1 Rekreacja i animacja w turystyce dr Małgorzata Pasławska

2 Wykład @ Minimum aktywności ruchowej. Trening zdrowotny

3 Wykorzystana i zalecana literatura: Kozdroń E. (red.) (2008) Podstawy teorii i metodyki rekreacji ruchowej. Warszawa: TKKF, s. 60-82.

4 Minimum aktywności ruchowej  niezbędna dawka ruchu w ciągu tygodnia, konieczna dla utrzymania dobrego samopoczucia i dobrego stanu psychofizycznego. Jest to biologiczny nakaz i konieczność życiowa, obowiązek moralny i społeczny Zdrowie jest: 1.Wartością – niezbędną do samorealizacji w życiu, 2.Zasobem – gwarantujący rozwój społeczeństwa, 3.Środkiem – do osiągnięcia lepszej jakości życia i sprawnego funkcjonowania do późnej starości Zdrowie należy: a)Chronić = profilaktyka, b)Doskonalić = pomnażać, c)Przywracać = leczenie, rehabilitacja. 4 Minimum aktywności ruchowej

5 Czynniki wpływające na zdrowie człowieka:  Styl życia, w tym aktywność fizyczna (50%)  Środowisko fizyczne i społeczne (20%)  Czynniki genetyczne (15-20%)  Służba zdrowia (10-15%) 5 Minimum aktywności ruchowej

6 Dzieci:  Kilka godzin dziennie urozmaiconego wysiłku, najlepiej na świeżym powietrzu,  Aktywność fizyczna w życiu dziecka jest stymulatorem prawidłowego rozwoju i czynnikiem hamującym lub eliminującym przyczyny powstawania wielu chorób,  WF w ramach zajęć szkolnych (2-3 h) to zbyt niska dawka ruchu. Zaleca się 5-6 h ruchu dziennie we wczesnej fazie dzieciństwa oraz 2-3 h w późniejszym wieku szkolnym,  Istnieje konieczność łączenia WF w szkole z działalnością rekreacyjną w czasie wolnym,  Istnieje konieczność różnicowania form aktywności fizycznej uwzględniającej wiek i płeć dziecka. 6 Minimum aktywności ruchowej

7 Osoby dorosłe: 1.10-15 tys. kroków dziennie, wykonywanych w formie intensywnego spaceru (wg szkoły japońskiej), 2.1200 – 2000 kcal spalanych podczas ćwiczeń fizycznych tygodniowo, 3.Codziennie 30 minut wysiłków wytrzymałościowych (tlenowych), z intensywnością 40-60% maksymalnych możliwości (HR max) (wg WHO – Światowej Organizacji Zdrowia), 4.60 min dziennie przy wysiłkach lekkich (spacer), 30-60 minut przy wysiłkach umiarkowanych (marsz, jazda na rowerze), 20-30 minut przy wysiłkach intensywnych (jogging) (wg danych kanadyjskich). 7 Minimum aktywności ruchowej

8 Trening zdrowotny  to świadomie kierowany proces, polegający na celowym wykonywaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych, dla uzyskania efektów psychicznych i fizycznych służących zapobieganiu lub zmniejszaniu tempa rozwoju chorób cywilizacyjnych Całożyciowy proces utrzymywania odpowiedniej dla wieku i potrzeb zdrowotnych wydolności fizycznej organizmu w celu przeciwdziałania zdrowotnym i społecznym skutkom hipokinezji Proces wdrażania zespołu zachowań i nawyków mający na celu podniesienie lub podtrzymanie potencjału zdrowia poprzez spowolnienie procesu starzenia się organizmu Zapobieganie sedenteryjnemu trybowi życia 8 Trening zdrowotny

9 Utrzymanie optymalnego poziomu AF wymaga przetworzenia rytmu dnia pracy i wypoczynku poprzez modyfikację dotychczasowych zachowań i nawyków, a nie w wyniku wprowadzenia kolejnych obowiązków. Takie założenie pozwoli wdrożyć AF w naturalny rytm dnia pracy i wypoczynku Cele treningu zdrowotnego: 1.Kreacja zdrowia, 2.Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych, 3.Rehabilitacja i leczenie chorób. 9 Trening zdrowotny

10 1.Kreacja zdrowia: -Poprawa wydolności fizycznej, -Utrzymanie odpowiedniej masy ciała, -Rozwinięcie aparatu mięśniowego dla potrzeb stabilizacji stawów (m.in. kręgosłupa), -Wzrost odporności przeciwzakaźnej, -Zwiększenie oddziaływania dodatnich bodźców psychicznych 2. Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych: -Poprawa sprawności układu krążenia, -Rozwijanie przyzwyczajeń do higienicznego trybu życia, -Rezygnacja z używek, -Zmniejszenie poziomu dystresu. 10 Trening zdrowotny

11 3. Rehabilitacja i leczenie chorób m.in.: -Narządu krążenia (choroba wieńcowa, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze), -Chorób metabolicznych (cukrzyca, otyłość), -Nerwic Warunkiem skuteczności treningu zdrowotnego jest:  Odpowiednio dostosowany charakter ruchu,  Odpowiednia forma,  Należyta intensywność,  Czas trwania (objętość),  Częstotliwość 11 Trening zdrowotny

12 TRENER PROJEKTUJE (zaleca) ZWIĘKSZONĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ DLA KONKRETNEJ OSOBY A NIE DLA GRUPY WIEKOWEJ CZY OKREŚLONEJ JEDNOSTKI CHOROBOWEJ Przesłanki dla organizacji TZ: WYWIAD ŚRODOWISKOWO- RODZINNY  warunki i charakter pracy zawodowej  sposób dojazdów do pracy  preferowany sposób wypoczywania badanej osoby i jej rodziny (w ciągu tygodnia, w okresie weekendu, podczas urlopu), tradycje rodzinne  zakres i charakter dotychczasowej aktywności fizycznej  „przeszłość” sportowa  dostępność urządzeń rekreacyjno-sportowych i terenów zielonych  posiadany sprzęt sportowo-rekreacyjny 12 Trening zdrowotny

13 ale także:  przebyte schorzenia lub istniejące ograniczenia zdrowotne  sposób żywienia  kontakt z używkami  charakter i natężenie sytuacji stresowych Projektując TZ dla wybranej osoby koniecznym jest dokonanie DIAGNOZY STANU WYJŚCIOWEGO na podstawie:  wyniku ogólnego badania lekarskiego  oceny pułapu tlenowego VO2max (świadczy o wydolności)  oceny bilansu energetycznego 13 Trening zdrowotny

14 I. Preferowanymi cechami wysiłku z punktu widzenia treningu zdrowotnego są: Aerobowy charakter, Prostota form aktywności, Cykliczność ruchu, Zaangażowanie dużych partii mięśni, Plenerowy charakter aktywności Tak zwane SPORTY CAŁEGO ŻYCIA 14 Trening zdrowotny

15 II. Intensywność wysiłku: Skuteczna wielkość obciążeń wysiłkowych uzależniona jest od wielu czynników, takich jak: wydolność fizyczna, wiek, płeć. Jednak istnieją pewne ogólne zasady kształtowania intensywności wysiłku: 1.Dla osób o niskiej wydolności lub biernych ruchowo:  110 – 120 uderzeń/minutę,  170 – wiek,  30% Vo2 max. 2.Dla osób o średniej wydolności:  122 – 144 uderzeń/minutę,  200 – 190 minus wiek. 3.Dla osób o dosyć wysokiej wydolności i systematycznie trenujących:  180 minus wiek plus 5 na każdą dekadę życia powyżej trzeciej,  170 minus wiek +/- 10%. 15 Trening zdrowotny

16 III. Częstotliwość wysiłku: Trening dwa razy w tygodniu po 60 min z optymalną intensywnością pozwoli jedynie na utrzymanie sprawności na stałym poziomie. IV. Objętość wysiłku: -Wysiłki lekkie: 60 min -Wysiłki umiarkowane: 30 – 60 min -Wysiłki intensywne: 30 min Fazy treningu zdrowotnego: 1.Okres ćwiczeń początkowych – wdrożenie, 2.Okres ćwiczeń entuzjastycznych – przejściowy, 3.Okres ćwiczeń racjonalnych – dojrzały trening zdrowotny. 16 Trening zdrowotny

17 Wpływ treningu zdrowotnego na układ ruchu: Usprawnienie koordynacji ruchowej mięśni, Przyrost mięśni szkieletowych i poprawa ich unaczynienia, Zwiększenie unaczynienia i ukrwienia stawów (tym samym lepsze ich odżywienie), Pobudzenie czynności kaletek maziowych, Zwiększenie zakresu ruchu w stawach, Poprawa motoryki i postawy ciała, Wzrost masy i stopnia mineralizacji tkanki kostnej. 17 Trening zdrowotny

18 Wpływ treningu zdrowotnego na kondycję psychospołeczną: Spowolnienie procesów starzenia (inwolucji), Usprawnienie procesów przemiany materii, Zapobieganie chorobom układu krążenia poprzez hamowanie procesów arteriosklerozy i obniżenie ciśnienia, Niwelacja stresu, Wzrost wydajności w pracy zawodowej, Poprawa poczucia własnej wartości, Radość 18 Trening zdrowotny

19 WARUNKI STAWIANE PRZED PROJEKTEM TZ:  realność (praktyczna możliwość zastosowania)  trwałość (utrzymanie AF w czasie)  efektywność (trwałe skutki zdrowotne) TZ MUSI STAĆ SIĘ FUNKCJONALNYM ELEMENTEM NATURALNEGO RYTMU DNIA PRACY I WYPOCZYNKU Następuje w ten sposób „wbudowanie” aktywności fizycznej w naturalny rytm dnia pracy i wypoczynku. Jednocześnie tak rozumiany trening zdrowotny staje się integralnym elementem ogólnej strategii działań na rzecz podniesienia potencjału zdrowia (promowania zdrowia) 19 Trening zdrowotny

20 Zagadnienia do przyswojenia: 1.Zalecane minimum aktywności fizycznej dla dzieci i dorosłych 2.Pojęcie treningu zdrowotnego oraz zasady jego planowania i realizacji 3.Korzyści zdrowotne wynikające z udziału w treningu zdrowotnym 4.Tak zwane „sporty całego życia” – charakter wysiłku i przykładowe dyscypliny 20

21 21 Dziękuję za uwagę