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2 SUMARIO Conceptos: alimentación-nutrición-dieta.Nutrientes. Concepto y tipos. Alimentos de cada nutriente. Nutrición=salud. Mensajes clave: individualización, control-evaluación, variedad y dieta equilibrada. Pirámide Saludable. Distribución de las comidas: nº, porcentajes, contenido, etc. Los hidratos de carbono, su importancia en un estudiante, deportista, etc. Tipos y funciones.

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4 LESIONES

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6 BUENA NUTRICIÓN= SALUD Y RENDIMIENTOPAUTAS NUTRICIONALES = PREVENIR LESIONES Y RESULTADOS D+AYU+PRE= Menos rot.musculares, distensiones… Ato. Fuerza, vel., etc.

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11 - Almuerzo: %

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14 LOS CARBOHIDRATOS CARBOHIDRATOS ABSORBIBLES: Con enlaces “alfa” que se pueden romper con la digestión: De absorción rápida: Monosacáridos Disacáridos Oligosacáridos pequeños De absorción lenta: Oligosacáridos de gran tamaño molecular CARBOHIDRATOS NO ABSORBIBLES: Con enlaces “beta” que no se rompen con la digestión: Constituyen la fibra alimentaria: Celulosa Mucílagos Pectinas

15 ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICAEL ÍNDICE GLUCÉMICO: Capacidad de liberación de glucosa: IG alto aumento rápido de la glucemia y descenso rápido IG bajo aumento lento pero mantenido Tipo de carbohidrato Actividad de las amilasas digestivas Rapidez en el vaciado gástrico y tránsito intestinal Alimentos acompañantes Tipo de cocción Presencia de fibra CARGA GLUCÉMICA: Hace relación al porcentaje de carbohidratos de un alimento = (IG /100) x gramos de carbohidratos de un alimento (en 100 grs.)

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18 FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOSENERGÉTICA: En reposo: Neuronas Elementos sanguíneos Células renales En actividad: Anaeróbica Aeróbica Reserva de glucógeno: gr. Músculos 60 – 80 gr. Hígado – 900 9 – 10 gr. Sangre y líquidos celulares OTRAS FUNCIONES: Glucolípidos: Formaciones membranosas y de recubrimiento celular Anticoagulante (Heparina)

19 CARBOHIDRATOS EN EL EJERCICIO FÍSICOOBJETIVOS: Aumentar la disponibilidad de glucosa justo antes de iniciar la prueba: Comida previa Bebida: Ejercicios de + 45’ y ambientes cálidos: Glucosa (no ayuno previo) Fructosa Oligosacáridos: (Naturales , Sintéticos) Reposición durante la competición: Ejercicios de + 45’ Dosis de 20 a 80 gr/h Glucosa líquida Recarga de glucógeno: Iniciarla antes de 2 h. después del ejercicio 0,7 gr / Kg de peso de glucosa cada 2 h. Predominio de IG alto (2/3) El glucógeno hepático se recarga antes Sobrecarga de Glucógeno Dieta de sobrecarga Dieta disociada Dieta progresiva