1 Tema 4. Ejercicios, métodos y sistemas para el desarrollo de la condición física.Resumen
2 ¿Qué es el entrenamiento?Conjunto de estrategias encaminadas a conseguir unos objetivos, los cuales siempre deben estar relacionados con el mantenimiento y la mejora de su salud, a través de la elaboración de un plan de trabajo, que estructure las sesiones de manera lógica y organizada. ¿Qué es la carga de entrenamiento? El estímulo de entrenamiento que produce una mejora en el estado físico del sujeto. Determinada por dos factores: Volumen: que medimos en tiempo. Intensidad: que nos dice "cuanto de duro" es el ejercicio y que medimos en con el porcentaje de frecuencia cardiaca, respecto de la máxima. ¿Cuál va a ser nuestro objetivo en este tema? Conocer los métodos más característicos de desarrollo de cada una de las capacidades. Imagen 1.
3 MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIAMétodos continuos (carga ininterrumpida) Métodos fraccionados (carga dividida con pausas) Carrera continua Fartlek (juego de ritmos) Interval training (repeticiones de esfuerzos de intensidad de %, con pausas de descanso incompletas) Entrenamiento total (mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios)
4 MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA Entrenamiento en circuito:MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA Entrenamiento en circuito: (método más utilizado y apropiado para los objetivos que buscamos). Aprender previamente los ejercicios. Cada estación (6 – 12 por circuito). Podemos trabajar con un número fijo de repeticiones o un tiempo fijo por estación. Dependiendo del tipo de fuerza que queramos trabajar: Multisaltos y multilanzamientos (ejercicios realizados a la máxima velocidad, útiles para el desarrollo de la fuerza-explosiva o potencia) Tipo de fuerza Carga (%) Series Repeticiones Recuperación Resistencia 3 - 6 seg. Explosiva 4 - 6 6 - 10 3 - 5 min. Máxima 1 - 6 3 min.
5 MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDADMétodo repeticiones: (perteneciente a los métodos fraccionados de carrera). Consiste en repeticiones de esfuerzos a intensidad máxima o submaxima (95-100%), con pausas en las que la recuperación es completa. Método de velocidad–resistencia: se utiliza en todas los deportes en que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones, resistiendo a variaciones constantes de intensidad de estímulos. Método de competición: consiste en la repetición de distancias o trabajos semejantes a la competición y llevados a cabo a una intensidad máxima con una recuperación completa.
6 MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDADMétodo dinámico: Consiste en alcanzar un punto máximo de estiramiento mediante contracciones musculares rápidas continuas. Se debe ir aumentando gradualmente la amplitud de movimiento hasta alcanzar el máximo. Mediante: rebotes y lanzamientos . Método estático: Realizados por la participación de la propia fuerza muscular o con ayuda externa (un compañero). Se lleva el músculo a una posición extrema que se mantiene entre 10 – 30 segundos (hasta 1 min.). Combinados: Stretching de Bob Anderson y PNF.