1 Yoga Controle el Estrés & Presentado por: Vilma HernándezManténgase en Forma con Yoga Presentado por: Vilma Hernández Folleto de nutrición y actividad Física para las Familias
2 ¿Ha Oído las Noticias Últimamente?
3 ¿Cómo lo Hacen Sentir? Preocupado… Ansioso…
4 Tal vez Triste…Impotente…These internal feelings caused by external factors, which many times we simply have no control, are called STRESS Triste…Impotente…
5 No es bueno para su mente y su cuerpo.Estrés! Cuando hay stres, nos enfocamos menos y no podemos encontrarle solucion a nada aunque hayan buenas alternativas. Hay mas tendencia a consumir comidas y bebidas dulces y alcohol. No es bueno para su mente y su cuerpo. Causante de enfermedades como ulceras gástricas, dolor de estómago, diarrea, ciertos tipos de cáncer e insomnio.
6 La anticipación de algo bueno que esta por pasar en su vidaEstrés! ESTRÉS BUEN La anticipación de algo bueno que esta por pasar en su vida ESTRÉS MAL Causa acidez en el estómago, le bloquea la mente, le afecta la respiración y no lo deja dormir. Ejemplos de estres bueno: su equipo de basketball (go,go, lakers! Esta jugando para calificar en las finales!, antes de abrir un regalo sorpresa. Antes de casarse, o enterarse que se saco la loteria! Stres malo: rompiste el adorno favorito de mama y no sabes si decirle o esconderlo Antes de tomar un examen en la escuela. Getting a traffic ticket and getting late to work.
7 ¿ Qué Puede Hacer? Identificando las causas.Estrés es parte de nuestras vidas Podemos aprender a reducirlo: Identificando las causas. Evaluando reacciones internas: cuerpo y mente. Tomando una aptitud positiva. Y Practicando técnicas de relajamiento como YOGA.
8 YOGA Forma antigua de actividad física y relajamiento para la mente y el cuerpo. Practicada por muchas culturas al rededor del mundo, incluyendo los Estados Unidos. Haga un compromiso con usted mismo para practicar Yoga y técnicas de respiración profunda por un mínimo de 30 minutos diarios. Si eres un niño o niña, aumenta tu actividad física a 60 minutos practicando tu deporte favorito. Practicar ejercicios livianos a moderados, como la Yoga, ayudan a que su cuerpo produzca hormonas que le levantan el ánimo y lo hacen sonreír Conocidas como las hrmnas felices! beta-endorphins and serotonin.
9 Yoga Manténgase en Forma conFolleto de nutrición y actividad Física para las Familias
10 ¡Conviértase en un Campeón del Cambio!Los Campeones del Cambio son personas - igual que usted - que usan su poder para ayudar a sus familias a reducir el riesgo de presentar problemas serios de salud como son la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrame cerebral y algunos tipos de cáncer. Los Campeones del Cambio son personas comprometidas a ayudar a sus familias a comer más frutas y vegetales y a tener más actividad física. Este folleto puede ayudarle a lograr ese cambio saludable. Así que conviértase en un Campeón del Cambio. Sea un campeón para la salud de su familia.
11 Bienvenido al Programa Manténgase en Forma con YogaYoga es una forma divertida de realizar la actividad física diaria. Yoga es una manera maravillosa de desarrollar fuerza y flexibilidad. El programa Manténgase en Forma con Yoga es una manera divertida de hacer ejercicio y conocer opciones de alimentos saludables. El programa Manténgase en Forma con Yoga es la manera sencilla de enseñarles a otras personas cómo hacer el yoga básico.
12 Antes de Comenzar Cómo Usar este Folleto • • • • • • • • •Puede realizar el programa Manténgase en Forma con Yoga sin necesidad de contar con equipo especial y puede hacerlo en cualquier parte. lo Que necesita: • Un lugar tranquilo • Un tapete de yoga, toalla, cobija o piso antiderrapante • Ropa que le permita moverse cómodamente • La música tranquila y poca luz podrán ayudarle a relajarse y disfrutar sus posiciones de yoga Cómo Usar este Folleto • Este folleto contiene 10 posiciones básicas de yoga. • Intente hacer estas 10 posiciones en el orden que se • presentan con su familia como parte de su actividad Cada posición incluye un consejo de nutrición para física diaria. que usted lo comparta con su familia. • • Use el calendario al final de este folleto para llevar un El libro está escrito en inglés y español. registro de su progreso. Para aprenderse las posiciones, lea las instrucciones • y vea las imágenes (Nota: cada oración tiene un número que relaciona una imagen con una letra.) Antes de Comenzar y Cómo Usar este Folleto | 1
13 Consejos de Seguridad Consejos de Nutrición • • • • • • • • • • • •Haga un calentamiento de 5 minutos antes de • La actividad física es muy buena para usted al igual comenzar el programa Manténgase en Forma con que comer alimentos saludables como frutas y Yoga (por ejemplo, camine en su sitio o camine vegetales. alrededor de la casa). • Las frutas y vegetales tienen vitaminas, minerales y • No fuerce su cuerpo a lograr una posición de yoga. fibra que le ayudan a mantener su cuerpo saludable • y fuerte. Entre más tiempo sostenga una posición más difícil será. Comience sosteniendo cada posición el • ¡Recuerde incluir frutas y vegetales en sus alimentos tiempo que lleva hacer dos respiraciones y aumente y cómalos como bocadillos saludables! lentamente el número de respiraciones a medida que • Coma una variedad de frutas y vegetales para lograr sienta que su equilibrio y resistencia mejoran. mayores beneficios para su cuerpo. • NO contenga la respiración en ningún momento. • Balancee la cantidad de alimentos que come con • Proteja su espalda manteniendo la columna recta y la actividad que realiza. Asegúrese de practicar las rodillas ligeramente dobladas cuando se incline por lo menos 30 minutos de actividad física al día hacia delante desde cualquier posición parado/a. si es un adulto y 60 minutos en el caso de niños o • Deténgase si siente dolor o incomodidad. adolescentes. • Para obtener más información acerca de alimentación programa de ejercicio. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier saludable y vida activa consulte los sitios Web: y Consejos de Seguridad y Nutrición | 2
14 Tira de Zanahoria Parada1 Párese derecho, como si fuera una zanahoria (A). 2 Aparte ligeramente sus pies (A). 3 Coloque sus manos sobre su vientre para sentir como se mueve al tomar aire y echar aire (B). A 4 Sostenga la posición el tiempo que lleva respirar dos veces (B). Regrese a la posición inicial 5(A). ¡conseJo de nutrición! ¡Haga que sea fácil el comer frutas y vegetales como bocadillos! Siempre tenga en el refrigerador trozos de frutas y vegetales frescos tales como zanahorias y apio en recipientes transparentes con agua. ¡Entre en onda y pruebe también algo de brócoli picado, pepinos y tiras de pimientos! B Tira de Zanahoria Parada | 3
15 Quesadilla Doblada A B C 1 5 2 6 3 4Párese derecho con los pies ligeramente 5 Exhale, regrese los brazos a los lados y doble la separados (A). cintura hacia las rodillas (C). 2 Tome aire al tiempo que levanta los brazos a los 6 Regrese a la posición inicial (A). lados (A). 3 Sostenga la posición el tiempo que lleva respirar dos ¡conseJo de nutrición! veces (A). 4 Tome aire de nuevo mientras mira hacia arriba y trata La próxima vez que haga quesadillas, agregue de alcanzar el cielo (B). tomate, cebolla y espinaca. ¡Los alimentos saludables le dan energía para jugar y divertirse! Quesadilla Doblada | 4
16 Desplazamiento de Brócoli1 Párese con los pies separados (A). ¡conseJo de nutrición! 2 Gire su pie derecho hacia afuera (B). 3 Preparar y consumir alimentos en familia es una Inhale y levante sus brazos a los lados, como si fueran las ramas de un brócoli fuerte que está brotando (B). forma maravillosa de pasar tiempo de calidad juntos. 4 A los niños les gusta comerse lo que ayudan a Exhale, mire por encima de su mano derecha y después doble su rodilla derecha para descender y preparar, así que póngalos a lavar vegetales, hacer lograr un “desplazamiento” (C). floretes de brócoli y ayudar a mezclar la ensalada. 5 Sostenga la posición el tiempo que lleva respirar dos veces, fuerte como un tallo fresco de brócoli verde (C). 6 Estire sus rodillas y regrese a la posición inicial (A). 7 Cambie de lado y repita el ejercicio. Desplazamiento de Brócoli | 5
17 Licuado de Fruta 1 2 3 4 A 6 7 8 B Párese con los pies bien separadosGire su pie derecho hacia afuera (A). 3 Inhale (tome aire) y separe sus brazos subiéndolos a los lados (A). A 4 Exhale (eche el aire) e inclínese hacia el lado derecho como si fuera una jarra a punto de verter (B). Coloque su mano derecha sobre su espinilla derecha 5 mientras la mano izquierda sube y le sirve un refrescante licuado de frutas (B). 6 Sostenga la posición el tiempo que lleva respirar dos veces. 7 Inhale mientras regresa a la posición inicial (A). 8 Cambie de lado y repita el ejercicio. ¡conseJo de nutrición! Intente hacer un licuado de frutas y logrará una bebida refrescante y un bocadillo saludable. Pruebe la receta del Licuado Delicioso de Uvas disponible en B Licuado de Fruta | 6
18 Manzano A B C 1 6 7 2 3 4 Párese derecho y fuerte como un manzanoExhale y regrese lentamente a la posición inicial (A). saludable (A). 7 Cambie de lado y repita el ejercicio. 2 Una vez que sus piernas estén bien estables y equilibradas, inhale y levante los brazos a los lados ¡conseJo de nutrición! como si fueran las ramas de un manzano (A). 3 Levante su pierna derecha y coloque ese pie en la La fruta es la comida rápida que brinda la naturaleza parte interior de su pierna izquierda (B). — tome una fruta y tendrás un bocadillo saludable 4 Sostenga la posición el tiempo que lleva respirar para llevar. dos veces. Levante sus brazos más arriba y mueva sus dedos 5 como si fueran las hojas del “Manzano” (C). Manzano | 7
19 Espero Se Sienta Mejor ¡Muchas Gracias!