1 Żywienie w sporcie

2 Czynniki wpływające na wyniki sportowców:Uwarunkowania genetyczne Optymalny trening Odpowiednie odżywianie

3 Odpowiednie odżywianie

4

5 Ile kalorii? Przykład: Dzienny wydatek energetyczny: 1673x1,4 = kcal Kalorie spalane podczas ćwiczeń: 500 kcal Kalorie niezbędne do utrzymania masy ciała: kcal

6 Utrata tkanki tłuszczowej2842 x 0,85 = 2415 kcal

7 Przyrost wagi (mięśni)2842 x 1,2 = 3410 kcal

8 Ile białka? Spożycie białka: 1,4 – 1,8 g/kg m.c Przykład:65 x 1,6 = 104 g

9

10 Ile tłuszczu? 15-30% całkowitego spożycia kalorycznego

11 Ile węglowodanów? 50-60% całkowitego spożycia kalorycznego

12

13

14 Płyny Przed treningiem – ok. 500mlW trakcie treningu – ml co 15-20min Po treningu ml

15 Posiłki przed ćwiczeniamiOwsianka z rodzynkami Zupa z warzyw albo rosół – podane z chlebem razowym Ryż/makaron z kurczakiem Kanapka/bułka/chleb z tuńczykiem albo kurczakiem

16 Przekąski przed treningiemŚwieże owoce Mała razowa kanapka z miodem Kubeczek jogurtu i banan/jabłko Jogurt pitny Suszone owoce z kubeczkiem jogurtu

17 Przekąski na krótkie przerwy podczas treningu albo zawodówWoda, rozcieńczony sok owocowy Banany, winogrona, mandarynki, gruszki Suszone owoce – rodzynki, morele

18 Najlepsze wskazówki, aby utrzymać zdrową wagęZacznij dzień od płatków owsianych Warzywa i owoce Zasada „1/3” - warzywa powinny wypełniać co najmniej 1/3 talerza Posiłki powinny być jadane przy stole Nabiał niskotłuszczowy lub półtłusty

19 Najlepsze wskazówki, aby utrzymać zdrową wagę c.d.Ciemne pieczywo, płatki zbożowe, razowy makaron Zachęcaj dzieci do wypijania co najmniej 6 szklanek płynu dziennie, głównie wody mineralnej Dawaj dzieciom dobry przykład