1 Tydzień zdrowia i bezpieczeństwa pracy Ćwiczenia dla osób narażonych na obciążenie statyczne mięśni – praca siedząca Październik 2007

2 Pamietajmy, że: Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających w ciągu dnia nie tylko zmniejsza napięcie, ale poprawia też samopoczucie i zwiększa zdolność koncentracji. W efekcie ogranicza to możliwość wystąpienia przeciążeń mięśni. Wykonując poniższe ćwiczenia rozciągaj mięśnie jedynie do punktu napięcia – po jego osiągnięciu nieznacznie się odpręż. W ciągu zalecanego czasu trwania poszczególnych ćwiczeń skoncentruj się na relaksacji mięśni, jeśli poczujesz ich odprężenie, stopniowo zwiększaj napięcie. Nie rozciągaj się do bólu. Nadmierne napięcie i ból wprowadza niepotrzebny stres i czyni relaks niemożliwym. Podczas wykonywania ćwiczeń oddychaj normalnie. Nie wstrzymuj oddechu.

3 ĆWICZENIE 1 spleć palce, Wytrzymaj 10 sekund. unieś tak splecione nadgarstki wysoko nad głowę i rozciągnij tułów. odwróć nadgarstki,

4 ĆWICZENIE 2 Utrzymując nadgarstki wysoko nad głową pochyl się w prawo i wytrzymaj tak przez 10 sekund. To samo wykonaj pochylając się w lewo.

5 ĆWICZENIE 3 Spleć ręce z tyłu szyi i przyciągnij łokcie do siebie. Przytrzymaj przez 5 sekund.

6 ĆWICZENIE 4 Powoli wykonuj krążenie ramionami do przodu i do tyłu. Powtarzać ćwiczenie kilkakrotnie zwiększając stopniowo wychylenie ramion. Ćwiczenie to można wykonywać w sposób klasyczny – z rękoma zgiętymi w łokciach, lub z rękoma wyprostowanymi.

7 ĆWICZENIE 5 Wykonaj ruchy okrężne w nadgarstkach - 10 razy obracając je do wewnątrz a następnie na zewnątrz.

8 ĆWICZENIE 6 Silnie rozprostuj palce na zewnątrz a następnie lekko zaciśnij pięści, powtórz 10 razy.

9 ĆWICZENIE 7 Chwyć kostkę i kołysz kolano w kierunku łokcia łagodnie rozciągając ścięgno podkolanowe i mięśnie pośladków. Ćwiczenie wykonaj dla każdej nogi przez 15 sekund.

10 ĆWICZENIE 8 Wykonaj skłon do przodu i spróbuj uchwycić kostki – utrzymaj tą pozycję przez 20 sekund.

11 ĆWICZENIE 9 Sięgnij rękoma pomiędzy nogi i chwyć podstawę krzesła, utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.

12 ĆWICZENIE 10 Stań przy biurku w pozycji wyprostowanej, stopy ułożone równolegle. Unieś się na palce, a następnie opadnij na stopy. Ćwiczenie to można także wykonywać w wersji lekkich przysiadów (z podparciem na biurku lub krześle). Ćwiczenie nie jest wskazane dla osób z dolegliwościami ze strony stawów kolanowych.

13 ĆWICZENIE 11 Przechyl głowę w jedną stronę i trzymać tak przez 15–30 sekund. Powoli, pochylając głowę do przodu, przechylić ją w drugą stronę i trzymać tak przez kolejne 15–30 sekund. Ćwiczenie powtórzyć kilkakrotnie.

14 ĆWICZENIE 12 Usiądź głęboko na krześle. Spleć dłonie z tyłu głowy i wypchnij klatkę piersiową jak najbardziej ku przodowi. Rozluźnij mięśnie.

15 ĆWICZENIE 15 Siedząc na krześle połóż ręce na oparciach krzesła. Powoli wypchnij biodra do przodu a następnie cofnij je aż do pozycji „okrągłych pleców”. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.

16 Serdecznie dziękujemy za uwagę !!!!!!