1 Trening siłowy : model progresywny – od amatora do profesora Maciej Bielski

2 Siła jako zdolność motoryczna Siła jest zdolnością do pokonywania oporu – czy to grawitacji czy dźwigni ułożonej przez stawy i mięśnie, czy opór zewnętrzny w postaci odważników, sztangi, sprzętu nietypowego Jak każda zdolność musi być praktykowana – im częściej tym lepiej Są 2 główne drogi rozwoju siły – neuro-motoryczna oraz spowodowana przez hipertrofię mięśniową Siła jest głównie zależna od stopnia zaangażowania połączeń nerwowo- mięśniowych oraz czynnika determinowanego genetycznie – czyli % rozkładu włókien mięśniowych ( szybko i wolno kurczliwych ) Rozwój siły poprzez usprawnianie połączenia nerwowo – mięśniowego polega na doskonaleniu ruchu w określonym zakresie oraz sekwencji ( dane ćwiczenie ) Rozwój siły poprzez rozrost masy mięśniowej ma dwa etapy – hipertrofie sarkoplazmatyczną ( nabieranie wody wraz z substancjami odżywczymi przez komórkę – co jest prekursorem wzrostu) oraz hipertrofię miofibrylarną ( rzeczywisty przyrost włókna mięśniowego na objętość )

3 Rodzaje siły i ich wzajemne relacje Wyróżniamy kilka rodzajów siły fizycznej - siła maksymalna ( absolutna ) - siła relatywna ( względna ) - siła eksplozywna - siła szybkościowa Siła maksymalna jest bazą dla wszystkich innych rodzajów – jej wzrost powoduje przyrost innych parametrów Siła relatywna to stosunek możliwości do własnej masy ciała – dzięki temu używamy różnego rodzaju przeliczników w sportach siłowych oraz używamy kategorii wagowych Siła eksplozywna to zdolność do błyskawicznego wykorzystania maksimum swoich możliwości – jest zależna głównie od układu nerwowego i % rozkładu włókien mięśniowych u danej osoby Siła szybkościowa to zdolność do szybkiego przejścia z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej – innymi słowy zdolność do zmiany kierunku ruchu z dużą prędkością

4 Rodzaje włókien mięśniowych Włókna wolno kurczliwe Niski potencjał do wzrostu Wolny skurcz = mała generowana moc Bardzo wytrzymałe na zmęczenie Pracują głównie zasilane metabolizmem tlenowym Włókna szybko kurczliwe Olbrzymi potencjał do wzrostu Szybki skurcz = bardzo dużo generowanej mocy Niska odporność na zmęczenie Pracują dzięki dwóm szlakom metabolicznym : fosfagenowemu i glikolitycznemu

5 Rozkład włókien mięśniowych w konkretnych grupach mięśniowych Szybko kurczliwe: Klatka piersiowa/triceps/ czworogłowe uda/dwugłowe uda. 50/50: naramienne/biceps/najszersze/biodrowo– lędźwiowe/prosty i skośne brzucha. Wolno kurczliwe: czworoboczne/płaszczkowaty/ brzuchaty/przywodziciele/prostowniki grzbietu.

6 Trening siłowy Założenia: -progresywne zwiększanie obciążeń treningowych - praca przy pomocy ćwiczeń wielostawowych - mała ilość powtórzeń ( zakres 2-5 /6 ) - mała do dużej ilości serii ( 3-10 ) - przerwy wypoczynkowe dostosowane do intensywności Planowanie - okres budowania bazy ( ćwiczenia wielostawowe ) - okres przejściowy ( pierwsze spowolnienie progresu – szukanie złotego środka ) - okres specjalizacji ( odmiany ćwiczeń wielostawowych dostosowane do celu + ćwiczenia dodatkowe )

7 Problemy spotykane w treningu siłowym Zbyt wolny/ znikomy progres Zbyt częsta zmiana parametrów treningowych tzw, ”program hopping” Zbyt duży nacisk na elementy dodatkowe „ majoring in the minors” Zbyt duże różnicowanie elementów treningu – zmiana ćwiczeń co sesję itp. Częste urazy spowodowane chęcią szybkiego progresu Brak uzyskania trwałych efektów z racji zbyt krótkiej podaży bodźca Zaburzenie równowagi siły mięśniowej grup antagonistycznych Zbyt duży nacisk na estetykę sylwetki lub wydolność – odejście od głównego nurtu treningu

8 Założenia modelu progresywnego Nauka prawidłowych wzorców ruchowych aż do opanowania techniki dostosowanej do własnej budowy anatomicznej Rozpoczęcie pracy nad siłą relatywną Rozpoczęcie pracy nad siłą maksymalną Trening oparty o model podwójnej progresji : 3x3, 3x4, 3x5, 4x3, 4x3, 4x5, 5x3 gdzie z każdym pozytywnie zakończonym tygodniem treningowym wpierw dodajemy powtórzenia, następnie zwiększamy ilość serii – zostając cały czas na tym samym obciążeniu – po 9 tygodniach zwiększamy obciążenie i zaczynamy proces od nowa Okres trwania fazy początkowej 6 – 12mc Okres początkowy

9 Założenia modelu progresywnego Doskonalenie wzorców ruchowych Rozpoczęcie pracy nad siłą eksplozywną Ukierunkowanie pracy w zależności od celu Zmiana metod na bardziej zaawansowane – dostosowane do celu np. * Budowa siły maksymalnej jak w trójboju siłowym – metoda wysiłków maksymalnych, metoda powtórzeniowa, metoda powtórzeń dynamicznych,metoda dopasowującego się obciążenia * Budowa siły szybkościowej jak w dwuboju olimpijskim – metoda powtórzeń dynamicznych, praca nad siłą szybkościową, metoda wysiłków maksymalnych * Budowa siły maksymalnej jak w treningu strongman – metoda wysiłków maksymalnych, praca nad siłą szybkościową, metoda powtórzeniowa, metoda dopasowującego się obciążenia Rozpoczęcie używania bardziej zaawansowanych technik w celu zwiększenia zmęczenia mięśniowego : serie zrzucane ( drop sets), opuszczanie negatywne, pauzy wypoczynkowe ( rest pause training), Okres trwania 12-36 mc Okres przejściowy

10 Założenia modelu progresywnego Dopracowanie wzorców ruchowych do mistrzostwa Dobranie parametrów treningowych zależnie od celu – dostosowanych do budowy anatomicznej oraz historii urazów Rozpoczęcie pracy nad słabymi stronami – zaadresowane użyciem odpowiednich metod oraz technik – np. praca unilateralna, siła eksplozywna przed maksymalną, serie sprzężone ( cluster sets), trening ekscentryczny, częściowe powtórzenia z racji słabej części zakresu ruchu ( partial reps ) Dostosowanie pracy na treningu do możliwości wypoczynkowych Odpowiednio planowane okresy roztrenowania i regeneracji Okres trwania 36 – X mc Okres specjalizacji