1 Prof. dr hab. Janusz Iskra Zasady treningu siłowego (wg Joe Weidera) i ich wykorzystanie w treningu sportowym

2 Wprowadzenie Rozwój sportu wyczynowego częstojest motorem postępu obszarze sportu rekreacyjnego. Amatorskie bieganie wzoruje się na treningu maratońskim, amatorzy jazdy na rowerze z zazdrością spoglądają na rowery mistrzów a niedzielni narciarze zjazdowi analizują technikę jazdy najlepszych alpejczyków. W treningu siłowym proces ten może przyjmować odwrotna zależność – od ćwiczeń kulturystycznych (w wielu typach, rodzajach i formach) do ważnych fragmentów treningu sportowego. W pracy postanowiono spojrzeć na metody zasady siłowego zaproponowanych głównie przez Joe Weidera („guru” światowej kulturystyki) z punktu widzenia ich wykorzystania we współczesnym sporcie wyczynowym.

3 1. Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowychCharakterystyka zasada fundamentalna w kulturystyce i w sporcie wyczynowym, wzrost obciążeń treningowych może przejawiać się na wiele sposobów (A-większe obciążenie (ciężary), B-większa liczba powtórzeń (serii), C-krótsze przerw itp.) Przykład A (1) 3x10x80 kg, (2) 3x10x100kg B (1) 3x10x80 kg, (2) 4x12x80kg C (1) 3x10x80/p=3 min, (2) 3x10x80/p=30 s. Możliwości wykorzystania w sporcie Zawsze i wszędzie

4 2. Zasada wykonywania ćwiczeń w seriachCharakterystyka pozornie to podstawa, więc nie ma o czym mówić (?) zasada ma podstawy w historii kulturystyki; do tej pory wykonywano wiele ćwiczeń po jednym powtórzeniu, aby bardziej zmęczyć mięsień należy wykonywać wiele serii jednego ćwiczenia niebezpieczeństwem przesadnego stosowania tej metody jest przerost masy mięśnia Przykład zamiast (A) 6x1x różne ćwiczenia, (B) 3x6x jedno ćwiczenie Możliwości wykorzystania w sporcie można się zastanowić, czy (A) 2 serie dwóch podobnych ćwiczeń, czy (B) 4 serie tego samego ćwiczenia

5 3. Zasad izolacji grup mięśniowychCharakterystyka zasada uwzględnia pracę mięśni w 4. aspektach: jako stabilizator, agonista/mięsień towarzyszący, antagonista/mięsień przeciwstawny oraz mięsień synergistyczny/współdziałający, izolacja mięśnia powoduję punktowe ukierunkowanie Przykładćwiczenia na mięśnie dwugłowe i czworogłowe z wykorzystaniem trenażerów (mięśnie antagonistyczne), idąc dalej, ćwiczenia mięśnia dwugłowego pod różnym kątem (z partnerem) Możliwości wykorzystania w sporcie należy jednak pamiętać, że działalność sportowa jest jednoczesną działalnością wielomięśniową. w sporcie wyczynowym od dawna funkcjonuje podział na ćwiczenia wyizolowane, segmetarne i całościowe

6 4. Zasada dezorientacji mięśniowejCharakterystyka trening nie może doprowadzić do stanu przystosowania, adaptacja jest pożądana, ale tylko czasowa, nuda i schematyzm są wrogiem treningu, należy przemyśleć proporcje stałych schematów i nowych rozwiązań. Przykład co trzeci tydzień wprowadzić zupełnie nową jednostkę treningową, w każdym treningu siłowym dodać/odjąć jedno ćwiczenie, zmienić dni treningu siłowego Możliwości wykorzystania w sporcie niepożądane motto: Pytanie: „Co będziesz robił w poniedziałek 22 marca 2012 r., odpowiedź „Siłę”.

7 5. Zasada priorytetu treningowegoCharakterystyka najsłabsze mięśnie ćwiczymy na początku – wtedy istnieją największe zasoby energetyczne Przykład ćwiczenia mięśnia dwugłowego (np. po urazie) na początku jednostki treningowej, Możliwości wykorzystania w sporcie z tą zasadą można polemizować, najsłabsze grupy mięśniowe, w końcowej części wysiłku (np. w biegu na 400 m przez płotki) są równie istotne jak te najsilniejsze

8 6. Zasada treningu piramidalnegoCharakterystyka to klasyka współczesnego treningu siłowego, podstawa tzw. „metody kulturystycznej” zasada ta po części rozwiązuje problem niebezpieczeństwa urazów przy stosowaniu dużych obciążeń Przykład 15x60% + 10x70% + 6x80% + 3x90% właściwa „piramida” ma dalszy ciąg: + 6x80% + 10X70% + 12x60%. Możliwości wykorzystania w sporcie to obecnie podstawowy wariant serii wykonywanych w trakcie treningu siłowego (i nie tylko)

9 7. Zasada treningu dzielonegoCharakterystyka zasadę tą stosujemy po wstępnym przygotowaniu siłowym, tygodniowy trening siłowy dzielimy na części, akcentujące inne grupy mięśniowe (np. „dolną” i „górną”) Przykład Pn – ćwiczenia górnej części ciała Śr – ćwiczenia mięśni nóg Pt – ćwiczenia mm. brzucha i grzbietu oraz ćwiczenia całościowe (np. zarzut) Możliwości wykorzystania w sporcie w treningu lekkoatletycznym dzielimy trening siłowy ze względu na metodę – np. jedna jednostka to trening siły ogólnej (lup statycznej), kolejna to siła dynamiczna.

10 8. Zasada „pompowania krwi do mięśni”Charakterystyka podstawą tej zasady jest grupowanie ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową w jednym ciągu danej serii, Przykład 3-4 ćwiczenia wykonujemy bez przerwy wypoczynkowej, Przysiad + półprzysiad + podnoszenie ciężarka + wyciskanie nóg na maszynie Możliwości wykorzystania w sporcie szerokie możliwości stosowania, ale tylko w przypadku zawodników zaawansowanych można tworzyć specyficzne obwody siłowe ukierunkowane na daną partię mięśniową.

11 9. Zasada superserii Charakterystyka Przykładsuperseria = 2 ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe, superserie wykonuje się bez, lub z niewielkimi przerwami główny cel do zwiększenie możliwości regeneracji mięśnia Przykład ćwiczenia mięśni dwugłowych i czworogłowych, (np. przysiad + mm. dwugłowe (z partnerem). ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu, np. BB/ dynamicznie +GG/statycznie, ćwiczenia mięśni dwugłowych i trójgłowych przedramienia Możliwości wykorzystania w sporcie Szerokie, nie tylko związane z treningiem typowej siły

12 10. Zasada serii łączonychCharakterystyka seria łączona + superseria na tą samą grupę mięśniową w serii łączonej przerwy są bardzo krótkie lub ich nie ma podobna do zasady „pompowania krwi do mięśni” Przykład przysiad + wejście na podwyższenie, mm. brzucha (tułów) + mm. brzucha („nogi”) Możliwości wykorzystania w sporcie szerokie, na wszystkich poziomach zaawansowania i w różnych okresach szkoleniowych.

13 11. Zasada treningu holistycznego (całościowego)Charakterystyka gr. holos = całość główna idea treningu holistycznego – wykonujemy serie o zróżnicowej liczbie powtórzeń zróżnicowanie bodźców to podstawa efektywności treningu Przykład półprzysiad: 10/100kg + 8/110kg + 4/130kg + (12/80kg) Możliwości wykorzystania w sporcie analogie do treningu sprinterskiego: 4x60m/p=1 + 2x60m/p=3 + 60m (po pełnej przerwie) zmienne bodźce to różne obciążenia i liczby powtórzeń w danej serii

14 12. Zasada treningu cyklicznegoCharakterystyka w sporcie wyczynowym to „zasada zmiennego charakteru obciążeń”, cykliczne zmiany w treningu to nic innego jak periodyzacja treningu, w standardowym treningu siłowym inny jest trening na masę, inny na siłę Przykład przysiad (siła/grudzień) – 10/80kg + 8/90kg + 6/100kg + 10/80 kg, przysiad (wytrzymałość siłowa/luty) – 4x20/50kg, przysiad (moc/maj) – 4/120kg + 2/130kg. Możliwości wykorzystania w sporcie w sporcie wyczynowym istnieje wyraźne zróżnicowanie treningu typowej siły oraz różnego rodzaju hybryd (trening siłowo-szybkościowy, siłowo-wytrzymałościowy, itp.), w każdej dyscyplinie sportu realizowana jest zasada periodyzacji treningu, m.in. w odniesieniu do środków przygotowania siłowego

15 13. Zasada treningu izometrycznegoCharakterystyka skurcz izometryczny to napięcie mięśni bez wykonywania ruchu, zalety tej metody treningu siłowego to separacja grup mięśniowych oraz wyjątkowa możliwość kontroli Przykład klasyczna wersja - 3x po 3-6s, wersja łączona – np. przysiad klasyczny 5x = izometryczny (końcowe 5s) Możliwości wykorzystania w sporcie możliwość wykonywania ćwiczeń w małych pomieszczeniach, możliwość treningu w okresie po kontuzjach, nie stosujemy tego treningu u młodych zawodników

16 14. Zasada oszukanych powtórzeńCharakterystyka w treningu sportowym nie ma miejsca na oszustwa, istotą tej zasady jest „nieregulaminowa” pomoc w prawidłowym wykonaniu ćwiczenia (np. pomoc trenera, pomaganie sobie drugą ręką) Przykład przy ostatnich powtórzeniach (np. w wyciskaniu leżąc) – pomoc trenera, przy dodatkowych powtórzeniach ćwiczenia mm. brzuch – wyrzut ramion w przód Możliwości wykorzystania w sporcie pewne „oszustwa” są częścią treningu w każdej dyscyplinie sportu (np. zmniejszenie odległości między płotkami, biegi supramaksymalne, skrócony czas walki sportowej, pomoc trenera w ćwiczeniu gimnastycznym).

17 15. Zasada potrójnych seriiCharakterystyka wykonywanie trzech ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową bez przerwy między nimi, podobne ćwiczenia różnią się jednak pod względem wielkości obciążenia czy różnymi kątami Przykład przysiad + półprzysiad + podnoszenie ciężarka, Mm. dwugłowe (maszyna) + mm. dwugłowe z partnerem (skurcz/różne kąty) + mm. dwugłowe z partnerem (rozciąganie). Możliwości wykorzystania w sporcie klasyczna w treningu sprintera potrójna seria to bieg pod niewielkie wzniesienie + bieg z minimalnym spadem + sprint po terenie równy, „hopy” + 5-skok z miejsca + wieloskok sprinterski z przejściem w bieg.

18 16. Zasada wielkich serii Charakterystyka Przykładłączenie 4-6 ćwiczeń w obrębie tej samej grupy mięśniowej z krótkimi przerwami/bez odpoczynku (wariant ostry), zasada ta wymaga znajomości wielu różnorodnych ćwiczeń, kształtujących tą samą grupę mięśniową. Przykład mm. klatki piersiowej: 1. wyciskanie leżąc, 2. j.w./skośna ławka, 3. pompki na poręczach, 4. przenoszenie ciężarka za głowę w leżeniu, 5. „rozpiętki”, p=30s. mm. nóg: 1. przysiad klasyczny, 2. wyciskanie nogami (maszyna), 3. przysiad w rozkroku, 4. przysiad na jednej nodze, 5. przysiad w wykroku, 6. wejście na skrzynię, p=1 min. Możliwości wykorzystania w sporcie tylko dla sportowców zaawansowanych

19 17. Zasada wstępnego zmęczenia mięśniCharakterystyka najpierw wykonujemy powtórzenia ćwiczenia wstępnego, aż do zmęczenia, potem (bez przerwy) powtórzenia ćwiczenia zasadniczego. jako „ćwiczenie wstępne” wykonujemy zwykle ćwiczenie wyizolowane z danej grupy mięśniowej, następnie ćwiczenie podstawowe. Przykład ćwiczenie wstępne (mm. czworogłowe/maszyna) + ćwiczenie główne – przysiad ćwiczenie wstępne (mm. brzucha/nogi) + ćwiczenie główne –mm. brzucha z obciążeniem 10 kg/tułów Możliwości wykorzystania w sporcie koncepcja znana w wielu wariantach treningu; np. dla płotkarza na 400 m najpierw biegamy 200 m płaskie, aby po krótkiej przerwie pobiec 200 m przez płotki.

20 18. Zasada wymuszonych przerw wewnątrz seriiCharakterystyka przy sub- i maksymalnych obciążeniach w trakcie wykonywania kolejnych powtórzeń przedłużamy czas wypoczynku Przykład mm. dwugłowe (maszyna) – 8x maksymalne obciążenie (przerwy - 3x15s +3x30s = 1 min), wyciskanie leżąc – powtórzenia 3+2+1, przerwy 15/30s). Możliwości wykorzystania w sporcie takie rozwiązania treningu znane są w wielu dyscyplinach sportu; np. w treningu sprintera 6x60m, p=2x2 min + 2x3 min + 4 min.

21 19. Zasada pełnego napięcia mięśnia przy maksymalnym skurczuCharakterystyka - aby utrzymać pełne napięcie mięśnia w całym czasie wykonywania ćwiczenia, w niektórych (mniej „aktywnych”) fazach można zwiększyć jego napięcie Przykład w końcowej fazie przysiadu „dołączamy” skurcz mm. czworogłowego, - w końcowej fazie unoszenia przedramion (sztangielki) pochylamy się w przód Możliwości wykorzystania w sporcie - w sporcie wyczynowym rzadki rodzaj ćwiczeń, - można doszukiwać się jednak pewnych zalet (np. płotkarz po zejściu z płotka musi utrzymać tonus mięśnia a bokser nie może sobie pozwolić na chwilę rozluźnienia.

22 20. Zasada utrzymania ciągłego napięcia mięśniaCharakterystyka - w celu eliminowania momentu bezwładności (szybkie wykonanie ćwiczenia) należy ćwiczyć wolno i „dokładnie”, utrzymując cały czas napięcie mięśni, - innymi słowy – ćwicz wolno, z akcentem na każdą fazę ruchu Przykład typowe ćwiczenia siły „wolnej”, wykonywanej gł. w okresie przygotowawczym, - przysiad „wolny” Możliwości wykorzystania w sporcie - ćwiczenia tego typu związane są głównie z masą mięśniową, co w wielu formach aktywności może mięć negatywne znaczenie.

23 21. Zasada oporu w ruchu wstecznymCharakterystyka - to nic innego, jak ćwiczenia metodą skurczu ekscentrycznego, kiedy obciążenie jest większe od naszych możliwości, - w kulturystyce trening ten jest znany jako „negatywne powtórzenie” Przykład - mm. dwugłowe/rozciąganie z partnerem, - mm. brzucha z b. dużym ciężarem Możliwości wykorzystania w sporcie - „opór wsteczny” jest istotną częścią wszystkich ćwiczeń plajometrycznych (np. „hopy”)

24 22. Zasada wymuszonych powtórzeńCharakterystyka - po wykonaniu standardowej liczby powtórzeń (np. 8), dodatkowe 2-3 wykonywane są w warunkach „ułatwienia” (np. z pomocą trenera), - zasadę tą stosujemy tylko w grupach zaawansowanych Przykład - Przysiad 8x100kg (= kolejne 2 z pomocą trenera) Możliwości wykorzystania w sporcie - w każdej dyscyplinie sportu stosujemy „ułatwienia”, w przypadku, kiedy sportowiec nie jest przygotowany do pełnej formy ruchu (np. pomoc trenera w gimnastyce)

25 23. Zasada treningu podwójnie dzielonegoCharakterystyka - trening siłowy dzielimy na jednostki – przed i po południu, - w każdej jednostce kształtujemy inne (jednorodne) grupy mięśniowe (np. rano – „góra”, po południu – „nogi”), -jednym z wariantów jest łączenie 2 grup mięśniowych na jednym treningu Przykład - rano: ćwiczenia mm. ramion i mm. piersiowych; po południu: ćwiczenia mm. nóg Możliwości wykorzystania w sporcie - dzielenie akcentów treningowych to podstawa periodyzacji, - poza grupami mięśni możemy dzielić metody i rodzaje treningu siłowego; np. rano – siła maksymalna mięśni nóg, po południu siła dynamiczna mm. górnej części ciała.

26 24. Zasada treningu potrójnie dzielonegoCharakterystyka - podział dziennej porcji treningowej na 3 jednostki, - na każdym treningu ćwiczymy tylko jedną grupę mięśniową Przykład - rano – klatka piersiowa, po południu – nogi, wieczorem - ramiona Możliwości wykorzystania w sporcie - tylko dla super-zawodowców, w praktyce nierealne - trening przyszłości (?) –rano rozruch-przygotowanie do części głównej, przed południem –trening główny, po południu-trening uzupełniający - trening Pawła Januszewskiego

27 25. Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowegoCharakterystyka - po wykonanej standardowej serii wykonujemy 2-3 niepełne powtórzenia, - te „palenie wewnątrzmięśniowe” to szukanie dodatkowych sił u zawodnika Przykład - 8 przysiadów + 2 półprzysiady, - 10 zarzutów + 3 zarzuty „niepełne” Możliwości wykorzystania w sporcie - w treningu wielokrotnie szukamy dodatkowych możliwości; np metrowiec, po biegu na 300m zmuszany jest (po 3 min) do maksymalnego sprintu na 60m.

28 26. Zasada treningu jakościowegoCharakterystyka - w trakcie wykonywania (danego) ćwiczenia intensyfikujemy wysiłek zmniejszając przerwy (1) lub zwiększając liczbę powtórzeń (2) Przykład (1) ćwiczenia mm. brzucha – 4x30 z 5kg, p=3,2,1 min, (2) przysiad – x 100 kg. Możliwości wykorzystania w sporcie (1) 2x5x60m, p=2/1,5//15 min, (2) 3x40 m + 4x40m + 5x40m , p=1/10 min.

29 27. Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniemCharakterystyka - aby skutecznie (efektywnie) wykonywać program treningowy zmniejszamy ciężar (obciążenie), - w treningu siłowym metoda „zdejmowania” wymaga pomocy trenera (kolegów) Przykład - wyciskanie leżąc 4x100kg, w ostatnich powtórzeniach serii zdejmujemy po 5kg i mamy 90 kg. Możliwości wykorzystania w sporcie - typowe dla treningów lekkoatletów; w treningu biegowym, gdy spada intensywność – skracamy odcinki - np.; w założeniu biegamy 4x300m, ale, gdy czasy są coraz słabsze, zmniejszamy odcinki dwa ostatnie odcinki do 250 i 200m.

30 28. Zasada treningu instynktownegoCharakterystyka - zawodnik sam układa program treningu, określając rodzaj ćwiczenia, liczbę serii oraz powtórzeń, - to trening dla zawodników doświadczonych i świadomych celu. Przykład - (dla początkujących) – ułóż część treningu lub całą jednostkę sam, - (dla zaawansowanych) – układaj program w konsultacji z trenerem. Możliwości wykorzystania w sporcie - często proponuję trening „róbta co chceta” (ale róbta!), - należy rozróżnić twórcze podejście od „mędrkowania”

31 29. Zasada niespójności form treningowychCharakterystyka - w klasycznej kulturystyce zasada to sugeruje łączenie ćwiczeń na masę z ćwiczeniami wyizolowanymi – na jakość (separację) mięśnia, - w ujęciu ogólniejszym na jednym treningu łączymy ćwiczenia statyczne i dynamiczne, ćwiczenia z obciążeniem maksymalnym i ćwiczenia siłowo-szybkościowe. Przykład - przysiad (6x120 kg) + wyskoki z półprzysiadu (6x50kg), - półprzysiad (6x150kg) + „hopy” (6x10 płotków/100cm). Możliwości wykorzystania w sporcie - typowy trening siłowo-szybkościowy w okresie przedstartowym (siła maksymalna + plajometria + sprinty)

32 30. Zasada niepełnych powtórzeńCharakterystyka - dane ćwiczenie wykonuje się dwojako: (1) pełne ćwiczenie ze standardowymi ciężarami, (2) niepełne (ograniczone, ułatwione) ćwiczenie z obciążeniem większym Przykład Przysiad (10x100) + ¾ przysiad (6x120kg), Podciąganie na drążku (20x) + ½ podciągnięcia (6x10kg). Możliwości wykorzystania w sporcie - w treningu 400-metrowca: 350m w tempie na 400m, ale 250m w tempie 110% prędkości standardowej (400m), - w treningu miotacza: 10 pchnięć kulą 7 kg, 5 pchnięć kulą 6 kg.

33 31. Zasada dynamicznych powtórzeńCharakterystyka - zasada dotyczy właściwie mocy mięśniowej, charakteryzującej się zwiększeniem obciążenia, zmniejszeniem liczby powtórzeń i zwiększeniem prędkości ruchu Przykład - trening standardowy – 10x80% (wolno), trening dynamicznych (powtórzeń) – 3x95% (szybko), - np. przysiad 10x100kg, dalej – przysiad 2x140kg. Możliwości wykorzystania w sporcie - w lekkiej atletyce to podstawa – w pewnym momencie obowiązuje zasada jakość – nie ilość, - w lekkiej atletyce to podstawa periodyzacji treningu.

34 32. Zasada przeplatanych seriiCharakterystyka - zasada ta uzupełnia wcześniejszą zasadę priorytetu mięśniowego (nr 5), - w tym przypadku, ćwiczenia na główne (podstawowe) partie mięśniowe przeplatane są ćwiczeniami na mniejsze (wyizolowane) mięśnie, - naprzemienne wykonywanie ww. ćwiczeń dotyczy zwykle odległych grup mięśni (np. nóg i przedramion), - stosowanie tej zasady zmniejsza zmęczenie, na skutek odmienności pracy mięśniowej. Przykład - przysiad (duże obciążenie) + mm. ramion (ćwiczenia dynamiczne), - wyskoki z półprzysiadu + mm. brzucha (nogi). Możliwości wykorzystania w sporcie - w lekkiej atletyce to zupełnie normalne

35 Janusz Iskra Dziękuję za uwagę Starczy tej siły