1 Składniki odżywcze – są to składniki pokarmowe niezbędne do odżywiania organizmu człowieka, zwłaszcza białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne.

2 Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w organizmie:tłuszcze i węglowodany – służą przede wszystkim jako źródło energii białko i składniki mineralne – spełniają rolę budulcową witaminy i składniki mineralne – ograniczają się do funkcji regulujących

3 Podstawowe składniki odżywczeBIAŁKO Białka stanowią główny składnik budulcowy wszystkich tkanek ustroju człowieka. W wyniku procesów trawiennych podlegają ciągłemu rozpadowi i odnowie. Wynikiem rozpadu jest uwalnianie do krwi wolnych aminokwasów, które są częściowo wykorzystywane do syntezy nowych białek, a częściowo zostają wykorzystane jako źródło energii. Do organizmu człowieka muszą być dostarczone z pożywieniem tzw. aminokwasy niezbędne (egzogenne), ponieważ ustrój nie potrafi ich syntetyzować. Dobrym źródłem białka są: jaja, mleko i jego przetwory, sery oraz mięso czerwone - wołowina , wieprzowina, baranina (najlepiej chude), mięso białe - drób, ryby (bez skóry), soja, groch, fasola.

4 Podstawowe składniki odżywczeWĘGLOWODANY Węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu człowieka. Węglowodany dzielą się na: proste (tzw. wolne cukry) - wchłaniane w krótkim czasie po spożyciu i dające szybki, krótkotrwały „zastrzyk” energii złożone - wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające energii w dłuższym okresie czasu. Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są: produkty zbożowe - pieczywo (najlepiej gruboziarniste, razowe), makarony, płatki owsiane, ryż (najlepiej pełnoziarnisty - niełuskany), kasze (gryczana, jęczmienna).

5 Podstawowe składniki odżywczeTŁUSZCZE Tłuszcze dostarczają ponad dwukrotnie więcej energii niż białka czy węglowodany i są nośnikiem witamin, tzw. rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe, które dzielimy na: nasycone nienasycone Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) nie są syntetyzowane w ustroju człowieka, dlatego muszą być dostarczone z pożywieniem. Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić przynajmniej 2/3 wszystkich spożywanych tłuszczów.

6 Podstawowe składniki odżywczeWITAMINY Witaminy to związki organiczne, które nie są źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, są jednak niezbędne do zachowania zdrowia oraz normalnego przebiegu procesów metabolicznych. Dzielą się na: rozpuszczalne w tłuszczach (A, E, D, i K) rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C) Najlepszym źródłem witaminy C są surowe owoce (dzika róża, czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe) i warzywa (kapustne), witamin A, E, D: jaja, mleko, masło, ryby morskie, oleje roślinne, witamin z grupy B: gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, naturalne płatki zbożowe, kasze) mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe.

7 Podstawowe składniki odżywczeSKŁADNIKI MINERALNE Składniki mineralne to pierwiastki chemiczne spełniające w ustroju różnorodne funkcje. W tej grupie można wyróżnić: makroelementy, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg/osobę np. wapń, magnez, potas mikroelementy, których dzienne zapotrzebowanie wynosi poniżej 100 mg/osobę np. żelazo, cynk, miedź, jod

8 Podstawowe składniki odżywczeSKŁADNIKI MINERALNE Wapń jest podstawowym składnikiem kości i zębów. Źródłem łatwo przyswajalnego wapnia jest przede wszystkim mleko i jego przetwory. Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania głównie układu nerwowego i mięśni. Najważniejszym jego źródłem są gruboziarniste produkty zbożowe, a także ciemnozielone warzywa liściaste, migdały, orzechy, gorzka czekolada.

9 Podstawowe składniki odżywczeSKŁADNIKI MINERALNE Żelazo jest niezbędne do budowy czerwonych krwinek. Niedobór powoduje niedokrwistość (anemię) W zależności od stopnia przyswajalności wyróżnia się dwie formy żelaza: żelazo hemowe (czerwone mięso, żółtko jaja) żelazo niehemowe, występuje w postaci trudno przyswajalnej (zielone warzywa np. natka pietruszki, szpinak). Jod jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Występuje w rybach morskich, owocach morza, soli jodowanej.

10 Dzienne zalecenia żywieniowe dla młodzieżyDzienne zalecenia żywieniowe u nastolatków uzależnione są od: wieku, płci, masy ciała i aktywności fizycznej. U młodzieży, w okresie pokwitania zwiększa się zapotrzebowanie na energię (kalorie) Organizm w okresie intensywnego wzrostu wymaga szczególnie dobrego odżywiania. Zalecane normy żywieniowe uwzględniające zapotrzebowanie na energię i podstawowe, niezbędne składniki odżywcze dla młodzeży opracowane zostały w Polsce przez Instytut Żywności i Żywienia .

11 Wit. A (równoważniki retinolu) µg/j.m 800 1000 Tiamina (wit. B1) 1,3 Składniki Jednostki Grupy wiekowe 10 – 12 lat 13 – 15 lat dziewczęta chłopcy Wartość energetyczna + załącznik 4 kcal Białko ogółem g 75 85 95 Tłuszcze ogółem 62-74 65-81 67-83 78-98 Węglowodany ogółem Wapń mg 1200 Żelazo 16 14 17 15 Miedź 1,5-2 Cynk 13 Wit. A (równoważniki retinolu) µg/j.m 800 1000 Tiamina (wit. B1) 1,3 1,5 1,7 Ryboflawina (wit.B2) 1,4 1,9 1,8 2,0 Niacyna (wit.PP) 18 20 22 Kwas L -askorbinowy (wit.C) 70

12 Prawidłowo zestawiona dieta dla młodzieży powinna dostarczać:Prawidłowo zestawiona dieta dla młodzieży powinna dostarczać: % energii z białka 2/3 białka (nie mniej niż połowa) powinno pochodzić z produktów zwierzęcych. Aby temu sprostać produkty zawierające białko zwierzęce powinny wchodzić w skład 3-4 posiłków w ciągu dnia. 30% energii z tłuszczu Ograniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol. 55-60% energii z węglowodanów Przede wszystkim węglowodany złożone zawarte produktach zbożowych z pełnego przemiału, płatkach śniadaniowych, pieczywie pełnoziarnistym i z dodatkiem ziaren, orzechy, oraz warzywa i owoce, cukier powinien być ograniczany gdyż jest źródłem „pustych kalorii”.

13 Spożycie energii z podstawowych składników odżywczychPożądany model żywienia zalecony przez Światową Organizację Zdrowia wygląda następująco: Energia całkowita a) Granica średniego spożycia dla populacji Węglowodany całkowite (% ogółu energii) w tym: węglowodany złożone b) (% ogółu energii) wolne cukry c) (% ogółu energii) 0 - 10 Białko (% ogółu energii) 10 -15 Tłuszcz całkowity (% ogółu energii) w tym 2/3 powinny stanowić tłuszcze nienasycone d) Cholesterol pokarmowy (mg/dzień) Błonnik pokarmowy (g/dzień) Sól kuchenna (NaCl) (g/dzień) e) - 6

14 Spożycie energii z podstawowych składników odżywczychLegenda do tabeli: a) podaż energii powinna być dostosowana do płci i wieku i wystarczająca do zaspokojenia potrzeb organizmu np dla zapewnienia prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci, dla kobiet w ciąży i karmiących oraz dla zabezpieczenia pracy, aktywności fizycznej i odpowiednich rezerw energetycznych u dzieci i młodzieży; b) tym składniku diety należy uwzględnić również spożycie przynajmniej 400g warzyw i owoców dziennie; c) do tzw. wolnych cukrów zaliczono tu jednocukry (np. glukoza), dwucukry (sacharoza – „cukier z cukiernicy”); d) w żywieniu kobiet w wieku rozrodczym tłuszcze powinny dostarczać nie mniej niż 20% energii; e)  nie określono dolnej granicy spożycia soli kuchennej.

15 Regularność posiłków Prawidłowe żywienie to nie tylko dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, ale także regularność posiłków, czyli ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia. Dzieci i młodzież powinny spożywać średnio posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach dnia. Przerwy między posiłkami nie powinny trwać dłużej niż 4 godziny. Rzadsze spożywanie posiłków np. 3 w ciągu dnia powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi (hipoglikemię), co wywołuje uczucie głodu, zmęczenia, pogarsza koncentrację uwagi. Mogą wystąpić również bóle brzucha i inne dolegliwości.

16 Uczniowie nie spożywający regularnie posiłków:Regularność posiłków Uczniowie nie spożywający regularnie posiłków: częściej odczuwają osłabienie, rozdrażnienie wykazują gorsze wyniki w nauce i w sprawdzianach sprawności fizycznej gorzej wywiązują się z obowiązków ucznia niżej oceniają swój stan zdrowia w porównaniu z rówieśnikami żywiącymi się regularnie.

17 Rozkład posiłków w ciągu dniaDobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu= 100% I wariant: 5 posiłków w ciągu dnia /z podwieczorkiem i „skromną małą kolacją”/ Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania na energię 1. I Śniadanie: 20-25% 2. II śniadanie: 15-20% 3. Obiad: 35-40% 4. Podwieczorek: 5-10% 5. Kolacja: 10-15% Przynajmniej jeden posiłek powinien być spożyty w szkole

18 Rozkład posiłków w ciągu dniaDobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu= 100% II wariant: 4 posiłki w ciągu dnia /bez podwieczorku i z „lepszą kolacją”, która powinna być spożyta nie później niż 2 godz. przed pójściem spać/ Posiłek Procent dobowego zapotrzebowania na energię 1. I Śniadanie: 20-25% 2. II Śniadanie: 15-20% 3. Obiad: 35-40% 4. Kolacja: Przynajmniej jeden posiłek powinien być spożyty w szkole

19 Pojadanie między posiłkamiPojadanie między posiłkami może pełnić pozytywną rolę w całości żywienia młodzieży i równocześnie zaspokoić pewną naturalną potrzebę tego wieku do spożywania szybkich posiłków, pod warunkiem zorganizowania zarówno w domu, jak i w szkole, pełnowartościowej alternatywy dla niepożądanych „fast foods”. Pożądane produkty do spożycia to między innymi owoce, warzywa, soki, jogurty, serki, napoje mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, krakersy, sałatki warzywne z małym dodatkiem komponenty tłuszczowej (majonezy, sosy).

20 Wskazówki żywieniowe Komponując swój codzienny jadłospis należałoby kierować się 10 zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.

21 10 ZASAD PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA propagowanych przez IŻŻ w WarszawieDbaj o różnorodność spożywanych produktów. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo. Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kalorii. Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki chudego mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. Mięso spożywaj z umiarem. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także wszelkich produktów zawierających cholesterol. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. Ograniczaj spożycie soli Unikaj alkoholu.

22 PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA opracowana w Polsce przez Instytut Żywności i Żywienia Piramidy Zdrowego Żywienia są dla wszystkich ogólnymi wytycznymi, które trzeba zawsze indywidualizować

23 Prawidłowo zaplanowane żywienie powinno zawierać w przeważającej ilości produkty znajdujące się w dolnej części piramidy, tj. produkty zbożowe (5-12 porcji). UWAGA! W jednym posiłku może występować kilka porcji, np. w śniadaniu 2 kromki pieczywa = 2 porcje. Produkty zbożowe W diecie człowieka produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii. Produkty te mają duży udział w dostarczaniu węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Są dobrym źródłem przede wszystkim witamin z grupy B oraz witaminy E. Zawierają również składniki mineralne takie jak: żelazo, miedź, magnez, cynk cynk, potas i fosfor.

24 Produkty zbożowe Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w witaminy i składniki mineralne. Produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału charakteryzują się mniejszą zawartością składników odżywczych. Mąka i pieczywo są bielsze, kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością niektórych witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

25 Zawartość w 100g chleba pszennego Składniki pokarmowe Jednostki Zawartość w 100g chleba pszennego Zawartość w 100g chleba żytniego razowego Energia [kcal] 249 223 Węglowodany [g] 56 51,5 Tłuszcz 1,4 1,7 Białko ogółem 6,8 5,6 W tym zwierzęce 0,1 Witamina A [µg] Witamina E [mg] 0,56 0,86 Witamina C Witamina B1 0,193 0,184 Witamina B2 0,073 0,103 Wapń 16 25 Żelazo 1,3 2,3 Fosfor 100 204 Magnez 30 64 Sód 454 457 Potas 137 279 Błonnik pokarmowy 4,5 5,9