1

2 UNOSZENIE BARKÓW Ręce swobodnie oprzyj na udach. Wyprostuj się, napnij brzuch i nie opieraj się o oparcie krzesła. Unieś ramiona do uszu robiąc wdech, po czym swobodnie je opuść robiąc wydech. Powtórz kilka razy w rytm swoich oddechów.

3 ŚCIĄGANIE ŁOPATEK Unieś splecione ręce nad głowę, ściągnij łopatki. Uważaj, by nie pochylać głowy do przodu. Powtórz kilka razy a następnie zmień splot palców i wykonaj ćwiczenie ponownie.

4 UŚMIECH BRODĄ Pochyl głowę do przodu. Narysuj brodą ,,uśmiech” sięgający od jednego ramienia do drugiego. Ruszaj głową powoli i staraj się jak najbardziej rozluźnić barki.

5 SIĘGANIE PALCAMI Wyciągnij ręce na boki. Wykonuj nadgarstkami takie ruchy, jak gdyby Twoje palce chciały sięgnąć do sufitu i podłogi – góra i dół.

6 ROZCIĄGANIE BOKÓW Połóż rękę na brzuchu, drugą przełóż nad głową na plecy i oprzyj na łopatce po tej samej stronie. Postaraj się wyciągnąć bok – sięgaj zgiętym łokciem w stronę sufitu przez 6 sekund. Pilnuj by Twoje pośladki nie odrywały się od krzesła.

7 STABILIZOWANIE TUŁOWIANaprzemiennie powoli unoś zgięte nogi, starając się nie ruszać górną połową ciała – nie odchylaj tułowia, równo obciążaj oba pośladki. Nie opieraj się o oparcie krzesła.

8 RELAKSACJA SZYI I KARKUZrób skłon głowy w prawo i zatrzymaj ją tuż przed granicą dyskomfortu. Przekładając prawą rękę nad głową połóż dłoń przy lewym uchu. Przez 6 sekund delikatnie naciskaj głową na rękę, oddychaj przy tym swobodnie. Rozluźnij się i zrób głęboki wdech i wydech. Powiększ skłon głowy i powtórz całe ćwiczenie jeszcze trzy razy. Na koniec połóż rękę przy prawym uchu i napieraj na nią przez chwilę. To samo powtórz na drugą stronę.

9 SKRĘT KRĘGOSŁUPA Połóż rękę na przeciwległym barku. Drugą ręką chwyć od dołu łokieć pierwszej ręki i wykonaj skręt tułowia w lewo jednocześnie pchając łokieć i pogłębiając skręt. Pilnuj, by stopy były ,,przyklejone” do podłogi.

10 WARTO ZAPAMIĘTAĆ Rozluźnienie potrzebne jest zawsze - nawet kiedy na nic aktualnie nie narzekamy i nic nas nie boli. Kiedy zaczyna boleć – to ostatni dzwonek alarmowy. Wcześniejsze objawy to: uczucie sztywności i/lub ciężkości, zmniejszenie zakresu ruchomości, szybsza męczliwość poszczególnych części ciała. Ćwiczenia rozluźniające zawsze wykonujemy powoli. Ruchy muszą być spokojne i miękkie. Nie zapominajmy o ćwiczeniach stóp i podudzi. Warto je robić ze względu na działanie przeciwżylakowe i przeciwobrzękowe.

11 PRZYDATNE INFORMACJE Dłuższe siedzenie bardzo obciąża nasz kręgosłup i mięśnie. Zdrowsi są Ci, którzy co jakiś czas wstają na chwilę z krzesła i robią kilka kroków. Kiedy siedzisz wyciągnij z kieszeni niepotrzebne przedmioty (np. telefon, portfel, klucze) - wywierają one ucisk na Twoje mięśnie i naczynia krwionośne. Gdy siedzisz Twój brzuch powinien być rozluźniony – to umożliwi właściwe oddychanie torem brzusznym. Podczas siedzenia staraj się symetrycznie obciążać pośladki i oddychać równomiernie prawą i lewą połową brzucha. Kiedy siedzisz, Twoje pośladki powinny dotykać oparcia krzesła a stopy leżeć swobodnie oparte o podłoże.

12 DZIĘKUJEMY ZA UDZIAŁ W NASZYCH WARSZTATACH Prowadzący:Maja Kanecka, mgr fizjoterapii Marco Di Dio, mgr fizjoterapii