1 Rogério Calia [email protected]Mindfulness, Gestão e Vida Profissional Para facilitar a leitura do livro “Busque dentro de Você” de Chade-Meng Tan Baseado num curso de meditação na empresa Google, Califórnia, EUA Rogério Calia

2 Caso Um francês que mudou de foco: Matthieu RicardEle concluiu um doutorado em genética molecular no Instituto Pasteur em 1972 Logo depois, decidiu mudar radicalmente de foco: A meditação se tornou prioridade de vida Ele tem mais de 10 mil horas acumuladas de meditação

3 O cérebro de Matthieu Ricard foi mensurado pelos equipamentos do neurocientista Richard Davidson da Universidade de Wisconsin–Madison Conclusão - Em relação à média das pessoas, Matthieu Ricard é significativamente mais: Empático Ele identifica expressões emocionais muito sutis (micro expressões) no semblante de outros indivíduos em uma taxa de acerto bem maior Tranquilo Diante de estrondos e barulhos repentinos e inesperados, ele controla até mesmo os espasmos faciais (que costumam ser involuntários) Feliz Baixíssima atividade nas regiões do cérebro relacionadas a emoções negativas e altíssima atividade nas regiões de emoções positivas

4 Os métodos para desenvolver uma mente mais capaz são acessíveis para mim, para você e para qualquer pessoa: São as práticas de meditação

5 Meditação na Google da CalifórniaO programa do curso chamado “Busque dentro de você” é oferecido desde 2007 e treina os funcionários em práticas de meditação Objetivos Desenvolvimento pessoal Melhorar o desempenho profissional

6 Caso de um Gerente de Engenharia da GoogleBill Duane Participou do curso “Busque dentro de você” Reduziu sua carga de trabalho para apenas 4 dias por semana Apesar disso, aumentou a produtividade do seu time e foi promovido. Aprendeu a ouvir melhor os integrantes do time dele Maior discernimento para diferenciar o que é oportunidade do que é ilusão

7 Caso de um Profissional de Vendas da GoogleBlaise Pabon Participou do curso “Busque dentro de você” Programa de meditação ajudou a ganhar a confiança dos clientes Mais tranquilo ao superar as objeções durante demonstrações dos produtos Fala com mais maturidade sobre a concorrência É verdadeiro ao falar sobre os produtos da Google Resultado: É mais respeitado

8 Outros depoimentos de profissionais GoogleCriatividade um engenheiro relatou que duas das ideias mais importantes para o seu projeto surgiram depois de exercícios de meditação Resiliência pessoal outro funcionário passou pela triste situação de morte de um irmão durante as semanas do curso de meditação a meditação o ajudou a lidar com o luto de uma maneira positiva

9 Estrutura do programa de meditação da Google da Califórnia3. Criar hábitos mentais úteis 2. Desenvolver o autoconhecimento e o autodomínio 1. Treinar a atenção

10 Autodomínio e autoconhecimentoO treino da atenção Práticas de meditação mindfulness para desenvolver uma atenção mais intensa e mais tranquila Autodomínio e autoconhecimento A atenção mais intensa e tranquila permite observar mais claramente os próprios processos mentais e emocionais e descobrir como eles funcionam na prática. Isso viabiliza gerenciar de modo mais competente, por exemplo, a raiva, a insegurança e o surgimento de preconceitos e juízos taxativos em si mesmo. Hábitos mentais úteis A atenção cultivada e o autoconhecimento também são a base para desenvolver hábitos mentais que naturalmente favorecem atitudes como a resiliência e a empatia

11 O livro e o autor Chade-Meng TanFoi um dos primeiros engenheiros da Google Lidera o instituto de liderança Search Inside Yourself Graduou em ciência da computação pela Universidade da Califórnia em Santa Barbara

12 Material complementar ao estudo do livroVídeo da BBC Brasil sobre imagens do cérebro de pessoas que praticam a meditação Vídeo de menos de 3 minutos Título: “Técnica pode 'desligar' estresse no cérebro”

13 Uma compreensão sutil Matthieu Ricard, tido como o “homem mais feliz do mundo” (de acordo com mensurações de neurocientistas) define felicidade como: “não um mero prazer, uma emoção passageira ou um humor, e sim um estado otimizado de ser” Que é “um profundo equilíbrio emocional alcançado pela compreensão sutil de como a mente funciona”

14 Qual é o teu estado de ânimo mais frequente?Alguns praticantes de meditação descrevem que o estado de ânimo natural e espontâneo: ANTES da prática da meditação era de infelicidade contínua, a não ser que algum evento externo causasse momentos passageiros de felicidade DEPOIS da prática da meditação passou a ser um estado de felicidade contínuo a não ser que algum evento externo cause momentos passageiros de infelicidade

15 Podemos alterar o nosso cérebro com treinamentoNeuroplasticidade A estrutura e a função do nosso cérebro muda, conforme O que pensamos Ao que concentramos a nossa atenção Exemplo: Os taxistas de Londres têm o hipocampo maior do que a média das pessoas É a região do cérebro relacionada à memória e à compreensão espacial Podemos alterar o nosso cérebro com treinamento

16 O que é mindfulness (atenção plena)?Mindfulness é prestar atenção De modo intencional No momento presente E sem juízos taxativos Jon Kabat-Zinn Professor na Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts

17 O cérebro em busca de ameaças à sobrevivênciaVocê já teve que tomar atitudes enfáticas diante de uma ameaça à sua sobrevivência? Sim? Agradeça às suas amigdalas cerebrais

18 Dosar a atividade das amigdalas cerebrais (que buscam ameaças à sobrevivência)Mas, naquele momento de buscar a sobrevivência, como estava o seu pensamento racional? o seu grau de gentileza com as pessoas? Amidalas cerebrais muito ativadas dificultam o pensamento racional e a gentileza A meditação pode “dosar” as amigdalas

19 Cérebro e intuição: os gânglios basaisNossa experiência de vida em qualquer assunto fica armazenada nos gânglios basais. Eles são tão primitivos que não têm conexão alguma com o córtex verbal. Eles não são capazes de traduzir em palavras o que têm para nos dizer. Daniel Goleman A intuição não pode ser facilmente verbalizada A meditação pode ajudar a tornar a intuição mais consciente

20 Do foco no “fazer” para o foco no “ser”Exercício: Ficar dois minutos sem nenhum foco no “fazer” Não “fazer” mentalmente nenhuma tarefa específica Não lembrar de tarefas a realizar depois (sem agenda de tarefas) Não remoer mágoas Não remoer raivas Não remoer inseguranças ... apenas “ser”, como simples consequência de deixar de lado o “modo fazer” por 120 segundos Sem teorizar “definições” de ser

21 O que é meditação? Nada mais do que TREINO MENTALAcademia é treino para os músculos Meditação é treino para a atenção e a curiosidade

22 O que é meditação? No idioma Pali, a palavra pra meditação é Bhavana, que significa “cultivar” Como na agricultura

23 Exercício básico para o treino da atenção e da curiosidade Meditação com foco na respiração (Breath)Eu sento numa posição atenta e tranquila Por exemplo, em uma cadeira, com as costas sem encostar e com os olhos fechados Por alguns minutos, eu tento prestar o foco da atenção na minha respiração natural (sem forçar a respiração) Por exemplo, por 5 ou 10 minutos Sempre que eu perder o foco (e isso, acontece com muita frequência!! É normal!), eu simplesmente percebo que dispersei e volto o foco da minha atenção para a respiração Sem me julgar taxativamente dizendo pra mim mesmo que “sou muito disperso”, “não tenho vocação para meditar”, etc...

24 Como a meditação mindfulness funciona?Quando a atenção desviou do foco, a pessoa percebe que desviou Isso se chama “meta-atenção” Que significa: a atenção sobre a atenção

25 Como a meditação mindfulness funciona?É como aprender a andar de bicicleta Sempre que a bicicleta se inclina para os lados, Ajustar o equilíbrio E voltar à posição vertical Resultado dos vários ajustes: conseguimos o efeito do equilíbrio contínuo

26 Como a meditação mindfulness funciona?Ocorre algo semelhante na meditação Volto ao foco todas as vezes que disperso Resultado dos vários ajustes: Conseguir o efeito da atenção contínua que é a concentração Benefício: a mente fica alerta e tranquila ao mesmo tempo

27 Andar de bicicleta é cansativo ou relaxante??No começo, a meditação pode ser um pouco cansativa Com o tempo, a meditação flui e se torna bastante relaxante

28 Mente atenta OU tranquilaEm geral, vivemos num trade-off: Ou estamos tranquilos e desatentos Ou estamos atentos e estressados

29 Mente atenta E tranquila

30 Forçar o sono ou permitir que ele surja???Quando não conseguimos dormir, qual é a estratégia mais eficaz? Tentar forçar o sono? (Buscar) Ou relaxar e “convidar” para que o sono venha “se ele quiser vir”? (Permitir)

31 De que atividade surge a calma e o contentamento?Calma e contentamento surgem ao BUSCA-LOS? Ou a calma e o contentamento surgem ao PERMITI-LOS surgir? (Em inglês: TO ALLOW) Analogia: Quando eu cuido bem de uma planta, a flor desabrocha Espontaneamente e naturalmente Eu não interfiro neste desabrochar. Eu só cultivo o ambiente da planta e a flor surge.

32 De que atividade surge a calma e o contentamento?TO ALLOW

33 O processo da meditação mindfulnessObservar a respiração Distração Retomar o foco da atenção na respiração Concentração Calma Flow Sem autocrítica Com gentileza consigo mesmo Com curiosidade Ruminar Se preocupar Fantasiar

34 Postura Qualquer postura Por exemplo, sentado na cadeiraDesde que permita eu estar alerta e tranquilo Por exemplo, sentado na cadeira Sem encostar as costas nem apoiar os braços e com os olhos fechados Duração de tempo: tentar em dois minutos no primeiro dia e, nos dias seguintes, 5 minutos. Quando acostumar, manter uma prática diária, por exemplo, de 10 minutos por dia todos os dias, se possível

35 Como lidar com barulhos externos durante a meditação?Dirijo a minha atenção ao barulho Não julgo o barulho taxativamente de “irritante” “Convido” o poder dispersante do barulho “ir embora” Let it go Volto a atenção para a respiração

36 Como lidar com a vontade de se coçar durante a meditação?Não reajo automaticamente, mas respiro 5 vezes com calma antes de reagir Para treinar a capacidade de criar um espaço de liberdade entre um estímulo e uma reação Trago a atenção para o lugar que está coçando (por exemplo, no rosto) a minha intenção de coçar o movimento do meu braço e dedos ao coçar a sensação de estar coçando o rosto E volto a dedicar a atenção para a respiração

37 Pesquisa científica no ambiente de trabalho: contentamento e sistema imune25 funcionários saudáveis de uma empresa de biotecnologia depois de oito semanas de treinamento de meditação Grupo de controle: 16 funcionários sem treinamento de meditação Os que meditaram tiveram: Mais contentamento - Maior atividade nas regiões do cérebro associadas com emoções positivas Melhor sistema imune - Mais anticorpos ao vírus da influenza e mais rapidamente, depois de vacinados DAVIDSON, Richard J. et al. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, v. 65, n. 4, p , 2003.

38 Pesquisa científica: capacidade de captar informação do ambienteAntes da meditação Percebem apenas um número nesta sequencia de letras e dois números que passam com altíssima rapidez diante do campo visual Depois de três meses de treinamento de meditação Percebem os dois números na sequencia de letras e dois números SLAGTER, Heleen A. et al. Mental training affects distribution of limited brain resources. PLoS Biol, v. 5, n. 6, p. e138, 2007.

40 Pesquisa científica: estrutura física do cérebro e envelhecimentoMediu o tamanho do córtex pré-frontal do cérebro de pessoas que meditam bastante e há muitos anos Comparado com o de pessoas que não meditam O córtex pré-frontal é maior nos que meditam muito E a maior diferença ocorre na comparação entre meditantes e não meditantes de mais idade Isso sugere que a meditação ajuda a diminuir a perda natural do tamanho do córtex pré-frontal do cérebro devido ao envelhecimento LAZAR, Sara W. et al. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, v. 16, n. 17, p. 1893, 2005.

41 Empatia e o funcionamento do cérebroSe vejo uma pessoa querida se machucar, as regiões do meu cérebro relacionadas à dor também vão se ativar Mesmo que eu não me machuquei Não sinto a dor sensorialmente Mas sinto-a emocionalmente de modo similar

42 A ínsula cerebral: autoconsciência e empatiaO cérebro utiliza o mesmo equipamento para empatia e autoconsciência A ínsula A insula também está relacionada com a habilidade de reconhecer as sensações no corpo e de ter a experiência das sensações no corpo Se a autoconsciência é fraca, então a empatia tende a ser fraca!! A meditação melhora a autoconsciência e a empatia

43 Exercício “É como eu sou” e “Adorável gentileza”Em pares Um é o transmissor e o outro é beneficiado da gentileza Pg 183 do livro O que proporcionou maior bem estar: estar no papel do transmissor da gentileza ou do beneficiado da gentileza?

44 Nossos cérebros são pré-programados para a empatiaDurante a evolução da humanidade, precisamos ser sociais Para a sobrevivência Então faz sentido, que sejamos programados para que a empatia nos seja recompensadora com uma sensação de bem estar e tranquilidade Ser empático com outra pessoa é uma experiência intrinsicamente recompensadora

45 Conversa meditativa ObjetivoFazer com que o outro se sinta plenamente COMPREENDIDO

46 Temos aqui três desafios:OUVIR - Por uns minutos, apenas ouvir o outro com plena atenção VALIDAR A COMPREENSÃO - Depois disso, entrar numa breve conversa para ter certeza de que você compreendeu de verdade o que o colega queria dizer FILTRAR AS PRÓPRIAS INTERFERÊNCIAS - Durante todo o processo, manter a atenção em DOIS ALVOS DIFERENTES ao mesmo tempo: A atenção focal na outra pessoa e a atenção periférica monitorando os teus próprios julgamentos taxativos e monitorando os teus sentimentos (desprezo, zombaria, discordância, admiração, compaixão, etc..)

47 Duplas: um fala e o outro tem o desafio de compreender plenamente a pessoa que falaA primeira parte é um monólogo - A pessoa que fala faz um monólogo por 4 minutos. E a outra pessoa: Mantem a atenção focal só ouvindo o outro com plena concentração e também presta atenção (atenção periférica) nos seus próprios julgamentos taxativos e em suas próprias emoções Para conseguir não distorcer: não “contaminar” o que o outro falou com as próprias reações, interpretações e percepções de quem está ouvindo Isso é compreender de verdade

48 A segunda parte é uma breve conversa (de até, no máximo, 6 minutos) para checar se compreendeu mesmo o outro A pessoa que ouviu fala para a pessoa que falou: “O que eu ouvi você dizer é .....” e fala com as suas palavras o que entendeu do outro A pessoa que falou primeiro, dá o feedback: do que estava certo no que o outro compreendeu dela, o que faltou e o que foi compreendido de modo parcialmente ou completamente distorcido A conversa continua até que a pessoa que começou falando sinta que foi plenamente COMPREENDIDA Trocar papeis

49 Exemplos de assuntos: Autorreflexão sobre pontos fortes e pontos a desenvolver Uma situação difícil que ocorreu Qualquer outro assunto significativo pra você

50 A gentileza como hábito mentalObjetivo Quebrar a tendência de termos agressividade não intencional nos gestos, tom de voz e expressão facial

51 O hábito mental de ser gentil altera, por decorrência naturalnossos gestos, expressões e tom de voz Efeito bumerangue se somos grosseiros, recebemos grosseria e se somos gentis (por ser nosso há bito mental), recebemos gentileza dos outros Isso é fundamental para quebrar o círculo vicioso que perpetua conflitos!!

52 Uns minutos de calma pelo foco na respiração Mentalizar você mesmo, teus percursos, vitórias, desafios, sofrimentos e aprendizados “Que eu esteja bem, que eu seja feliz, que eu supere o sofrimento” Mentalizar uma pessoa amiga / amada “Que você esteja bem, que você seja feliz, que você supere o sofrimento” Mentalizar uma pessoa neutra Mentalizar uma pessoa que te causa problemas