1 Prawidłowe żywienie uczniów
2 Plan prezentacji Piramida zdrowego żywienia dzieci;Zasady zdrowego żywienia dzieci; Jak czytać piramidę? Które produkty wybierać? Porcje i proporcje dla dziecka;
3 Piramida zdrowego żywienia dzieci
4 Jak czytać piramidę? Produkty, które powinny być podstawą naszej diety są umieszczone na dole piramidy; Im niższe piętro piramidy tym więcej porcji danych produktów powinniśmy spożywać w ciągu dnia; Podstawą naszego wyżywienia powinny być produkty zbożowe, natomiast najmniej w ciągu dnia powinniśmy spożywać produktów tłuszczowych.
5 Parter: aktywność fizycznaRuch korzystnie wpływa na kondycje fizyczną, sprawność umysłową oraz pomaga zachować prawidłową sylwetkę; Ruszaj się co najmniej 60 minut dziennie!
6 I piętro: produkty zbożoweProdukty zbożowe są głównym źródłem energii dla organizmu; Ponadto zawierają niezbędne składniki mineralne oraz witaminy, a także błonnik pokarmowy regulujący pracę jelit; Spośród produktów zbożowych wybierajmy pieczywo z pełnego ziarna, kaszę gryczana i jęczmienną, brązowy ryż oraz makaron razowy;
7 I piętro: produkty zbożoweDo grupy produktów zbożowych zaliczamy: pieczywo jasne (np. chleb baltonowski, kajzerki…) pieczywo ciemne (chleb pełnoziarnisty, grahamki…) kasze (gryczana, jaglana, pęczak…) ryż (brązowy, biały…) makarony płatki owsiane, musli… ziemniaki
8 I piętro: produkty zbożoweChleb pełnoziarnisty vs. chleb baltonowski Porównanie wartości odżywczej w 100g (2-3 kromki) Chleb pełnoziarnisty Składniki odżywcze Chleb baltonowski 237 ENERGIA kcal 246 Im więcej tym lepiej: 6,1 Błonnik pokarmowy (g) 4,5 356 Potas (mg) 136 66 Wapń (mg) 16 71 Magnez (mg) 26 2,5 Żelazo (mg) 1,2 2,86 Cynk (mg) 1,08 0,26 Miedź (µg) 0,12 0,172 Witamina B2 (mg) 0,077 44,8 Foliany (µg) 29,2 0,07 Witamina B12 (µg) 0,00
9 I piętro: produkty zbożoweW diecie dzieci z klas 1-3 zaleca się spożywanie 6-7 porcji produktów zbożowych (w grupie tej należy także uwzględnić ziemniaki);
10 II piętro: warzywa i owoceDzieciom z klas 1-3 zaleca się spożywanie 3,5 porcji warzyw w ramach głównych posiłków (śniadania, obiady, kolacje) oraz pojadania, a także dodatkowo 1 porcji nasion i orzechów dziennie; Każdy posiłek powinien zawierać różnorodne warzywa, np. zielone (szpinak, sałata, brokuły) lub pomarańczowe (marchew, dynia, pomidory);
11 II piętro: warzywa i owoceDietę należy wzbogacić także w owoce, ale w mniejszych ilościach (3 porcje dziennie) ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych. Wybierajmy warzywa i owoce przede wszystkim w formie surowej. Porcje warzyw i owoców możemy zastąpić sokiem, najlepiej warzywnym lub owocowo-warzywnym.
12 III piętro: mleko i produkty mleczneUczniowie klas 1-3 powinni dziennie spożywać 3 porcje produktów mlecznych dziennie. Mleko i przetwory mleczne są głównym źródłem wapnia w diecie, niezbędnym do budowy mocnych kości i zębów.
13 III piętro: mleko i produkty mleczneDo produktów mlecznych zaliczamy: mleko jogurty kefiry maślanki sery żółte i twarogi
14 IV piętro: produkty białkoweDo produktów białkowych zaliczamy: mięso ryby jaja nasiona roślin strączkowych orzechy
15 IV piętro: produkty białkoweProdukty te stanowią dobre źródło wartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B; Ważne, aby z mięs wybierać kawałki o mniejszym udziale tłuszczu, np. drób (bez kaczki), cielęcinę, chudą wołowinę. Uczniowie klas 1-3 powinni spożywać 1,5 porcji produktów białkowych dziennie;
16 V piętro: tłuszcze Do tej grupy zaliczamy: oleje roślinne masłomargaryna Tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do żywności! Tłuszcz w diecie powinien pochodzić z ryb, orzechów i olejów roślinnych (rzepakowego, słonecznikowego, oliwy z oliwek);
17 V piętro: tłuszcze Do smażenia najlepiej wybierz oliwę z oliwek lub olej rzepakowy; Unikaj produktów o dużej zawartości cholesterolu (podroby) i izomerów trans kwasów tłuszczowych (ciasteczka, chipsy, hamburgery, frytki) W diecie ucznia tłuszcze należy ograniczyć do 25 gramów dziennie;
18 Przestrzegaj Piramidy Zdrowego Żywienia a także stosuj się do następujących rad…
19 Dbaj o różnorodność spożywanych produktówJedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie; Każda grupa produktów spożywczych jest źródłem innych cennych dla zdrowia składników odżywczych np. produkty mleczne dostarczają wapnia i białka, ale nie zawierają witaminy C, którą zawierają m.in. owoce i warzywa.
20 Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczyOgraniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów; Cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania w organizmie tkanki tłuszczowej!
21 Ograniczaj spożycie soliOgraniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę! Sól kuchenną należy ograniczyć do 5 g dziennie (1 płaska łyżeczka); Ilość ta obejmuje łącznie sól pochodzącą z artykułów spożywczych oraz tę, którą zużywamy, dosalając potrawy; Potrawy doprawiaj ziołami! Odstaw słone przekąski (chipsy, paluszki, orzeszki solone).
22 Ograniczaj spożycie soli – wybieraj ziołaWpływ soli na organizm: Zwiększa ciśnienie tętnicze krwi; Zwiększa wydalanie wapnia z organizmu; Może uszkodzić błonę śluzową żołądka;
23 Ograniczaj spożycie soli – wybieraj ziołaWpływ przypraw na organizm: Obniżają ciśnienie krwi (kozieradka siewna – składnik mieszanki „curry”; melisa); Nie podrażniają błony śluzowej żołądka (czarnuszka siewna – dodawana do pieczywa); Uspokajają (bazylia, melisa, koper ogrodowy); Przyspieszają trawienie (estragon, kozieradka, kolendra, koper włoski); Wzmagają apetyt (estragon, melisa, tymianek, rozmaryn, kminek, kolendra, koperek, koper włoski); Zapobiegają wzdęciom (jałowiec pospolity, kminek zwyczajny, koper włoski);
24 Pij codziennie odpowiednią ilość wodyDzieci powinny pić codziennie co najmniej 6 szklanek wody; W przypadku, kiedy w danym dniu wysiłek fizyczny jest intensywniejszy, np. odbywają się zajęcia wf-u, podaż płynów powinna być znacznie większa; Wybieraj wodę, niesłodzone herbatki owocowe, soki warzywne i owocowo-warzywnych oraz soki owocowe;
25 A teraz trochę praktyki…Czyli jak wygląda jedna porcja!
26 I piętro: produkty zbożowe1 porcja produktów zbożowych to: 1 kromka chleba 1 mała bułka ½ dużej bułki (np. Grahamka) ½ szklanki ugotowanego makaronu, ryżu, kaszy ¾ szklanki płatków zbożowych
27 II piętro: warzywa i owoce1 porcja warzyw to: 1 średniej wielkości warzywo, np. pomidor, ogórek Filiżanka krojonych surowych warzyw
28 II piętro: warzywa i owoce1 porcja owoców to: 1 średniej wielkości owoc, np. jabłko, gruszka, mandarynka ½ dużego owocu, np. pomarańcza, grejpfrut, banan 1 szklanka owoców jagodowych, np. malin, porzeczek ½ szklanki soku owocowego ze świeżych owoców
29 III piętro: mleko i produkty mleczne1 porcja mleka i produktów mlecznych to: 1 szklanka mleka 2% 1szklanka maślanki, kefiru, jogurtu naturalnego Mały jogurt owocowy (ok. 150g) 100g sera białego półtłustego (2-3 plastry) 2 plastry sera żółtego (ok. 40g)
30 IV piętro: produkty białkowe1 porcja produktów białkowych to: 1 mały filet z kurczaka, indyka, ryb (80-100g) 6 plasterków polędwicy, kiełbasy 4 plastry szynki 1 jajko 1 łyżka nasion, pestek, orzechów (10-12g)
31 V piętro: tłuszcze 1 porcja tłuszczu to:1 płaska łyżeczka masła, margaryny (5g – wystarczy do posmarowania 1 kromki) 1 łyżka oleju (12-15g)
32 Przykładowy rozdział porcji w ciągu dniaPOSIŁEK PRODUKTY ŚNIADANIE II ŚNIADANIE OBIAD PODWIECZOREK KOLACJA ILOŚĆ PORCJI ZBOŻOWE 2 1 WARZYWA 0,5 OWOCE MLECZNE 1,5 BIAŁKOWE TŁUSZCZ 5g 10g
33 Podsumowanie Produkty w diecie dzieci, na które należy zwrócić szczególną uwagę: warzywa: głównie surowe owoce przede wszystkim sezonowe surowe
34 Podsumowanie Produkty w diecie dzieci, na które należy zwrócić szczególną uwagę: orzechy, migdały, nasiona kefiry i jogurty naturalne kasze jaglana gryczana, krakowska ryż brązowy
35 Podsumowanie Produkty w diecie dzieci, na które należy zwrócić szczególną uwagę: ryby tłuste ryby morskie oliwa i oleje tłoczone na zimno warzywa strączkowe: soja soczewica fasola groch cieciorka
36 UNIKAJ: fast-foodów słodyczy konserw tłuszczów przetworzonychproduktów wędzonych słodkich napojów soli białego pieczywa
37 PAMIĘTAJ: