1 Owoce i warzywa na naszym talerzuTekst i zdjęcia: Mgr inż. Katarzyna Rolf Katedra Żywienia Człowieka Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoła Głowna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

2 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywJesteśmy potentatem Polskie warzywa i owoce są doceniane i chętnie spożywane nie tylko w naszym kraju, ale też w Europie, a nawet na Świecie. Polska jest jednym z najbardziej liczących się producentów owoców i warzyw w Unii Europejskiej. Na przestrzeni ostatnich 14 lat udział naszego kraju w „unijnej” produkcji wynosił około 9%. Od kilku lat obserwuje się wzrost powierzchni upraw owoców kosztem zmniejszania się powierzchni upraw warzyw, szczególnie gruntowych (tj. kapusty, cebuli, marchwi, buraków). Jednakże w 2012 roku produkcja warzyw w Polsce wciąż przewyższała produkcję owoców (ok. 5 500 ton vs. 3 800 ton). Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

3 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywJesteśmy potentatem Głównymi owocami eksportowanymi z Polski są jabłka, stanowiące 28% produkcji tych owoców w całej Unii. Dominujemy również w produkcji wiśni, truskawek i niektórych owoców jagodowych, szczególnie malin - ich produkcja zwiększyła się w ostatnich latach o około 2,5 razy. Obecnie wśród dostawców owoców na unijny rynek zajmujemy trzecie miejsce za Francją i Grecją i jednocześnie jesteśmy największym producentem owoców z naszej strefy klimatycznej, biorąc pod uwagę kraje UE. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

4 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywJesteśmy potentatem Polska jest także jednym z głównych producentów warzyw, zajmując 4 miejsce w Europie (za Włochami, Hiszpanią i Francją). W krajowej produkcji warzyw największy udział zajmują warzywa gruntowe ogółem (kapusta, cebula, marchew, burak ćwikłowy, ogórki gruntowe), mimo, że ich uprawa zmniejsza się w ostatnich latach. Jesteśmy największym w UE producentem marchwi oraz kapusty. Silną pozycję w naszej ofercie stanowią również ziemniaki – Polska jest ich drugim w Europie producentem (za Niemcami) i siódmym na świecie, mimo iż stanowią one poniżej 4% powierzchni upraw w Polsce. Warte wspomnienia są także pieczarki (pomimo, że nie zaliczamy ich do warzyw) – od kilku lat zwiększa się ich krajowa produkcja i obecnie jesteśmy drugim, po Holandii, dostawcą pieczarek we Wspólnocie. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

5 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywJesteśmy potentatem Oprócz świeżych warzyw i owoców Polska dostarcza także do innych państw członkowskich najwięcej mrożonych warzyw i owoców rodzimej produkcji i jednocześnie zajmuje w tej kategorii czołowe miejsce w skali światowej. Ponad 50% krajowej produkcji owoców oraz 30% krajowej produkcji warzyw jest obecnie przeznaczane do przetwórstwa. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

6 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywNa zdrowie! Wszyscy wiedzą, że warzywa i owoce mają korzystny wpływ na nasze zdrowie. Zalecenia żywieniowe, niezależnie od kraju w którym je opracowano, nakazują nam jedzenie dużej ilości tych produktów – co najmniej 3 porcje warzyw plus 2 porcje owoców dziennie. Nie każdy jednak wie, jaka ilość stanowi jedną porcję. Za 1 porcję można uznać: Owoce: 1 średnie jabłko = 1 średnia gruszka = ½ szklanki jagód/porzeczek/poziomek = 1szklanka truskawek = ⅓ szklanki suszonych owoców Warzywa: 1 średnia marchewka = 1 średni pomidor = mała cukinia = kilka różyczek brokułu = 1 mały talerzyk gotowanej marchewki z groszkiem Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

7 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywNa zdrowie! Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

8 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywNa zdrowie! W krajowej Piramidzie Zdrowego Żywienia (Instytutu Żywności i Żywienia z 2009 roku), będącej graficznym przedstawieniem zaleceń żywieniowych, warzywa i owoce zajmują aż 2 piętra, co oznacza, że ich codzienne spożycie do każdego posiłku jest niezbędne do zachowania zdrowia. Od wielu lat reklamy i programy edukacyjne promują spożycie warzyw i/lub owoców, np. „5 razy dziennie warzywa i owoce”, „5 porcji warzyw, owoców lub soku”. Prowadzone są też akcje zachęcające dzieci do częstszego jedzenia tych smacznych i kolorowych produktów, np. „Owoce w szkole”. Ale czy wszyscy wiedzą, co takiego wartościowego jest w tych produktach i czym właściwie różnią się owoce od warzyw? Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

9 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywCzy to tuczy? Wartość energetyczną żywności wyrażamy w kcal/100 g części jadalnych produktu, np. jabłko bez ogryzka. Świeże owoce i warzywa (ale przede wszystkim warzywa) rosnące w Polsce są najmniej kalorycznymi produktami. Jedynie niektóre produkty mleczne, takie jak mleko (niezależnie od zawartości tłuszczu), maślanka, czy kefir są równie niskokaloryczne. Jednakże wartość energetyczna 1 porcji warzyw różni się od 1 porcji napoju mlecznego, np. 1 porcja marchewki (60 g) to 16 kcal, a porcja mleka (240 g) o zawartości tłuszczu 2% to już 122 kcal. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

10 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywCzy to tuczy? Wartość energetyczna warzyw rosnących w Polsce waha się od 9 kcal w rabarbarze (jest to warzywo!) do 57 kcal w pasternaku (warzywie trochę zapomnianym, podobnym do pietruszki). Jedynie ziemniaki są nieco bardziej kaloryczne – około 75 kcal, ich wartość energetyczna wzrasta wraz ze stopniem dojrzałości, czyli w młodych ziemniakach jest najniższa. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

11 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywCzy to tuczy? Owoce mają nieco większą wartość energetyczną niż warzywa, ale nadal nie przekracza ona 100 kcal – waha się od 28 kcal/100 g świeżych truskawek do 61 kcal/100 g czereśni. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

12 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywCzy to tuczy? Tak mała wartość energetyczna, zarówno warzyw jak i owoców, jest spowodowana dużą zawartością wody, która waha się od około 82% w czarnych porzeczkach, nawet do 96% w świeżych ogórkach. Natomiast wyższa kaloryczność owoców wynika z większej zawartości węglowodanów. Składniki te, potocznie zwane „cukrami”, to głównie fruktoza, glukoza i w mniejszej ilości sacharoza – w warzywach jest ich mniej niż 10%, a w owocach nawet do 18%. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

13 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywCzy to tuczy? Ziemniak od lat posądzany jest o właściwości tuczące. W porównaniu z innymi warzywami ziemniaki zawierają więcej węglowodanów, które występują w postaci skrobi. Zawartość tego wielocukru wynosi około 20%, dlatego ziemniaki są bardziej kaloryczne, ale jak widać z danych zawartych w Tabeli 1 jest to nadal mniej niż 90 kcal w surowych ziemniakach. Średniej wielkości porcja ugotowanych ziemniaków (2-3 sztuki), czyli g, dostarcza około 130 kcal. Dla porównania porcja makaronu spaghetti (około 120 g) to ponad 180 kcal. Skąd więc ten stereotyp? Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

14 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywCzy to tuczy? Najprawdopodobniej ze stosowanej obróbki kulinarnej – jeśli usmażymy lub upieczemy ziemniaki z dodatkiem tłuszczu, jak frytki, czy pieczone ziemniaki, albo polejemy tłuszczykiem ze smażenia mięsa lub zawiesistym sosem, czy też zrobimy puszyste puree z masłem i śmietaną to wartość kaloryczna takiej potrawy gwałtownie wzrośnie. Wynika to nie z zawartości węglowodanów w ziemniakach tylko tłuszczu w dodatkach. Jest jednak prosty sposób na obniżenie kaloryczności ziemniaków. Skrobia w ostudzonych ziemniakach, nawet ponownie odgrzanych – ale bez dodatku tłuszczu, czyli np. w kuchence mikrofalowej lub opiekaczu, zmienia swoje właściwości i upodabnia się do błonnika, który jest prawie nietrawiony, więc i wartość energetyczna takich ziemniaków spada! Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

15 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywA czy tu jest tłuszcz? Warzywa i owoce właściwie nie zawierają tłuszczu. Oczywiście są wyjątki, wśród warzyw dotyczy to tylko suchych nasion roślin strączkowych – tutaj króluje soja, która ma prawie 20 g tłuszczu na 100 g produktu, natomiast fasola, groch, czy soczewica mają 1,5-3 g tłuszczu. Do „najtłustszych” owoców zaliczamy awokado – ponad 15 g tłuszczu/100 g. Wszystkie pozostałe owoce i warzywa, w tym naszej rodzimej produkcji, mają mniej niż 1 g tłuszczu na 100 g zjadanego produktu – czyli tyle co nic. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

16 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywA czy tu jest tłuszcz? Warzywa i owoce właściwie nie zawierają tłuszczu. Oczywiście są wyjątki, wśród warzyw dotyczy to tylko suchych nasion roślin strączkowych – tutaj króluje soja, która ma prawie 20 g tłuszczu na 100 g produktu, natomiast fasola, groch, czy soczewica mają 1,5-3 g tłuszczu. Do „najtłustszych” owoców zaliczamy awokado – ponad 15 g tłuszczu/100 g. Wszystkie pozostałe owoce i warzywa, w tym naszej rodzimej produkcji, mają mniej niż 1 g tłuszczu na 100 g zjadanego produktu – czyli tyle co nic. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

17 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywA czy tu jest tłuszcz? Należy też dodać, że tłuszcz roślinny ma inny skład niż zwierzęcy. Ten ostatni to przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe, których nadmierne spożycie zwiększa ryzyko m.in. chorób układu krążenia (zwiększają poziom cholesterolu we krwi i przyczyniają się do powstawania blaszki miażdżycowej). W warzywach i owocach jest przewaga nienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają prewencyjnie w wymienionych chorobach. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

18 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywTo może białko? Zawartość białka w warzywach i owocach również nie jest wysoka, niemniej wyższa niż tłuszczu. Najwięcej białka znajdziemy w suchych nasionach roślin strączkowych: od 21 g w 100 g suchej białej fasoli do 34 g w takiej samej ilości soi. W pozostałych warzywach jest 1-6 g białka, natomiast w owocach około 1 g/100 g produktu. Dla porównania 100 g mięsa zawiera około 20 g, a 1 jajko – około 6 g białka. Jednakże białko pochodzące z roślin (w tym z owoców i warzyw) nie jest takie samo jak to pochodzące od zwierząt (czyli z mięsa, jaj, ryb, produktów mlecznych). Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

19 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywTo może białko? Białko zwierzęce jest „pełnowartościowe”, tzn. nasz organizm może niemalże całe spożyte białko z tych produktów wykorzystać do własnych celów, np. do budowy mięśni. Natomiast wartość odżywcza białka roślinnego jest niższa, ponieważ skład aminokwasów w tych białkach uniemożliwia wykorzystanie ich do celów budulcowych, a dodatkowo obecność substancji utrudniających działanie enzymów trawiennych powoduje mniejsze wchłanianie białka. Uważa się, że białko roślinne jest wykorzystywane przez nasz organizm w 60-80%. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

20 Tutaj nie ma cholesterolu!Cholesterol, czyli substancja przyczyniająca się m.in. do rozwoju chorób układu krążenia, występuje tylko w świecie zwierzęcym, a więc żadna roślina, w tym warzywa i owoce, nie zawiera cholesterolu. Istnieje jednak podobna w budowie grupa związków występujących w roślinach – to sterole i stanole roślinne. Ich wpływ na organizm jest całkowicie odmienny od cholesterolu – obniżają stężenie cholesterolu we krwi, zwłaszcza tego „złego”, czyli LDL (jest to lipoproteina, która transportuje cholesterol z wątroby do naczyń krwionośnych), ponieważ zmniejszają jego wchłanianie w jelitach, a tym samym zwiększają wydalanie go z organizmu. Jednak aby takie działanie uzyskać należy spożyć aż około 2 g steroli. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

21 Tutaj nie ma cholesterolu!Najwięcej steroli jest w roślinach oleistych, z których robi się oleje (np. kukurydziany 0,95 g steroli/100g oleju, czy słonecznikowy 0,73 g/100g). W warzywach i owocach jest bardzo mało tych związków, np. 0,038 g/100 g sałaty lub 0,007 g/100 g pomidorów. Jak widać trudno jest spożyć 2 g steroli, dlatego pojawiły się na rynku margaryny wzbogacone w te składniki (informacja o tym jest umieszczona na opakowaniu) – około 6 łyżeczek dziennie dostarcza właśnie 2 g steroli. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

22 Tutaj nie ma cholesterolu!Należy jednak uważać – nie wszyscy powinni obniżać poziom cholesterolu! Składnik ten, w odpowiedniej ilości, jest nam bardzo potrzebny, m.in. do produkcji niektórych hormonów oraz witaminy D (która jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości), a ponieważ sterole obniżają poziom cholesterolu, dlatego spożycie tych produktów zaleca się tylko osobom z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, zanim podejmą leczenie farmakologiczne. Takich margaryn nie powinny spożywać przede wszystkim dzieci oraz osoby biorące leki, typu statyny, obniżające poziom cholesterolu we krwi. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

23 Tutaj nie ma cholesterolu!Należy jednak uważać – nie wszyscy powinni obniżać poziom cholesterolu! Składnik ten, w odpowiedniej ilości, jest nam bardzo potrzebny, m.in. do produkcji niektórych hormonów oraz witaminy D (która jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości), a ponieważ sterole obniżają poziom cholesterolu, dlatego spożycie tych produktów zaleca się tylko osobom z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, zanim podejmą leczenie farmakologiczne. Takich margaryn nie powinny spożywać przede wszystkim dzieci oraz osoby biorące leki, typu statyny, obniżające poziom cholesterolu we krwi. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

24 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywNa zdrowie! Organizm ludzki jest cały czas narażony na działanie tzw. wolnych rodników. Co prawda powstają one naturalnie w naszym organizmie, ale w nadmiernych ilościach mogą powodować różne choroby, np. miażdżycę, zaćmę, czy nawet nowotwory. Istnieje wiele związków, zwłaszcza w warzywach i owocach, wykazujących zarówno właściwości antyrodnikowe, jak i mające fundamentalne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Są to witaminy, składniki mineralne oraz związki bioaktywne. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

25 Witaminy i składniki mineralneOwoce i warzywa dostarczają nam wielu witamin, a wśród nich: -karoten (z niego powstaje witamina A) – zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, w tym miażdżycy. Ponadto w połączeniu z witaminą E i C (także o właściwościach przeciwutleniających) może nawet cofać objawy miażdżycy. Głównym źródłem -karotenu jest marchew, ale znajdziemy go również w morelach, brzoskwiniach, dyni, jarmużu, liściach pietruszki (natka), ciemnozielonej sałacie i szpinaku; Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

26 Witaminy i składniki mineralneFoliany – należą do witamin z grupy B. Są obecne przede wszystkim w ciemnozielonych warzywach liściastych, np. ciemne sałaty, szpinak, jarmuż. Ze względu na stosowanie nawozów azotowych w uprawach warzyw, poleca się odrzucać zewnętrzne liście, które kumulują najwięcej azotanów. Również tzw. nowalijki należy jeść w umiarkowanych ilościach, gdyż zawierają więcej azotanów niż warzywa dojrzałe. Foliany są niezbędne dla kobiet planujących ciążę i będących w pierwszych miesiącach ciąży, gdyż zapobiegają wadom układu nerwowego u płodu (ważne jest aby kobieta jeszcze przed ciążą spożywała dużo produktów bogatych w foliany). Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

27 Witaminy i składniki mineralneFoliany są też niezbędne w profilaktyce innych chorób, w tym: chorób układu krążenia, zwłaszcza u osób starszych – niedobór powoduje nadciśnienie i sprzyja agregacji płytek krwi (powstaje wówczas blaszka miażdżycowa), nowotworów – zmniejszają ryzyko ich powstania, gdyż działają ochronnie na DNA (nasz kod genetyczny) co zapobiega powstawaniu nowotworów (np. prostaty), chorób neurodegeneracyjnych (m.in. choroba Alzheimera i Parkinsona) – działają ochronnie na tkankę nerwową; Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

28 Witaminy i składniki mineralneWitamina C – szczególnie bogate w nią są czarne porzeczki, truskawki, poziomki oraz jarmuż, papryka czerwona i liście pietruszki (natka). Witamina ta ma duży wpływ na odporność organizmu, jest bardzo ważnym antyoksydantem, poprawia wchłanianie żelaza z diety, co zapobiega niedokrwistości oraz bierze udział w syntezie kolagenu - związek ten spełnia ważną rolę w wielu tkankach organizmu – występuje m.in. w skórze i dzięki niemu skóra jest napięta i dobrze nawilżona, w chrząstkach stawowych oraz w rogówce oka. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

29 Witaminy i składniki mineralneZawartość witaminy C bardzo zmniejsza się podczas ogrzewania i suszenia produktów spożywczych (jak warzywa i owoce), a także podczas długiego przechowywania – np. zawartość tej witaminy w kapuście może zmniejszyć się, przez 2 miesiące przechowywania, o 12 do ponad 50% (zależy to głównie od odmiany kapusty). Straty przy mrożeniu są nieco niższe – około 15-20%. Dlatego najlepiej jeść surowe, świeże warzywa i owoce, ewentualnie mrożone. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

30 Witaminy i składniki mineralneWśród składników mineralnych obecnych w polskich warzywach i owocach są m.in.: Potas – m.in. reguluje pracę mięśni, w tym serca, zmniejszając ryzyko wystąpienia arytmii. Dużo potasu znajdziemy w warzywach, takich jak: suche nasiona roślin strączkowych, boćwina, jarmuż, liście pietruszki, ziemniaki. Natomiast polskie owoce bogate w potas to: porzeczki (zwłaszcza czarne), morele i agrest; Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

31 Witaminy i składniki mineralneMagnez – niezbędny m.in. do prawidłowej pracy mięśni (przy niedoborze często występują bolesne skurcze mięśni), może ograniczać występowanie nowotworów, a także zapobiega „ucieczce” wapnia z moczem, obniżając ryzyko osteoporozy. Szczególnie dużo magnezu znajduje się w suchych nasionach roślin strączkowych oraz boćwinie, szpinaku, natce pietruszki, malinach i czarnych porzeczkach; Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

32 Witaminy i składniki mineralneWapń – oczywiście jego głównym źródłem są produkty mleczne, niemniej jednak zielone warzywa liściaste, a zwłaszcza jarmuż, natka pietruszki i boćwina zawierają stosunkowo dużo wapnia. Składnik ten jest niezbędny do budowy kości i zębów, a jego niedobór powoduje osteopenię i osteoporozę, a u dzieci krzywicę i tężyczkę. Może także przyczyniać się do próchnicy, poprzez mniejszą mineralizację zębów (zęby stają się bardziej podatne na działanie drobnoustrojów próchnico-twórczych). W owocach jest niewiele wapnia – największa jego ilość znajduje się w porzeczkach i malinach. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

33 Witaminy i składniki mineralnePonieważ składniki bioaktywne znajdują się w skórce lub tuż pod nią, często w czasie przygotowywania posiłków giną w koszu na śmieci lub są wypłukiwane przez wodę podczas gotowania. Dlatego poleca się, w miarę możliwości, zjadanie zarówno warzyw, jak i owoców ze skórką lub ewentualnie bardzo cienko obranych. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

34 Witaminy i składniki mineralneAby zapobiec lub zminimalizować straty cennych składników (zwłaszcza witamin) podczas obróbki termicznej, można zastosować jedną z 3 metod: gotować je w skórkach i później obierać, gotować na parze – ten sposób zapewnia najmniejsze straty, gdyż produkt nie ma bezpośredniego kontaktu z wodą, pokrojone wrzucać do wrzącej wody i krótko gotować pod przykryciem w małej ilości wody. Jeśli zdecydujemy się na gotowanie, to pamiętajmy, aby nie rozgotować warzyw, bo stracimy to co najcenniejsze! Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

35 Odkwaszanie organizmuWarzywa i owoce wpływają korzystnie na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Ich działanie zasadotwórcze zawdzięczamy wysokiej zawartości wielu składników mineralnych. Z innych grup produktów tylko mleko (ale nie przetwory mleczne) i biała fasola mają również działanie alkalizujące lub neutralne. Poza tym wszystko co jemy ma działanie kwasotwórcze – mięso, ryby, jaja, produkty zbożowe, przetwory mleczne i większość nasion roślin strączkowych. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

36 Odkwaszanie organizmuDługo utrzymujący się taki stan może sprzyjać rozwojowi nadciśnienia, cukrzycy i kamicy nerkowej. Jednakże nasz organizm ma pewne mechanizmy obronne – poprzez uwalnianie wapnia z kości podnosi się pH organizmu, co niestety powoduje i pogłębia osteoporozę. Dlatego tak ważne jest spożywanie warzyw i/lub owoców do każdego posiłku w ciągu dnia. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

37 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZwiązki bioaktywne Poza węglowodanami i ogromną zawartością wody w warzywach i owocach znajdziemy całą gamę tzw. związków prozdrowotnych, które często należą do „nieodżywczych substancji naturalnych”, czyli np. niedostarczających energii lub niebędących składnikami budulcowymi, jak białko. Niemniej pełnią one inne ważne funkcje w naszym organizmie, przede wszystkim chronią nas przed rozwojem przeróżnych chorób. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

38 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZwiązki bioaktywne Karotenoidy są naturalnymi barwnikami – nadają warzywom i owocom barwę od żółtej (papryka, morele), przez pomarańczową (dynia, brzoskwinie), do czerwonej (boćwina, wiśnie). Ale występują nie tylko w roślinach o tych kolorach – znajdziemy je też w zielonych warzywach liściastych, jak jarmuż, czy liście pietruszki. Znajdujący się w nich zielony chlorofil jest tak „silnym” barwnikiem, że maskuje barwę karotenoidów. Do tej grupy związków zaliczamy -karoten, likopen, luteinę, zeaksantynę i ksantofile. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

39 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZwiązki bioaktywne Karotenoidy mają działanie anty-rodnikowe, czyli unieczynniają wolne rodniki. -karoten (w dużej ilości jest w marchwi) zmniejsza ryzyko, a nawet może cofać objawy miażdżycy, likopen (zawarty w pomidorach i ich przetworach, np. ketchup, koncentrat pomidorowy) obniża ryzyko raka prostaty, a luteina i zeaksantyna (znajdują się w szpinaku i jarmużu) zapobiegają zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej oka, będącej dużym problemem u osób starszych. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

40 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZwiązki bioaktywne Polifenole to bardzo duża grupa związków występujących w wielu warzywach i owocach. Szczególnie dużo jest ich w warzywach kapustnych i niektórych owocach, np. w aronii. Ich korzystne działanie jest nie do przecenienia – działają antynowotworowo i przeciwzapalnie, korzystnie wpływają na krążenie krwi oraz na poprawne funkcjonowanie wątroby, przewodu pokarmowego i moczowego (działają moczopędnie), obniżają ryzyko miażdżycy i poziom „złego” cholesterolu, a więc i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

41 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZwiązki bioaktywne Do polifenoli zaliczamy m.in.: Flawonoidy – są naturalnymi barwnikami roślin, chroniącymi je przed nadmiernym promieniowaniem słonecznym (ultrafioletowym) oraz przed grzybami i owadami. Im bardziej dojrzałe rośliny, tym więcej znajduje się w nich flawonoidów. Do grupy tej zaliczamy m.in. kwercetynę, rutynę i resweratrol (znajdziemy go w owocach jagodowych). Flawonoidy hamują procesy zapalne w naszym organizmie, zmniejszają prowadzącą do miażdżycy agregację (sklejanie się) płytek krwi, a także obniżają poziom cholesterolu we krwi. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

42 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZwiązki bioaktywne Do polifenoli zaliczamy m.in.: Antocyjany – nadają roślinom barwę od czerwonej do fioletowej, występują w dużej ilości w aronii, malinach, czarnym bzie, czerwonej kapuście. Są często wykorzystywane w przemyśle jako naturalny barwnik żywności. Tak jak większość związków bioaktywnych antocyjany „zmiatając wolne rodniki” zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób, a także opóźniają procesy starzenia się organizmu. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

43 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZwiązki bioaktywne Do polifenoli zaliczamy m.in.: Antocyjany Poprzez wzmacnianie ścian naczyń krwionośnych mogą zapobiegać miażdżycy, mają także pozytywny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Mają też unikatową zdolność do łączenia się z metalami ciężkimi (np. z ołowiem) obecnymi w pożywieniu lub w powietrzu – zapobiegają kumulowaniu się ich w wątrobie chroniąc ten narząd. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

44 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZwiązki bioaktywne Do polifenoli zaliczamy m.in.: Fosforany inozytolu (fityniany) To przede wszystkim kwas fitynowy i jego sole. Uważa się, że związki te mają działanie antyodżywcze, ponieważ ograniczają wchłanianie niektórych składników mineralnych z diety, np. wapnia, co sprzyja osteoporozie. Jednak z drugiej strony dieta bogata w fosforany, znajdujące się w nasionach roślin strączkowych, zwłaszcza w fasoli, może mieć korzystne działanie, gdyż zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów jelita grubego, zmniejsza tendencję do tworzenia się kamieni w nerkach oraz obniża poziom cholesterolu we krwi. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

45 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZwiązki bioaktywne Do polifenoli zaliczamy m.in.: Glukozynolany Kapusta, brokuły, kalafiory, jarmuż i brukselka – to tylko niektóre warzywa krzyżowe. Duża część ludzi ogranicza ich spożycie, z powodu dyskomfortu po ich konsumpcji. Ale okazuje się, że mogą działać prewencyjnie w chorobach nowotworowych, zwłaszcza trzustki, piersi, prostaty, żołądka i płuc. Mogą zmniejszać ryzyko zakażeń bakteryjnych, np. H. Pylori – bakterią, którą łączy się ze wzrostem zapadalności na raka żołądka, a także zakażeń wirusowych, np. HPV – wirusem, zwiększającym ryzyko zachorowania na nowotwór szyjki macicy. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

46 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZwiązki bioaktywne Do polifenoli zaliczamy m.in.: Glukozynolany Ich działanie polega m.in. na naprawie uszkodzonego DNA (uszkodzenie kodu genetycznego może prowadzić do mutacji komórek i przekształcania ich w komórki nowotworowe) oraz hamowaniu namnażania się już powstałych komórek nowotworowych. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

47 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZwiązki bioaktywne Do polifenoli zaliczamy m.in.: Glukozynolany Aby zmniejszyć problemy gastryczne po spożyciu kapustnych (jak również roślin strączkowych, np. fasoli) warto do potrawy dodawać przyprawy poprawiające trawienie, hamujące fermentację jelitową lub działające rozkurczowo, np. kminek (najlepiej rozkruszone świeże ziarna, gdyż długo przechowywany mielony kminek traci część właściwości), majeranek (przed dodaniem należy rozetrzeć go palcami, aby uwolnić cenne olejki eteryczne), liście laurowe, koper, anyż i świeżo utarty imbir. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

48 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Aronia czarno-owocowa Dla jednych jest cierpka, dla drugich kwaśna, a dla innych gorzka. Aronia ma bardzo wysoką wartość zdrowotną, ale niestety jest zbyt rzadko przez nas spożywana. Owoc ten jest bogaty we flawonoidy, antocyjany, fenolokwasy, garbniki, witaminy, kwasy organiczne, karotenoidy oraz pierwiastki śladowe. Ma silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, chroniąc przed nowotworami. Aronia ma także bardzo istotne znaczenie w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

49 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Aronia czarno-owocowa Obniża stężenie cholesterolu LDL we krwi, zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, pozytywnie wpływa na naczynia krwionośne, reguluje poziom lipidów we krwi i chroni przed tworzeniem blaszki miażdżycowej. Świeże, surowe owoce dla większości osób są zbyt cierpkie, dlatego najczęściej spożywa się je w postaci przetworów. Z aronii można przygotować powidła (jeśli dodamy do nich pokrojone twarde gruszki, smak będzie łagodniejszy) lub gęsty syrop (do rozcieńczania wodą lub jako dodatek do deserów). Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

50 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Śliwki Śliwki w naszej diecie występują zarówno w formie świeżej, jak i suszonej. W owocach tych znajdziemy różne związki polifenolowe (w tym antocyjany), składniki mineralne (np. potas) i witaminy, a w suszonych dodatkowo dużo błonnika (zwłaszcza pektyny). Śliwki mają działanie przeciwutleniające, a ich regularne spożycie (w sezonie świeżych, a poza sezonem suszonych) może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie układu krążenia. Stanowią ważny element diety regulując perystaltykę jelit, co może zapobiegać powstaniu nowotworów, zwłaszcza jelita grubego. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

51 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Jabłka Najcenniejsze w jabłkach są skórka i ogryzek. Tam znajdują się m.in. pektyny, mające zdolność do wiązania w przewodzie pokarmowym substancji toksycznych, np. metali ciężkich (ołów, kobalt) oraz innych zanieczyszczeń występujących w dużych miastach i na terenach wysoko-uprzemysłowionych. Utworzone w ten sposób związki są wydalane z kałem, co zapobiega ich wchłanianiu. Ale działanie to jest najsilniejsze jeśli spożywamy owoce surowe. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

52 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Jabłka W jabłkach znajdziemy też różne witaminy i składniki mineralne. Ponadto jabłka są lekkostrawne, zawierają krzem, niezbędny dla włosów i paznokci oraz polifenole (głównie kwercetynę, która ma bardzo pozytywny wpływ na naczynia krwionośne) obecne zwłaszcza w starszych odmianach jabłek, np. w Papierówce. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

53 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Jagody i borówki Fioletowo-granatowy kolor zawdzięczają antocyjanom. Związki te uszczelniają naczynia krwionośne, chronią przed miażdżycą i regulują poziom lipidów we krwi. Jak na owoce zawierają dużo żelaza i cynku. Są też bogate w mangan, błonnik i witaminy. Zawarte w jagodach garbniki mają działanie przeciwwirusowe i bakteriobójcze, są polecane przy biegunkach i problemach żołądkowych. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

54 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Jagody i borówki Zmniejszają również ryzyko powstania nowotworów hormonozależnych – piersi, tarczycy i wątroby. Ponieważ jagody są owocami sezonowymi, warto w zimie sięgnąć po owoce mrożone. Coraz częściej w Polsce uprawiana jest borówka amerykańska. Co prawda ma ona mniej bakteriobójczych garbników niż jagody leśne, jednakże zawartość związków przeciwutleniających o działaniu antynowotworowym jest porównywalna. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

55 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Porzeczki Białe, czerwone, czarne – wszystkie zawierają bardzo dużo błonnika. Najcenniejsze są czarne – bogate w potas, magnez, żelazo, jod i mangan. Wśród witamin dominują foliany i witamina C. Ponadto czarne porzeczki zawierają dużo antocyjanów, zwłaszcza w ciemnej skórce oraz flawonoidów – wśród polskich owoców są głównym źródłem resweratrolu, chroniącego przed chorobami układu krążenia. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

56 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Morele Nie ma drugiego polskiego owocu tak bogatego w -karoten. Morele są też bogate w witaminy z grupy B, a także w potas, miedź i cynk. Jak większość owoców świeże morele mają niewiele błonnika, ale suszone zawierają go kilka razy więcej – regulują więc perystaltykę jelit, chronią przed nowotworami jelita grubego oraz zmniejszają wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Surowe pestki moreli zawierają letril (glukozyd amigdalina) – w niewielkich ilościach substancja ta może zapobiegać, a także cofać objawy nowotworów, zwłaszcza w początkowym okresie rozwoju raka. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

57 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Morele Badania pokazały, że w zdrowym organizmie letril jest rozkładany do glukozy, a tylko chore, rakowe komórki są „zatruwane” przez ten glukozyd. Jednakże należy bardzo uważać, gdyż zbyt wysokie spożycie może doprowadzić, np. do niebezpiecznego niedotlenienia organizmu. Szkodliwa dawka dla dzieci to więcej niż kilka pestek, a dla osoby dorosłej – powyżej 20. Nie należy także gotować moreli z pestkami (np. na kompot), gdyż letril ulega hydrolizie i powstają szkodliwe dla nas związki. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

58 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Ziemniaki są jednym z głównych źródeł witaminy C w polskiej diecie – mimo że zawierają jej 12 razy mniej niż czarne porzeczki, 10 razy mniej niż papryka czerwona oraz 5 razy mniej niż szpinak i truskawki. Ponadto, w ziemniakach znajdziemy sporo potasu i niacyny (witamina PP). Aby ograniczyć straty witamin podczas obróbki kulinarnej, najlepiej gotować ziemniaki „w mundurkach”, piec w folii (bez tłuszczu) lub gotować pod przykryciem w małej ilości wody na dnie naczynia. Ponadto obrane ziemniaki należy od razu po obraniu ugotować, wrzucając je na wrzącą wodę. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

59 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Ziemniaki Obranych ziemniaków nie powinno się także przetrzymywać w zimnej wodzie „na później”, gdyż to również powoduje straty cennych składników. Pomimo niewielkiej zawartości błonnika, skrobia w ugotowanych ziemniakach zamienia się po ostudzeniu w tzw. skrobię oporną, która pełni funkcje bardzo zbliżone do błonnika. I co ważne – po ponownym odgrzaniu ziemniaków skrobia ta (w dużej mierze) nadal zachowuje właściwości błonnika, m.in. pozytywnie wpływając na pracę przewodu pokarmowego. Dlatego warto jeść np. gotowane kopytka. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

60 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Pomidory Likopen - karotenoid o silnych właściwościach antyoksydacyjnych - znajduje się przede wszystkim w dojrzałych pomidorach i przetworach pomidorowych. Jego zawartość w świeżych warzywach kształtuje się od 1,8 do 11,2 mg/100 g, natomiast w przetworach pomidorowych, takich jak przecier pomidorowy, ketchup, koncentrat pomidorowy i sok pomidorowy – od 3,8 do 52,2 mg/100 g. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

61 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Pomidory Przyswajalność likopenu jest większa z pomidorów przetworzonych niż świeżych oraz dodatkowo wzrasta w obecności tłuszczu w diecie. Wiele badań dowodzi, że związek ten chroni przed nowotworami (zwłaszcza prostaty), obniża ciśnienie krwi oraz może cofać pierwsze objawy miażdżycy. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

62 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Ogórki Świeże ogórki są bardzo niskokaloryczne i zawierają najwięcej wody ze wszystkich warzyw. Mają działanie silnie zasadotwórcze, dlatego nie powinno ich zabraknąć w naszej diecie. W ogórkach jest stosunkowo niewiele witamin i składników mineralnych, jednak zawierają sporo witaminy K, która jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

63 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Ogórki Istnieje opinia, że nie należy łączyć ogórków z pomidorami – jest to prawda, ale częściowa i nie dotyczy tylko pomidorów. W świeżych ogórkach znajduje się askorbinaza – jest to enzym uwalniany podczas krojenia ogórków, który rozkłada witaminę C (czyli kwas askorbinowy) obecną w innych warzywach i owocach. Jednakże łatwo ten proces powstrzymać. Wystarczy pokrojone ogórki polać kwaśnym sosem, np. vinegrette lub innym zrobionym na bazie octu lub soku z cytryny. W kwaśnym środowisku enzym jest nieaktywny i spokojnie możemy połączyć ogórki z innymi warzywami. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

64 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Marchew To pomarańczowe warzywo zawdzięcza swój kolor -karotenowi, którego jest jednocześnie największym źródłem w naszej diecie. Ponadto marchew zawiera bardzo dużo prowitaminy A, niezbędnej m.in. do prawidłowego funkcjonowania oczu. Witamina ta jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego jeśli gotujemy marchew, należy dodać odrobinę masła lub oleju roślinnego (np. oliwy z oliwek), aby zwiększyć wchłanianie i przyswajanie tej witaminy. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

65 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Kapusta jest cennym źródłem witaminy C, K i folianów oraz glukozynolanów. Jak na warzywo zawiera także sporo wapnia i jodu. Ponadto kapusta czerwona zawiera sporo witamin z grupy B oraz antocyjany (nadające jej intensywną barwę). Wszystkie odmiany kapusty pozytywnie wpływają na perystaltykę jelit, poprawiają odporność organizmu, chronią przed miażdżycą, opóźniają proces starzenia się organizmu, a także mają działanie antynowotworowe (chronią m.in. przed rakiem prostaty i piersi), przeciwutleniające i antybakteryjne. Zmniejszają stany zapalne i nieżyty przewodu pokarmowego. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

66 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Jarmuż Zawiera bardzo dużo potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, jodu, witamin E i C oraz witamin z grupy B, w tym folianów, a także luteinę i zeaksantynę. Jest drugim, po marchwi, warzywem z bardzo wysoką zawartością prowitaminy A, w tym -karotenu. Ponadto nie zawiera kwasu szczawiowego, który utrudnia wchłanianie wapnia i żelaza, więc jest szczególnie polecany dzieciom (przeciwdziała krzywicy) oraz osobom zagrożonym osteoporozą i niedokrwistością. Dzięki wyższej od innych polskich warzyw zawartości błonnika wpływa pozytywnie na perystaltykę jelit. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

67 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Brokuł Ma najwyższą zawartość glukozynolanów oraz witaminy C spośród tej grupy warzyw. Stąd też jego silne właściwości przeciwnowotworowe. Należy jednak pamiętać, że witamina C jest mało odporna na gotowanie, dlatego wrzucajmy brokuły na wrzącą wodę i nie dopuśćmy do rozgotowania ich. W brokułach znajdziemy dużo -karotenu i folianów oraz wyjątkowo dużo jodu, chroniącego przed chorobami tarczycy – brokuł zawiera go kilkanaście razy więcej niż pozostałe warzywa, kilka razy więcej niż ryby rzeczne i niewiele mniej niż niektóre ryby morskie (głównie flądra). Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

68 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Wszystkie warzywa i owoce zawierają bezcenne dla zdrowia substancje, których nie da się zastąpić np. za pomocą wysoko przetworzonych produktów „o smaku owocowym”. Ponieważ zawartość cennych składników jest uzależniona od rodzaju i gatunku surowca, nie ma jednego uniwersalnego warzywa, bądź owocu, które zapobiega niebezpiecznym dla nas chorobom. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

69 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Dlatego nasza dieta powinna być bogata w różne produkty – im bardziej kolorowo na talerzu, tym zdrowiej. Główna i najważniejsza zasada każdej diety to UROZMAICENIE. Bawmy się smakiem i kolorem naszych polskich warzyw i owoców. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw

70 Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i WarzywZDROWE, BO POLSKIE Życzymy smacznego Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw