1 P.W. Usiądź na krześle, na jego brzegu, plecy prosteStopy i kolana rozstaw na szerokośc bioder. Wciśnij pięty i paluchy stóp w podłoże. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, rozluźnij brzuch i barki. Zrób wdech i spróbuj wciskać guzy kulszowe w siedzisko krzesła, natępnie wykonaj wydech i rozluźnij mięśnie. Wciskaj oba guzy jednocześnie oraz na zmianę- raz lewy, raz prawy, dodatkowo możesz wciskać stopy w podłoże.

2 Powtórzenia- 10 razy Serie ćwiczeń 2-3 razy Długość przerw sekund Intensywność % Cel- uświadomienie sobie istnienia dna miednicy i zaponowanie nad jego ruchami

3 P.W. Usiądź na krześle w rozkroku, wyprostuj plecy.Połóż dłoń na kroczu i z wdechem zaciśnij zwieracze, następnie rozluźnij mięśnie z wydechem. Poczujesz pod dłonią, jak napinaja się, a następnie rozluźniaja mięśnie okalające cewkę moczową. Kaszlnij, siedząc w tej samej pozycji, wyczujesz pracę mięśni dna miednicy.

4 Powtórzenia- 10 razy Serie ćwiczeń 2-3 razy Długość przerw sekund Intensywność % Cel- wzmocnienie mięśni krocza i dna iednicy, profilaktyka nietrzymania moczu.

5 P.W. Usiądź na krześle, na jego brzegu, plecy prostePrzy wydechu: kończyny dolne wyprostowane, stopy skrzyżowane, brzegi stóp połaczone ze sobą naciskaja jeden na drugi. Napinamy mięśnie nóg. Przy wydechu: rozluźniamy mięśnie.

6 P.W. Usiądź na krześle, na jego brzegu, plecy prosteStopy położyć na ziemi w niewielkiej odległości od siebie, kolana złączone, ręce z tyłu opierają sie na krześle. Przy wydechu: mocno napinamy mięśnie brzucha, unosimy nogi i trzymamy w powietrzu 2-3 sekundy. Przy wdechu: rozluźniamy mięsnie i stawiamy stopy na ziemi.

7 P.W. Usiądź na krześle, na jego brzegu, plecy prosteRęcę wyprostowane, opierają sie na kolanach, stopy opieraja sie o podłoże. Przy wdechu: napinamy mięśnie wokół odbytu i cewki moczowej- wytrzymać 15 sekund. Przy wydechu: rozluźniamy mięśnie.

8 P. W. Siadamy na ziemi. Stopy układamy na ziemi na wysokości bioderP.W. Siadamy na ziemi. Stopy układamy na ziemi na wysokości bioder. Obejmujemy dłońmi kolana. Przy wdechu: ściskamy silnie kolana dlońmi. Przy wydechu: rozluźniamy kolana.

9 P.W. Położyć się płasko na plecach, obie nogi zgięte w kolanach- kolana rozwarte, stopy bliko siebie. Przy wdechu: pośladki, odbyt i cewka moczowa mocno napięte, powoli podciągamy kolana do siebie. Przy wydechu: rozluźniamy mięśnie i kolana.

10 P.W. Położyć się płasko na plecach, obie nogi zgięte w kolanach- kolana dotykają się, obie nogi bliko siebie. Przy wdechu: prostujemy prawą nogę w kolanie, zaciskając mięśnie . Przy wydechu: rozluźniamy mięśnie i kolana.

11 P.W. Stań w szerokim rozkroku.Wykonaj głęboki przysiad. Połóż ręce na stopach, a pośladki opuść jak najniżej Rozluźnij mięsnie krocza. Wykonaj 4 krótkie wdechy, stoniowo coraz mocniej napiając mięśne dna miednicy. Rozluźnij mięśnie krocza, wykonując 4 krótkie wydechy.

12 Powtórzenia- 10 razy Serie ćwiczeń 2-3 razy Długość przerw sekund Intensywność % Cel- wzmocnienie mięsni krocza i dna miednicy, profilaktyka nietrzymania moczu.

13 P.W. Stań w rozkroku. Pochyl się do przodu, wypnij posladki i połóz na nich rece w miejscu, gdzie znajduja się guzy kulszowe. Wykonaj taki ruch, jakbys chciał/a je do siebie przybliżyć. Wytrzymaj napiecie, a następnie rozluźnij mięśnie.

14 Powtórzenia- 10 razy Serie ćwiczeń 2-3 razy Długość przerw sekund Intensywność % Cel- wzmocnienie mięsni krocza i dna miednicy, profilaktyka nietrzymania moczu.

15 P.W. Wykonaj klęk podparty na przedramionach.Kolana rozstaw szerzej niż szerokośc bioder. Napnij mięśnie podstawy miednicy. Oddychając głeboko, wykonuj ruchy okrężne biodrami.

16 Powtórzenia- 10 razy Serie ćwiczeń 2-3 razy Długość przerw sekund Intensywność % Cel- wzmocnienie mięsni krocza i dna miednicy, profilaktyka nietrzymania moczu.

17 P.W. Wykonaj siad skrzyżny ("po turecku").Wyprostuj plecy. Pod pośladki włóż ręce, napnij mięśnie dna miednicy. Spróbuj zblizyć do siebie kości kulszowe z wdechem, następnie rozluźnij z wydechem.

18 Powtórzenia- 10 razy Serie ćwiczeń 2-3 razy Długość przerw sekund Intensywność % Cel- wzmocnienie mięsni krocza i dna miednicy, profilaktyka nietrzymania moczu.

19 P.W. Połóż się na dowolnym boku, opierając się na przedramieniu.Ugnij nogi w kolanach. Napnij mięśnie brzucha, wyciągając je nieco w kierunku kręgosłupa. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund i rozluźnij mięśnie.

20 Powtórzenia- 5 razy Serie ćwiczeń 2-3 razy Długość przerw sekund Intensywność % Cel- Wzmocnienie mięśni krocza i dna miednicy, profilaktyka nietrzymania moczu.

21 P.W. Wykonaj klęk podparty.Weź wdech nosem z uwypuklniem brzucha. Wydech ustami przerywany, z wciągnięciem brzucha.

22 Powtórzenia- 10 razy Serie ćwiczeń 1-2 razy Długość przerw- 1-2 minuty Intensywność % Cel- Poprawa siły mięśni oddechowych.

23 P.W. Połóż się na plecach. Ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych. Podudzia oparte na dużej piłce. Kręgosłup lędźwiowy przylega do podłoża. Wykonaj wdech nosem. Wydech ustami z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej.

24 Powtórzenia razy Serie ćwiczeń 1-2 razy Długość przerw- 1-2 minuty Intensywność % Cel- Rozluźnienie i dotlenienie organizmu.

25 P.W. Połóż się na plecach. Kończyny górne ułuż wzdłuż tułowia. Obie nogi oprzyj na wysoko ułożonych poduszkach pod kątem około 45°. Unieś wyżej jedną kończynę. Wykonaj krążenia w biodrze całą kończyną, wyprostowaną w stawie kolanowym, w obie strony, rozpoczynając ćwiczenia od mniejszych po coraz większe koła. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.

26 Powtórzenia-10 razy w każdą stronęSerie ćwiczeń 2 razy Długość przerw sekund Intensywność % Cel- Poprawa krążenia limfatycznego, profilaktyka przeciwobrzękowa kończyn dolnych, wzmocnienie mięśni pompy mięśniowej.

27 P.W. Usiądź przy stole Do miski z wodą włóż gumowy lub plastikowy przedmiot, np. piłeczkę. Weź głęboki wdech nosem i zrób wydech ustami, przesuwając pływający przedmiot.

28 Powtórzenia-5-10 razy Serie ćwiczeń 1-2 razy Długość przerw- 1-2 minuty Intensywność % Cel- Wzmocnienie pracy przepony.

29 P.W. Wykonaj siad klęczny.Kończyny górne wyciągnij maksymalnie w przód. Przejdź do klęku podpartego, z którego następnie przejdź do leżenia przodem. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wdech każdorazowo przy końcowej fazie ruchu.

30 Powtórzenia-10 razy Serie ćwiczeń 1-2 razy Długość przerw- 1-2 minuty Intensywność % Cel- Wzmocnienie pomocniczych mięśni oddechowych.

31 P.W. Połóż się na plecach. Wyprostuj kończyny górne i dolne. Weź wdech nosem i wydech ustami z jednoczesnym przyciąganiem kolan do klatki piersiowej. Rękami obejmij kolana, zwiększając ucisk na żebra. Zrób wdech nosem i wróć do pozycji wyjściowej.

32 Powtórzenia razy Serie ćwiczeń 1-2 razy Długość przerw- 1-2 minuty Intensywność % Cel- Poprawa siły mięśniowej mięśni brzucha oraz wydolności oddechowej.

33 P.W. Usiądź stabilnie na dużej piłce.Opuść ręce pod skosem w dół. Wykonaj wdech, kierując wewnętrzną stroną dłoni do góry. Zrób wydech z obróceniem ręki stroną grzbietową do góry.

34 Powtórzenia razy Serie ćwiczeń 1-2 razy Długość przerw- 1-2 minuty Intensywność % Cel- Poprawa siły mięśniowej mięśni ściągających łopatki oraz wydolności oddechwej.

35 P.W. Połóż się przodem, kończyny górne ugięte, ułożnone pod czołem.Kończyny dolne oprzyj stopami o piłkę tak, by kolana pozostawały na podłożu. Wykonuj ruch prostowania obu kolan. Utrzymuj pozycję przez 5-10 sekund.

36 Powtórzenia razy Serie ćwiczeń 2-3 razy Długość przerw- 60 sekund Intensywność % Cel- Wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda oraz mięśni pośladkowych.

37 P.W. Stań w lekkim rozkroku.Oprzyj ręce na końcach dwóch kijków. Dolne końce kijków ustaw blisko siebie. Wykonaj głęboki wdech nosem i przenieś ręce jak najdalej w bok. Powrót do pozycji wyjściowej i zrób długi wydech ustami.

38 Powtórzenia razy Serie ćwiczeń 1-2 razy Długość przerw- 1-2 minuty Intensywność % Cel- Rozluźnienie klatki piersiowej, dotlenienie organizmu.

39 P.W. Połóż się na plecach Unieś jedną nogę i przyciągnij do klatki piersiowej. Obejmij uniesioną nogę rękami, drugą kończynę zegnij w kolanie. Palce stóp skieruj do góry. Delikatnie, impulsami, wbijaj piętę pionowo w podłogę Wykonaj 20 powtórzeń.

40 Powtórzenia razy Serie ćwiczeń 2-3 razy Długość przerw sekund Intensywność % Cel- Uświadomienie sobie istnienia dna miednicy i zapanowanie nad ich pracą oraz ich wzmocnienie.

41 P.W. Połóż się na plecach. Ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych, stopy oprzyj na podłożu. Ręce rozrzuć w bok, w jednej chwyć nieduży przedmiot. Przyciągaj kolana do brzucha z wydechem i przenoś przedmot do drugiej ręki. Wróć do pozycji wyjściowej z wdechem nosem.

42 Powtórzenia-10 razy Serie ćwiczeń 1-2 razy Długość przerw- 1-2 minuty Intensywność % Cel- Poprawa siły mięsni brzucha.

43 P.W. Usiądź na dużej piłce.Ręce ugnij w łokciach i wznieś bokiem w górę. Skieruj dłonie w przód. Skręć głowę z dmuchnięciem w kciuk. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

44 Powtórzenia razy Serie ćwiczeń 1-2 razy Długość przerw- 1-2 minuty Intensywność % Cel- Poprawa funkcji oddechowych.

45 P.W. Połóż się na plecach. Ręce rozłóż na boki. Ugnij kolana, nogi oraz stopy złącz i ustaw na podłożu. Unieś miednicę do góry bez odrywania kręgosłupa lędźwiowego od podłoża. Napnij wszystkie mięśnie brzucha, wytrzymaj 3-5 sekund. Rozluźnij napięcie.

46 Powtórzenia-10 razy Serie ćwiczeń 2-3 razy Długość przerw sekunnd Intensywność % Cel- Wzmocnienie mięśni krocza i dna miednicy, profilaktyka nietrzymania moczu.