1 Trening cardio Gdy chcemy zrzucić kilka kilogramów i pozbyć się cellulitu, warto zdecydować się na trening cardio, który nie tylko pomoże spalić tłuszcz, ale też wzmocni cały organizm. Czym jest i w jaki sposób wspomoże naszą kondycję fizyczną?

2

3 Czym jest trening cardio? Trening cardio, zwany też treningiem tlenowym lub wytrzymałościowym, to najbardziej uniwersalna aktywność fizyczna. Mogą z niego korzystać praktycznie wszyscy, bez względu na wiek, płeć czy kondycję fizyczną. Wpływa nie tylko na utratę tkanki tłuszczowej i gubienie kilogramów, ale także na lepszą pracę płuc, a co najważniejsze – serca. Umiarkowane ćwiczenia rozłożone w czasie zapewnią organizmowi lepszą wydajność i wytrzymałość, która utrzyma się przez dłuższy okres. utratę tkanki tłuszczowej

4 Zasady treningu cardio Spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu opiera się na zapotrzebowaniu tkanek na tlen. Wraz z intensywnością treningu nasz organizm potrzebuje go coraz więcej. Kiedy nie jest w stanie pokryć tego zapotrzebowania, zaczyna włączać procesy beztlenowe. Warto wiedzieć, że tkanka tłuszczowa jest spalana tylko przy pomocy tlenu, dlatego intensywny wysiłek nie zawsze przyniesie oczekiwany efekt. Znacznie lepszy jest trening cardio, który dzięki umiarkowanemu, ale długotrwałemu wysiłkowi pozwala na spalanie tłuszczu w środowisku tlenowym.

5 Podczas treningu cardio warto zadbać o umiarkowany wysiłek fizyczny, a co za tym idzie – umiarkowane tętno. Aby obliczyć najlepsze tętno do utraty wagi, należy wziąć pod uwagę tętno maksymalne. Umiarkowane tętno powinno stanowić 60– 70 proc. tętna maksymalnego. Obliczamy je za pomocą wzoru Tmax = 220-wiek. Jeśli więc mamy 25 lat, to tętno maksymalne powinno wynosić 195 uderzeń serca na minutę. Dla takiego wieku tętnem umiarkowanym, w trakcie którego spalimy najwięcej tkanki tłuszczowej, będzie 117–136 uderzeń na minutę. Aby w trakcie treningu cardio nie przekraczać tych wartości, warto wyposażyć się w pulsometr lub korzystać ze sprzętów, które mają wbudowany pulsometr.utraty wagi Aby uzyskać najlepsze efekty, najlepiej jest wykonywać ćwiczenia przez 30 minut przynajmniej 3 razy w tygodniu. Po pewnym czasie możemy wydłużyć czas treningu i zwiększyć jego częstotliwość.

6 Zalety treningu cardio Zwiększenie wydajności sercaZwiększenie wydajności serca sprawi, że nie tylko będzie ono w stanie pompować więcej krwi podczas wysiłku, ale jego praca w trakcie spoczynku również się poprawi. Regularnie wykonywany trening wspomoże też przepływ krwi przez naczynia krwionośne i zapobiegnie odkładaniu się złogów cholesterolu w ścianach żył i tętnic, a w efekcie - zatorom, zakrzepom, miażdżycy oraz zawałowi i niedokrwieniu serca.zakrzepommiażdżycyzawałowi Niemieccy badacze potwierdzili, że 30-minutowe codzienne treningi wpływają korzystnie na zdrowie osób chorujących na niewydolność serca. Wiąże się to z zagęszczaniem naczyń włosowatych, które zaopatrują mięśnie w krew. Jako że serce jest mięśniem, dzięki zagęszczaniu i powstawaniu nowych naczyń krwionośnych jest lepiej ukrwione.niewydolność serca

7 Ćwiczenia cardio odmładzają też nasz organizm. Warto więc rozpocząć ćwiczenia, gdy nasz organizm jest w najlepszej formie fizycznej, czyli w wieku 20 lat. Szacuje się, że siedzący tryb życia u mężczyzny powyżej 30. roku życia pozbawia go 1 proc. masy mięśniowej każdego roku. Równie drastycznie zaczyna spadać wydolność organizmu. Każde 10 lat to spadek o 8–10 proc. Właśnie dlatego osoba, która nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej ma z wiekiem coraz większe kłopoty nawet przy najmniejszym wysiłku.

8 Przykłady treningu cardio TreningTrening cardio wcale nie musi być wykonywany na siłowni lub na zajęciach fitness w grupie innych osób. Równie dobrze możemy ćwiczyć w domu lub na świeżym powietrzu. Pamiętajmy, że najważniejsza jest konsekwencja i regularność. Dobrym pomysłem będzie jazda na rolkach, marszobiegi, jogging czy nordic walking. Skuteczny okaże się też basen, jazda na rowerze czy taniec. Pamiętajmy jednak o umiarkowanym wysiłku – pływanie żabką czy wolny spacer mogą okazać się nieskuteczne w walce z tkanką tłuszczową.siłownizajęciach fitness jazda na rolkach joggingnordic walkingjazda na rowerzetaniecpływanie żabkąwolny spacer

9 Pamiętajmy, że sam trening cardio nie przyniesie spektakularnych efektów. Tak jak w każdej aktywności fizycznej, także w przypadku cardio konieczne jest przestrzeganie racjonalnej, zdrowej diety. Opracowała: Irena Linka