1 Trening siłowy i wytrzymałościowy dla juniorów w badmintoniePolski Związek Badmintona Seminarium dla trenerów

2 Przedstawienie prelegentaDiemo Ruhnow Doświadczenie zawodowe Urodzony w 1981 w Gardelgen (Niemcy) 08/ /2009 Związek Badmintona w Hamburgu (niepełny wymiar godzin – Juniorzy) 04/ /2012 Związek Badmintona w Hamburgu (pełny wymiar godzin - Juniorzy i Seniorzy) 04/ /2012 Niemiecki Związek Badmintona (obozy, zawody – U13-U19) 07/ /2012 Austriacki Związek Badmintona (pełny wymiar godzin - Juniorzy ) Wykształcenie Dyplom trenera DOSB Licencjat z matematyki i ekonomii Pozostałe wykształcenie trenerskie C/B/A im DBV, Elite-Trainer i.A. Trener treningu siłowego i kondycyjnego (DSSV) Instruktor fitnesu (MA) Trener ds. rehabilitacji (MA) Trener ds. odżywiania (MA) Reiss Profile Master Sport Mentorship Athletes‘ Performance & Mike Boyle Strength and Conditioning Inne szkolenia trenerskie w AP, NSCA, ...

3 Harmonogram na sobotę 11:00 Klasa Organizacja i wstęp11:30  Klasa Prezentacja: Cele treningu siłowego w badmintonie dla juniorów 12:00 Klasa Prezentacja: Trening funkcjonalny i trening techniki ruchu 13:00 Hol Technika ruchu 14:00 Przerwa na posiłek 15:00 Klasa Prezentacja: Kompleksowy trening środkowej części ciała  15:45 Hol Postępy w zakresie kompleksowego treningu środkowej części ciała 17:30 Klasa Prezentacja: Podnoszenie ciężarów 18:30 Hol Od podstaw do podnoszenia ciężarów - postęp 20:00 Koniec programu na sobotę

4 Harmonogram na niedzielę10:00 Klasa Projekt programu 11:00 Hol Od podstaw do podnoszenia ciężarów - postęp 12:30 Krótka przerwa na posiłek 13:00  Hol Trening siłowy górnej części ciała: Ćwiczenia profilaktyczne barków i trening mocy 14:30 Klasa   Długoterminowa „periodyzacja” 15:15 Klasa   Przemyślenia końcowe i dyskusja 15:30 Koniec

5 CELE TRENINGU SIŁOWEGO DLA JUNIORÓW W BadmintonIETrening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintonie CELE TRENINGU SIŁOWEGO DLA JUNIORÓW W BadmintonIE

6 Cele treningu siłowego w sporcie wyczynowym dla młodzieżyUtrzymanie wyników (= zapobieganie urazom) Poprawienie wyników (= trening siłowy) Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc)

7 Cele treningu siłowego w sporcie wyczynowym dla młodzieżyUtrzymanie wyników (= zapobieganie urazom) Poprawienie wyników (= trening siłowy) Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc)

8 To, co robimy w Badmintonie, mógłbyś robić w...

9 w muzyce? ?

10 w muzyce?

11 w klinice? ?

12 w klinice?

13 Badminton to... Akcja! ALE: Akcja = mocne oddziaływanie na różne struktury Gwałtowne starty i zatrzymania Raptowne zmniejszenie szybkości Reaktywne skoki (liniowe, boczne, na jednej nodze, obrotowe) Silne, krótkie uderzenia z gwałtownym zmniejszeniem szybkości rakiety ORAZ: głównie jednostronne i asymetryczne obciążenia zarówno kończyn dolnych, jak i górnych oraz środkowej części ciała

14 Utrzymanie wyników Utrzymanie wyników = profilaktyka urazówPotencjalne kontuzje Stopy i stawy skokowe Stawy kolanowe i biodrowe Kręgosłup lędźwiowy Kompleks barkowy (Uwaga! To jest kompleks!) Staw łokciowy i nadgarstek

15 Potencjalne kontuzje IStaw skokowy Chroniony przez więzadła i mięśnie Mocne oddziaływanie (skoki boczne, siły rotacyjne…) „Koniec łańcucha“ – wyższy potencjał w przypadku deficytu elementów leżących powyżej Z powodu braku ruchomości stawów skokowych mogą pojawić się problemy ze stawami kolanowymi Staw kolanowy Chroniony przez więzadła i mięśnie Działają liczne siły pochodzące z elementów poniżej lub powyżej Głównie jest to oddziaływanie liniowe „Typowe“ (niedobre!) – mięśnie przednie rozwinięte znacznie lepiej (dominujący mięsień czworogłowy) Z powodu braku ruchomości stawu biodrowego mogą pojawić się problemy ze stawami kolanowymi (0,3 – ab 0,6 Beschwerden)

16 Potencjalne kontuzje IIKręgosłup lędźwiowy Chroniony przez więzadła i mięśnie Słaby w populacji ogólnej, ponieważ wspiera masę górnej części ciała Wstrząsy i rotacje Wiele problemów dotyczących kręgosłupa lędźwiowego wynika z ubytku ruchomości w stawie biodrowym i słabych mięśni środkowej części ciała Kompleks barkowy Chroniony przez więzadła i mięśnie Problem I: mała panewka, a duża główka (= ROM) Problem II: wąska struktura z dużą ilością mięśni Problem III: kompleksowy układ (kręgosłup piersiowy, łopatki, mięśnie barku= Ruchy jednostronne

17 Utrzymanie wyników Zabezpieczone przez...Stawy (= Kości) Więzadła Mięśnie Przystosowanie każdej struktury poprzez intensywny trening siłowy

18 Punkt wyjściowy 1988 zasięg gier dla dzieci = 20 kmWczoraj - Dzisiaj Fakty 1988 zasięg gier dla dzieci = 20 km 2008 zasięg gier dla dzieci < 4 km 2008 dzieci spędzają mniej niż 12 godzin na grach na zewnątrz (= na ruchu)

19 Punkt wyjściowy Fakty Cytat„W dzisiejszym społeczeństwie wiele dzieci nie ma możliwości wykonywania odpowiednich ruchów, które są konieczne dla rozwoju podstawowej sprawności ruchowej “ (Walkley, 1993) Ponad 66% dzieci i młodzieży wykazuje problemy i wady postawy Około 33% dzieci do 10 roku życia ma problemy dotyczące pleców

20 Jakie są podstawowe ruchy?Chodzenie Bieganie Bieganie w tył Bieganie w bok Czołganie Wspinanie Skoki i lądowanie na dwóch nogach Skoki i lądowanie na jednej nodze Skoki i lądowanie z rozłączonymi nogami Rotacja górnej części ciała Pochylanie górnej części ciała Ruchy rzucania Ruchy łapania Ruchy kopania Rozciąganie Kucanie Mostek

21 Kraje rozwijające się?

22 Bliższe spojrzenie

23 Konsekwencje Programy ruchowe i koordynacyjne nie zostaną opracowane i stworzone Brak fundamentów w zakresie motoryki i koordynacji Brak podstawowych ruchów Używanie niewłaściwych mięśni (CMD) Wpływ na struktury aktywne i pasywne nie jest wystarczający Niewystarczający trening aktywnych mięśni ruchowych i pasywnych mięśni stabilizujących (i struktur pasywnych) Powszechna dysfunkcja ruchowa [ang. Common Movements Dysfunction] (CMD)

24 Lista, co należy zrobić Potencjalne kontuzje w czasie pracy (zapobieganie bezpośrednim urazom) Staw skokowy Staw kolanowy / biodrowy Kręgosłup lędźwiowy Staw barkowy (kompleks) Podstawowe ruchy Utrzymanie Poprawa Odzyskanie

25 Życie i sporty wyczynoweStosowanie („ćwiczeń profilaktycznych“) zamiast Pourazowych („ćwiczeń rehabilitacyjnych“)

26 Kiedy i dlaczego Rozgrzewka funkcjonalnaRozgrzewka indywidualna (sprawy indywidualne) Trening siłowy i trening stabilizacji Trening koordynacji Trening techniki Gry ...

27 Cele treningu siłowego w sporcie wyczynowym dla młodzieżyUtrzymanie wyników (= zapobieganie urazom) Poprawienie wyników (= trening siłowy) Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc)

28 Poprawa wyników Które ruchy przekładają się na lepsze wyniki na boisku? TripleX = Potrójne dobudowanie Skoki i lądowanie Start i sprint Liniowe i boczne Ruchy uderzeń Nad głową Boczne

29 Uderzenie

30 Przykłady uderzenia

31 Siła Więcej siły = lepsze wyniki? Specjalne wymagania w badmintonieWymagania specyficzne dla dyscypliny Wymagania specyficzne dla osoby (możliwości)

32 Siła kontra moc Tradycyjny trening siłowySiła+, Masa+ Nowoczesny trening siłowy (dla gier sportowych) Siła=+, Masa=, Moc+ Krzywa Siła-Szybkość Masa, która ma ulec przyspieszeniu? Rakieta Własne ciało

33 „Jak silny jest silny?“ (Michael Boyle, www.strengthcoach.com)Na ile silni musimy być? „Jak silny jest silny?“ (Michael Boyle, Ile siły jest wystarczające / optymalne? Podnoszenie ciężarów Maksimum określone w zawodach Badminton Wymagania Doświadczenie Dane dotyczące klasy światowej (ostrożnie!) Indywidualne możliwości w zakresie wyników ...

34 Na ile szybcy, na ile silni musimy być?Moc „Prawdziwe“ pytanie... Na ile szybcy, na ile silni musimy być?

35 Trening siłowy Linia cechDuża szybkość (m/s) PRĘDKOŚĆ Duża siła (N) SIŁA Wspierane ruchy Dowolne ruchy Ruchy z obciążeniem Siła reaktywna Siła w zakresie szybkości Siła eksplodująca Siła maksymalna Siła ekscentryczna Siła bezwzględna

36 Jak? Trening szybkości siły/ trening mocySiła reaktywna / trening plyometryczny Waga ciała Piłka lekarska Sztanga Wolne ciężary Obciążone rakiety Siłownia ...

37 Cele treningu siłowego w sporcie wyczynowym dla młodzieżyUtrzymanie wyników (= zapobieganie urazom) Poprawienie wyników (= trening siłowy) Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc)

38 Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc)Zasady ćwiczeń Opracowanie ćwiczeń z obciążeniem rwanie, zarzut, podrzut, ... Opracowanie wymogów technicznych przysiady, przysiady na jednej nodze, skoki i lądowanie Metody uderzeniowe i zaawansowane Ilość treningu Trening plyometryczny górnej części ciała (np. China Flies) Trening plyometryczny górnej części ciała (np. skok wzwyż)

39 Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc)!!! Długoterminowa adaptacja !!! Mięśnie przygotowują się w ciągu tygodni, miesięcy, lat Kości i więzadła w ciągu miesięcy, lat Trening siłowy rozpoczynający się w wieku16 lat??? 2-3 lata konieczne do wprowadzenia i wdrożenia bez prawdziwej intensywności Rozpoczęcie intensywności w wieku 19 lat ??? Faza najlepszej adaptacji u młodzieży (14-22 rok życia, zależnie od osoby i płci) Wprowadzenie treningu i regularny trening z11/12 latkami – co najmniej !!!

40 Trening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintonieTRENING FUNKCJONALNY

41 Trening funkcjonalny

42 Czego dotyczy określenie „funkcjonalny”?Trening funkcjonalny Czego dotyczy określenie „funkcjonalny”? A czego nie dotyczy?

43 Przykłady Brzuch Mięśnie dwugłowe Periodyzacja Sportowcy po kontuzjachIndywidualne słabe strony ...

44 Definicja Ćwiczenie jest funkcjonalne w określonej fazie treningu, jeżeli jest optymalnie wydajne i skuteczne w kontekście treningu wyczynowego, jeżeli prowadzi do utrzymania lub poprawy wyników pod warunkiem profilaktyki urazów.

45 Proces Ocena Cele Planowanie Realizacja Ponowna ocenaPodstawa: własna wiedza Testy Wymagania Badmintona Stabilność Mobilność Ruchy ... Słabości indywidualne i dotyczące badmintona

46 Maszyny – Wolne ciężaryZalety : Łatwe do nauczenia Łatwe do dostosowania Wady: Częsty brak funkcjonalności Często niepasujące Brak wymaganej stabilizacji Więc: Rehabilitacja Rehabilitacja nierównowagi Zalety: Specyficzne dla dyscypliny sportu Wymagające stabilizacji Funkcjonalne Dla każdego (wzrostu) Efektywne czasowo Wprowadzenie i wymagany intensywny udział trenera

47 Wolne ciężary Dotyczą mięśniBarku (mięsień czworoboczny, mięsień naramienny, mięsień najszerszy grzbietu) Środkowej części ciała (pleców, brzucha) Biodra (stabilizujących) Potrójnych prostowników (mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe uda, kończyny dolnej)

48 „Trendy“ Trening środkowej części ciała Trening funkcjonalnyPodnoszenie ciężarów Trening z piłką lekarską Trening na linach do podwieszania Trening z girją Trening z pasami, minipasami, masaż wibracyjny, gimnastyka Trening przy braku stabilizacji i wibracjach HIT HIIT CrossFit ...

49 Jak pracować z trendamiSkrzynka z narzędziami i nowe narzędzia Po co? Planowanie – czy jest jakaś zaleta? ryzyko, użytkowanie, czas, koszt Należy stosować narzędzia, które powinny być używane Marketing: Firmy obiecują / pokazują rzeczy

50 Praktyczne Podstawowe ruchyBieganie Praca ramionami Skakanka Skoki AP Bieg z piętami do pośladków Zgięcie podeszwowe i grzbietowe stopy Ćwiczenia boczne Mini-pas proste nogi Podawanie – ćwiczenia dla 2 osób Przysiady / martwy ciąg Przysiady na jednej nodze Skok w dal ½-nogi Stabilizacja plyometryczna Skok na skrzynię NCM CM MB Skoki w miejscu Cont.

51 Technika

52 KOMPLEKSOWY TRENING ŚRODKOWEJ CZĘŚCI CIAŁATrening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintonie KOMPLEKSOWY TRENING ŚRODKOWEJ CZĘŚCI CIAŁA

53 Kompleksowy trening środkowej części ciałaKompleksowy trening środkowej części ciała – dlaczego? Koncepcja „Filarów Siły” gwarantujących wyniki sportowca obejmuje: Kompleks biodrowy Kompleks środkowej części ciała Kompleks barkowy Dlaczego?

54 Mały eksperyment Ludzkie ciało jest kompleksowym układem więzadeł, mięśni, nerwów... Podstawy połączeń kinetycznych Podstawy połączeń mięśniowo-powięziowych Przykład: transfer energii z LB do UB Przykład: Masaż stóp piłką tenisową

55 Stabilność i połączenia kinetyczne

56 Stabilność i połączenia kinetyczne

57 Stabilność i połączenia kinetyczneEfektywny i kontrolowany ruch kończyn może mieć miejsce wyłącznie w przypadku, gdy podstawa ruchu jest stabilna i/lub pod kontrolą Maksymalne przyspieszenie można osiągnąć wyłącznie w przypadku, gdy wszystkie segmenty łańcucha są optymalnie połączone

58 Podstawy połączenia kinetycznegoSegment 1 przyspiesza, zatem... Rozciąganie w Segmencie 2, zatem... Wyższe przyspieszenie w Segmencie 2 za pośrednictwem cyklu rozciągania-skracania! Np.: Uderzenie w Badmintonie (na stojąco) mięśnie łydki – mięsień czworogłowy – mięśnie biodra – mięśnie brzucha – mięśnie barku – i ramienia kończyny górnej – mięśnie przedramienia – mięśnie nadgarstka i dłoni Optymalne połączenie kinetyczne może mieć miejsce wyłącznie w przypadku, gdy powstaje w prawidłowej sekwencji i prawidłowym czasie oraz w prawidłowych segmentach, które są połączone w sposób stabilny lub w postaci ruchów kontrolowanych / połączonych

59 Kompleksowy trening środkowej części ciałaŁopatki Tułów z TS i LS Biodra Połączenia w różnych kierunkach Mięśnie brzucha „Wewnętrzne“ mięsnie brzucha (przepona) Mięsień najszerszy grzbietu Mięśnie „zginacze“ w stawie biodrowym Mięśnie z przyczepem do łopatki ... Różne połączenia pośrednie Połączenia kinetyczne Połączenia mięśniowo-powięziowe

60 Koncepcja Cook‘a Ruchomość i stabilnośćWyróżnienie w ciele człowieka segmentów... ...ruchomych (staw skokowy, staw biodrowy, kręgosłup piersiowy, staw barkowy, ...) stabilnych (kolano, kręgosłup lędźwiowy, łopatki, ...) ze względu na ich główne zadania.

61 Problemy Utrata ruchomości kręgosłupa piersiowego prowadzi do...Utrata stabilności łopatki prowadzi do... Utrata ruchomości stawu skokowego prowadzi do... Utrata ruchomości biodra prowadzi do...

62 „Gra“ B prowadzi do A, A jest rozpoznane – Pytanie: Czy rozpoznajesz B? Lub, czy leczy się A? Źródło i „ciąg dalszy“ Problem i jego źródło Zatem! Problem w A  patrz na stan niższego i wyższego segmentu (brak stabilności i ruchomości) Problem w ruchu  szukaj słabych lub nieaktywnych synergii

63 Kompleksowy trening środkowej części ciała - „Hands on“Kontrola (=stabilność) po pierwsze Zapobieganie urazom Przyspieszenie (=ruchomość) po drugie Poprawa wyników Kontrola ruchu przed wykonaniem ruchu Często: Poprawa stabilności prowadzi do bezpośredniej poprawy wyników!

64 Kompleksowy trening środkowej części ciała - Hands onKontrola i stabilność Kontrola i przyspieszenie Mostek Mostek bokiem (krótki/długi) Mostek przodem Pompki Pompki skośne Mini-pas rotacja Mini-pas 4-kierunki Ruchomość kręgosłupa piersiowego (oparcie na 4 punktach, siadanie z oparciem o ścianę) Y,T Przysiady ze sztangą nad głową Przysiady / Wykroki Ćwiczenia z piłką lekarską Stabilność NCM Stabilność CM W parach/ Cont. Klękanie / Równoległe / Rozkrok Podawanie na poziomie klatki piersiowej Podawanie nad głową Podawanie w bok

65 INDYWIDUALNA PROFILAKTYKA URAZÓWTrening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintonie INDYWIDUALNA PROFILAKTYKA URAZÓW

66 Badanie przesiewowe ruchów funkcjonalnych wg Gray Cook’a7 zadań w ramach badania przesiewowego z maksymalną oceną wynoszącą 21 punktów Głęboki przysiad Przejście przez przeszkodę Skok do przodu Ruchomość barku Pompki angażujące mięśnie stabilizujące Stabilność rotacyjna Elastyczność nóg  Zaleta dla nas  Wyniki badania przesiewowego dadzą sugestię na temat odpowiednich ćwiczeń

67 Trening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintoniePROJEKT PROGRAMU

68 Zmienne stanowiące podstawę programu2x w tygodniu (3x kobiety w fazie przygotowawczej) Każdy trening maksymalnie 75 min. (włącznie z rozgrzewką i stabilizacją podczas regeneracji) 4 części Rozgrzewka i aktywacja (lub: kółko korygujące – głównie w sezonie) Część główna Kółko stabilizujące Regeneracja 2er / 4er – małe kółka (korekta / kontrast/ regeneracja) – „zero“ przerw 3 zestawy ćwiczeń – skuteczne i efektywne! Szybkość ruchu (222 – 10X)

69 6 głównych ćwiczeń Obejmuje wszystkie odpowiednie ruchy i grupy mięśni odpowiedzialne za wyniki (! Funkcjonalne: Postęp w porównaniu z ćwiczeniami mającymi na celu utrzymanie wyników!) Podstawowy schemat pozostaje stały – ćwiczenia łatwe do dostosowania i zamiany na podobne ćwiczenia 1 „LB-Push“ przysiady ze sztangą z przodu, przysiady w rozkroku, wykroki, podnoszenie sztangi 2 UB-Push wyciskanie, pompki, rzut piłką lekarską z poziomu klatki piersiowej 3 „LB-Pull“ martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach, Fast Pull 4 UB-Pull-pion Lat, podciąganie się na drążku 5 Różne ćwiczenia rotacji, barków, nóg w ramach przygotowania 6 UB-Pull-poziom ćwiczenia na ergometrze wioślarskim

70 2er mini-kółko Możliwość 1 ćwiczenie korekcyjne Możliwość 2 KontrastGłówne ćwiczenia plus ćwiczenia korekcyjne (FMS, ogólne, specyficzne dla Badmintona, specyficzne dla fazy, indywidualne) np. wyciskanie rozwijające mięśnie klatki piersiowej + rozciąganie nóg / masaż nóg Możliwość 2 Kontrast Główne ćwiczenia plus ćwiczenia charakterystyczne dla dyscypliny np. wyciskanie rozwijające mięśnie klatki piersiowej i rzut piłką lekarską do przodu, podciąganie się na drążku i uderzenie rakietą, szybkie podciąganie i sprint, przysiady i skoki Możliwość 3 Regeneracja Główne ćwiczenia plus ćwiczenia regeneracyjne

71 4er kółko Możliwość 1 – oszczędzająca czasKombinacja ćwiczeń o różnych celach (wyciskanie/podciąganie góra/dół) Możliwość 2 – kontrast IK (3-5 min. o maksymalnej mocy) Ćwiczenie 1 Ćwiczenie podstawowe 1 Ćwiczenie 2 Kontrast dla ćwiczenia podstawowego 2 (przerwa w 1) Ćwiczenie 3 Ćwiczenie podstawowe 2 Ćwiczenie 4 2 Kontrast dla ćwiczenia podstawowego 1 ...

72 Projekt programu Kółko aktywujące Przykładowe ćwiczeniaStabilność barku Ćwiczenia z mini-taśmą Ćwiczenia rozciągające Ćwiczenia na środkową część ciała FMS ...

73 Projekt programu Część główna 6 2er-mini-kółek wszystkie istotne ruchyPrzykłady ćwiczeń przysiady rwanie wyciskanie rozwijające mięśnie klatki piersiowej ćwiczenia na ergometrze wioślarskim martwy ciąg ...

74 Kraftplan Kółko stabilizująceZirkel 1 - Beweglichkeit Dehnung Passiv Beinrückseite / Adduktoren auf Boden je 30 s Dehnung Brust / Trapezius T in Bauchlage mit 5 Sekunden "SB pressen" 8 Y in Bauchlage mit 5 Sekunden "SB pressen" Schulter - Partneraufheben mit 2 sec halten Hauptteil - Krafttraining Außenrotation am Kabeluzug mit Partnerkontrolle (Finger zwischen Schulterblatt / Schulter runter) x 8 1 KREUZHEBEN VOM BODEN (10X) 10 Beinbeuger Gerät mit ___ kg x 8 KABELZUG EINARMIG DRÜCKEN EXPLOSIV IM AUSFALLSCHRITTSTAND (20X) /BANKDRÜCKEN KURZHANTEL EINARMIG (101) je 6 Außenrotation am Kabeluzug oben mit Partnerkontrolle (Finger zwischen Schulterblatt / Schulter runter) x 8 2 AUSFALLSCHRITTE LINKS/RECHTS NACH VORNE MIT LANGHANTEL (X0X) 12 Beinstrecker Gerät mit ___ kg x je 8 (beidbeinig hoch (16), einbeinig runter (8)) KLIMMZUG (MÄNNLICH) MAX. Wiederholungen o. LATZUG HINTEN AM KABELZUG (20X) 6 Crunch mit 20 kg (30 sec) 3 TRX RUDERN (MIT GEWICHTSWESTE) ____ Position MedBall-Slam x 6 + normaler Schläger Smash x 6 TRIZEPSDRÜCKEN OBEN (AM KÖRPER) (101) Zirkel 2 - Rumpfstabilisation Seitstütz je 60 Unterarmstütz 60 Brücke einbeinig, Knie angezogen - hoch/runter - dann Wechsel Liegestütz Diagonal Crunch Diagonal (rechts - links im Wechsel) Kółko stabilizujące K.I.S.S. = Keep It Simple Stupid [=bez komplikacji] Jakość nie ilość (nie ma potrzeby wykonywania wyszukanych ćwiczeń) Mostki, brzuszki, pompki z etapami zatrzymania Ilość sekund x 5 x 2

75 Ćwiczenia w grupach 3 grupy zadania:Temat 1: poprawa wyników startowych, osoba badana ma niewielkie problemy z barkiem Temat 2: poprawa wyniku uderzenia rakietą, osoba badana ma ma problem sztywnych pleców Temat 3: poprawa wyniku na boisku, osoba badana wykazuje długi czas powrotu z tylnych narożników, powrót z przednich narożników nie jest taki zły zadania: Opisać ogólnie swój plan – jaki jest główny pomysł Zaplanowanie 3 „2er-Mini-kółek”, które umożliwią osiągnięcie tych celów, należy uważać na kolejność ćwiczeń

76 Trening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintoniePERIODYZACJA

77 Periodyzacja Różne (liczne!) zdania / modele / opinie, a najczęściej cytowane i stosowane to Matveyev (1964) dzieli rok na okresy treningowe – faza przygotowawcza, faza startów, faza przejściowa Kraemer & Häkinnen (2002) koncentruje się na regeneracji specyficznych bodźców treningowych Verkhoshansky (2009) koncentruje się na budowaniu specyficznych wyników na zawodach

78 Dane liczbowe Liczba (treningów w tygodniu) IntensywnośćZagęszczenie (współczynnik odpoczynku do pracy) Obciążenie (ogólna suma podczas jednego treningu) Czas trwania (czas trwania pojedynczej serii) Jakość (wykonanie, np. 10X)

79 Dlaczego periodyzacja?Podstawowy model superkompensacji Projektowanie faz i programu treningu z zastosowaniem optymalnych wskaźników odpoczynku do pracy z użyciem różnych bodźców treningowych... Osiągnięcie optymalnych wyników w zaplanowanym dniu Unikanie przetrenowania i wypalenia

80 Model superkompensacjiOver(=Superkompensacja Bodźce treningowe Utrata stanu wytrenowania bez nowych bodźców

81 Model jest tylko modelemUwaga: Naukowy model superkompensacji jest modelem, dla którego dowiedziono odtwarzanie glikogenu mięśniowego Rzeczywistość: liczne procesy regeneracyjne przebiegają równolegle i charakteryzują się różnym poziomem i różną długością Jednak: istnieją referencyjne dane liczbowe dotyczące czasu regeneracji i optymalnej długości treningu oraz faz treningu np. blok treningu siłowego „Hypertrophie“ = maksymalnie 4-6 tygodni np. trening maksymalnej szybkości wymaga 72 godzin regeneracji

82 Cykl adaptacyjny Wypoczynek Adaptacja Trening

83 Planowanie periodyzacjiZależnie od różnych zmiennych: Punkt wyjściowy dla sportowca / grupy treningowej Okres trenowania Wiek Cele i wymagania Czas w godzinach / dni treningowe – do maksimum Rozmieszczenie i długość faz treningowych Sezon i zawody Przeniesienie na boisko

84 Długoterminowa periodyzacja dla juniorówDługoterminowa periodyzacja treningu wyczynowego U19 nie jest „zwykłą“ periodyzacją w porównaniu do periodyzacji OG Główne cele!

85 Przygotowanie do treningu wyczynowego (siła i moc)Zasady ćwiczeń Opracowanie ćwiczeń z obciążeniem rwanie, zarzut, podrzut, ... Opracowanie wymogów technicznych przysiady, przysiady na jednej nodze, skoki i lądowanie Metody uderzeniowe i zaawansowane Ilość treningu Trening plyometryczny górnej części ciała (np. China Flies) Trening plyometryczny górnej części ciała (np. skok wzwyż)

86 Długoterminowe cele krok po krokuNauka podstawowych ćwiczeń wyrabiających stabilność Kompleksowy trening środkowej części ciała Nauka / Odzyskiwanie atletycznych / podstawowych ruchów Bieganie, skoki i lądowanie, rzucanie i uderzanie Nauka głównych ćwiczeń nowoczesnego treningu siłowego Przysiady, martwy ciąg, podnoszenie ciężarów, ergometr wioślarski, wyciskanie, podciąganie na drążku Nauka ćwiczeń plyometrycznych Piłka lekarska i skoki Nauka systemu treningu atletycznego i siłowego „Naucz się być sportowcem“ Metody regeneracji włącznie z rozciąganiem i masażem własnego ciała Rozgrzewka funkcjonalna Zapobieganie urazom (i koncepcje indywidualne) Poprawianie wyników

87 Podstawowe kwestie Korekcja postawy i sprawy ruchomościWczesne odzyskiwanie podstawowych ruchów Postawa sportowa w różnych ćwiczeniach na stabilizację Przysiady Skoki Podnoszenie ciężarów Jak najwcześniejsze starty na pojedynczym treningu w atmosferze zawodów (szkoła sportowa, centrum sportowe) „Zasada 3 lat”, aby rozpocząć zwiększać intensywność treningów – optymalnie w wieku 14/15 lat Trening siłowy w wieku 16/17/18 lat z największą możliwą intensywnością

88 Stara periodyzacja 1

89 Stara periodyzacja 2

90 Periodyzacja Hamburg Zawody Wytrzymałość Siłamaj - GA1,2 SE, siła podstawowa czerwiec - GA2,eI,iI Hyp-IK lipiec - eI, iI, spec. Siła szybkości sierpień LS / LFC spec., schnell Siła szybkości+reaktywna wrzesień NDRL - Siła szybkości+reaktywna październik DJC / JWM - Siła szybkości+reaktywna listopad DRL - Siła szybkości+reaktywna grudzień DRL GA1,2, eI - styczeń NDEM iI, spec. Siła szybkości+reaktywna luty DEM marzec DJ / GJ iI, spec. Siła szybkości+reaktywna kwiecień JEM spec., schnell - eI = Ekstensywny trening interwałowy, iI = intensywny trening interwałowy, spec. = specyficzny dla badmintona

91 Główne kwestie dotyczące wdrożenia3 tygodnie treningu – 1 tydzień przerwy ( choroba/ ferie / zawody są możliwe w tygodniach wolnych) Krótka faza przygotowawcza obejmująca siłę, wytrzymałość i przyrost w ramach budowania bazy Przez resztę sezonu odbywając się treningi mocy / szybkości / siły reaktywnej (liniowe lub o zmiennym nasileniu) Należy uwzględnić potrzeby indywidualne i grupowe Plan ogólny z małymi korektami Po zawodach należy wykorzystać dni wolne lub realizować treningi siłowe o mniejszej intensywności

92 Trening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintoniePODNOSZENIE CIĘŻARÓW

93 Podnoszenie ciężarów Konkurencje oryginalne: Ćwiczenia pochodnePodrzut Rwanie Ćwiczenia pochodne Zarzut sztangi z wysokości kolan Rwanie sztangi z wysokości kolan Szybkie podciąganie, podciąganie sztangi z wysokości kolan Ćwiczenia jednostronne Uchwyty (wąskie szerokie)

94 Dlaczego? Ćwiczenia kompleksowe Siła dotycząca mocy i szybkościNajlepsze ćwiczenia do Startu i sprintu Skoków Ogólnych wyników na boisku (!!!)

95 Ćwiczenia pochodne, dlaczego?Pozycja ze sztangą na wysokości kolan Długość kończyn dolnych graczy w Badminton Utrata ruchomości podczas długiego sezonu Szybkie podciąganie i BRAK rwania Duże obciążenie barków w sportach wymagających silnych uderzeń znad głowy Jednostronne Wielowymiarowa stabilność Łatwość nauki Uchwyt Wąski uchwyt pozwala na uzyskanie większej prędkości przyrządu sportowego (uwaga na nr 2)

96 Ćwiczenia Anreißen mit Kurzhantel Kreuzheben Erster Zug Stand-AnreißenStand-Umsetzen Schwungdrücken Kombinationen

97 Postęp 1 Przysiady ze sztangą nad głowąPrzysiady ze sztangą trzymaną z przodu Martwy ciąg Podskoki Szybkie podciąganie hantli Podciąganie sztangi z wysokości kolan Szybkie podciąganie sztangi z wysokości kolan Zarzut sztangi nad głowę z pozycji na poziomie klatki piersiowej Zarzut sztangi nad głowę z pozycji na wysokości kolan

98 Postęp 2 Wyciskanie hantli Rwanie hantli Wyciskanie RwaniePodnoszenie sztangi i rwanie hantli

99 PODSUMOWANIE I PYTANIATrening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintonie PODSUMOWANIE I PYTANIA

100 Trening siłowy i kondycyjny dla juniorów w badmintonieHIIT

101 HIIT HIT = Trening siłowy (1 zestaw do niepowodzenia)HIIT = High Intensity Interval Training [trening interwałowy o wysokiej intensywności] = Trening wytrzymałościowy Tabata: 5x 20/10 (100%) Badanie: ok. 3x 40 min. Grupa 1 2-3x Tabata Grupa 2 Wynik Grupa 1: VO2max+, Sprint= Grupa 2: Sprint+, VO2max+ (> Grupa 1) Hands on: Duża intensywność i duża siła uderzenia Wykorzystać klasyczne przygotowanie - przeprowadzić trening GA1!! (około 4 tygodni GA1) HIIT – prowadzić w sezonie w intensywnych tygodniach GA1 – prowadzić w sezonie w tygodniach odpoczynku