1 Trzymaj formę z 1D

2 Codzienna aktywność fizycznaDieta i trening wydają się receptą na szczupłą i zdrową sylwetkę. Jak jednak ćwiczyć, by osiągnąć zamierzony efekt? Aktywność fizyczna powinna być istotnym elementem życia codziennego każdego człowieka. Rzeczywistość jest jednak zatrważająca. Dużą część czasu spędzamy w pracy, szkole, na uczelni, a po powrocie do domu niewielu z nas wybiera się na spacer czy uczęszcza na zajęcia fitness.Większość jest na tyle zmęczona, że wieczór spędza przed telewizorem lub komputerem. Nie powinniśmy jednak rezygnować z wysiłku fizycznego, gdyż jest on gwarantem naszego zdrowia. Aktywność fizyczna jest tak ważna, że wiele światowych towarzystw naukowych podjęło ją w swoich rekomendacjach. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (z ang. World Health Organization – WHO) z 2002 roku każdy człowiek powinien poświęcić minimum 30 minut dziennie na umiarkowaną aktywność.Część osób decyduje się na podjęcie aktywności fizycznej jedynie ze względu na możliwość przyśpieszenia procesu odchudzania. Nie każdy jednak wie, jak ćwiczyć i ile czasu przeznaczyć na trening, by uzyskać zadowalające efekty. Jeśli naszym celem jest redukcja nagromadzonych zasobów tkanki tłuszczowej, musimy pamiętać, że organizm nie od razu zaczyna „zużywać” zmagazynowaną energię w postaci tłuszczu.

3 Przykładem treningów o umiarkowanym stopniu intensywności są:- marsz z prędkością 5–6 km na godzinę, - jazda na rowerze z prędkością 15 km na godzinę, - pływanie, - taniec, - zajęcia aerobiku. Pamiętajmy jednak, by intensywność podejmowanych przez nas ćwiczeń nie powodowała podniesienia tętna powyżej 50–80% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne obliczamy przy wykorzystaniu następującego wzoru: Tętno maksymalne = 220 – wiek (w latach) Ważne jest także, aby wybrać taki rodzaj aktywności fizycznej, który będzie nam sprawiał przyjemność i powodował, że będziemy chcieć ćwiczyć częściej i dłużej. Istotna jest też systematyczność treningów. Osoby ze stwierdzonymi schorzeniami przed podjęciem treningów powinny swoją decyzję skonsultować z lekarzem i określić, czy nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych. Nie można zapominać także o rozgrzewce przed właściwymi ćwiczeniami.

4

5 Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna ?Bycie aktywnym fizycznie - to kluczowy element dłuższego, zdrowszego, szczęśliwszego życia. Aktywność fizyczna pomaga łagodzić stres i zapewnia ogólne dobre samopoczucie. Może też pomagać w osiągnięciu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała, oraz obniżać ryzyko przewlekłych chorób. Korzyści z aktywności fizycznej obejmują m.in.: - Pomoc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała; - Obniżanie ryzyka chorób serca, raka okrężnicy i cukrzycy typu II; - Pomoc w kontrolowaniu ciśnienia tętniczego krwi; - Kształtowanie i utrzymanie prawidłowej kondycji kości, mięśni i stawów; - Zwiększenie poziomu sprawności fizycznej; - Budowanie wytrzymałości i siły mięśni; - Poprawa elastyczności ciała, kształtowanie prawidłowej postawy; - Podwyższenie poczucia własnej wartości i poprawę samopoczucia; - Zmniejszenie odczuwania depresji i lęków.

6 Przykłady aktywności fizycznej przynoszącej szczególne korzyści:Aktywność fizyczna i odpowiednie odżywianie wspólnie przyczyniają się do poprawy zdrowia. Aktywność fizyczna zwiększa ilość spalanych kalorii. W miarę starzenia się ludzi, ich metabolizm spowalnia, dlatego utrzymanie bilansu energetycznego wymaga większej ilości ruchu i mniejszej ilości jedzenia. Przykłady aktywności fizycznej przynoszącej szczególne korzyści: Ćwiczenia aerobowe [oparte na intensywnej wymianie tlenowej] – przyspieszają prędkość pracy serca i oddychania, poprawiają sprawność serca i płuc. Przykłady: szybki marsz, jogging i pływanie. Ćwiczenia wysiłkowe, kulturystyka i ćwiczenia z obciążeniem – pomagają w budowie i utrzymaniu prawidłowego stanu kości i mięśni poprzez ich pracę przeciwko sile ciążenia. Przykłady: podnoszenie ciężarów. Ćwiczenia równowagi i rozciągające – poprawiają równowagę fizyczną i elastyczność, co zmniejsza ryzyko urazów. Przykłady: delikatny stretching, taniec, joga, sztuki walki i tai-chi.

7 Chcesz jeść zdrowo i nie wiesz od czego zacząćChcesz jeść zdrowo i nie wiesz od czego zacząć? Oto 10 najważniejszych zasad: 1. Spożywaj duże ilości warzyw 2. Jedz regularnie, najlepiej 5 posiłków dziennie 3. Wzbogać swoją dietę o różnorodne produkty 4. Unikaj wysoko przetworzonych i sztucznych produktów 5. Nawodnij prawidłowo swój organizm 6. Unikaj sklepowych słodyczy 7. Korzystaj z soli jak najrzadziej 8. Zamień smażenie na pieczenie 9. Ogranicz maksymalnie spożycie mięsa 10. Zmień swoje nawyki żywieniowe

8

9

10

11 Patrycja Łukasik Weronika Maksymiuk Amelia Harmider Karolina Lizak 1D