1 PROGRAMA INDIVIDUALIZADO DE ENTRANAMIENTO

2 FASE DE DIAGNÓSTICO Realizar las pruebas de condición física.Elegir las dos pruebas en las que se obtiene peor marca o nota. Estudiar las cualidades específicas necesarias para realizar bien esas pruebas.

3 FASE DE DISEÑO Buscar y estudiar los sistemas y métodos de entrenamiento adecuados para trabajar las cualidades deseadas. Buscar en bibliografía o en internet ejercicios, planes de entrenamiento. Elegir los ejercicios de acuerdo a nuestro nivel físico. Crear nuestro propio programa de ejercicios

4 FASE DE EJECUCIÓN Sesiones de 20’ aproximadamente.Calentamiento específico. Ejercicios de mejora de las dos pruebas en las que obtenemos peor nota o marca. 6-8 sesiones diferentes. Detallar tiempo, repeticiones, material necesario.

5 PRUEBAS DE CONDICIÓN FÍSICAAbdominales 1’ Agilidad: recogida de pelotas. Salto horizontal. Lanzamiento balón 3kg. Velocidad: 30m. Resistencia: 30’ Carrera. Flexibilidad.

6 ABDOMINALES 1’ Fuerza-resistencia de toda la musculatura abdominal.Capacidad de dosificación del esfuerzo. Correcta respiración. Localización del movimiento y relajación de los antagonistas.

7 AGILIDAD: Recogida de pelotasVelocidad de reacción, gestual y desplazamiento. Giros y cambios de posición en movimiento. Coordinación de movimientos. Técnica de carrera correcta: amplitud y frecuencia.

8 SALTO HORIZONTAL Fuerza explosiva y máxima del tren inferior.Coordinación de movimientos. Trabajo de impulso del tren superior. Alargar la fase aérea.

9 LANZAMIENTO BALÓN 3KG. Fuerza explosiva y máxima de tren superior.Fuerza resistencia de los músculos fijadores: tronco. Coordinación de movimientos. Amplitud máxima.

10 VELOCIDAD 30m. Velocidad de reacción y desplazamiento.Fuerza máxima y explosiva de tren inferior. Fuerza-resistencia de fijadores. Técnica de carrera adecuada: Amplitud y frecuencia.

11 RESISTENCIA: 30’ CARRERACapacidad y potencia aeróbica. Resistencia anaeróbica para el final. Voluntad y mentalización. Importancia de los fijadores y del trabajo de flexibilidad para evitar lesiones musculares y sobrecargas.

12 FLEXIBILIDAD Utilización de métodos más avanzados: stretching o PNF.Todo el cuerpo pero sobretodo isquiotibiales, aductores y lumbares.