1 Trail Running André Rodrigues

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3 PETRO MAMU JIM WALMSLEY KILIAN JORNET Limonextreme Italia23km / 2000m+   02:14:25  JIM WALMSLEY Tarawera Ultramarathon Nova Zelandia 107km / 2750m+    07:23:32 KILIAN JORNET Hardrock 100 Estados unidos 161km / m+   22:41:00 

4 Fundamentos fisiológicos da corrida - Limitadores/Indicadores de performanceMaxima capacidade Aerobia VO2max Velocidade Mínima para Voxmax(vVO2max) Velocidade ao Limiar Anaerobio/Limiar de Lactato Velocidade Maxima de Corrida Economia de Corrida Resistência a Fadiga Força

5 Algumas Especificidades do TrailPiso e utilização energia elástica Inercia Recrutamento Muscular Coordenação Oculo-Pedal Maior numero de variáveis Variabilidade entre provas

6 Periodização Atletismo FormalPeríodo Pré Competitivo Período Competitivo Período Transição Plano anual com fazes e cargas pré-definias Trail Running 1ª Competição 7 Janeiro Ultima Competição 4 Dezembro Plano Anual? Plano Semestral, Mensal, Prova a Prova?

7 PROZIS CAMPEONATO NACIONAL DE ULTRA TRAILNome da Prova Data Distancia (m) D+ Serie Rácio Grau 1 Trilhos dos Reis 15/01/ Series150 4,8 2 2 Trilhos dos Abutres 28/01/ Series150 5,4 3 3 Ultra Trail Porto Moniz 05/02/ Series100 6,6 3 4 STUT - Santo Thyrso Ultra Trilhos 12/02/ Series100 5,0 3 5 Columbus Ultra Trail 25/02/ Series100 4,5 2 6 Ultra Trail Sicó 25/02/ Series100 3,5 2 7 Territorio Centro Vila de Rei 11/03/ Series150 4,4 2 8 Ultra Trail Paleozóico 19/03/ Series150 5,2 3 9 Compressport UTM 24/03/ Series100 5,3 3 10 Ultra Trail Piódão 01/04/ Series150 5,6 3 11 MIUT® - Madeira Island Ultra Trail 22/04/ Series100 2,9 1 12 Ultra Trail Geira Romana 30/04/ Series150 2,2 1 13 Ultra Trail Cerveira 06/05/ Series150 6,2 3 14 Estrela Grande Trail 20/05/ Series100 4,8 2 15 Ultra Trail São Mamede 20/05/ Series100 4,2 2 2 16 Azores Ultra Trail 27/05/ Series150 4,8 2 17 Melgaço Alvarinho TRAIL 21/05/ Series100 5,2 3 18 Ultra Trail de Sesimbra 04/06/ Series150 4,2 2 19 OH MEU DEUS - Ultra Trail Serra da Estrela 10/06/ Series100 5,0 3 20 Ecological Trail Azores 17/06/ Series150 4,0 2 21 Louzantrail 18/06/ Series150 8,2 4 22 Ultra Trail Serra da Freita 24/06/ Series100 5,8 3 23 Ultra Trail Porto da Cruz Natura 23/07/ Series150 5,6 3 24 UTRP - Ultra Trilhos Rocha da Pena 13/08/ Series150 4,5 2 25 GTSA - Grande Trail Serra D'Arga 23/09/ Series150 5,7 3 26 Triangle Azores - Trail dos Vulcões 08/10/ Series100 5,1 3 27 EstrelAçor 08/10/ Series100 3,5 2 28 Douro Ultra Trail 08/10/ Series100 5,6 3 29 UTAX - Ultra Trail Aldeias do Xisto 21/10/ Series100 5,2 3 30 Ultra Trail Serra de Grândola 05/11/ Series100 4,0 2 31 Trail do Zêzere 11/11/ Series100 4,5 2 32 Ultra Trail Sidónios (Amigos da Montanha) 19/11/ Series150 4,8

8 “Lots of things work. The question is, what’s the most practical and efficient way to train for a certain task?”

9 Principios Treino Principio da Sobrecarga Lei dos retornos diminuídosPrincipio da Progressividade Principio da Especificidade Principio da Reversibilidade Principio da Individualidade

10 Treino Complementar QBTipos de Treino Corridas de Recuperação 30 a 60min 3-4x Semana Corridas Longas 1h-6h 2-3x SteadyState Runs 20-60min 30min – 2h 2-4x Tempo Runs(Lactato) 8-20min 30 – 60min Intervalos 1-5min 12-30min Treino Complementar QB

11 Especificidade dos EstímulosEstímulos suficientemente intensos e constantes para provocar o máximo de adaptação no período de treino disponível. Trabalhar cada zona de treino da forma mais rentável possível Especificidade dos Estímulos Competição Tempo

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13 O que seria necessário fazer? O que já foi feito? Quanto tempo tenho? O que ainda consigo fazer?

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15 Obrigado 