1 Practicas de Atención Plena Durante la Primera Semana del ProgramaPráctica diaria de alrededor de una hora. Durante la primera semana, practique cada uno de estos ejercicios durante seis de los siete días: 1. Exploración corporal. 2. Respiración con atención plena. 3. Atención plena a las actividades rutinarias.

2 Practica: Escáner Corporal¿Qué pensaba? ¿Qué sensaciones corporales percibisteis? ¿Qué emociones o sentimientos aparecieron?

3 Sesión 2: Manejando las emociones negativas.Aceptando los miedos, la preocupación y la ansiedad. Aversión Aceptación de eventos desagradables La importancia de coger conciencia de los mismos. ¿Cómo? Abriendo nuevos opciones al caos Ejercicios básicos para acomodar los temores en consulta; Presentación de la práctica inter-sesión: Escáner corporal Estiramientos y Meditación a la respiración Meditación informal Registro situaciones desagradables

4 Manejando las emociones negativasLas emociones negativas o infelicidad en sí mismas no son el problema Las emociones desagradables forman parte de la condición humana normal. Son una respuesta natural a determinadas situaciones. Por sí mismas pasarán a su debido tiempo, a menudo con una rapidez sorprendente. «Siento que cuando experimento estos sentimientos no puedo simplemente dejarlos pasar. En cierto modo, sé que preocuparme y amargarme no me hace ningún bien, pero no puedo evitarlo».

5 ¿Cuál es nuestra reacción cuando experimentamos emociones negativas o sentimientos desagradables?

6 «Pasear por la Calle» Siéntese en una postura cómoda. Cuando esté dispuesto, lea el escenario que se describe a continuación, y dedique un par de minutos a imaginar la escena tan vívidamente como pueda. Quizá le ayude cerrar los ojos. Emplee todo el tiempo que necesite para captar plenamente la escena imaginada. Usted está caminando por una calle que conoce bien... Y ve a una persona conocida en la otra acera... Sonríe, y saluda con la mano... La persona no responde, parece no haberse dado cuenta de su presencia, y sigue su camino sin ningún signo de reconocer su existencia. Ahora imagine esta escena. ¿Qué pensamientos y sentimientos le han pasado por la cabeza?

7 «Pasear por la Calle»

8 En el trabajo Dedique unos momentos a imaginar esta escena con la mayor claridad posible: Está desanimado porque acaba de discutir con un colega en el trabajo. Poco después, ve a otro colega en el vestíbulo y él o ella se van corriendo, diciendo que tienen prisa. Escriba aquí los pensamientos y emociones que le han pasado por la cabeza:

9 En el trabajo Está contento porque a usted y a su colega acaban de felicitarles por el trabajo bien hecho. Poco después, ve a otro colega en el vestíbulo y él o ella se van corriendo, diciendo que tienen prisa. ¿Que pensamientos y emociones que le han pasado por la cabeza?

10 Manejando las emociones negativasEl problema con las emociones negativas (ansiedad, tristeza, irritabilidad, infelicidad, agotamiento, etc) no reside, en «experimentar un estado desagradable». El problema está en cómo nuestras mentes reaccionan al hecho de estar desanimado, a sentirse asustado, enfadado o cansado. Es nuestra relación con lo que nos resulta difícil y desagradable la que nos mantiene estancados en el sufrimiento, no los sentimientos y sensaciones desagradables en sí mismos.

11 Manejando las emociones negativasNuestros estados de ánimo afectan al modo en que interpretamos los hechos de tal manera que seguimos manteniendo esos estados de ánimo. Las espirales mediante las cuales los pensamientos y los estados de ánimo se retroalimentan son las que nos encierran en el malestar emocional. Es nuestro pensamiento el que nos mantiene enganchados. Podemos zafarnos de los patrones de pensamiento que nos mantienen atrapados en las emociones dolorosas cambiando nuestra manera de conocer.

12 Manejando las Emociones NegativasTenemos la necesidad de evitar a toda costa experimentar sentimientos desagradables o dolorosos. Este hábito profundamente arraigado, que todos compartimos, se llama aversión. La aversión es el impulso que nos hace evitar, escapar, deshacernos de, insensibilizarnos ante o destruir cosas que experimentamos con desagrado. Es el poder que hay detrás del modo orientado a la acción el que nos mantiene aprisionados en las emociones negativas, como la depresión, la ansiedad, la ira y el estrés. El objetivo principal de las prácticas de esta semana es empezar a borrar de la memoria el hábito de evitar y desconectar de las experiencias desagradables. Para lograrlo, observaremos y profundizaremos hasta saber de qué manera la aversión nos afecta.

13 Manejando las emociones negativasNo somos capaces de dejar que las cosas sigan su curso natural: cuando nos sentimos tristes, infelices, preocupados, irritados o ansiosos, sentimos que tenemos que hacer algo, aun cuando simplemente se trate de comprender qué está pasando. Son los propios intentos de eliminar estos sentimientos y estados no deseados los que nos mantienen atrapados en ellos. Nuestras reacciones lo que consideramos desagradable pueden transformar lo que de otro modo sería una tristeza breve y pasajera en una insatisfacción e infelicidad permanentes.

14 Manejando las emociones negativasAnalicemos más detenidamente qué es lo que sucede en estos casos, en los que podemos distinguir tres fases cruciales: Fase 1. Aparece una emoción negativa. Fase 2. El estado de ánimo genera estructuras de pensamiento, sentimientos y recuerdos del pasado negativos, que intensifican dicho estado. Fase 3. Intentamos eliminar nuestra infelicidad por medios que sólo consiguen mantenerla y empeorar las cosas.

15 Manejando las emociones negativasLos sentimientos de ansiedad pueden volver a despertar inquietantes patrones de pensamiento, creando más ansiedad, preocupaciones y temores. «Qué sucedería si Bob volviera a enfermar? ¿Sería yo capaz de soportarlo? No quiero estar sola». Los sentimientos de irritación y frustración pueden hacer que culpemos y critiquemos a los demás, aumentando así nuestra irritación y nuestras frustraciones. «G. no tiene derecho a actuar de esta manera. Si lo vuelve a hacer, ya sería el colmo. El que se supone que tiene que llevar adelante este proyecto soy yo, no él». Si estamos muy estresados porque tenemos muchas cosas que hacer, los sentimientos de presión pueden reavivar los temores de estar desbordados y magnificar las tareas que tenemos por delante, aumentando así nuestro estrés. «Nadie más puede ocuparse de esto, pues yo soy la única responsable. Este plazo de entrega es sumamente importante».

16 Facilitación o PrimingEFECTO PRIMING proceso involuntario, parte del inconsciente trabaja a través de las asociaciones activadas en nuestra memoria. El priming es la activación de determinadas representaciones mentales antes de realizar una actividad. Es la activación de grupos de neuronas (cluster) que están rodeadas por otras conexiones menos fuertes. Cuando un cluster se activa, envía inmediatamente una señal que se propaga y hace que los contenidos relacionados aparezcan en la conciencia con cierta prioridad sobre cualquier otra información.

17 Memoria Dependiente de EstadoLo que se experimenta en un determinado estado de animo tenderá a ser recordado mas fácilmente cuando se reinstaura ese estado de ánimo, independientemente de si el material es agradable, desagradable o neutro.

18 Manejando las emociones negativasDos procesos fundamentales que se encuentran en la raíz de muchos de los diversos problemas emocionales: 1. La tendencia a rumiar, a dar demasiadas vueltas a las cosas o a preocuparse en exceso por algo, combinada con 2. Una tendencia a evitar, suprimir o dejar de lado otras cosas.

19 El Cerebro Triuno de Paul McLeanLobulo Prefrontal Cerebro Humano Cerebro Mamífero Cerebro Reptil

20 Dos Maneras de Conocer El modo de funcionamiento de la mente orientado a la acción Para resolver un problema o para “hacer cosas”, la mente suele funcionar con patrones determinados. Para ser eficaz el modo orientado a la acción debe tener en mente tres ideas básicas: 1. Dónde se está en cada momento (el estado presente). 2. Dónde se quiere estar (el lugar de destino, objetivo o resultado deseados). 3. Dónde no se quiere estar (el destino equivocado o el resultado que se quiere evitar). Si lo que queremos es lograr objetivos cambiando el mundo que nos rodea el modo orientado a la acción es extraordinariamente útil.

21 Dos Maneras de Conocer El modo de funcionamiento de la mente orientado a la acción Si se tienen presentes y se comparan estas ideas, se puede ver hasta qué punto el presente estado de cosas concuerda con el objetivo que se desea cumplir y se diferencia del resultado que queremos evitar. Saber si la distancia entre una cosa y otra aumenta o disminuye permite al modo orientado a la acción «conducir» a la mente y al cuerpo en la dirección correcta. No somos necesariamente conscientes de todos estos procesos. Muchos de ellos se desarrollan de manera automática, en el fondo de la consciencia. Empleando esta misma estrategia de la acción, la mente humana puede alcanzar algunos objetivos notables, desde desarrollar ordenadores hasta construir edificios y llevar a un hombre a la Luna.

22 LAS SIETE CARACTERISTICAS ESCENCIALES DEL MODO ORIENTADO A LA ACCION.Dos Maneras de Conocer LAS SIETE CARACTERISTICAS ESCENCIALES DEL MODO ORIENTADO A LA ACCION. 1- Suele funcionar de manera AUTOMATICA. 2- Emplea PENSAMIENTOS E IDEAS, teniéndolas en mente mientras trabaja. 3- TIENE EN CUENTA EL PASADO Y EL FUTURO para ayudarle a llegar a donde quiere ir. 4- Tiene presente lo que hay que EVITAR, donde usted NO quiere terminar. 5- NECESITA QUE LAS COSAS SEAN DIFERENTES, centrándose siempre en la distancia entre donde usted esta y donde quiere estar. 6- Contempla LOS PENSAMIENTOS Y LAS IDEAS COMO ALGO REAL. 7- De manera natural SIGUE CENTRANDOSE EN EL OBJETIVO hasta la finalización de la tarea, o hasta que uno esta demasiado cansado y agotado para continuar. LAS EXIGENCIAS del modo orientado a la acción.

23 Si la acción es tan útil, ¿qué es lo que no funciona?

24 Dos Maneras de Conocer Si lo que queremos es lograr objetivos cambiando el mundo que nos rodea, el modo orientado a la acción es extraordinariamente efectivo. Cuando queremos alcanzar algún objetivo en nuestro mundo interior y personal; objetivos como sentirnos felices, no sufrir ansiedad, ser una persona eficaz, etc. La mente recurre a la misma estrategia básica Y es aquí donde las cosas pueden ir sumamente mal. Para resolver problemas, el modo orientado a la acción debe tener en mente las ideas de dónde estamos, dónde queremos estar y dónde no queremos estar. Estas ideas deben estar en el fondo de nuestra mente todo el tiempo hasta que el problema esté resuelto o nos olvidemos de él.

25 Dos Maneras de Conocer Intente repetirse estas frases dos o tres veces: «No soy feliz.» «Me gustaría ser más feliz.» «No quiero volver a experimentar estos horribles sentimientos.» ¿Cuál ha sido su experiencia? Probablemente se ha sentido peor. A la mayoría de la gente le sucede lo mismo. Sencillamente, la distancia entre el lugar en el que se encuentra ahora y aquel en el que quiere estar ha aumentado. Lo que causa problemas no son las ideas, sino el hecho de compararlas y mantenerlas en la mente.

26 Dos Maneras de Conocer El modo de funcionamiento de la mente orientado a la acción A veces la mente se da cuenta de lo que pasa y se limita a abandonar el proyecto para desprenderse de todos los sentimientos desagradables. Si ya hemos conocido épocas en las que la tristeza nos ha llevado a la depresión, se producirá un comprensible miedo a la infelicidad y sentiremos la necesidad de no volver a experimentarla, cueste lo que cueste Aquí es donde el modo orientado a la acción se convierte en el modo que impulsa a la acción.

27 Dos Maneras de Conocer El modo de funcionamiento de la mente orientado a la acción El modo orientado a la acción necesita tener presente la distancia entre el tipo de persona que somos y el tipo de persona que queremos ser. Pero esto no hace más que recordarnos cuán lejos estamos de donde sentimos que necesitamos estar, creando mayor infelicidad. El modo que impulsa a la acción es el estado mental en el que sentimos que no podemos renunciar a conseguir lo que queremos o a abandonar aquello que no queremos. La preocupación que nos lleva a dar vueltas a las cosas sin cesar no es más que una forma de impulso a la acción: la mente redobla sus esfuerzos para aplicar el poder del modo orientado a la acción a un problema para el cual, lamentablemente, no sirve de nada. Las rumiaciones recurren al modo orientado a la acción para «arreglar» la tristeza y la infelicidad, porque en realidad este patrón mental funciona muy bien cuando tenemos que hacer cosas en el mundo exterior.

28 Manejando las emociones negativasLa buena noticia es que, con la perspectiva y las capacidades adecuadas, podemos romper el círculo vicioso que se establece entre los estados de ánimo y los pensamientos. Las personas que aprenden a identificar estos patrones de pensamiento como lo que realmente son (es decir, patrones de pensamiento), pueden librarse sin esfuerzo de ellos y centrar su atención en lo fundamental.

29 Así pues, ¿qué podemos hacer?Existen dos pasos claves para responder de una manera mucho más adecuada: 1. Aprender a reconocer las rumiaciones que nos preocupan y el impulso a actuar en el mismo momento en el que las experimentamos, y a considerarlas como lo que son. 2. Cultivar patrones mentales alternativos que nos permitan responder con mayor sabiduría a la tristeza, la infelicidad, a otras emociones desagradables y a las experiencias íntimas no deseadas. ¿Cómo?

30 LAS SIETAS CARACTERISTICAS ESCENCIALES DEL MODO ORIENTADO AL SER.Dos Maneras de Conocer LAS SIETAS CARACTERISTICAS ESCENCIALES DEL MODO ORIENTADO AL SER. 1- Es INTENCIONAL, es decir que podes elegir que quieres hacer en lugar a apegarte a viejas rutinas. 2- Nos conectamos con la vida DIRECTAMENTE: la sentimos, la experimentamos, la conocemos íntimamente. 3- La mente esta centrada en el AQUÍ Y AHORA, TOTALMENTE PRESENTE. 4- La respuesta básica es la de ACERCARSE a todas la experiencias, incluso a las que no nos resultan gratas, con interés y respeto. 5- Propicia una actitud de ACEPTARNOS a nosotros mismos y a nuestra experiencia. 6- Experimenta los pensamientos como simples FENOMENOS MENTALES que entran y salen de nuestras mentes. 7- Es sensible a otras NECESIDADES MÁS AMPLIAS. Es consciente del precio en centrarnos exclusivamente en la obtención de objetivos.

31 Dos Maneras de Conocer El modo de funcionamiento de la mente orientado a ser Es la alternativa de funcionamiento al modo orientado a la acción aunque muchos de nosotros no estamos familiarizados. Uno de los objetivos centrales del programa es enseñar la manera de reconocer estos dos modos, para que así pueda saber cuando debe cambiar y pasar de ACTUAR AL SER. LA PRACTICA DE MINDFULNESS ES LA MANERA DE CULTIVAR EL MODO DE FUNCIONAMIENTO DE LA MENTE ORIENTADO A SER

32 Dos Maneras de Conocer La acción no es más que uno de los diferentes modos en los que la mente puede funcionar. Podemos pensar en ellos como algo parecido a las distintas marchas de un coche, pues cada uno de estos modos sirve para funciones o propósitos diferentes. De la misma manera que un coche no puede emplear dos marchas a la vez, la mente sólo puede actuar de una manera en cada ocasión. Esto es sumamente importante, puesto que significa que podemos librarnos de cualquier problema creado por el modo orientado a la acción pasando a un modo distinto

33 Reconocer la Aversión La aversión adopta diferentes formas en cada persona. Implica: primero, un sentimiento generalizado de «no querer»; no querer que las cosas sean como son, no querer tener las experiencias que tenemos, no querer ser la persona que creemos ser. Necesitamos que las cosas sean diferentes. Y esto, en sí mismo, es un sentimiento desagradable. Patrón característico de sensaciones corporales, a menudo una sensación de rechazo, de contracción, de resistencia, de tirantez, agarrotamiento o intensidad. Algunas personas experimentan tensión en la cara o en la frente. Otros sienten que sus hombros están agarrotados, que ofrecen resistencia, o una sensación de contracción o de intensidad en el abdomen o en el pecho, y aprietan sus manos.

34 Aceptar y dejar que permanezcanAceptar los sentimientos, los pensamientos, las sensaciones y las experiencias internas significa que voluntariamente dejamos que permanezcan en nuestra consciencia, sin exigir que cambien o que sean lo que no son. Dejamos que nuestra experiencia sea como ya es. En la medida de lo posible, trate toda experiencia con respeto y cuidado. Intente conectar e implicarse en ella. Deje que su experiencia, cualquiera que sea, incluso la experiencia de aversión, sea consciente, tal como es, sin pretender ni exigir que sea distinta de lo que es en cada momento.

35 Practicas de Atención Plena Durante la Segunda Semana del ProgramaPráctica diaria durante la Segunda Semana Durante esta segunda semana, practique cada uno de estos ejercicios durante seis de los próximos siete días: 1. Combinar los estiramientos con la meditación centrada en la respiración 2. Exploración corporal. 3. Atención plena a las actividades rutinarias. 4. Calendario de experiencias desagradables.

36 Calendario de Experiencias Desagradables

37 Familiarizándonos con las Emociones NegativasAcérquese a cualquier sentimiento, sensación o pensamiento que le resulte incómodo o desagradable, y observe cómo reacciona ante él, especialmente sus reacciones corporales. ¿Qué sensaciones le produce? ¿Dónde y cómo las experimenta en su cuerpo? ¿Qué efectos producen en su pensamiento? ¿Cuál es su «aversión principal» (el patrón característico de sensaciones corporales mediante el que se da cuenta de que siente aversión)? A medida que empiece a conocer la aversión, vea si puede ayudarle decirse a sí mismo «ya está aquí la aversión» en el momento en que note su aparición. Cada día, anote sus observaciones en los espacios dedicados a tal efecto.