50 DIETA PRZY HASHIMOTO Często zalecenia jak przy niedoczynnościBezglutenowe źródła węglowodanów Unikamy nabiału (kazeina) Protokół autoimmunologiczny (?) Pomocne suplementy: selen, cynk, witamina C, witaminy z grupy B, witamina A, E, probiotyki, Omega 3, magnez. Uważamy na niektóre zioła, suplementy, szczepionki itp.

51 PRZYKŁADOWA DIETA DLA OSOBY Z NIEDOCZYNNOŚCIĄ TARCZYCY I HASHIMOTOOmlet z warzywami smażony na maśle klarowanym Smoothie owocowo- warzywne w płatkami amarantusowymi, avocado i olejem kokosowym TRENING Gulasz z indyka z batatami i warzywami Polędwica wołowa z kaszą gryczaną i warzywami Zupa- krem warzywny na rosole

52 DIETA PRZY INSULINOOPORNOŚCIZmniejszenie ilości węglowodanów kosztem tłuszczy Odpowiedni rozkład podaży węglowodanów IF (?) Pomocne suplementy:berberyna, cynamon cejloński, magnez, Omega 3, ALA, chrom, witaminy z grupy B, probiotyki

53 PRZYKŁADOWA DIETA PRZY INSULINOOPORNOŚCI- Omlet z warzywami smażony na maśle klarowanym Tatar z łososia z sałatką TRENING - Owoce morza smażone na maśle klarowanym, warzywa, ryż basmati - Karkówka pieczona z warzywami duszonymi - Kasza gryczana z orzechami

54 DIETA PRZY PROBLEMACH Z NADNERCZAMIDieta zbilansowana- zawierająca w większości posiłków komplet makroskładników (B, T, WW) Odpowiednia podaż soli (himalajskiej, kłodawskiej) Pomocne suplementy: magnez, witamina C, witaminy z grupy B, probiotyki

55 PRZYKŁADOWA DIETA PRZY PROBLEMACH Z NADNERCZAMIOmlet z kawałkami jabłka i startą marchewką smażony na maśle klarowanym -Udko z kurczaka (eko)z makaronem gryczanym i warzywami TRENING - Koktajl z bananem,płatkami jaglanymi , mlekiem koksowym i odżywką białkową Owoce morza smażone na maśle klarowanym, warzywa, ryż basmati Galareta drobiowa, chleb żytni na zakwasie

56 Dieta: oznacza (z gr.) „styl życia” – dieta jest to racjonalny sposób odżywiania. Racjonalny czyli dostosowany do naszych potrzeb, trybu życia, aktywności fizycznej, pracy, zdrowia itd.

57 Dlaczego popularne diety nie działająŹle dobrana lub za niska kcal diety Źle dobrane makroskładniki Eliminowanie makroskładników z diety Wyjałowiona i monotonna dieta Problemy zdrowotne Produkty typu light i fit

58 „Efekt Jojo” Gwałtowny wzrost wagi w krótkim czasie od zakończenia odchudzania

59 Przyczyny efektu jojo i krótkotrwały efekt popularnych dietProblemy zdrowotne (rozregulowanie układu hormonalnego ) Nieumiejętne wyjście z diety Powrót do starych nawyków żywieniowych Zbyt szybkie odchudzanie Za niska kaloryczność do zapotrzebowania Gwałtowne przejście na dietę

60 C.D. Wyeliminowanie jednego lub wielu makro/mikroskładników, niedobór witamin Nieuwzględnienie problemów zdrowotnych Zbyt niska kaloryczność diety Nieodpowiednia podaż płynów

61 Negatywny wpływ niewłaściwego odżywiania- Pogorszenia zdrowia i samopoczucia - Przemęczenie organizmu ( apatia, senność, kłopoty ze snem, rozdrażnienie) - Brak efektów -

62 Rodzaje diet i ich wpływ na zdrowie. Dieta zbilansowana:Dieta w której uwzględniamy wszystkie makroskładniki w odpowiednich proporcjach Białko 20-30%, ww 50-60%, tłuszcze 20-30% Unikanie przetworzonych produktów Zawiera wszystkie makro i mikroskładniki Urozmaicona – brak monotonni Łatwość przestrzegania

63 Nie odbiega dużo od nawyków żywieniowych wielu osóbZe względu na wartości odżywcze sprawdza się przy przemęczonych nadnerczach i problemach z tarczycą Nie powoduje skoków insuliny i trojglicerydów

64 Dieta eliminacyjna Eliminacja produktów szkodliwych dla zdrowia i zastąpienie ich odpowiednikami o podobnych wartościach Dieta przeznaczona dla osób z alergiami i nietolerancjami Pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie Zatrzymanie lub wyeliminowanie problemów związanych z alergiami lub nietolerancjami Rozkład makroskładników wg potrzeb

65 Dieta tłuszczowa ( nisko ww)Głównym źródłem energii są tłuszcze Białko ok 20%, ww ok 30%, tłuszcze ok 50% Dieta sycąca bez napadów głodu Stabilizuje poziom insuliny Szybszy spadek wagi Zmniejsza poziom tłuszczu trzewnego i trojglicerydów

66 C.D. Podnosi poziom cholesterolu HDL (dobrego)Stabilizuje poziom cukru we krwi-zapobiega cukrzycy typu 2 Dieta skierowana do każdego, szczególnie dla osób z chorobami serca, nowotworami, alzheimer i parkinsonem, przewlekłą hiperglikemia i hiperinsulinemią

67 Dieta ketogeniczna Jest dietą opartą na ciałach ketonowych (aceton, kwas acetylooctowy, kwas B- hydroksymasłowy) tworzonych z tłuszczy w wątrobie które stanowią alternatywne źródło energii 15-20% białka, 5% ww, 75-80% tłuszcze Dieta stosowana w celach terapeutycznych

68 C.D. W przypadku epilepsji W przypadku nowotworów (deficyt kalorii)W przypadku chorób neurologicznych (Alzheimer) Dieta nie dla każdego ( niedoczynność tarczycy, wyczerpane nadnercza, hipercholesterolemia)

69 Dieta wysokowęglowodanowa- Ok 30% białka, ok 60% ww, ok 10% tłuszczy - Dostarcza szybko dostępnej energii w postaci glukozy - Wysoki i częsty wyrzut insuliny ( cukrzyca typ 2) - Niska podaż tłuszczy - Mocno wyjałowiona - Niska wchłanialność wit D, A, E, K

70 C.D. - Obciążenie wątroby i trzustki- Problemy jelitowe ( wydęty brzuch zwłaszcza na „masie”)

71 Dieta postu przerywanego IF- Rozkład makro wg potrzeb - Okresy postu 16/8 (najczęstszy) - Zwiększa insulinowrażliwość - Pozwala na detoks/odpoczynek organów wewnętrznych (wątroba, jelita, trzustka ) - Wzmożone wydzielanie hormonów wspomagających odchudzanie ( glukagon, Hgh, kortyzol )

72 C.D - Mała dbałość o jakość pożywienia- Problem z utrzymaniem postu ( podjadanie ) - Obciążenie układu pokarmowego w przypadku dużej kaloryczności i niedbałości - Nie wskazana dla osób z problemami z tarczycą, zmęczonymi nadnerczami,

73 Ustalenia kaloryczności dietyTDEE= BMR+ TEF+ NEAT+ TEA+ EPOC TDEE- CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII BMR- PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII TEF-TERMICZNY EFEKT POZYWIENIA NEAT- AKTYWNOŚĆ POZATRENINGOWA TEA- ILOŚĆ KCAL KTÓRĄ SPALAMY PODCZAS TRENINGU EPOC- POWYSIŁKOWE ZUŻYCIE TLENU

74 C.D. BMR = ( 9,99* waga (kg))+ ( 6,25 * wzrost (cm))- (4,92* wiek)- 161 TEF= OKOŁO 10% BMR (BMR* 0,1) NEAT= OKOŁO 30%-50% BMR (BMR*30) TEA- DODAJEMY WSZYSTKIE KCAL I DZIELIMY PRZEZ 7 EPOC= 4-10% BMR

75 C.D. TDEE- STABILIZACJA WAGITDEE + 10% CO DWA-TRZY TYG- MASA MIĘŚNIOWA TDEE – 10% CO DWA- TRZY TYGODNIE- REDUKCJA Można od razu odjąć/dodać 25 % i patrzyć co się dzieje.

76 INNY SPOSÓB UKŁADANIA DIETY:CPM=24* waga ciała (kg)* współczynnik aktywności Współczynnik aktywności: 1,2- osoba nieaktywna (leżąca) 1,3- niska aktywność fizyczna 1,4- 1,5- umiarkowana aktywność fizyczna 1,6- 1,8- wysoka aktywność fizyczna

77 NAJWAŻNIEJSZE ZASADY PRZY KOMPONOWANIU JADŁOSPISUWybieramy produkty jak najbardziej naturalne i najmniej przetworzone Pijemy dużo wody Obserwujemy po których produktach dobrze się czujemy Pilnujemy spożycia zdrowych tłuszczy różnego rodzaju Staramy się o jak największe zróżnicowanie produktów w diecie

78 C.D. Ograniczamy składniki antyodżywczePilnujemy spożycia węglowodanów Śniadanie białkowo- tłuszczowe (?) Kierujemy się wartościami odżywczymi, nie kaloriami Odstępstwa od diety (?)

79 SPECYFIKA TRENINGU KOBIETWolny przyrost masy mięśniowej Wrażliwy układ hormonalny Mięśnie dna miednicy Pogłębiona lordoza Mięśnie klatki piersiowej Przywodziciele Mięśnie skośne brzucha Gorsety treningowe

80 TRENING DLA ENDOMORFIKA (GRUSZKI, KLEPSYDRY)Treningi średniointensywne, obwodowe Duża ilość powtórzeń w seriach Małe obciążenia szczególnie dla dolnych partii Ewentualne ćwiczenia cardio/ interwał Około 3-4 razy w tygodniu UWAGI: słabe kolana, poprawa proporcji, płaski brzuch

81 TRENING DLA MEZOMORFIKA (ODWRÓCONY TRÓJKĄT)Treningi intensywne lub średniointensywne Średnia ilość powtórzeń w seriach Średnie/duże obciążenia Około 3-5 razy w tygodniu UWAGI: dość szybkie efekty treningowe

82 TRENING DLA EKTOMORFIKA (PROSTOKĄT)Treningi nisko lub średniointensywne Mała lub średnia ilość powtórzeń Średnie/duże obciążenia Około 3-4 razy w tygodniu UWAGI: delikatne stawy, słabsze mięśnie tzw „core”, słaby gorset mięśniowy i napięcie