1 Técnicas de Relajación

2 Harvard University-Boston Creador de las Clinicas Mente-CuerpoDr. Herbert Benson Harvard University-Boston Creador de las Clinicas Mente-Cuerpo

3 de la respuesta de relajación Resistencia eléctricaEfectos fisiológicos de la respuesta de relajación Presión Arterial Disminución Tensión Muscular Disminución Resistencia eléctrica de la piel Disminución

4 de la respuesta de relajaciónEfectos fisiológicos de la respuesta de relajación Metabolismo Disminución Frecuencia Cardiaca Disminución Frecuencia Respiratoria Disminución Aumento de ondas alfa Disminución de ondas beta Electro-encefalograma

5 Manejo del Estress 1. Ejercicio Físico 3. Meditación2. Relajación Mental 3. Meditación 4. Terapia Cognitiva

6 La Respuesta de RelajaciónRecomendaciones generales Practica tu ejercicio de relajación en forma regular por 10 min, una a dos veces por día Elije un momento y sitio donde no seas interrumpido Las mejores horas, son antes de levantarse en la mañana, o antes de acostarse en la noche Realiza tu ejercicio preferiblemente solo (a)

7 Posición Cómoda – Sentado Ambiente tranquilo Cuerpo relajadoAtención Enfocada Posición Cómoda – Sentado Ambiente tranquilo Cuerpo relajado

8 Atención Enfocada 4. Enfocar 5. Respiración rítmica abdominal6. Centrar la Atención en la Respiración

9 Pasos para la Relajación Contaje regresivo del 3… al 1…Comienza cerrando tus ojos… y ahora… Toma una respiración lenta y profunda… Al exhalar el aire… repite mentalmente el número 3, tres veces

10 Visualiza

11 Toma otra respiración lenta y profunda… Al exhalar el aire… visualiza y repite mentalmente el número 2 tres veces…

12 Visualiza

13 Toma otra respiración lenta y profunda… Al exhalar el aire… visualiza y repite mentalmente el número 1 tres veces…

14 Visualiza

15 Visualiza y repite mentalmenteAhora… Visualiza y repite mentalmente los números del 10 al 1 en forma regresiva

16 A medida que regresa la cuenta…Te sentirás cada vez mejor y más relajado (a) que antes…

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18 Ahora… Relaja… en forma progresiva, los músculos de tu cuerpo…

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20 Comienza: Relajando tu frente Los párpados La cara

21 Continúa: Relajando tu cuello Los hombros Los brazos, antebrazosmuñecas y la manos

22 Continúa: Relajando tu pecho La espalda El Abdomen

23 Continúa: Relajando tus glúteos y las caderas Los muslosLas pantorrillas, tobillos y los pies

24 Trasládate mentalmente a tu sitio ideal de DescansoContinúa el ejercicio… Manteniéndote relajado por unos minutos… Trasládate mentalmente a tu sitio ideal de Descanso

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26 Lentamente, sal ahora del estadode relajación Cuenta mentalmente del 1 al 5… A la cuenta del 5, abrirás tus ojos

27 Te sentirás mejor que antesSereno(a) y tranquilo(a)

28 para tu bienestar y felicidadRepite ahora mentalmente Frases benéficas para tu bienestar y felicidad

29 Cada día y en cualquier forma… me estoy sintiendo mejor, mejor y mejor

30 Pensamientos positivos, traen beneficios y ventajasque yo deseo

31 se sentirán bien y felicesSí yo me siento bien y feliz Todos los que me rodean se sentirán bien y felices

32 en ninguna parte de mi cuerpoNo tendré dolencias, en ninguna parte de mi cuerpo

33 Tendré una mejor capacidadde imaginar y visualizar

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35 Siéntete relajado y descansadoAbre tus ojos Siéntete relajado y descansado Estira un poco tus músculos

36 Gracias